Guter Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hitmanbyspeedy, 04.08.2008.

  1. #1 hitmanbyspeedy, 04.08.2008
    hitmanbyspeedy

    hitmanbyspeedy Newbie

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    Hi, ich bin neu hier in diesem Forum.
    Ich wollte mal fragen ob mir einer hier einen guten
    Trainingsplan erstellen kann. Ich bin 16 Jahre alt
    bin 186 groß und wiege 70 kg. Ich will Masse und
    Muskeln aufbauen. Ich gehe schon 1 Jahr ins Fitnesstudio
    aber hab nie richtiges Training gemacht, 1mal gegangen dann
    vllt 3 tage nicht, dann 1 monat fast jeden tag trainiert und dann
    wieder 2 - 3 monate nicht gegangen, aber ich will ab der nächsten
    Woche mal richtig anfangen und es durchziehen.
    Ich will auch wissen auf was ich achten muss damit ich
    den masse und muskelaufbau nicht beeinträchtige.
    Ich hab auch schon viel gehört dass alkohol und muskelaufbau
    nicht gut ist, aber ich trink als in der woche 1mal mit freunden
    vodka auf partys, und unter der woche als auch mal bier.
    Und problemzonen an denen ich richtig dünn bin sind die waden,
    oberschenkel und unterarme
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Bullet

    Bullet Hantelträger

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  4. #3 hitmanbyspeedy, 05.08.2008
    hitmanbyspeedy

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    Ich habe im Forum diesen Trainingsplan gefunden.



    Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b]
    Brust:
    LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 / 5kg (je Seite)
    Dips 3*max
    Butterfly 3*12-15 / 15kg

    Bizeps:
    Armcurls 3*12-15 / 20kg
    Scott-Curls 3*12-15 / 20kg

    Schultern:
    Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
    Seitenheben 3*12-15 / 5kg

    Bauch:
    Crunshes 3*15
    Beinheben wippen 3*15
    Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)

    Tag 2) Beine, Waden
    Beine:
    Kniebeugen 3*12-15 / 35kg
    Beinpresse 3*12-15 / 109kg
    Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
    Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 12,5kg

    Waden:
    Calf Raises 5*12-15 / 85kg
    Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 30kg

    Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
    Rücken:
    Kreuzheben 3*10-12 / 30kg
    Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 25kg
    Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

    (Hintere Schultermuskulatur:)
    Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 10 kg

    Trizeps:
    KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
    Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 / xx kg



    Ich bin Anfäger wie gesagt, aber ich denke die Gewichte
    sind mir zu wenig, oder? Weil ich bin 186 groß wieg 70 kg
    und packe max. 75 kg beim Bankdrücken.
    Der diesen Trainingsplan bevorzugt packt max 30 kg Bankdrücken.
    Könnt ihr ihn mir pls verbessern, wie es für mich gut wäre.
     
  5. #4 Marco-18, 05.08.2008
    Marco-18

    Marco-18 Handtuchhalter

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    Die Gewichte kannst du dir doch selber individuell anpassen? Einfach die Übungen ausführen und gucken bei wie viel Gewicht du so um die 8-12 Wdh schaffst.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Als Anfänger solltest du lieber auf einen Ganzkörperplan zurückgreifen. Nach ca 6 Monaten kannst du dann auch auf einen Split wechseln. Du musst deinen Körper erstmal auf die neuen Belastungen vorbereiten.

    Ich empfehle dir diesen Plan:
    Link
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 hitmanbyspeedy, 08.08.2008
    hitmanbyspeedy

    hitmanbyspeedy Newbie

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    Jetzt denk ich, brauch ich noch Eiweiß und Creatin.
    Da ich Pulverzeug nicht ausstehen kann brauch ich
    Tabletten, welche empfiehlt ihr mir die eine Gute
    Qualität haben und günstig sind.
    Und wie ich sie einnehmen soll.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nope, brauchst du definitiv noch nicht. Warte mit dem Kreatin noch mal 2 Jahre. Eiweiß kannst und solltest du vorrangig über die Ernährung zu dir nehmen.
     
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