Hallo - 5min Workouts - Feedback erwünscht

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Norman45, 10.02.2013.

  1. #1 Norman45, 10.02.2013
    Norman45

    Norman45 Newbie

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    Hi, ich hoffe ich habe nun ein richtiges Forum gefunden, dies ist mein erster Beitrag hier, mit dem ich mich bei euch auch vorstellen möchte. Insofern erst mal danke für viele Beiträge hier. Ich habe nun einiges gelesen bin aber noch voller Fragen.
    Ich bin 45Jahre alt, 178cm und wiege 103kg

    Zum Jahreswechsel wog ich gerade noch nicht 100Kilo und habe mir wieder mal den guten Vorsatz vorgenommen mein Leben so zu ändern, dass ich langfristig mit meinem Körper zufrieden oder glücklich bin. Viele Anläufe habe ich vor allem mangels Disziplin, Ausdauer, Spass und Überzeugung wieder abgebrochen. :-(

    Diesmal habe ich mir vorgenommen, jeden Tag mindestens 5.Minuten Workouts zu machen. Gerne mehr, aber damit ich das auch durchhalte mind. 5Minuten und dann wäre es auch gut.
    Momentag bin ich sehr zufrieden.

    Ich trainiere nach Videos wie diesem hier: 8Minutes Arms ( http://www.youtube.com/watch?v=sSby1UUhyts )
    Dabei nehme ich je Arm ein Sandgewicht von 2,3Kg Die Übungen sind immer 30Sekunden und insg. 8 Minuten
    Damit ich das nicht täglich wiederhole, Rotiere ich durch Übungen für Beine und Rücken, manchmal 1-2x auch Bauch oder sowas Denise Austin_ Cardio Fat-Burn Workout ( http://www.youtube.com/watch?v=0wye-rJVCg4 )

    Das sind heute knapp 6 Wochen (41Tage).
    Meine Bilanz:
    * Anfangs Muskelkater, dann Muskelbrennen, nun bis Erschöpfung bei kleiner Pause und zweimaligem Durchlauf aller Übungen mit doppeltem Gewicht. also eher mehr als 15Minuten weniger als 40min (Weiss gerade nicht, wie ich das vernünftig steigern soll)
    * Ich brauche seit Jahren nur knapp 4Stunden Schlaf. Seit etwa zwei Wochen brauche ich 5-6 Stunden Schlaf.
    * Beim relativ normalen, üppigen Essen habe ich nun eine Mahlzeit durch Milchshake mit 30g Muscle-Protein ersetzt.
    * Gewichtszunahme von ca. 3 Kilo (macht mich nervös)
    * Verbesserte Körperhaltung
    * Friere weniger im Oberkörper, vorher habe ich leicht an den Oberarmen gefroren
    * Habe das Gefühl mich oft recken und strecken zu müssen

    Schlussbemerkung - Ich mache das ganze aus einer vielzahl an Gründen:
    * Körperformung (Fett weg - Muskeln hin)
    * Erhöhung des Grundumsatz KCal
    * Weg vom Rundrücken/Hohlkreuz hin zur geraden Haltung (deswegen keine Abs)
    * Mehr Fokus / Zielstrebigkeit im Alltag
    * Auch erst mal nur durchhalten und nicht abbrechen

    Meine Stimmung ist gut - ich will gerne weitermachen und muss mich selten zwingen die mind. 5Minuten zu machen und mache so oft auch gerne mehr. Das Fehlen von Muskelkater bei gleichzeitiger Leistungssteigerung macht mir Mut und Zuversicht.
    Ich bin aber auch unsicher. Vor allem bzgl. der unerwarteteten Gewichtszunahme (3Kilo in knapp 6 Wochen) und wie es weitergeht, wenn ich nicht bereits jetzt wichtige Dinge falsch gemacht habe.

    Dies nun meine Vorstellung. Dazu interessiert mich Euer Feedback zu dieser "Methode" und evtl. Links mit Antworten zu manchen meiner Fragen oder Tipps von ähnlichen Ansätzen und Berichten sind sehr willkommen. Ich bedanke mich schon mal im voraus.

    Hopp und Hopp und Hopp, Norman
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi und herzlich willkommen im Forum!

    Gleich mal vorweg: Gewichtszu- oder Abnahme sagt nichts aus. Schau immer nur in den Spiegel und deine auf sportlichen Leistungen, dann weißt du obs bergauf oder bergab geht. Denn viele Nichtsportler die ne Diät machen essen einfach weniger und nehmen ab... Aber: Das sind Muskeln, die die fehlenden Kilos auf der Waage erklären, das Fett bleibt. Nur wissen die das nicht.. Für sie zählt nur die Waage und das ist einfach eine schlechte Orientierungshilfe.

    Also siehste schon wie man langrfristig abnimmt und gleichzeitig Muskeln aufbaut: Kaloriendefizit fahren, gesund und abwechslungsreich ernähren, viel trinken (Tee, Wasser) und das wichtigste ist natürlich regelmäßiger Sport damit die Muskeln bleiben oder sogar wachsen.

    Deine bisherigen Trainingseinheiten sind auf alle Fälle gut und nen Strat für dein Ziel, aber langfrisitg würd ich auf anspruchsvollere BWE-Übungen umsteigen sofern du nicht sogar gleich ins Studio gehen möchtest. :-)
    BWE Übungen sind Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und all sowas. Einen Guide dazu findest du hier: Klicken zum Öffnen

    Solltest du dein Training von, ich sag mal von den aktuellen 5 Minuten, bis hin zu einem BWE-Plan steigern (ein Durchgang braucht 10min wenn du den Plan nicht zu voll stopfst, die Anzahl der Durchgänge kann man dann wiederum irgendwann natürlich auch steigern wenn man mag) dann ist das sicher eine gute Entwicklung.

