haemorrhoids Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von haemorrhoids, 05.01.2008.

  1. #1 haemorrhoids, 05.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    Hi!

    Ich will mir einen gescheiten Ernährungsplan zulegen.
    Ich poste mal das, was ich Ernährungsplan nenne und ihr sagt mir, ob es passt!!
    Aus Hantelfix Homepage würde ich beim Kalorienverbrauch auf 2540kcal kommen. Bin zwar Schüler, habe allerdings leicht statt sehr leicht angekreuzt, da ich mich doch öfters bewege.
    Als Typ würde ich bei mir, nach Beschreibung, auf Meso-Endo Mischling tippen.
    Was weniger KH und mehr Fett bedeuten sollte oder?

    Also zum Frühstück mache ich mir einen Shake aus:
    200g Magerquark
    120ml Milch
    50ml O-Saft (Hohes C - passt wegen zucker und so?)
    1 TL Erdnussbutter
    1 TL WHEY
    50gr Banane
    50gr Erdbeeren

    Soll ich Haferflocken mit reintun?

    In der Schule esse ich dann in der 1.Pause Volkornbrot/semmel mit Schinken oder mit Käse! Sind Essiggürkchen schlecht oder kann ich die ruhig drauftun?
    Zweite Pause hätte ich Studentenfutter eingeplant!!

    Mittag esse ich ganz normal das Essen von meiner Mutter. Ich will ihr nicht zumuten, dass sie immer extra für mich kocht und außerdem gibt es eh nie fast food und sie kocht sehr ausgewogen. Wenns geht überrede ich sie zu großen Fleisch- und Fischportionen für mich.

    Nachmittag würde ich 1-2 Äpfel, jetzt im Winter noch Mandarinen und sonst viel Obst und Gemüse essen. Und auch viel Nüsse und Mandeln.
    Falls ich trainiere nach dem Training noch einen WHEY Shake.
    Wenn ich nicht trainiere, nehme ich WHEY nur einmal morgens im Shake zu mir. Ok?

    Ansonsten abends nach Lust und Bedarf entweder einen Naturjoghurt/Magerquark und Äpfel oder Eier oder manchmal Fisch oder Fleisch in der Pfanne.
    Sind Öl-Makrelen oder Thunfisch aus der Dose gut?

    Und beim Trinken komm ich so auf 3-4l.

    Ist da ok, dass ich mittags "normal" esse oder ist es unerlässlich, dass ich z.B. Rezepte aus Wodys Ernährungplan nehme?
    Was gibts sonst noch?


    Edit:
    Noch was:
    Sollte man in der Masseaufbauphase einen Kalorienüberschuss erzielen oder bewirkt der nur Fettaufbau?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also insgesamt sehe ich zu wenig Eiweiß in deinem Plan auch ordentlich (komplexe) Kohlenhydrate fehlen. Das Fett wird insgesamt zu viel sein, mit den Nüssen einem normalen Essen, Erdnussbutter, Milch (sofern nicht entrahmt) usw.

    Du solltest sehen dass du in nicht allzu langen Intervallen Eiweiß und komplexe KHs zu dir nimmst, also hau mehr Schinken als Brot auf's Brot ;) (Gurken sind kein Problem!). Thunfisch gilt im allgemeinen als guter Eiweißlieferant (aber bitte in Wasser) am besten vorm Schlafen, durch Fischkonserven in Öl haust du dir allerdings noch mehr Fett rein was nicht von Vorteil ist. Nachmittags darf es noch ein Quark zwischendurch sein, oder nochmal Fleisch.

    Zum Masseaufbau geht man allgemein davon aus, dass ein Kalorienüberschuss notwendig ist. Gerade im Aufbau sollte deshalb nur das notwendigste an Fett verzehrt werden, damit die Gewichtszunhame möglichst "mager" ist, also Musekln und kein Fett drauf kommt. Der Überschuss sollte im Bereich von 300kcal liegen.
     
  4. #3 haemorrhoids, 05.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    Ich trinke nur fettarme Milch. Soll ich trotzdem nur entweder Erdnussbutter oder Nüsse an einem Tag essen?

    In den Pausen jeweils ein Volkornbrot mit richtig dick Schinken ... und Gürkchen :wink:

    Dann esse ich Mittag um 1 nur eine durchschnittlich Portion und esse um 2-3 eine Packung Magerquark! Soll ich evtl Haferflocken mit dem Quark kombinieren?
    Dann jenachdem Obst, Gemüse, Nüsse und abends nochmal richtig Eiweiß. Fleisch, Fisch, Quark, Eier,... wieder ja nach Lust und Möglichkeiten.
    Ok so?
    Und so Dosen-Öl-Makrelen o.ä. nicht oder wie?
    Und wie schauts mit WHEY an trainingsfreien Tagen aus?


