GK oder 2er Split? Sprinten?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von beatsteaks, 27.01.2013.

  1. #1 beatsteaks, 27.01.2013
    beatsteaks

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    Hi,

    Ich tranier jetzt seit ca 3 Monaten nach einem 3er Split. Allerdings ist das nicht so meins, da ich glaub ich nicht die Intensität aufbringen kann. Auch mit dem Volumen wirds schwer, da ich meistens 4 Tage die Woche tranier. Ab und zu 3 Tage und 5 Tage nur sehr selten.
    Bevor ich mit dem 3er begonnen habe, hab ca 1 jahr zu hause trainiert was mir so eingefallen ist und was da war, und ca 1 monat einen GK im Studio.

    Ich habe dann gewechselt, weil ich aus zeitlichen Gründen manchmal an zwei Tagen am Stück trainier ohne eine Pause dazwischen.
    Aus dem Grund ist ein GK auch eher ungut.

    Hätt jetzt an einen alternierenden 2er Split gedacht.

    Brust: Bankdrücken. Flachbank und Schrägbank je mit LH und KH. und Dips
    Rücken: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Reverse Flys, Latzug.
    Beine: Kniebeugen und ?? vllt Wadenheben?
    Schultern: Military Press und aufrechtes Rudern.

    Je nach Zeit würd ich dann noch ab und an bisschen Bizepscurls machen und für den Trizeps enges BD oder French Press am ende der TE.

    Jetzt bräucht ich eure Hilfe: Passen die Übungen? Was sind eure Tipps? Mit wie viel Sätze und Wiederholungen sollte ich arbeiten?

    Ich weiß für Beine hab ich nicht so viel, allerdings sind die Beine mein Schwachpunkt. Da würd ich erst so nach 3 Wochen eine weitere 3te Übung hinzunehmen.
    Außerdem kommt jetzt meine zweite Frage :) :
    Während den 4 Monaten Krafttraining hab ich komplett auf Ausdauer verzichtet. Allerdings fühl ich mich da überhaupt nicht wohl. Mir ist aufgefallen, dass ich dringend Ausdauertraining machen muss an der frischen Luft. Früher bin ich sehr viel gelaufen, das fehlt mir ein bisschen.
    Jetzt hab ich an sprinten gedacht. Wär gut fürs Herz-Kreislauf-System, die Beinmuskulatur und den Rumpf.

    Kraft 3-4 pro Woche + 1-2 pro Woche sprinten.

    Was haltet ihr davon?

    Ich bedanke mich jetzt scho für die Mühe!

    lg
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Erst mal 2 Grundlegende Dinge:
    1) Du sagst, dass Beine dein Schwachpunkt sind. Dann machts doch Sinn Oberkörper hinten anzustellen und den Level der Beine durch intensiveres Beintraining dem Oberkörper anzupassen . Deine Herangehensweise ist falschrum. :-) Man lernt ja auch in der Schule nicht erst die Fächer die man sowieso schon gut kann, um dann irgendwann nach 3 Wochen mit dem Erarbeiten der schwachen Fächern zu beginnen.
    2) Für Ausdauer ist Sprinten so ziemlich das Falsche. Ich würde eher mit gemütlichen 3km Läufen starten und dann steigern bis du die 3km in 12min schaffst. Eine gute Ausdauer kann auch im Training sehr hilfreich sein, da oft, zum Beispiel bei Kniebeugen, die Ausdauer des Körpers versagt bevor das eigentliche Muskelversagen eintritt.

    Dann hab ich eine Frage, und zwar was du mit alternierender 2er und dann dieser Aufteilung meinst? Sollen wir aus diesen Übungen erst nen Plan erstellen? Stehe gerade auf dem Schlauch :mrgreen:

    Aber ja, aus diesen Übungen könnte man nen alternierenden 2er bauen. Ergänzen könnte man ja immernoch, sollte eine Einheit zu knapp ausfallen. Würde anfangs mit den Wdh-Zahlen um die 12-15 bleiben, wenigstens in den ersten Einheiten. Dann gewöhnste dich an den neuen Plan und deiner Ausdauer kommt es auch zugute.

