GK-Plan : Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Laura., 08.03.2015.

  1. Laura.

    Laura. Newbie

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    Huhu :) ich trainiere ja nun seit Januar wieder konsequent. Vorher hab ich schon 2 Jahre im Fitnessstudio trainiert, aber letztes Jahr im April ca. aufgehört bzw. einfach weniger trainiert, aufgrund von Abi, Auszug und Suche nach einem neuen Studio.

    Ich wollte mal fragen, ob jemand über meinen Plan schauen kann und mir Tipps gibt?

    5 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrrad
    3×8 Beinpresse
    3×8 Brustpresse
    3×8 Rudermaschine
    3×8 Beinbeuger
    3×8 Schulterpresse
    3×8 Latzug
    3×8 Hyperextensions
    1-2 Bauchmuskelübungen

    Das mache ich je nach Arbeitsbelastung 2 oder 3 mal die Woche.
    Jetzt wollte ich noch Rudern als Cardio nach der Krafteinheit einbauen.
    Noch ein paar andere Fragen:
    Ist die Reihenfolge der Übungen egal?
    Wie lange mache ich diesen Plan?
    Wenn ich kein anspruchsvolles Cardio vorher mache, dann schwitze ich während des Trainings kaum bis gar nicht, obwohl es natürlich anstrengend ist, ist das normal?

    Ich möchte meinen KFA noch etwas senken von 21% auf 19% und einfach den Körper straffen.
    Vielleicht mag mir ja jemand Tipps geben !


    Liebe Grüße
    Laura
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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  4. Laura.

    Laura. Newbie

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    Danke für die Hilfe! Ich hab den Plan jetzt angepasst und versuche auch die Ernährung anzupassen.

    Ich hab mir einen Caliper zugelegt, der zeigt 20.66 % KFA an.
    Wie senke ich diesen Wert möglichst schnell?

    Ich esse 3 mal am Tag,
    morgens entweder : Overnight Oat (Quark, Haferflocken, Schuss Milch) mit Früchten
    oder Vollkornbrot vom Bäcker 2 Scheiben, mit Körnigem Frischkäse/Frischkäse/Käse (ich esse bis Ostern vegetarisch) + Gemüse

    Mittags meist Salat manchmal etwas Nudeln dazu oder Fisch (arbeite in der Kita, das Essen ist nicht so der Hammer ich picke mir das beste raus)

    Abends : Lachs, Gemüse, Feta, Suppe ich versuche ohne Kh.

    Dazwischen liegen meist 5 Stunden.

    Gehe jetzt konsequent 3 mal die Woche ins Studio und mache nach der Krafteinheit 10 Minuten Cardio und fange an den anderen Tagen gerade mit Laufen/seilspringen an.

    Ist das alles sinnvoll? Bin etwas gefrustet mein Freund hat seit November nur "Kacke" und auch viel gegessen, gar keinen (!) sport gemacht und 2 % KF verloren :O
    Und ich eier über 20 rum und krieg langsam ne Krise :oops:

    LG und schönes Wochenende!
     
  5. f4me

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  6. Laura.

    Laura. Newbie

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    Danke mal wieder :-D ich habs jetzt mal berechnet mein Grundumsatz liegt so bei 1400 und mein Gesamtunsatz bei 2000 (eine Seite sagte 2400 :-o ) ich pendel mich dann also auf 1800 ein? Fällt mir ehrlich gesagt doch schwer :-D Montag kam ich nur auf 1500 und heute wars schon besser. Meine Frage: ist die verteilung egal? Also irgendwie sagen alle ich soll wenig Kohlenhydrate essen aber dann komm ich iwie nie auf die 1800. Und meistens hab ich Nachmittags so 60-80g kh gegessen, darf ich dann keine mehr essen? Oder ist das wann, wie viel sogar vielleicht egal? Alle sagen was anderes :-( hie fühle ich mich gut aufgehoben und würd mich über weitere Hilfe freuen, auch wenn ich vielleicht nerve...
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Colin

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    Hi,

    generell gilt je mehr Kohlenhydrate du isst umso voller sind deine Glykogenspeicher und das macht optisch und auch vom Gewicht her ne Menge aus. Ebenso wenn du viel trinkst wirst du zunehmen und weniger Definition haben, was allerdings nicht als negativ anzusehen ist.
    Du sagst ja dass dein Training läuft, also zieh das weiter durch und iss vor allem eiweißreich, wenn du dann die Kalorien im Auge behälst und nicht übermäßig fettig ist, dann ergeben sich logischerweise die restlichen Kohlenhydrate in Grammangaben von selbst. Sagen wir du wiegst 57kg wie dein Profil sagt und du isst am Tag also 120-150g Eiweiß, dann sind das schon mal 500-600kcal, der Rest been aus den paar Fetten die man so isst und dazu die Kohlenhydrate. Über die genaue Verteilung würde ich mich nicht scheren, lediglich Eiweiß, Flüssigkeitszufuhr (Tee, Kaffee, Wasser), Vitamine, essentielle Fettsäuren (Fisch, Omega3 Kapseln, Nüsse/Hülsenfrüchte, Öle) und die Gesamtkalorien.

    Du kannst auch irgendwann alle Makros notieren, sprich EW/Kohlenhydr./Fette, aber aktuell ist das für dein Erreichen des Ziels nicht nötig.

    Viele Grüße
     
  9. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    wurde alles gesagt...
    gibt die sogenannte twinkie-diät, wo ein proband sich nur von twinkies, salat und vitaminen ernährt hat.
    diese twinkies hat er über den tag verteilt gegessen und trotzdem abgenommen weil er ein defizit gefahren hat...
    wann was ist nicht völlig egal, macht jedoch am anfang erst mal keinen großen unterschied...
     
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