Gutes Oberkörperprogramm zuhause

Diskutiere Gutes Oberkörperprogramm zuhause im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo liebe Community, Ich bin 16 Jahre alt und habe mich dazu entschlossen ein Krafttraining (Oberkörper, Beine trainiere ich genug) zuhause...

  1. #1 WhooosThaaat, 15.03.2017
    WhooosThaaat

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    Hallo liebe Community,
    Ich bin 16 Jahre alt und habe mich dazu entschlossen ein Krafttraining (Oberkörper, Beine trainiere ich genug) zuhause anzufangen, bzw. habe es schon angefangen dazu gleich mehr.
    Ich trainiere jeden 2. Tag und zusätzlich noch Ausdauer und 1x pro Woche professionelleres Krafttraining (mit Bankdrücken usw.). Problem ist nur, dass seit ein paar Monaten zwar eine durchgehende Gewichtssteigerung statt findet aber nichts Sichtbares dazu kommt. Zuhause habe ich Liegestützgriffe, Klimmzugstange, Kurzhanteln und kann an einem Geländer gut Dips machen. Deswegen wollte ich mal fragen ob jemand Tipps hat wie ich meinen Trainingsplan verbessern kann (aktuell: Bizeps Curls, Liegestütz (Füße erhöht), Klimmzüge eng, Rücklagesitz, Dips, Klimmzüge breit und Sit-Ups). Würde gerne wie gesagt jeden zweiten Tag ungefähr 45-60min trainieren. Bin recht dünn (1,77 bei 60kg). Auf die Ernährung achte ich zwar nicht soo sehr aber soweit es mir möglich ist um es mal so zu formulieren.
     
  2. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  3. #3 WhooosThaaat, 15.03.2017
    WhooosThaaat

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    Vielen Dank schonmal, das ist mir größtenteils bekannt was du geschrieben hast. Problem nur 1. kenne ich keine Übungen mit denen ich bei meinem Equipment gut z.B. den Rücken trainieren kann bzw. allgemein alle Muskelgruppen weshalb ich mich ja ans Forum gewendet habe und 2. Beine zb habe ich nur rausgemacht da ich sie sonst denke (dachte) ich genug trainiere (habe mir schon überlegt sie rein zu machen, werde es wohl auch tun)
     
  4. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Im Einsteigertext steht doch ein Plan, in dem Rückenübungen sind. Klimmzugstange und Kurzhantel reichen für z.B. den oberen Rücken (Klimmzüge + KH-Rudern)
     
  5. #5 Aburatsubo, 15.03.2017
    Aburatsubo

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    Hallo^^
    Beintraining sollte rein, schweres Gewichtstraining kann man weder mit Fußball noch Joggen oder so ersetzen es Hilft der Oberkörperentwicklung enorm ;) Pflicht program für Erfolg...


    So zum Trainingsplan ;) wichtig ist was hast du den für Equipment ?
    wenn wir das wüssten könnte man was zusammen Basteln^^
     
  6. f4me

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    Das hatte er ja oben geschrieben ;) Aber wie Manuka schon geschrieben hat: Wenn du meinen Text wirklich gelesen hättest, wäre dir der Beispielplan der dort angegeben ist aufgefallen ;)
    Der ist absolut auf dein Equipment ausgerichtet und sorgt für ein- für den Anfang ABSOLUT wichtiges- ausgeglichenes Gesamtmuskelpaket! Einen solchen GK MIT BEINEN, sollte wirklich JEDER am Anfang machen, um eine gewisse Grundstruktur aufzubauen.
    Wir alle wollen schnell breite Schultern und riesige Arme, aber wir züchten hier keine Discopumper! Wir möchten, dass du den SPort auch noch etwas länger betreiben kannst und nicht nur 1-2 Jahre. Auch wenn du jetzt noch nicht die Weitsicht hast...mit 30 bist du uns dankbar ;)
     
  7. #7 Aburatsubo, 15.03.2017
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    Ok war ich Blinder als der TE^^

    Ist hier ja alles nicht Böse gemeint aber f4me hat damit absolut recht !!!!
    in deinen Alter habe ich über Training auch anders gedacht aber zum Glück hab ich den Sprung noch geschafft sonst würde ich jetzt komisch aussehen, Storchen Beine weil nur gejoggt bin und Buckel wegen vorgezogenen Schultern von Liegestützen und Bankdrücken.

    und denk dran "hast du Beine wie ein Storch nimmt dich keine Sau für voll, du brauchst Beine wie ein Pferd weil die Frauen reiten wollen" :oops:
    "Alon Gabbay"
     
  8. #8 WhooosThaaat, 16.03.2017
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    Vielen Dank echt nett von euch, was hätte ich den als Alternativ zum Kreuzheben, habe nur 20kg Gewichte und das ist ja zum Kreuzheben zu wenig?
     
