Guter Trainingsplan

Hi, ich bin neu hier in diesem Forum.
Ich wollte mal fragen ob mir einer hier einen guten
Trainingsplan erstellen kann. Ich bin 16 Jahre alt
bin 186 groß und wiege 70 kg. Ich will Masse und
Muskeln aufbauen. Ich gehe schon 1 Jahr ins Fitnesstudio
aber hab nie richtiges Training gemacht, 1mal gegangen dann
vllt 3 tage nicht, dann 1 monat fast jeden tag trainiert und dann
wieder 2 - 3 monate nicht gegangen, aber ich will ab der nächsten
Woche mal richtig anfangen und es durchziehen.
Ich will auch wissen auf was ich achten muss damit ich
den masse und muskelaufbau nicht beeinträchtige.
Ich hab auch schon viel gehört dass alkohol und muskelaufbau
nicht gut ist, aber ich trink als in der woche 1mal mit freunden
vodka auf partys, und unter der woche als auch mal bier.
Und problemzonen an denen ich richtig dünn bin sind die waden,
oberschenkel und unterarme

 

Ich habe im Forum diesen Trainingsplan gefunden.



Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b]
Brust:
LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 / 5kg (je Seite)
Dips 3*max
Butterfly 3*12-15 / 15kg

Bizeps:
Armcurls 3*12-15 / 20kg
Scott-Curls 3*12-15 / 20kg

Schultern:
Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
Seitenheben 3*12-15 / 5kg

Bauch:
Crunshes 3*15
Beinheben wippen 3*15
Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)

Tag 2) Beine, Waden
Beine:
Kniebeugen 3*12-15 / 35kg
Beinpresse 3*12-15 / 109kg
Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 12,5kg

Waden:
Calf Raises 5*12-15 / 85kg
Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 30kg

Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
Rücken:
Kreuzheben 3*10-12 / 30kg
Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 25kg
Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

(Hintere Schultermuskulatur
Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 10 kg

Trizeps:
KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 / xx kg



Ich bin Anfäger wie gesagt, aber ich denke die Gewichte
sind mir zu wenig, oder? Weil ich bin 186 groß wieg 70 kg
und packe max. 75 kg beim Bankdrücken.
Der diesen Trainingsplan bevorzugt packt max 30 kg Bankdrücken.
Könnt ihr ihn mir pls verbessern, wie es für mich gut wäre.

 

Jetzt denk ich, brauch ich noch Eiweiß und Creatin.
Da ich Pulverzeug nicht ausstehen kann brauch ich
Tabletten, welche empfiehlt ihr mir die eine Gute
Qualität haben und günstig sind.
Und wie ich sie einnehmen soll.