    Viele Grüße! :-)
     
  4. #3 beatsteaks, 27.01.2013
    beatsteaks

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    danke für die antwort!

    das stimmt natürlich, allerdings ists bei mir so, wenn ich meine beine in der beinpresse trainiere und danach auf Beinstrecker und beuger wechsle, zittert der Beinmuskel so, dass ich die übung fast nicht ausführen kann... :)
    deshalb habe ich gedacht, dass ich erstmal die Grundmuskulatur aufbaue und erst nach 3 Woche noch eine dazunehme.

    ok. hätt hald den sprint jetzt gemacht, weils einfach auch für die beine und rumpf sehr gut ist. ich könnte ja auch einfach wechseln. dass ich einfach einmal 3km läufe mache. und je nachdem wie ich mich fühl mal 70m sprints raushau, dass einfach meine maximale sauerstoffaufnahme erhöht wird.

    das waren jetzt nur die übungen ohne sinnvolle aufteilung sorry, hab ich nicht extra erwähnt. hab mich jetzt in der zwischenzeit gespielt und die übungen mal so aufgeteilt

    TE 1A----------------------------------TE 1B

    Flachbankdrücken LH--------------Flachbankdrücken KH
    Schrägbankdrücken LH------------Schrägbankdrücken KH
    Kniebeugen-------------------------Kniebeugen
    Beine???------------------------------Beine???
    Dips-----------------------------------Dips
    Enges BD-----------------------------French Press


    TE 2A----------------------------------TE 2B

    Kreuzheben--------------------------Kreuzheben
    Klimmzüge ---------------------------Latzug / Klimmzug
    Rudern mit Griff---------------------Rudern mit LH
    Military Press------------------------Military Press
    Reverse Flys-------------------------aufrechtes Rudern
    Bizeps Curls--------------------------Bizeps Curls


    Hab mir gedacht alle übungen muss ich nicht durchtauschen vor allem die Grundübungen?
    für die beine bräucht ich jeztt noch eine zweite übung. Wie gesagt, ich hätt gesagt für den Anfang reichen mir für die Beine 2 Übungen + Kreuzheben + kurze laufeinheiten.

    Rudern mit Griff--> LH einspreizen, auf einer Seite Gewicht drauf, dann griff um die LH und rudern. Also so ne art T-Bar-rudern. So heißt das glaub ich :)

    12-15 ok. Aber sonst sollte ich dann schon auf 8-12 Whd gehen für den Masseaufbau bzw ca. 6 für die Kraft oder?

    danke zusammen!! :-D
     
  5. Colin

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    Schaut gut aus, wenn dir das so gefällt dann machs. Motivation ist ja auch nen wichtiger Faktor, und wenn die hier gegeben ist bei diesem Plan, dann steht dem Training nichts im Wege. :mrgreen:
    Ich würde nur in TE1A das enge Bankdrücken gering halten, also nicht da auch noch 4 Sätze oder so raushauen weil das ist etwas überdimensioniert für Brust wenn du vorher schon Flachbank, Schrägbank und Dips machst.

    Die zweite Beinübung könnte ruhig Beinpresse sein mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen, dann ist auch das "Zittern" nicht so schlimm und das Gewicht bleibt beherrschbar weil du bei Beinpresse ja keine Balance wie bei Freihantelübungen brauchst.

    Ja, 8-12 Wdh ist schon gut, aber wie gesagt, Abwechslung und "zum Reinkommen" in einen neuen Plan etwas höhere Bereiche zu wählen kann manchmal ganz produktiv sein weil es was Neues ist.

    Gruß Colin
     
  6. #5 beatsteaks, 28.01.2013
    beatsteaks

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    ok! vielen dank! werd das mit der Beinpresse und mit den wiederholungen machen!

    wegen dem Bankdrücken. Was wär den das beste?
    - 3 leichte Sätze enges Bankdrücken
    - enges BD weglassen und lieber ned Trizeps-iso
    - oder ich mach enges BD vollgas und lass dafür lieber normales bzw schräges BD weg. oder wär das dann nicht gut wenn ich eine grundübung weglasse?

    aber dann probier ichs mal. schau dass ich 4mal die woche zum training komm und 1-2 noch bissl cardio einbau.

    danke für die hilfe!!
     
  7. Colin

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    Wenn du in TE1A das schräge Bankdrücken streichst und dann Flachbank, Dips und enges Bandrücken übrig hast reicht das auf jeden Fall aus. :-)
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 beatsteaks, 25.03.2013
    beatsteaks

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    hey,

    hab jetzt ne weile nach dem plan trainiert und möchte den plan jetzt leicht umstellen.
    problem bei dem plan war, dass ich mich wenig auf grundübungen konzentriert hab. das möchte ich jetzt ändern und auch meine kraftwerte aufschreiben um die motivation zu steigern.

    möchte 4mal die woche trainieren, mindestens 3mal.

    würde machen Kniebeugen + hack squats bzw wadenheben + Bankdrücken + Dips.
    nach den 4 grundübungen kann ich die zeit dann noch nutzen für butterfly, trizeps, und bauch. das alles aber nur optional.

    die zweite einheit: klimmzüge + eine ruderübung + kreuzeben (1mal die woche) + schulterdrücken.
    wenn kein kreuzhebn gemacht wird werden upright rows und rudern zur brust für den oberen rücken ausgeübt.
    optionale übungen sind übungen für die hintere schulter, bizeps und bauch.

    hört sich das gut an?

    lg
     
  10. Colin

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    Ja, das tut es! Also viel Spaß. :ok:
     
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