    Edit:
    Soll ich eigentlich bewusst kein Fett ( gesättigt und ungesättigt ) zu mir nehmen, da ich eh genügend von meinem normalen Essen und was sonst durch Milch, Fleisch, etc. so anfällt, bekomme?
     
  5. #4 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja Haferflocken sind immer gut! Immer rein damit. Allgemein solltest du einfach sehen, dass du alle 3h etwas isst, was Eiweiß und komplexe KHs enthält.

    Komplexe KHs: Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln, Vollkornbrot
    Eiweiß: Magerquark, Hüttenkäse, mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind), Fisch, Dosenthunfisch, Pulver
    Gutes Fett: Olivenöl, Nussöl, Mandeln, Nüsse, Kaltwasserfisch

    Was Fett angeht, du solltest die 1g/kg Körpergewicht nicht überschreiten, und da kannst du ja mal addieren was du da so hast, das erreicht man schnell. Außerdem sollte es (fast) nur ungesättigtes fett sein.

    Whey ist morgens immer gut, damit du nach der Hungerphase (Nacht) schnell an Protein kommst. Außerdem kannst du neben dem Shake nach dem Training eins ca. 1h vorher trinken. In das nach dem Training würde ich zudem Traubenzucker hauen.
     
  6. #5 haemorrhoids, 05.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    ok dann tu ich in den Morgenshake auch noch ein paar Haferflocken

    Ok. Rechne/Zähle ich mal aus und ess Nüsse, Mandeln, Erdnussbutter dementsprechend.


    Jetzt weiß ich immer noch nicht, wie oft ich WHEY an trainingsfreien Tagen nehmen soll! Einen am Morgen und einen am Abend oder wie?
     
  7. #6 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also morgens ist immer gut auch an Trainingstagen, abends empfehle ich eher ein langsam-verdautes Eiweiß wie Magerquark oder besser Thunfisch der ja keine Kohlenhydrate enthält.

    Zwischendurch in Quark, Joghurt oder Shake kann auch nicht schaden, ist aber nicht notwendig, weshalb ich es aus Gründen der Sparsamkeit lassen würde.
     
  8. #7 haemorrhoids, 05.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    meinst du ... auch an trainingsfreien Tagen .... :confused:
     
  9. #8 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja an trainingsfreien Tagen sowieso morgens, aber es ist nicht auf diese beschränkt, ich nehme es jeden morgen zu mir.

    Vor und nach dem Training betrifft Trainingstage der rest gilt jeden Tag egal ob mit oder ohne Training!
     
  10. #9 haemorrhoids, 05.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    ok dann denk ich ist soweit alles klar!!

    Vielen vielen Dank!!!

    :ok:
     
  11. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich emfehle dir, im Internet auszurechenn wieviele kalorien du brauchst. Das Ergebniss addierst du mit 300 und das Ergebnis ist deine kalorienzahl die du erreichen willst.
    Dann solltest du schauen, dass du am Tag ungefär 2.5g Proteine pro Körpergewicht in kg zu dir nimmst.
    Bei den Kohlenhydraten achte darauf, dass es möglichst komplexe sind und Fette wie gesagt 1g/Körpergewicht in kg.

    Des weiteren solltest du alle 2Stunden Nahrung zu dir nehmen, dass müssen aber auch nicht sonstwas für Mahlzeiten sein.

    Für den morgentlichen Shake empfehele ich dir diesen:

    abt's Wachmacher^^

    (334kcal/30g Eiweiß/30g KH/15g Fett)
    -30g Proteinpulver
    -35g Honig
    -20g Erdnussbutter
    -300ml Kaffee

    Dann solltest du schauen, dass du zum Frühstück nochmal langkettige Kh's futterst und am besten noch ein hartgekochtes Ei oder Hüttenkäse, als weitere Proteinliferanten. In der schule, kannst du dann ja Vollkornbrot mit Putenaufschnitt oder Käse essen und auch Mohrrüben sind nicht schlecht, da das in ihnen enthaltene Vitamin B die Proteinsynthese anregt bzw. verbessert.

    Mittags das Mittagessen deiner Mum sollte passen, mir gehts genauso ich mach das auch so :)

    dann solltest du aber am Nachmittag auch wieder schauen was du isst, hier empfehle ich Reiswaffeln magerquark Hüttenkäse und Thunfisch.
    Abends dann Fleisch und Salat.
    das wäres fürs erste :P

    mfg abt
     
  12. #11 Anonymous, 07.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    m,oin ist das ein shake für nen 6 jährigen??

    also wenn du mal werden willst.

