GK Anfänger Check

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Paro, 25.11.2008.

  1. Paro

    Paro Newbie

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    Hi, bin Anfänger im Krafttraining aber hab mir hier natürlich jede Menge durchgelesen und mir mit Hilfe der Anfänger-Threads folgenden Plan aufgestellt, den ich 3mal die Woche im Fitnessstudio durchziehen will.

    1. Aufwärmen: 5min Radfahren

    2. Dehnen

    3. Kraft: je 3 Sätze a 15 Wiederholungen (Crunches und Hyperextensions je nach Form)

    1.Brustpresse
    2.Latzug
    3.Rudermaschine
    4.Schulterdrückmaschine
    5.Beinpresse
    6.Beinbeuger
    7.Crunches
    8.Hyperextensions
    9.Bizepsmaschine
    10.Trizepsmaschine

    4. 30min Laufband (mit Abwärmen)

    5. Dehnen

    Würde gerne Wissen ob das von der Reihenfolge ok is und ob ich irgendwas ändern, weglassen oder noch hinzunehmen sollte. Mein Ziel ist langfristig Gewicht in Form von Muskeln zuzulegen aber gleichzeitig fit genug zu bleiben um auch mal ne Stunde Basketball spielen zu können.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Deine Zeitaufteilung passt schon, nur im GK-Plan fehlen wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeuge.

    Ich würde den Plan so aufbauen:

    Kreuzheben/Kniebeuge (Wechsel pro Einheit)
    Beinstrecker/Beinbeuger (Wechsel pro Einheit, bei KH Beinstrecker, bei KB Beinbeuger
    vorgebeugtes LH-Rudern
    Bankdrücken
    Klimmzüge im Untergriff
    Dips
    (Schulterdrücken)
    Chrunches.

    Das Schulterdrücken kann man zusätzlich machen, wenn man noch die Kraft und Power hat. Wichtig ist, dass man im Kraftausdauerbereich bleibt und sich vom Muskelversagen fernhält.
     
  4. Paro

    Paro Newbie

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    Vielen Dank für die Antwort erstmal!

    Ich hatte mich größtenteils auf Maschinenübungen beschränkt weil ich gelesen hatte dass das für den Anfang besser is. War glaub ich in deinem Einstiegsthread.
    Hab leider keine Erfahrung mit Hantelübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, deswegen hab ich mich da nochn bisschen zurückgehalten, aber werde mich dann wohl gleich etwas mehr in die Richtung orientieren.

    Würdest du mir trotz meiner Unkenntniss von Anfang an dazu raten oder lieber erstmal bisschen Kraft aufbauen und dann langsam umsteigen?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, das war in meinem Einsteigerthread. Den muß ich dringend mal überarbeiten, da ich doch wieder einiges dazu gelernt habe, womit ich einige Aussage als überholt betrachten muß.

    Ja, ich rate dir dazu, gleich umzusteigen.
     
  6. Paro

    Paro Newbie

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    Ich war heute wieder trainieren und wollte den von dir aufgestellten Plan umsetzen, musste allerdings festellen, dass es in meinem Fitnessstudio, wenn man das dann überhaupt so nennen darf, keine Langhanteln gibt ;)
    Es gibt so eine die ist fest in ein Gerät integriert aber ich glaub die is nur für Bankdrücken gedacht, oder kann man die auch für Kreuzheben und Kniebeugen verwenden ?

    Bin da auch nur 2 Monate angemeldet weils so billig is und ich grad nicht soviel Kohle übrig hab, aber ne Langhantel hätt ich ja schon erwartet, vorallem weils sonst eigentlich relativ viele Geräte gibt.

    Hab meinen Plan jetzt mal ohne Kreuzheben und Kniebeugen aufgestellt. Das was mir für den Rückenstrecker dabei verloren geht wollte ich durch Hyperextensions wieder ausgleichen, und das Schulterdrücken hab ich auch weggelassen weils heute kraftmässig beim besten Willen nicht mehr drin war. Das sieht dann so aus:

    1.Beinpresse
    2.Beincurls
    3.Rudern vorgebeugt mit Kurzhantel und Hammergriff
    4.Bankdrücken
    5.Klimmzüge im Untergriff
    6.Dips
    8.Crunches
    9.Hyperextensions

    Gibts ne bessere Möglichkeit KB und KH ohne LH zu machen oder muss ich den Plan dann so durchziehen?

    Sollte ich vielleicht der Beinpresse noch 2-3 Extra Sätze spendieren als Ersatz für KH und KB?

    Sonst irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
     
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