GK und jetzt nen 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Beining, 24.09.2007.

  1. #1 Beining, 24.09.2007
    Beining

    Beining Handtuchhalter

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    Hey hey,

    sooo hab jetzt 3 Monate lang ein GK-Training gemacht und muss schon sagen bin bestens zu frieden mit mir....4kg zugenommen (kp ob das alles Muskeln sind...aber egal seit Jahren mal was zugenommen :baeh: ) und sehen tut man auch schon so einiges an den Armen, Beinen, Schultern, Brust und Bauch.

    Morgen wollte ich mit meinem Trainer ein 3er Split "konstruieren". Sooo ich les hier im Forum aber alle Möglichen Kombinationen. Und da tu ich mich gerade schwer die BESTE rauszusuchen. Welches ist die Beste? Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen?
    Bin auch dankbar über VERNÜNFTIGE Links, wo ich mich nicht erst durch nen paar Seiten durchwälzen muss
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 24.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So etwas gibt es aber leider nicht. Für den Anfang würde ich Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps zusammen trainieren, aber auch das ist Geschmackssache. Es sollten im Plan aber unbedingt Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken (oder wenigstens Schrägbankdrücken) und am besten auch noch Dips drin sein.

    edit
    Den konstruierten Plan zeigst du uns am besten dann gleich morgen oder übermorgen :-)
     
  4. #3 Beining, 24.09.2007
    Beining

    Beining Handtuchhalter

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    Ok....und den 3. Tag dann Beine + Schultern? Und wie soll ich das mit dem Bauch machen? Darf ich den dann an allen 3 Tagen trainieren? Oder nur 2 mal?
     
  5. #4 Anonymous, 24.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auch das ist wohl Geschmackssache :wink: Man sagt allgemein, dass der Bauch 2-3x pro Woche trainiert werden soll/kann. Ich würde 2x empfehlen.
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    naja da die bauchmuskeln grundsätzlich sehr wichtig sind und da sie sowieso bei den meisten am austrainiertesten sein sollten kann man auch 3mal pro woche bauchmuskeltraining machen

    aber wie gesagt geschamckssache ;)
     
  7. #6 Anonymous, 24.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Durch mehr machen erzielt man aber oftmals nicht mehr Wirkung :prof:

    Aber er muss das natürlich für sich selber ausprobieren. Er muss sowieso noch so einige Sachen probieren, so weit am Anfang der Karriere :mrgreen:
     
  8. #7 Hantelfix, 25.09.2007
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    "den Plan" gibt es nicht. Nimm einen Plan und änder ihn solange, bis er für dich perfekt ist.

    Poste den Plan einfach mal, wenn du ihn hast.
     
  9. #8 Anonymous, 25.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Und den Plan sollte man eh alle 12 Wochen ändern oder adaptieren.
     
  10. #9 Beining, 25.09.2007
    Beining

    Beining Handtuchhalter

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    Sooo, also mein Plan sieht jetzt folgendermaßen aus:

    Montag:

    -Brust (3 Übungen; Bankdrücken, Butterfly, Seilzug)
    -Schulter (3 Übungen; Schulterdrücken hinter dem Nacken, Reverse Butterfly, Seitheben)
    -Beine (2 Übungen; Beinpresse, Kniebeugen)

    Mittwoch:

    -Trizeps (2 Übungen; Seilzug, Dips)
    -Bizeps (2 Übungen; Seilzug, Langhantel)
    -Beine (2 Übungen; Beinpresse, Kniebeugen)
    -Bauch (2 Übungen; Crunsh im Liegen am hohen Block, Crunsh zur Seite)
    -Rücken (2 Übungen; Kreuzheben mit Langhantel, Oberkörperheben)

    Freitag:

    -Brust (3 Übungen; Bankdrücken, Butterfly, Seilzug)
    -Schulter (3 Übungen; Schulterdrücken hinter dem Nacken, Reverse Butterfly, Seitheben)
    -Bauch (2 Übungen; Crunsh im Liegen am hohen Block, Crunsh zur Seite)
    -Rücken (2 Übungen; Kreuzheben mit Langhantel, Oberkörperheben)


    Ja und dann jeweils 3 Sätze á 8-12 Whd

    Mein Trainer meinte ihm wäre das ein bisschen wenig Reiz wenn ich die Beine, Brust, Rücken und Schulter nur einmal pro Woche trainiere. Beim Bizeps/Trizeps wäre das in Ordnung....aber ich solle erstmal nen bisschen was aufbauen....
    wenn ich auf Maximalkraft trainiere....dann meinte er das ich das auch nur einmal pro Woche machen kann....aber erstmal aufbauen.

