Gk 3-4 mal die Woche

Diskutiere Gk 3-4 mal die Woche im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, bin nun nach Jahrelanger Pause wieder zum Kraftsport gekommen . Ich bin 40 Jahre 177cm groß und 75kg schwer . Habe nun diesen Gk...

  1. ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Hallo zusammen, bin nun nach Jahrelanger Pause wieder zum Kraftsport gekommen .
    Ich bin 40 Jahre 177cm groß und 75kg schwer . Habe nun diesen Gk

    Beinpresse 120kg
    Beincurls 70kg

    Latzug 65kg
    Rudern 60kg Maschiene eng

    Bankdrücken 60kg (aufgrund Schulterbeschwerden)
    Brust Kabelzug 20kg

    Seitheben10kg

    Bizepscurls 20kg auf sz
    Trizeps Kabelzug 30kg

    Bauch 80kg Kabelzug

    Alles 3 Sätze 10 Wh.

    Nach nun 4 Wochen bin ich im Ablauf und Technik dieses Plans gut eingespielt und er macht auch soweit Laune .
    Jetzt frage ich mich nur wenn ich nun "Wöchentlich " das Gewicht hier und da steigere komm ich dann ins Übertrainieren ? Gehe jeden zweiten Tag.
    Bin selber Handwerker und dort auch körperlich belastet !
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Mojn!
    Also ich denke nicht, dass du so schnell ins Übertraining kommen wirst...über kurz oder lang wäre mal eine Pause von Vorteil...einen kompletten GK jeden 2. Tag ist schon heavy, insbesondere wenn du noch auf der Arbeit körperlich zu tun hast...vll Mo-Mi-Fr und das Wochenende zur Regenration? Das sollte ein gutes Mittelding sein...
    Sieht aber nach einem gut durchdachten Plan aus, man merkt, dass du dir Gedanken gemacht hast :ok:
     
  3. ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Okay, wie würdest Du/Ihr einen 2 Split gestalten?
     
  4. ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Würde gerne die Muskelgruppen intensiver trainieren . Geh wie gesagt jeden 2 Tag ins Studio
     
  5. amano

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    bei der aufteilung mo/mi/fr würde ich als 2ersplit einen klassischen push/pull plan mit wechselnder frequenz empfehlen. also so:

    wo1: push/pull/push
    wo2: pull/push/pull

    usw.

    und dabei grundübungen an freien gewichten priorisieren. gibt es einen grund warum du keine kniebeuge/kreuzheben trainierst?

    mfg
     
  6. #6 ykeeh, 11.02.2020
    Zuletzt bearbeitet: 11.02.2020
    ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Kniebeugen und Kreuzheben mache ich nicht ,da ich etwas Angst vor Verletzungen habe . Habe zb. schnell Rückenprobleme !

    Wie würde ein 2er Split bei euch aussehen ohne KB.und KH. Also welche Übungen würdet ihr nehmen ?
     
  7. amano

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    was sind denn die "rückenprobleme" bei dir? wenn jetzt keine akuten beschwerden bzw. beeinträchtigungen vorliegen oder ärztlich abgeraten wird sollte zumindest die ausführung mit anfangs leichten gewichten in erwägung gezogen werden.

    sonst wird es bein klassischen push/pull relativ schwierig, da das gezielte beinsplittng von quads und beuger ohne die genanten übungen nicht meht effizient möglich ist. evtl. so:

    push: beinpresse/beincurls/bankdrücken/schulterdrücken/trizepsübung
    pull: rudern vorgebeugt/klimmzug eng oder latzug/butterfly reverse oder seitheben vorgebeugt/bizepsübung

    bei der pulleinheit kann bei bedarf noch hyperextension und bauchtraining eingebaut werden.

    mfg
     
  8. ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Okay . Also 5 Übungen pro Split reichen dann aus ? Mit je 3 Sätzen 8-10 Wdh. ? Dachte das Volumen müsste höher sein !

    Habe mal A.
    Brust:
    Bankdr.
    Schrägb.
    Kabelzug von oben
    Schultern:
    Seitheben
    Butterfly rev.
    Trizeps:
    Kabelzug
    Dips
    Bauch Kabelzug

    B.
    Beine:
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Wadenheben
    Rücken:
    Latzug
    Rudern
    Hyper.
    Bizeps:
    Hammerc.
    Kh curls im sitzen leicht zurückgelehnt
    Bauch
    Kabelzug

    Alles 8-10 wdh. 3 Sätze (Bauch 15-20 wdh.)
     
  9. amano

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    wenn du höhervolumig trainieren willst musst du auch höher splitten. der sinn von gk bzw. 2ersplit besteht ja gerade darin den körper mit wenig grundübungen in der gänze zu fordern und so bestmögliche progression zu generieren.

    dein o.g. split ist zwar kein push/pull aber soweit ok(bis auf butterfly reverse, die hintere schulter gehört zum rückentraining), wenn du damit klarkommst die zwei grössten mg an einem tag zu trainieren.

    mfg
     
  10. ykeeh

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    In Ordnung, dann würde ich butterfly rev . Zum Rückentag zuordnen .
    Ich bin mir einfach unsicher und mir fehlt dort die Erfahrung was das "beste" für mich wäre . Soll ich den gk weiter trainieren und das bis zu 4 mal die Woche, da ich ja ca. Jeden 2 Tag zum Training gehe oder soll ich einen "guten" 2er Split nehmen um etwas mehr Regeneration zu haben ,da ja jede Muskelgruppe "nur 2 mal"die Woche trainiert wird .
    Könnte damit aber eventuell ein höheres Volumen jeder Muskelgruppe zuordnen und diese intensiver fordern!???
     
  11. amano

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    wenn du meine persönliche meinung hören möchtest...

    als anfänger(was du nunmal bist, auch mit 40) werde stärker.

    vergiss den ganzen firlefanz mit volumentraining der kleinen mg, isos usw. trainiere 3mal die woche gk mit grundübungen wie bankdrücken, kniebeuge und kreuzheben. oder presse+latzug+dips etc. hauptsache mehrgelenksübungen, schwer und mit progression. nur das ist effektiv. meine erfahrung nach fast 30 jahre krafttraining.

    mfg
     
  12. ykeeh

    ykeeh Hantelbankwärmer

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    Genau diese Erfahrungswerte brauche ich . 30 Jahre ist doch mal eine Aussage .
    Meinst du ich könnte meinen Gk Plan wie am Anfang beschrieben weiter machen und diesen mit je 3 Sätzen 8-10 wdh. Maximales Gewicht ?

    Und dann mich an Kniebeugen und Kreuzheben ranarbeiten und diese Übungen dann austauschen
     
  13. amano

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    mir persönlich wäre das volumen etwas zu hoch, aber wenn du damit klar kommst sehe ich kein problem. bei den kleinen mg(bi/tri) würde ich auf 1-2 sätze begrenzen und allgenmein nicht bis ans muskelversagen(zumindest nicht regelmässig und nur bei dem letzten satz) trainieren.
     
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Gk 3-4 mal die Woche

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