GK Plan Änderung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Elduder, 27.03.2008.

  1. #1 Elduder, 27.03.2008
    Elduder

    Elduder Hantelbankwärmer

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    moin,

    Ich habe im Januar mit einem 3er Split angefangen und bin dann aber Anfang März doch lieber erst auf einen Ganzkörperplan umgestiegen da gesagt wurde das es sinnvoller ist.
    Ich trainiere nur Zuhause. Ich habe eine verstellbare Hantelbank mit LH, KH und verschiedenen Gewichten.
    Inspiriert durch Wody´s Zirkel habe ich die letzen vier Wochen wie folgt trainiert:


    ---------

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 20kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes KH Rudern, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 20kg 8 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 7,5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Bizepscurl KH, 5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Wadenheben, 20 Wdh

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 15 wiederholen.


    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Schrägbank Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 20kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes LH Rudern, 20kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken rückwärts LH, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Bizepscurl kH, 5kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Wandsitzen, 30 Sekunden

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 15 wiederholen.


    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 20kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    3. vorgebeugtes KH Rudern, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    4. Kreuzheben, 20kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 20kg Wdh, 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 20kg 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhanteln, 7,5kg 12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Dips, 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Hackenschmidt Kniebeuge, 20kg 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Hammer Curl KH, 5kg 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Wandsitzen, 30Sek, 30 Sekunden Pause
    12. Wadenheben, 12Wdh, 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 12 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    ---------


    Jetzt würde ich gern paar Einzelheiten an meinem Plan ändern. Ich habe ein paar Übungen ausgetauscht und die Gewichte leicht erhöht. Mein Plan für die nächsten Wochen sieht jetzt so aus:


    ---------

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*20 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Beinheben, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 27,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes KH Rudern, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 20kg 8 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 25kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Bizepscurl LH, 5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Fersenheben mit LH, 20kg 15 Wdh.

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 15 wiederholen.


    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Schrägbank Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 27,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    8. vorgebeugtes LH Rudern, 25kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 20kg 10 Wdh, 30 Sekunden Pause
    11. Frensh Press LH, 15kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    12. Flys, 10kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    13. Ausfallschritte mit Langhantel, 25kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    14. Bizepscurl LH, 5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    15. Wandsitzen, 30 Sekunden

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 15 wiederholen.


    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining dreimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 25kg 15 Wdh, 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 27,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    3. vorgebeugtes KH Rudern, 7,5kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    4. Kreuzheben, 25kg 12 Wdh, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 20kg Wdh, 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 20kg 8 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Dips, 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Hackenschmidt Kniebeuge, 25kg 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Hammer Curl KH, 5kg 12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Wandsitzen, 30Sek, 30 Sekunden Pause
    11. Fersenheben mit LH, 20kg 15 Wdh.

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 2*20 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*15 Wdh., keine Pause
    3. Hüftheben, 1*20 Wdh., keine Pause
    4. Seitlicher Crunch, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause
    5. Seitliches Oberkörperheben, 1*15 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Beinheben, 2*15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    ---------


    Ich würde nun einfach gern hören was ihr zu diesem Plan sagt, bzw. Verbesserungsvorschläge habt.
    Ich finde auch das der Rücken dabei irgendwie zu kurz kommt.

    merci
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Soweit ich das jetzt überblicke, kannst du den Plan ruhig so machen, wie du ihn dir vorgestellt hast. Hab jetzt keine groben Schnitzer entdeckt.
     
Thema:

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