GK oder 2er Split? Sprinten?

Hi,

Ich tranier jetzt seit ca 3 Monaten nach einem 3er Split. Allerdings ist das nicht so meins, da ich glaub ich nicht die Intensität aufbringen kann. Auch mit dem Volumen wirds schwer, da ich meistens 4 Tage die Woche tranier. Ab und zu 3 Tage und 5 Tage nur sehr selten.
Bevor ich mit dem 3er begonnen habe, hab ca 1 jahr zu hause trainiert was mir so eingefallen ist und was da war, und ca 1 monat einen GK im Studio.

Ich habe dann gewechselt, weil ich aus zeitlichen Gründen manchmal an zwei Tagen am Stück trainier ohne eine Pause dazwischen.
Aus dem Grund ist ein GK auch eher ungut.

Hätt jetzt an einen alternierenden 2er Split gedacht.

Brust: Bankdrücken. Flachbank und Schrägbank je mit LH und KH. und Dips
Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Reverse Flys, Latzug.
Beine: Kniebeugen und ?? vllt Wadenheben?
Schultern: Military Press und aufrechtes Rudern.

Je nach Zeit würd ich dann noch ab und an bisschen Bizepscurls machen und für den Trizeps enges BD oder French Press am ende der TE.

Jetzt bräucht ich eure Hilfe: Passen die Übungen? Was sind eure Tipps? Mit wie viel Sätze und Wiederholungen sollte ich arbeiten?

Ich weiß für Beine hab ich nicht so viel, allerdings sind die Beine mein Schwachpunkt. Da würd ich erst so nach 3 Wochen eine weitere 3te Übung hinzunehmen.
Außerdem kommt jetzt meine zweite Frage :
Während den 4 Monaten Krafttraining hab ich komplett auf Ausdauer verzichtet. Allerdings fühl ich mich da überhaupt nicht wohl. Mir ist aufgefallen, dass ich dringend Ausdauertraining machen muss an der frischen Luft. Früher bin ich sehr viel gelaufen, das fehlt mir ein bisschen.
Jetzt hab ich an sprinten gedacht. Wär gut fürs Herz-Kreislauf-System, die Beinmuskulatur und den Rumpf.

Kraft 3-4 pro Woche + 1-2 pro Woche sprinten.

Was haltet ihr davon?

Ich bedanke mich jetzt scho für die Mühe!

lg

 

danke für die antwort!

das stimmt natürlich, allerdings ists bei mir so, wenn ich meine beine in der beinpresse trainiere und danach auf Beinstrecker und beuger wechsle, zittert der Beinmuskel so, dass ich die übung fast nicht ausführen kann...
deshalb habe ich gedacht, dass ich erstmal die Grundmuskulatur aufbaue und erst nach 3 Woche noch eine dazunehme.

ok. hätt hald den sprint jetzt gemacht, weils einfach auch für die beine und rumpf sehr gut ist. ich könnte ja auch einfach wechseln. dass ich einfach einmal 3km läufe mache. und je nachdem wie ich mich fühl mal 70m sprints raushau, dass einfach meine maximale sauerstoffaufnahme erhöht wird.

das waren jetzt nur die übungen ohne sinnvolle aufteilung sorry, hab ich nicht extra erwähnt. hab mich jetzt in der zwischenzeit gespielt und die übungen mal so aufgeteilt

TE 1A----------------------------------TE 1B

Flachbankdrücken LH--------------Flachbankdrücken KH
Schrägbankdrücken LH------------Schrägbankdrücken KH
Kniebeugen-------------------------Kniebeugen
Beine???------------------------------Beine???
Dips-----------------------------------Dips
Enges BD-----------------------------French Press


TE 2A----------------------------------TE 2B

Kreuzheben--------------------------Kreuzheben
Klimmzüge ---------------------------Latzug / Klimmzug
Rudern mit Griff---------------------Rudern mit LH
Military Press------------------------Military Press
Reverse Flys-------------------------aufrechtes Rudern
Bizeps Curls--------------------------Bizeps Curls


Hab mir gedacht alle übungen muss ich nicht durchtauschen vor allem die Grundübungen?
für die beine bräucht ich jeztt noch eine zweite übung. Wie gesagt, ich hätt gesagt für den Anfang reichen mir für die Beine 2 Übungen + Kreuzheben + kurze laufeinheiten.

Rudern mit Griff--> LH einspreizen, auf einer Seite Gewicht drauf, dann griff um die LH und rudern. Also so ne art T-Bar-rudern. So heißt das glaub ich

12-15 ok. Aber sonst sollte ich dann schon auf 8-12 Whd gehen für den Masseaufbau bzw ca. 6 für die Kraft oder?

danke zusammen!!

 

ok! vielen dank! werd das mit der Beinpresse und mit den wiederholungen machen!

wegen dem Bankdrücken. Was wär den das beste?
- 3 leichte Sätze enges Bankdrücken
- enges BD weglassen und lieber ned Trizeps-iso
- oder ich mach enges BD vollgas und lass dafür lieber normales bzw schräges BD weg. oder wär das dann nicht gut wenn ich eine grundübung weglasse?

aber dann probier ichs mal. schau dass ich 4mal die woche zum training komm und 1-2 noch bissl cardio einbau.

danke für die hilfe!!

 

hey,

hab jetzt ne weile nach dem plan trainiert und möchte den plan jetzt leicht umstellen.
problem bei dem plan war, dass ich mich wenig auf grundübungen konzentriert hab. das möchte ich jetzt ändern und auch meine kraftwerte aufschreiben um die motivation zu steigern.

möchte 4mal die woche trainieren, mindestens 3mal.

würde machen Kniebeugen + hack squats bzw wadenheben + Bankdrücken + Dips.
nach den 4 grundübungen kann ich die zeit dann noch nutzen für butterfly, trizeps, und bauch. das alles aber nur optional.

die zweite einheit: klimmzüge + eine ruderübung + kreuzeben (1mal die woche) + schulterdrücken.
wenn kein kreuzhebn gemacht wird werden upright rows und rudern zur brust für den oberen rücken ausgeübt.
optionale übungen sind übungen für die hintere schulter, bizeps und bauch.

hört sich das gut an?

lg