Habe einen Neuen Plan was sagt ihr dazu?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 30.03.2008.

  1. #1 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Tag1 Schultern

    Sitzendes Schulterdrücken 3x 21Wh
    Kurzhantel Seitheben im supersatz mit Frontheben 3x8Wh
    Kabelheben für die hinteren Deltas 5x12,10,8,6,4Wh
    Schulterheben an der Maschiene 5x12,10,8,6,4Wh
    Nackenmaschiene 4x12Wh
    Training wird mit Isolations Nackenbewegungen beendet.

    Tag2 Rücken

    Latziehen Breit 5x 12,10,8,6,4Wh
    Latziehen Eng 5x 12,10,8,6,4Wh
    Einarmiges rudern Sitzend 4x12Wh
    Rückenstrecker 4x15,15,12,12

    Tag 3 Beine

    Habt ihr vielleicht gute übungen?

    Tag 4 Arme

    Abwechselnde KH Curls 5x 12,10,8,6,4
    **Scottcurls an der Maschiene 6x12,10,8,6,21,21
    Trizepsdrücken am Kabel 5x12,10,8,6,20
    Kabel über Kopf ziehen 4x12,10,8,20
    Einarmiges Trizepsdrücken Reverse 2x15Wh

    Tag 5 Brust

    Schrägbankdrücken Kh 5x12,10,8,6,4
    Flachbankdrücken Kh 5x 12,10,8,6,4
    Kabelziehen über Kreuz 4x12
    im wechsel mit Liegestzützen 4x15

    2x Pro woche wird der Bauch trainiert,nach jedem workout 20min joggen

    **die letzen beiden sätze sind 21er= 7 halbe Wh in der Oberen hälfte
    7 halbe wh in der unteren hälfte und dann 7 ganze Wh das is der plan von meinem körperlichem Ziel Dwayne Johnson ( The Rock)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ohne Stoff ist das eine absolute Übertrainingsgarantie. Wenn du keinen nimmst, solltest du nicht den Plan eines Vorbilds (der ja auf Stoff ist) übernehmen.

    5er Split ist schon kritisch, insgesamt ist alles auch zu viel, im 5er würde ich auch Quadrizeps und Beinbizeps nicht an einem Tag trainieren.

    Pack Bizeps / Trizeps jeweils irgendwo hin und trenn Quadrizeps und Beinbizeps+Rückenstrecker. In der jetzigen Aufteilung fehlen auf Klimmzüge und Kreuzheben.

    Übungen Quadrizeps:
    Kniebeuge
    Hackenschmidt-Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker (evtl. einbeinig)

    Übungen Beinbizeps+Strecker:
    Kreuzheben
    Beinbeuger liegend / sitzend / stehend - einbeinig / zweibeinig

    Gesäß
    Ausfallschritte
     
  4. #3 Hantelfix, 30.03.2008
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    Schulter und Nacken direkt or dem Rücken ist kontraproduktiv. So wird das Rückentraining schlecht. Dazwischen mindestens 1-2 Tage Pause.

    Beim Rücken fehlt Kreuzheben

    Beine: Kniebeugen, Beinpresse, Beincurl, Fersenheben...

    Auch die Arme nicht vor die Brust. Dazwischen mindestens 1-2 Tage Pause.

    Baue den Split so auf, dass die Kleinen MG nicht vor die großen kommen.
     
  5. #4 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ja

    das ist richtig so eine befürchtung hatte ich auch schon das wenn ich die arme vor der brust trainiere das wird nicht so doll ausfallen was sagt ihr zu den 21 curls? hab schon öfter davon gehört aber nie selber probiert und stoff ist ein absolutes no go für mich!!! das pack ich nie an schützt L Glutamin nicht vor übertraining??
     
  6. #5 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei dem Plan hilft auch kein Glutamin. Mach lieber ein geringeres Volumen, das dann aber intensiv und in kurzen Einheiten. Im 5er sollte man nicht viel länger als 30-40 Minuten im Studio sein.

    Orientier dich an den Satzzahlen:
    8-10 für die 4 großen (Quadrizeps, Beinbizeps+Unterer Rücken, Latissimus, Brust)
    5-8 für Schultern
    3-5 für (Bizeps, Trizeps, Nacken)

    Waden/Bauch fallen raus, können öfter trainert werden.
     
  7. #6 gasmeister, 30.03.2008
    gasmeister

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    5er Split würde etwa ich wie folgt machen:

    Brust
    Arme
    Schultern/Nacken
    Beine
    Rücken

    Das Rückentraining beginnt man am besten mit Kreuzheben, die Rückenstreckermaschine kann man sich schenken :biggrin:

    Und was sollen die 21 Wdh beim Schulterdrücken?
    Das bringt kein Wachstum.

    mfG
     
  8. #7 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    yaa..

    ihr habt recht das ist zuviel aber welche übungen soll ich dann einsetzen? würdet ihr mir da mal weiterhelfen
     
  9. #8 gasmeister, 30.03.2008
    gasmeister

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    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Also generell:

    große Muskelgruppen 3-4 Übungen
    kleine Muskelgruppen 1-3 Übungen

    Von der Satzzahl her kann man je nach Menge der Übungen variieren.
    Ich mache immer 3-4 Arbeitssätze pro Übung.

    So überladen finde ich deinen Plan jetzt nicht, der ungünstige Split kann eher ein Problem werden.

    mfG
     
  10. #9 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: yaa..

    Ich habe mal den anderen Thread gelöscht,weil du die Frage schon hier gestellt hast.

    Warum machstn nicht gleich Fraggles sein 5er Splitt aus´m Lexikon?
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Re: yaa..

    Naja eigentlich die Altbekannten:

    (Satzzahlen)
     
  13. #11 Anonymous, 30.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich werde den plan einfach mal probieren und sehen was bei rauskommt ihr wisst ja nur durch probieren bekommt man erfahrung ich kann ja nicht einfach sagen er ist scheiße nur weil ich da sgehört habe:) bzw es ist zuviel mal sehen ich werds euch berichten aufjedenfall danke ich euch für die tipps und die beinübungen
     
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