    Und die Motivation durchzuhalten bringst du schon auf. Denk einfach immer an "No pain, no gain" oder sowas wie "Nichtstun ist einfach und deshalb machens so viele". Klingt etwas flach aber wenn man erst mal sieht dass man vorankommt, dann läufts schon. Den Schweinehund müssen wir alle immer wieder überwinden, und sei es bei der letzten Wiederholung eines Satzes wo man noch mal richtig die Zähne zusammenbeißt. :-)

    Gruß Colin!
     
  4. #3 Norman45, 12.02.2013
    Norman45

    Norman45 Newbie

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    Danke Colin, für die vielen Infos und Einsichten.

    na das mit dem Abnehmen ist eher ein mittelfristiges Ziel. Zunächst ist der Muskelaufbau, die Verbesserung der Lebensqualität dran. Der Rest kommt dann schon noch. Für ein Fitnessstudio habe ich einerseits nicht das Geld und andererseits ist das nächste einige Kilometer entfernt und da würde ich dann an der Fahrt dorthin scheitern. Das lässt sich einfach nicht mit meinen mind. 5 Minuten vereinbaren. Auch nicht, wenn ich bereits seit ca. zwei Wochen praktisch immer mind. 15 Minuten gemacht habe.

    Frage: Siehst du es auch als OK an, dass ich das Bauchmuskeltraining erst mal auslasse, um meinen Rundrücken abzubauen?

    Gestern habe ich das erste Mal die BWE Übungen gemacht. Ach du Schreck, was für Hammerübungen.
    * Bei den Liegestützen habe ich sehr starke Schwankungen in meiner Tagesform. So habe ich gestern nur 6 Stück hintereinander geschafft, vor ein paar Tagen aber 14.
    * Klimmzüge habe ich nix zu Hause. Gibt es da eine Ersatz-Übung?
    * Crunches und Beinheben habe ich letzte Woche einmal 12 gemacht, seitdem nicht mehr. Wegen Bauchmuskel nur wenig s.o.
    * Adlerschwünge gingen gang gut
    * Ebenso die Arnold Dips
    * Die Hochstrecksprünge waren es, die haben mich umgehauen, eine Mörderübung, da ging gar nichts, nach 5 wackligen Wiederholungen bin ich fast Ohnmächtig vor Erschöpfung umgesunken. Ich habe dann die zwanzig durch Ausfallschritt und Knie auf den Boden voll gemacht.
    Auch war ich nach den 5 Minuten so fertig, dass ich gestern danach auch Beendet habe.

    Ich habe heute auch keinen Muskelkater gehabt, was ich nach meiner "Erfahrung" aktuell eher als Gutes Zeichen ansehe, denn als zu wenig angestrengt. Ist das eine korrekte Annahme?
    Ich merke allerdings auch, dass meine Armmuskeln noch erschöpft sind.
    Das fand ich vorher ganz schön, dass ich nur eine Übung für eine Muskelgruppe gemacht habe und dann eben eine andere am Folgetag. Die Beine können noch, da geht noch was. ,-)

    Ich glaube, die BWE sind jetzt nach den 6 Wochen, genau die richtige nächste Etappe.

    Weitere Tipps und Tricks und Feedback sind mir konstant willkommen. Danke!
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Freut mich, dass dir die neue Trainingsidee zusagt!
    Mit BWE wirst du sicher gute Fortschritte machen können wenn du das jetzt regelmäßig machst und immer weiter steigerst, der Körper passt sich da sehr gut an, wirst du merken. :ok:

    Wenn du bei einer Übung mal nicht so viel schaffst, dann macht das gar nichts, denn Muskelversagen heißt ja dass du bis an deine Grenze gegangen bist und das ist immer gut. Im Fall von Muskelversagen bei einer Hauptübung, wie in deinem Plan zum Beispiel Hochstrecksprünge, ist es immer genau das richtige, wenn man danach mit einer alternativen Übung den Rest aus dem jeweiligen Muskel rausholt. Du hast das mit Ausfallschritten gemacht. Kannst du also gern beibehalten, ist eine gute Technik.

    Wenn du mal merkst dass deine Arme erschöpft sind dann lässt du Armübungen weg und beschränkst dich einfach auf Unterkörperübungen, du brauchst dich nicht zu 100% an einen Plan halten.

    Und Bauchübungen kannst du weglassen, wenn du mal langsame Kniebeugen machst mit nach vorne ausgetreckten Armen (eventuell sogar mit nem 2kg Gewicht in den Händen damit du deine Schultern noch dazu traineirst) und darauf achtest dass dein Rücken aufrecht ist und nicht so stark einrundet, dann merkst du dass die Bauchmuskeln dabei auch schon gut gefordert werden. :-) Und Bauchmuskeln tragen ebenfalls zu einer aufrechten Körperhaltung bei.


    Alternativ für Klimmzüge wäre als Ersatz Rudern mit Kurzhantlen, Langhantel oder irgend so etwas, wo du einen Widerstand zum Körper hinziehen musst. Wobei Klimmzüge eigentlich schon das beste sind was es für den Rücken gibt. :-)
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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