GK-Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 02.01.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    So ich habe vorgenommen, da mir hier alle geraten haben nochmal zum GK-Plan zurückzukehren, das auch zu tun.

    Ich werde pro Monat die Wdh zahl um 5wdh senken, was mir SBFson empfohlen hat. Jetzt überlege ich nur ob ich mit 25 oder mit 20 wdh beginne soll.

    Außerdem möchte ich den Plan um die Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge aufbauen...

    Jetzt meine 2.Frage: Um welche Übungen würdet ihr den Plan noch ergänzen und bis zu welcher WDH zahl würdet ihr runtergehen...sprich wieviel Monate den Plan machen...

    Ist es dann acuh möglich mit diesem Plan etwas an Masse aufzubauen, besonders wenn die WDH zahlen sinken?

    mfg und schonmal danke für die antworten abt
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dieser Plan baut fast ausschliesslich auf Grundübungen auf:

    Kniebeugen –> 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    Beincurl -> 3 Arbeitssätze
    Wadenheben --> 1 Auwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    Kreuzheben –> 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    vorg. LH-Rudern –> 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    Bankdrücken –> 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    Frontdrücken –> 1 Aufwärmsatz + 3 Arbeitssätze
    vorgebeugte Dips –> 2 Arbeitssätze
    enge Klimmzüge –> 2 Arbeitssätze
    Chrunches -> 3 Arbeitssätze

    Edit; Hoppla, die wichtigsten fragen vergessen: :oops:

    Ich würde mit 25 Wdh anfangen und bei 15 aufhören. Du wirst auch mit diesem Plan Masse aufbauen, auch (oder besser gesagt, erst recht) wenn die Wdh´s später sinken.
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    Sprich ich mach den Plan noch 3Monate und dann nehm ich nen anderen?
     
  5. #4 Anonymous, 02.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja drei Monate ist ein guter Richtwert, aber solange mit dem Plan noch gute Erfolge hast, kannst du den auch weitermachen.

    Ich würde bei Andys Plan noch noch breite Klimmzüge im Obergriff einfügen, um schön breit zu werden. Außerdem würde ich Kreuzheben auf die 2 setzen, auf jeden Fall vor die Beincurls. Guck mal wie du von der Zeit her durchkommst, wenn es passt mach noch was für den seitlichen Bauch (Rumpfseitheben auf Hyperextension-Gerät) da stehen die Frauen drauf ;).
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    So ersmal schonmal bzw. nochmal danke :) aber ich habe noch einige Fragen...

    Ja wo würdet ihr die breiten klimmzüge noch einfügen?
    bzw. welche übung würdet ihr für sie streichen?

    Bis zum muskelversagen soll ich ja wahrscheinlich nicht trainieren, wieviele wdh sollte ich noch schaffen wenn ich mein ziel des monats erreicht habe? also wenn ich 20wdh machen will wieviele sollte ich dann schaffen, wenn ich bis zum muskelversagen ginge?

    Und dann habe ich noch eine Frage zu den Kniebeugen welche Art ich machen soll? Hackenschmidtkniebegue oder die ganz normle im Nacken oder aufer Brust?

    Soll ich beim Frontdrücken Langhantel oder Kurzhanteln benutzen?
    Und kann ich auch statt vorg.LH-Rudern vorgT-Barr-Rudern machen?

    Da ich bei den Klimmzügen und Dips wahrscheinlich nicht 25 aufs Mal schaffen werde soll ich dann nur solange "drücken" bzw "ziehen" bis ich nichtmehr kann?

    mfg abt
     
  7. #6 Anonymous, 02.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nach dem vorgeugten LH-Rudern, keine Übung dafür streichen.
    Gute Frage, ich würde sagen, dass du die 25Wdh. "sicher" schaffen solltest, aber nicht weiter machst, ich wähle idR mein Gewicht so, dass ich 6Wdh sicher schaffe, letztendlich mache ich aber ca. 10 bis zum MV.
    Normale Kniebeuge mit LH auf der Schulter. Mit dem anderen Kram kannst du später mal experimentieren aber erstmal den Standard durchziehen.
    Ich persönlich stehe auf KH im stehen, dabei kommt zwar insgesamt am wenigsten Gewicht rum (was ich aber als Gelenkschonend empfinde), aber du beanspruchst maximal viele Hilfsmuskeln. Ich weiß nicht ob man das dann noch Frontdrücken nennt, aber egal, KH-Schulterdrücken halt.
    Kannst du, ich würde aber LH-Rudern bevorzugen da "mehr" Grundübung, und weniger geführt.
    Richtig
     
  8. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich habe mal noch ein paar Fragen, wenn ich 25Wdh training mache, wieviele WDH soll ich dann im AUfwärmsatz machen?
     
  9. #8 Anonymous, 06.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du brauchst bei 25 Wdh. keine Aufwärmsätze! ;) Du kannst den ersten mit 30 machen, ist aber nicht notwendig.
     
  10. abt

    abt Eisenbieger

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    Naja ich mein ja nur weils mir Andy so aufgeschirebn hat :)
    Aber wenn ich dann die 15Wdh mache sollte ich dann Aufwärmsätze machen?
     
  11. #10 Anonymous, 06.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich glaube er hat den entweder mit copy&paste eingefügt oder nicht dran gedacht. Bei 15 Wdh. mach einen mit 25.

    Ich mach zum Aufwärmen immer 25 bei 30% und 15 bei 50%. Wichtig ist, dass du den ganzen Körper vorher mit Kardio aufgewärmt hast! Ich persönlich würde empfehlen nach jedem Aufwärmsatz zu dehnen, aber du wirst auch Leute finden, die dir da strikt von abraten.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    ich denhne und stretche mich immer nach dem training, da es z.B. laut mark dougdale gut ist und dem muskelkater entgegen wirkt.
    während dem training soll man eig nicht, da es den Muskel anstrengt und er so an kraft verliert....
     
  13. AdMan

    Hi
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  14. #12 Anonymous, 06.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab das früher auch gemacht, und ich finde es wirkt ziemlich gefährlich, Muskelkater beugt es auch nicht vor. Ich hab das ins Aufwärmprogramm eingebaut, weil das viele empfehlen und auch in jedem Sportverein in dem ich war, egal ob jetzt Fußball, B-Ball, Judo oder sonstwas, wurde immer im Rahmen des Aufwärmprogramms gedehnt. Aber das ist eine ewige Diskussion wenn du damit gut klar kommst, ist es gut. Garnicht dehnen finde ich hingegen scheiße, denn dann leidet die Gelenkigkeit.
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, hab ich kopiert.

    Ich hab auch bei Kraftausdauer immer Aufwärmsätze gemacht. Hat mir einfach das Gefühl gegeben, besser vorbereitet zu sein.
     
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