  9. f4me

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    Ich nehme an du beziehst dich auf meinen Plan und meinst gestrecktes Kreuzheben richtig??
    Da es sich um gestrecktes Kreuzheben handelt ist ein leichtest Gewicht erst einmal okay.
    Schau dir mal die Übungsausführung bei Mark Rippetoe an.

    Ansonsten bei Ebay Kleinanzeigen nach Hantelscheiben suchen und gebrauchte für 10 Euro kaufen ;)
     
  10. #10 WhooosThaaat, 16.03.2017
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    Sollte ich die Klimmzüge breit oder eng machen? Habe nur eine gerade Klimmzugstange...
     
  11. #11 Aburatsubo, 16.03.2017
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    Ich würde sie Breit machen wenn du schon Breite schaffst .....wenn nicht ist die andere Variante im Untergriff aber auch gut die Breiten gehen etwas mehr auf das V Kreuz also den Latisimuss je nach dem wie du sie ausführst gehen aber beide auf den Lat.

    Wenn du gerade nach oben ziehst dann hast du mehr Bizeps beteiligung wenn du dich reinlegst aktivierst du stärker den Latisimuss ;)
     
  12. #12 WhooosThaaat, 16.03.2017
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    Bin euch echt dankbar krass wie schnell und gut immer geantwortet wird, eine letzte Frag die ich mich schon länger stelle aber irgendwie nichts zu gefunden habe. Wie lange muss man ungefähr regelmäßig trainieren um so auszusehen wie man es aktuell auf Pump tut (15-20wdh)? Ich kann mir denken dass es schwer zu beantworten ist da ja jeder unterschiedlich schnell aufbaut usw. aber gibts da ein Schätzwert als mittlerer Anfänger?
     
  13. #13 Aburatsubo, 16.03.2017
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    Puuuh das ist wirklich schwer.
    z.b mein kumpel ist schon ziemlich dick dadurch sieht man garkeinen Pump X)
    bei mir macht das ca 1-2 cm Oberarm aus da würde ich schätzen das ich dafür 2 kg mehr Muskelmasse brauche und dafür würde ich schon ein paar Monate brauchen.
    Du bist Trainingsanfänger da geht das sehr viel schneller und ich würde sagen 2-3 Monate wenn alles stimmt, Ernährung, Training und Erholung ausserdem wenig Streß sind wichtig.

    Mit Kreatin und Aufladephase 1 Woche *Hust*
    Kreatin erhöht aber nur einmalig das Volumen um 2-3 kg danach ist man voll und mehr geht nicht und es ist auch nur Wasser was du wenn dun es nicht mehr nimmst auch wieder verlierst.....ausserdem nicht für anfänger gedacht den Trumpf sollte man sich aufsparen bis man Fortgeschritten ist und ein plateau bei den Gewichten erreicht :)
     
  14. f4me

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    Abu....der ist 16 und hat jetzt mit Krafttraining angefangen...da raten wir noch nicht zu Creatin ;)
    Das wäre völlig fehl am Platz und würde am Ende nur zu einem wirklich erhöhten Verletzungsrisiko führen.

    @TE: Gerade am Anfang geht der Muskelaufbau wirklich schnell. In den ersten 6 Monaten macht der Körper sehr extreme Veränderungen durch, quasi ein Schritt von 0 auf 100. Mein Tipp: Mach einige Fotos vorher im angespannten und entspannten Zustand in verschiedenen Posen. Wenn du die nach 6 Monaten anschaust wirst du lachen ;)
     
  15. #15 Aburatsubo, 16.03.2017
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    ich hab ja geschrieben nicht geeignet:puh: aber ja besser garnicht erwähnen.

    @TE f4me hat recht du wirst dich erschrecken nach 6 Monaten wer der Hautständer auf den Bildern ist;-)
     
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