GK PLAN ANFÄNGER! HILFE höchst motiviert

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von valentinlobodii, 10.02.2014.

  1. #1 valentinlobodii, 10.02.2014
    valentinlobodii

    valentinlobodii Newbie

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    Yo hallo leute, erstmal schöne grüße an alle, mein name ist valentin ich bin 1.75 groß 18jahre alt wiege 60kg

    habe bis jetzt einhalbes jahr im fitnesstudio trainiert bisher leider ohne erfolg nun habe ich mir ziemlich viel durchgelesen und einen Gk Plan erstellt hab mir ziemlich viele gedanken gemacht:: was haltet ihr von diesem GK

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse (wegen Skaliose kein Kreuzheben)
    1Aufwärm Satz 3 Normale Sätze à 8-10 Wdh. Klimmzüge
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
    2 AufwärmSätze(15wh mit wenig gewicht) 2 richtige sätze à 8-10 Wdh. FlachBankdrücken
    2 Sätze à 8-10 Wdh. Kurzhantel Brustdrücken
    2 Sätze à 8-10 Wdh. KH -Schulterdrücken
    3 Sätze à 8-10 Wdh. LH -Curls Bizeps
    2 Sätze à 8.10Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

    passt die reinfolge so und die übungen oder was würdet ihr ändern mein ziel ist schnell muskelmasse aufzubauen! schon mal vielen dank für die hilfe! :ok: würde mich über schnelle antworten freuen da ich sofort loslegen möchte!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 tazuro94, 11.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    2013
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Langhantelrudern
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge (Lat-ziehen)

    Das ist der gängige Ganzkörperplan mit allen wichtigen Grundübungen. Ersetz die Kniebeugen durch die Beinpresse wenn du sie nicht machen kannst und beim Bankdrücken sei dir die Freiheit der Variation überlassen (Flachbank, Schrägbank, Negativ etc.)

    Ich würde den Trainingsplan jedoch splitten, das wäre dann der WKM-Plan, das heißt:

    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Langhantelrudern

    TE2:
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Klimmzüge (Lat-ziehen)

    Dies aus dem einfachen Grund, da eine Trainingseinheit sonst so viel Zeit und zu viel Konzentration erfordert. So kannst du an die 3 Übungen gerne noch eine Bauch- oder Bizeps-/Trizepstrainingseinheit dranhängen!
     
  4. #3 valentinlobodii, 11.02.2014
    valentinlobodii

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    Ehm nur 3 Übungen pro Tag? Ist das nicht zu wenig? Welche Klimmzüge? Eng im Untergriff oder die Breiten? Und könnt ich LH Rudern durch KH Rudern ersätzen?
     
  5. #4 tazuro94, 11.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Ob du enge oder breite Klimmzüge machst ist eigentlich relativ egal, empfohlen werden enge im Untergriff. Anstatt Langhantelrudern kannst du auch Kurzhantelrudern machen, der Plan ist nur eine Vorlage, da lässt sich noch einiges variieren. Also ich brauchte pro Übung ca. 15 min, das sind Grundübungen und diese brauchen auch entsprechend mehr Pause zwischen den Sätzen und zwischen den Übungen. Ich hab ja gesagt, dass du ruhig noch 1-2 Sätze Arm/Beine dranhängen kannst.
     
  6. #5 valentinlobodii, 11.02.2014
    valentinlobodii

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    mh ja ich habe halt anbiesschen bedenken beim Kreuzheben und Kniebeugen da ich Skaliose habe und Angst habe meine Wirbelsäule noch mehr kaputt zu machen
     
  7. #6 tazuro94, 12.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Du kannst auch z.B., wie du schon erwähnt hast, Beinpresse anstatt Kniebeugen machen oder noch besser, wenn du es hinkriegst, Ausfallschritte.
    Anstatt Kreuzheben kannst du dann halt eventuell Hyperextensions machen, damit baust du zwar bei weitem nicht so viel Masse auf, da sind Kreuzheben und Kniebeugen die Übungen schlechthin, aber du trainierst immerhin alle Muskelpartien.

    Ich würde eventuell einen Arzt aufsuchen und fragen was er dazu zu sagen hat, am besten einen Sportmediziner, falls nicht schon geschehen. Das sind echt wichtige Übungen, aber es lohnt sich tzd nicht, seine Gesundheit dafür aufs spiel zu setzen, das ist es nicht wert. ;)
     
  8. #7 valentinlobodii, 12.02.2014
    valentinlobodii

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    okay danke ich werde mich bei einem artzt nochmal informieren nur noch eine frage dieses Aufteilen also T1 T2 das ist doch dann ein 2 Split und kein GK Plan oder versteh ich was nicht?
     
  9. #8 mario89, 12.02.2014
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    3 Grundübungen pro Einheit genügen anfangs. Wenn du bei jeder Übung 120% gibst, wirst du froh sein keine Vierte machen zu müssen. Wenn dir das aber trotzdem zu wenig sein sollte, schau dir mal ganz am Anfang von meinem Tagebuchthread den alternierenden GK an.

    Wenn du dir unsicher bist - Arzt aufsuchen und dich beraten lassen. Ich kann dir aus persönlicher Erfahrung sagen, dass meine kompletten Rückenbeschwerden (leichte Skoliose, ständiger Verspannungen, ständig wiederkehrenden Schmerzen, total falsche Körperhaltung, etc.) alle weg sind seitdem ich trainiere. Und ich mache Kreuzheben sowie Kniebeugen..... So lange die Ausführung stimmt, ist alles gut.

    Google mal den Unterschied zwischen 2er-Split & alternierendem GK ;-)
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 valentinlobodii, 22.02.2014
    valentinlobodii

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    okay ich würds dann so machen:
    TE1:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Kh Rudern
    Dips
    Frensh press

    TE2:
    Kreuzheben
    Militerry Press
    Klimmzüge
    Bizepscurls LH
    Bizepsmaschine
     
  12. #10 mario89, 03.03.2014
    mario89

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    TE1: 1x Bein 2x Brust 2x Trizeps 1x Rücken - Bizeps fehlt, die Belastung beim Rudern ist nur gering - Schulter fehlt auch
    TE2: 1x Rücken/Beine 1x Schulter (leichter Brustanteil) 1x Rücken/Bizeps 2x Bizeps (zuviel) - Trizeps fehlt

    Besser so:

    TE1:
    Kniebeugen
    Dips
    Rudern vorgebeugt
    Frontdrücken
    Curls UG

    TE2:
    rum. Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge
    part. Rudern aufrecht
    French Press

    Das wäre dann TE1: Beine - Brust/Trizpes - Rücken - Schultern - Bizeps TE2: Beine/Rücken - Brust/Trizeps - Rücken/Bizeps - Schultern - Trizeps, sprich: Jeder Muskel in jeder Einheit beansprucht in einer sinnvollen Reihenfolge. Die Dips sollten weit ausgeführt werden, dass sie mehr die Brust treffen, als den Trizeps.
     
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