GK-Plan für Wiedereinsteiger

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  1. #1 benkinjo, 17.05.2017
    benkinjo

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    Hallo Leute,

    wie der Titel schon sagt, fange ich wieder an zu trainieren und hoffe, dass ich mir hier ein paar Tipps holen kann.
    Zu meiner Geschichte: Vor 3 Jahren war ich sehr gut im Training, war bei fast allen Übungen schon im Fortgeschrittenenbereich (also breite Klimmzüge mit Körpergewicht, Bankdrücken fast mit eigenem Körpergewicht, etc..), musste dann aber wegen einer Verletzung lange pausieren und bin leider faul geworden, habe die letzten 3 Jahre dann gar nichts gemacht, nichtmal Ausdauer. Bin derzeit also wieder totaler Neuling.

    Ich weiß, dass für mich am besten eine Mischung aus Stronglifts und 2er-Split nach dem Hatfield-Prinzip funktionieren. Das will ich in nicht so ferner Zukunft auch wieder machen. Jedoch hatte ich, als ich damals begonnen habe zu trainieren, noch keine Ahnung vom Kraftsport und habe unsymmetrisch trainiert, das heißt meine Muskulatur hat sich anfangs nicht gleichmäßig entwickelt, was zu Schulterschmerzen führte, da meine vordere Schultermuskulatur stärker war als die hintere. Konnte das zwar durch spezielle Schulterübungen mit Hilfe einer Physiotherapeutin wieder in Ordnung bringen, möchte das aber dieses Mal vermeiden ^^


    Im Moment schwebt mir ein GK-Plan vor, den ich 2-3x pro Woche durchführe. (Am Ende aufgelistet)
    Dazu hätte ich 4 Fragen:
    1.) Soll ich anfangs, sprich das 1. Trainingsjahr, nur auf Ausdauer trainieren? Also im WH-Bereich von 15-25 WH? Haben mir in meiner damaligen Anfangsphase viele erfahrene Kraftsportler geraten. Oder kann ich auch schon Masse und Kraft in den Plan mitreinnehmen?
    2.) Ist dieser GK-Plan gleichmäßig, was die Muskulaturbeanspruchung betrifft? Um das mit der Schulter zu vermeiden?
    3.) Soll ich für Bizeps, Trizeps, Schultern ISOs machen, oder reichen die Grundübungen?
    4.) Taugt er überhaupt etwas oder bin ich auf dem Holzweg? ^^

    Bin für jegliche Kritik offen, hoffe ihr könnt mich beraten (:


    Mein Plan:
    Montag, Mittwoch, Samstag:

    Kniebeugen oder Kreuzheben (alternierend), 3x20WH
    Ruderübung (LH-Rudern, T-Bar-Rudern - alternierend) 3x20WH
    Latzug breit oder eng (alternierend), 3x20WH
    Bankdrücken (Flach, schräg, negativ - alternierend), 3x20WH
    Schulterdrücken (KH, LH-vor dem Kopf, LH-hinter dem Kopf-alternierend) 3.x20WH
    Bauch (diverse Übungen)
    (+evtl isos für kleine Muskelgruppen 2x20WH)

    Dienstag, Donnerstag: Radfahren oder Laufen


    Vielen Dank schon im Voraus :D
     
  2. amano

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    sieht soweit ganz gut aus. allerdings würde dich die whzahl langsam(ca. aller 4 wochen) reduzieren, ein jahr braucht es da nicht. und auf isos kann bei dem plan auch verzichtet werden.

    mfg
     
  3. #3 Aburatsubo, 17.05.2017
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    200
    Bankdrücken (in kg):
    125
    Stimme ich zu, damit du noch eine 2te Meinung hast. :)

    War vor einen halben Jahr auch in einer ähnlichen Situation abgesehen davon das ich wenigstens noch hin und wieder was für mich gemacht habe Cardio, Boxen etc aber halt kein Kraftsport bin aber auch so eingestiegen und habe die WH recht schnell wieder gesenkt der Vorschlag von Amano mit ca alle 4 Wochen klingt aber sehr gut und damit bist du auf der sicheren Seite :)
     
  4. #4 benkinjo, 18.05.2017
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    Vielen Dank für die schnelle Antwort Leute :D
    Werde mich an den Vorschlag halten :ok:
     
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