GK Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von M&B_1980, 03.02.2009.

  1. #1 M&B_1980, 03.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    Hi hi
    ich suche seit längerem nach einem GK Plan, was meint ihr zu dem hier ?

    Übung Sätze Wiederholungen

    Kniebeugen 3 12-8
    Beinstrecken 2 12-8
    Klimmzüge 3 12-8
    Rudern vorgebeugt 3 12-8
    Schrägbankdrücken 3 12-8
    Bankdrücken 2 15-8
    Dips 2 12-8
    Langhantelcurls 2 15-8
    Kurzhantelcurls 2 15-8


    Gruss
     
  2. AdMan

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  3. deus

    deus Hantelträger

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    Kreuzheben?

    Nimm den hier:

    Satzzahlen in Klammern, MV vermeiden und komplett saubere 8-12 Wdh am Stück.
     
  4. #3 M&B_1980, 03.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    2 Sätze Wdh.

    Brust
    Flachbank KH 8 - 12
    Butterfly 15-20
    Latziehen zur Brust 8 -12
    Rückenmaschine 15-20
    Nackendrücken KH 8 - 12
    Rudern aufrecht LH 12-15
    Bizep -Curl 8 - 12
    Scott-Curl 8 - 12
    Trizepszug 8 - 12
    Einarmiges Trizepsdrücken- 15-20
    Beinstrecker 8-12
    Beinpresse 8-12
    Beinbeuger 8-12
    Waden Stehend 15-20


    habe da noch mal einen gefunden was meint ihr zu diesem hier ?
     
  5. #4 M&B_1980, 03.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    1. Danke :mrgreen:
    2. Was kann ich statt kreuzheben machen ?
    Ich hab bei der übung Angst davor das ich mir mein Kreuz kaputt mache, das dieser leider sehr anfällig ist.
     
  6. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    musst du halt richtig lernen.
     
  7. #6 M&B_1980, 04.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    Ne du die Übung ist nichts für mich. Wie gesagt habe einen anfälligen Rücken, das will ich nicht Riskieren.
    Es gibt doch bestimmt Alternativen zum Kreuzheben oder ???
    Welche könnt ihr mir da empfehlen ?


    Gruss
     
  8. amano

    amano Alter Admin
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    wenn du einen anfälligen rücken hast dann dürftest du eigentlich auch keine kniebeuge machen und keine druckübungen im sitzen.
    eine richtige alternative für kh gibt es nicht. hyperextension beansprucht noch den rückenstrecker.

    was ist denn mit deinem rücken genau?
     
  9. #8 M&B_1980, 04.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    Was genau los ist weiss ich auch noch nicht habe demnächst einen Termin beim Orthopäden. Kriege ab und zu mal schmerzen im unteren rückenbereich. Ich glaube hängt sehr viel von der Falschen haltung ab was nur bei der Arbeit vorkommt, im Training schaue ich schon dass ich mein Kreuz nicht Kaputt mache.
     
  10. amano

    amano Alter Admin
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    dann sollte es eigentlich gerade wichtig sein den unteren rücken zu stärken. und wenn das kh mit wenig gewicht ausgeführt wird sollte es zu keiner schädigung kommen.
     
  11. #10 M&B_1980, 04.02.2009
    M&B_1980

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    @ Amano
    Ja du hast Recht ! Ich probiers mal mit wenig Gewicht damit ein gefühl dafür bekomme.
    Kannst du mir mal paar tipps für einen GK Plan geben. Was meinst du zu denen die hier gepostet sind ?
     
  12. amano

    amano Alter Admin
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    du kannst beide varianten ausprobieren. den von sbfson geposteten oder den klassischen gkplan mit armisos. kommt drauf an, was dir besser liegt.

    vllt. noch eine kleine verbesserung zu dem ersten gkplan:

    kniebeugen
    kreuzheben
    klimmzüge
    rudern vorgebeugt
    bankdrücken
    dips
    schulterdrücken
    trizepsdrücken gerät
    langhantelcurls
    bauchübung

    jeweils 3-4 sätze(ausser bi/tri, da 1-2 sätze) a 12-15wh bis zum positiven muskelversagen.
     
  13. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    ich hatte letztes jahr auch öfters schmerzen im unteren rücken z.b. e ganze zeit lang nachdem ich mal nem auto die reifen gewechselt hab, hat 1-2 monate gedauert ôo
    beim kreuzheben ist eher das gegenteil wie amano schon sagte, das stärkt bei richtiger ausführung den rücken.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 M&B_1980, 04.02.2009
    M&B_1980

    M&B_1980 Hantelträger

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    Danke schon mal für den Plan, den ich so übernehmen werde aber was zum geier sind armisos :confus:
     
  16. amano

    amano Alter Admin
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    isolationsübungen für bizeps und trizeps(zb. lh curls/kh trizepsdrücken)
     
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