    Was meint ihr? Totaller Müll der Plan, oder sollte das gut gehen?
     
  11. #10 Anonymous, 25.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Um Dich zu zitieren...Totaler Müll trifft es schon ganz gut!
     
  12. #11 Beining, 25.09.2007
    Beining

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    Und was soll ich verbessern?
     
  13. Wody

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    So ziemlich alles....am besten kloppst den Plan komplett inne Tonne und suchst Dir mal bei Fixchen ´nen ordentlichen aus
     
  14. #13 Anonymous, 25.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den ganzen Plan über den Haufen werfen und so aufteilen:

    Einheit 1 - Beine/Waden/Schultern
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Beinstrecker im Supersatz mit Beincurl
    Wadenheben

    Schulterpresse
    Seitheben
    Reverse Flyes
    Shrugs


    Einheit 2 - Brust/Bizeps/Bauch
    LH Bankdrücken
    KH Schrägbankdrücken
    Cable Cross
    Fliegende

    LH-Curls
    KH-Hammercurls
    Scott-Curls

    Bauch


    Einheit 3 - Rücken/Trizeps/Bauch
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Enges Rudern im Supersatz mit KH-Rudern

    Nosebreaker
    Enges Bankdrücken
    Trizepsziehen am hohen Block

    Bauch
     
  15. #14 Beining, 25.09.2007
    Beining

    Beining Handtuchhalter

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    Hmmmm aber mich wundert das irgendwie auch mit nur einmal pro Woche jede Muskelgruppe...ich mein bei Leuten die schnell Masse aufbauen ist das ja kein Ding...nur was ist mit den Leuten die schlecht Muskeln aufbauen? Erklär mir mal das einer wieso einmal pro Woche ausreicht....ist das nicht viel zu wenig Reiz für die Muskeln?

    Klar, ich hatte auch erst vorgeschlagen:

    Brust/Bizeps
    Rücken/Trizeps
    Beine/Schultern

    aber mein Trainer (Sportwissenschaftler) meinte dann öhöh wo bleibt der Reiz?!
     
  16. #15 Anonymous, 25.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    mmmh...komisch, dass ich auch Diplom Sportwissenschaftler bin und es anders gelernt habe!

    Und auch ich war immer nur dürr und sehnig...und habe immer in einem Split trainiert. Das es geht sieht man jawohl hier mehr als deutlich. Ausserdem ist für den Massezuwachs zu ca. 60% die Ernährung verantwortlich!
     
  17. ley

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    Zitat Wody: "und was ist mit essen?"

    ach das wollt ich immer schon mal sagen.

    wollt ich auch nie glaube das das reicht. 1 x pro woche die muskelgruppen trainieren. aber hör nur auf Fraggles. der weiß schon von was er redet. seit ich auch mit nem 3er split fahre geht das ganz gut.
     
  18. Wody

    Wody MP Legende

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    Dir ist aber schon klar, dass es eigentlich genau anders rum ist...wenn überhaupt dann brauchen Leute die schnell an Gewicht zulegen mehr Reiz :wink:
     
  19. #18 Beining, 25.09.2007
    Beining

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    Ok....dann werd ich das meinem Trainer mal so weitergeben....Aber die Übungen sind an und für sich so in Ordnung? Oder auch absoluter Bullshit? Wenns teilweise zu wenig sind...mein Trainer hatte da auch sonst noch nen paar Ideen und manche Übungen ERSTMAL weggelassen
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 25.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schulterdrücken macht man auf die Brust bzw zur Brust, weil es im Nacken schädlich ist für deine Schulter.
    Ich sehe kein Rückentraining. Kreuzheben ist gut, Oberkörperheben dann Schwachsinn und dann fehlen Klimmzüge und eine Ruderübung.
    Kniebeugen an erste Stelle. Man sollte für die Beine eigentlich mindestens 3 Übungen wählen. Fliegende sollten eigentlich auch nicht fehlen. Deine Waden wollen übrigens auch trainiert werden :wink:
     
  22. #20 Beining, 25.09.2007
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    Ok dann nehme ich die noch dazu und stelle das ganze dann nach

    Brust/Bizeps/Bauch
    Rücken/Trizeps
    Beine/Schultern/Bauch

    um. Oder hat noch wer starke Bedenken/Einwände?
     
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