GK PLAN!

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  1. #1 hamad138, 19.12.2008
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    ist dieser GK Plan ok:

    Cardio 12-15 min

    4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    3 Sätze à 20-25 Wdh. Liegestütze

    Cardio 12-15 min
     
  2. #2 evilkneevil, 19.12.2008
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    Dafür wirst du aber ziemlich lange brauchen, oder? Viel länger als ne Std sollte es nicht gehen.

    Ich würde die Sätze allgemein auf 2 reduzieren, Liegstütze und evtl Bi- und Trizepsübung raus, dafür Kreuzheben und Klimmzüge rein.
     
  3. #3 hamad138, 19.12.2008
    hamad138

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    Cardio 12-15 min

    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    2 Sätze à 20-25 Wdh. Liegestütze

    Cardio 12-15 min

    also musss ich die Trizepsübung rausnehmen oder kann ich ? Möchte gern Mein Bizeps und Trizeps trainieren
     
  4. #4 evilkneevil, 19.12.2008
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    Müssen tust du gar nichts :mrgreen:

    Ist immer auch ein bißchen Typbedingt aber für viele wäre ein kürzeres intensives Training besser (und spart nebenbei noch Zeit). Und da trainieren die sonstigen Übungen Bi- und Trizeps ordentlich mit.

    Wenn du dich besser fühlst lass sie drin. Ich habs bei meinem ersten GK auch gemacht, hätte mir aber im Rückblick die Zeit sparen können.

    Aber Kreuzheben und Klimmzüge wären wichtig!
     
  5. #5 hamad138, 19.12.2008
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    kann ich die zufügen oder wäre das schlimm?

    eventuel liegestütze raus und Klimmzüge rein?
     
  6. #6 evilkneevil, 19.12.2008
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    Schlimm nicht, aber unnötig.

    Liegestütze bringen zum Aufbau nicht viel also raus und Klimmzüge rein. Dann noch Kreuzheben (am Anfang des Plans), dann hast du nen guten Plan :)
     
  7. #7 hamad138, 19.12.2008
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    Cardio 10 min

    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge

    Cardio 10 min

    so perfekt : D

    reichen 10min cardio zum aufwärmen?
     
  8. #8 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Butterfly, Curls, Trizepsdrücken raus.

    Bein-Curls, Ausfallschritte, Aufrecht Rudern rein.
     
  9. #9 hamad138, 19.12.2008
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    eine Frage wieso soviele Beinübungen?
     
  10. #10 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hä, wo sind da viele? Sind immer noch eigentlich zu wenig. Ausgewogenes Verhältnis zwischen Oberkörper und Unterkörper wäre 1:1.
     
  11. #11 hamad138, 19.12.2008
    hamad138

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    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
    2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Bein-curls
    2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Ausfallschritte
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Aufrechtrudern
    2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge


    so ok?
     
  12. #12 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jop, geht klar.
     
  13. #13 hamad138, 19.12.2008
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    Sind die Sätze ok oder zu wenig? und noch eine Frage in welcher Reihenfolge soll ich die Übungen ausführen?
     
  14. #14 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mehr wird in einer Einheit etwas schwer werden, wenn du überlegst, dass für jede Übung noch Aufwärmsätze notwendig sind.
     
  15. #15 hamad138, 19.12.2008
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    Wie viel Aufwärmsätze soll ich denn machen?
    Und in welcher Reihenfolge soll ich die Übungen ausführen?
     
  16. #16 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man trainiert eigentlich immer von schwer nach leicht, also beginnend mit der schwersten Übung (Kniebeugen) bis zur leichtesten Übung (SD oder Aufr. Rudern).

    2 Aufwärmsätze einen mit 30% einen mit 50% müsste bei den aus dem Wdh.-Bereich folgenden geringen Gewicht reichen.
     
  17. #17 hamad138, 19.12.2008
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    Gehen auch 4xmal die Woche oder 3x?
     
  18. #18 Anonymous, 19.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Geht auch 4x, ich geh mal davon aus, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainierst.
     
  19. #19 evilkneevil, 19.12.2008
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    @SFFson: Stimmt bei den Beinübungen geb ich dir recht aber wieso noch das aufrechte Rudern? Ich hatte es wegen Empfehlungen im Forum auch immer im Plan aber gerade bei einem GK der ja kurz und knapp gehalten werden sollte find ich sie eigentlich unnötig. Primär belasten sie für mich eher die Schultern (die ja schon beim Schulter- und Bankdrücken trainiert werden), den oberen Rücken bekomme ich z.B. mit einarmigem Rudern besser trainiert.
     
  20. #20 hamad138, 19.12.2008
    hamad138

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    OK DANKE MAN :anbeten: :anbeten: :kringel: :bash: !!!! könntest du mir noch bitte die Reihenfolge hinschreiben :anbeten: :anbeten:
     
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