GK + Hatfield 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MrWayne, 22.03.2009.

  1. #1 MrWayne, 22.03.2009
    MrWayne

    MrWayne Newbie

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    So anfang April gehts wieder los. :) Wollte aber erst nochmals meinen Tp durchchecken lassen. Die ersten 3 Monate(anfang April bis ende Juni)wollte ich wieder mit einem GK einsteigen.

    Meine Wochenaufteilung:

    Mo: GK und Bauch 1
    Di: Frei
    Mi: GK und Bauch 2
    Do: Bauch 3
    Fr: GK und Bauch 4
    Sa: Frei
    So: Frei

    Der Plan:

    GK
    3 Sätze 15, 12, 10 Wdh

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Rudern Einarmig
    Bankdrücken
    Schulterdrücken im stehen
    Hammer Curl
    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff

    Werde das ganze Intensivitätsmässig in etwa so durch:

    Erste Woche = 60 – 70 %
    Zweite Woche 80 – 85 %
    Ab Woche 4: 1. Satz: 60-70 %, 2. Satz: 70-80 %, 3. Satz: 85 %


    Für den 4er hab ich den Plan von theoneandonly modifiziert...

    Trainingsplan im Detail:


    Brust und unterrücken:

    Bankdrücken Lh
    1. Satz 4-6x
    2. Satz 4-6x
    3. Satz 6-8x
    4. Satz 8-10x
    5. Satz 10-12x
    6. Satz 12-15x

    Kreuzheben klassisch
    1. Satz 12-15x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 4-6x
    4. Satz 1x
    5. Satz 1x
    6. Satz 1x
    7. Satz 1x
    8. Satz 1x
    9. Satz 1x
    10. Satz 8-10x


    Schrägbank KH
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 10-12x
    3. Satz 15-20x

    Fliegende
    1. Satz 20-25x

    ___________________


    Beine und Waden

    Kniebeugen
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 12-15x
    4. Satz 15-20x
    5. Satz 20-25x
    6. Satz 20-25x

    Beinstrecken
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 12-15x
    3. Satz 20-25x

    Beincurls
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 12-15x
    3. Satz 20-25x

    Wadenheben 100er

    ___________________


    Schultern und Trizeps:

    Schulterdrücken LH+KH
    1. Satz 6-8x
    2. Satz -KH 8-10
    3. Satz -KH 12-15x

    Seitheben
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 12-15x
    3. Satz 15-20x

    French Press
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 8-10x

    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
    1. Satz 8-10x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 12-15x

    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
    1. Satz 15-20x

    ___________________


    Rücken und Bizeps:

    Lh-Rudern UG
    1. Satz 4-6x
    2. Satz 6-8x
    3. Satz 8-10x

    Latziehen zur Brust, weiter Obergriff
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 10-12x

    Kurzhantelrudern
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 10-12x

    Latziehen zur Brust mit engem Untergriff
    1. Satz 15-12x

    Langhantelcurls mg
    1. Satz 6-8x
    2. Satz 8-10x

    Hammercurls
    1. Satz 8-10x
    2. Satz 8-10x
    3. Satz 12-15x

    Kurzhantelcurls
    1. Satz 15-20x


    Bauch

    Bauch 1

    2 Sätze 25 Wdh

    Reg. Crunches
    Rev. Crunches
    R Crunches
    L Crunches

    Bauch 2

    4 Sätze 25 Wdh

    Side Crunches
    L/R Crunches

    Bauch 3

    3 Sätze 25 Wdh

    Reg. Crunches
    Rev. Crunches
    Alt Reg Crunches
    Alt Rev. Crunches
    Left Leglever Crunches
    Right leg lever Crunches

    Bauch 4

    2 Sätze 25 Wdh

    Alt Reg Crunches
    Alt Rev. Crunches
    L/R Crunches


    Werde zwischendurch auch immer wieder testen wieviele Dips/Klimmzüge ich schaff..sobalds ne anständige Wdh - Zahl ist werd ich die entsprechenden Übungen auswechseln.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Pläne sind soweit ok (von der Übungsauswahl), nur würde ich die Wiederholungsbereiche anders gestalten:

    3-6 Wdh
    8-12 Wdh
    15-20 Wdh

    Was die Satzzahlen angeht, 10 Sätze Kreuzheben ist verdammt hart, da würde ich auf max 6 Sätze runtergehen.
     
  4. #3 the-one-and-only, 23.03.2009
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    @MrWayne ich antworte hier. Ok.

    Also wie andy es schon beschrieben hat kann man es ruhig auch machen. Und was andy sagt mit dem Kreuzheben solltest du dir wirklich nochmal überlegen. Wie er schon sagt ist das verdammt hart mann muss schon einen gewissen trainingsstand haben damit man damit klar kommt! ich will damit nicht sagen das du unerfahren wärst aber es ist wirklich nicht leicht 10 Sätze Kreuzheben auf höchsten Niveu durchzuführen. Deswegen folge andy hinweis und reduziere auf 6 Wh und die Satzzahl solltest du auch nicht wie bei meinem Plan wählen - also keine Wiederholungen von 1-2 sondern etwas höher.

    Und das du meinen Plan sehr identisch übernommen hast finde ich auch nicht gut! dieser Plan ist eher für meinen Körper und Erfahrungen angepasst!

    Gruß
     
  5. #4 MrWayne, 23.03.2009
    MrWayne

    MrWayne Newbie

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    Inetwa so?

    Brust und unterrücken:

    Bankdrücken Lh
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 3-6x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 8-12x
    5. Satz 15-20x
    6. Satz 15-20x

    Kreuzheben klassisch
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 3-6x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 15-20x



    Schrägbank KH
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Fliegende
    1. Satz 20-25x

    ___________________


    Beine und Waden

    Kniebeugen
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 8-12x
    4. Satz 15-20x
    5. Satz 15-20x
    6. Satz 20-25x

    Beinstrecken
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 15-20x
    3. Satz 20-25x

    Beincurls
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 15-20x
    3. Satz 20-25x

    Wadenheben 100er

    ___________________


    Schultern und Trizeps:

    Schulterdrücken LH+KH
    1. Satz 8-12x
    2. Satz -KH 8-12x
    3. Satz -KH 15-20x

    Seitheben
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    French Press
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x

    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Armstrecken am hohen Block mit Obergriff
    1. Satz 15-20x

    ___________________


    Rücken und Bizeps:

    Lh-Rudern UG
    1. Satz 3-6x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 8-12x

    Latziehen zur Brust, weiter Obergriff
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Kurzhantelrudern
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Latziehen zur Brust mit engem Untergriff
    1. Satz 15-20x

    Langhantelcurls mg
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x

    Hammercurls
    1. Satz 8-12x
    2. Satz 8-12x
    3. Satz 15-20x

    Kurzhantelcurls
    1. Satz 15-25x


    Ganz klar ist das ich danach mal ausprobieren muss wie ich damit klar komme und gegebenenfalls änderungen vornehmen
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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