    250 gr quark
    200 gr haferflocken mindestens
    1 ei
    300 gr bananen
    whey wirst du morgens noch nicht brauchen
    milch
    100 gr joghurt.

    damit siehst du um etliches besser aus.

    das frühstück nachm aufstehen ist die wichtigste mahlzeit am tag.
    du must dir nicht das teil am anfang so reinziehen ,aber steigere die menge nach und nach, und du hast dann richtig power den ganzen vormittag über.
     
  13. #12 haemorrhoids, 07.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    lol

    erstens bring ich morgens nicht viel runter, da ich bisher gar nichts zum Frühstück gegessen habe (muss ich wie du schon sagst langsam steigern)
    und zweitens bin ich mir eher zu dick und will mir keine so ne kalorienbombe reinhaun und drittens geh ich nur zur schule und schlag nicht 5 kubikmeter holz auf zahnstochergröße
    :wink:

    aber haferflocken werde ich definitiv mit reinmixen!
    evtl auch Sojaflocken. Sind die gut?
     
  14. #13 Anonymous, 07.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    re


    zahnstocher mach ich auch nicht.

    aber das syndrom hatte ich lange jahre, bis ich mir einen mixer kaufte und mittlerweile süchtig bin ,nachm aufstehen nen ordentlichenm shake zu vernichten.

    also gut so ne granate solls auch nicht sein ,aber keine sorge wegen deinem gewicht ,weil- was du morgens schon konsumirst ,wird kaum in depotfett angesetzt , ausser du bewegst dich kaum ,dann kanns daneben gehen. ich muste mich auch mal erst an viele callos gewöhnen ,aber wenn du das mal raus hast , und dich langsam steigerst, geht das dann ohne probleme .
    der knackpunkt bei mir ist immer ,wie ich morgends die sups und den kaffee unter einem hut bringen soll . auf kaffee kann ich nicht verzichten ,und kaffee und joghurt ,ist besser zu vermeiden.


    mit sojaflocken habe ich noch keine erfahrung, aber soja soll so gegen etliches vorbeugen ,wenn du dir mal ansiehst wie zäh die asiaten sind.

    auch kann ich dir empfehlen ruhig mal ne dose thunfisch schon morgens
    in den shake zu packen. ist lecker und du hast ne geniale basis für den tach .
     
  15. #14 haemorrhoids, 08.01.2008
    haemorrhoids

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    ok hast mich überzeugt
    ich werde meinen Shake für mein Alter entsprechend aufpimpen :wink:
     
  16. #15 haemorrhoids, 08.01.2008
    haemorrhoids

    haemorrhoids Hantelbankwärmer

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    noch ein paar Sachen:

    Für Dextrose im Shake nach dem Training, nehm ich am besten das Dextropur von Dextro Energy oder? Oder evtl Dextropur plus?

    Und wie ist das mit dem Whey in Milch bzw in Wasser mixen?
    Nach dem Training mixt man das Whey in Wasser und sonst in Milch?
    Wenn ja warum?
     
  17. Andy82

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    Ich würd die billigste Dextrose nehmen. Ist kein Unterschied, ausser im Preis.

    Für den Postworkoutshake nimmt man Wasser, da das Fett der Milch die Proteinsynthese hemmt. Bei Milch mit 0,3% Fettgehalt aber vernachlässigbar.
     
  18. #17 Anonymous, 09.01.2008
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    Anonymous Guest

    Allerdings würde ich aus Sicherheitsgründen, bei Training im Studio keine Milch verwenden, da man das Zeug ja nicht kühlen kann.
     
  19. amano

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    so schnell kann da nix passieren. ich mache das jetzt schon jahre so.
    aber um ganz sicherzugehen kann man den shake ja in einer kühltasche lagern(mache ich im sommer immer so).
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 haemorrhoids, 11.01.2008
    haemorrhoids

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    zum whey: (ist heute gekommen; 750g)

    Wenn ich jeden Morgen 30g Whey nehme und vor und nach dem Training auch jeweils 30g, dann ist nach 2 Wochen die ganze Packung schon leer.

    Das ist mir zu krass... bin armer Schüler!! :wein:

    Da stell ich mir ja lieber den Wecker um 3 und esse einen Quark, um morgens gleich Proteine zu haben!! :-D

    Wo kann ich am besten einsparen, sprich was ist am wenigsten notwendig?
    Wie lange hält bei euch im Schnitt so eine 750g-Packung Whey?
     
  22. #20 Anonymous, 11.01.2008
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    Anonymous Guest

    Nimm lieber Thunfisch, der enthält keine KHs.
     
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