GK Plan nach langer Pause

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von greenS, 05.07.2012.

  1. greenS

    greenS Handtuchhalter

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    Hallo zusammen,

    nach einer über einjährigen Pause zieht es mich jetzt doch wieder zum Kraftsport. Wogegen ich damals 100% auf Masse trainiert habe ziele ich zukünftig vorwiegend auf eine generelle, gesunde Fitness als Ausgleich zum Beruf ab.

    Habe mir heute vor der ersten richtigen Trainigseinheit spontan nen GK zusammengeschuster. (Habe leider im Forum hier keinen sticky GK Musterbeispiel gefunden)

    Plan und Reihenfolge wie folgt:

    1.) Brust
    Flys - 3x10-15
    KH-Drücken (flach) - 3x10-15

    2.) Trizeps
    Dips - 3x8-12
    Kabelzug - 3x10-15

    3.) Rücken
    KH-Rudern - 3x10-15
    Latziehen am Gerät - 3x10-15

    4.) Bizeps
    KH-Curls (normal,sitzend) - 3x10
    Hammercurls aufgelegt auf Schrägbank - 3x10

    5.) Schulter
    Seitheben - 3x10-15
    Frontheben (Seilzug) - 3x10-15

    6.) Beine
    Beinstrecker - 3x10-15
    Beinbeuger - 3x10-15

    7.) Bauch
    Crunches - 4x15-25

    Bietet sicherlich noch Potential zur Optimierung. Ich hatte auch das Gefühl, dass der Plan zu aufgebläht ist für einen Tag.
    Habe ohne Überlange Pausen doch ca. 1 3/4 h gebraucht, was doch zu lange ist.

    Im Voraus Danke für Anregungen/Verbesserungsvorschläge/Kritik.

    Grüße
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 07.07.2012
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    Bei einem GK-Plan reicht für jede Muskelgruppe eine gezielte Übung, dann dauert es auch nicht so lang. Bei deinem Plan fehlt auch der untere Rücken, da solltest du noch Kreuzheben, Hyperextensions oder Kniebeuge mit reinnehmen.

    Beispielüläne findest du hier:

    http://hantelfix.de/gkplan.html
     
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GK Plan nach langer Pause

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