Hallo an alle und gleich ein paar Fragen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Ayersrock07, 23.02.2008.

  1. #1 Ayersrock07, 23.02.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Erst mal ein herzliches Hallo an alle hier.
    Nachdem ich jetz seit fast einer Woche in eurem Forum herumschleiche und Threads verschlinge, sind mir trotzdem noch ein paar Fragen geblieben.
    Die erste gleich mal vorneweg:
    Meine Fragen gehen soziemlich quer durch die Bank, soll heißen, von Bodybuilding Allgemein über Traininspläne bis Ernährung hätt ich für jedes Forum was :-P
    Nachdem die Fragen aber zusammenhängen wollt ich jetz mal wissen wo ich am besten hinposte?
    Für jede Fragegruppe ein Thread ins jeweilige Forum, oder 1 Thread im Allgemeinen Forum für alle meine Fragen?
    Danke schon mal die Hilfe

    mfg


    PS: Klasses Forum! Hat mir schon einige Fragen beantwortet und ich hab schon relativ viel gelernt!


    Edit:

    Ok...
    Also, ich mach schon relativ lang Sport. nur Krafttraining erst seit kurzem. BWEs mach ich zwar schon seit Jahren, aber erst seit letztem Sommer relativ konsequent. Seit einem Monat hab ich jetz ein Abo in einem Fitnessstudio in meiner Nähe und komme auf nen Schnitt von 4 trainings (MO-DO) zwischen 45 min und 1H 30 min.
    In den Semesterferien hab ich aufgrund einer Verkühlung pausiert, aber ab Montag möcht ich wieder voll starten.
    Ich hab hier aber gesehn, dass in meinem Trainingsplan einige Korrekturen von Nöten sind.
    Wahrscheinlich werd ich nach fraggles oder Holgers 4er Split trainieren.

    Jetzt mal meine Ziele (warum ich trainiere):
    1.) Oberkörperkraft und Stabilität beim Fußball
    2.) Gesundheit generell
    3.) Ästhetik (also Aussehen^^)

    Mein Sportschwerpunkt liegt beim Fußball und ich mache viel Ausdauersport, letzten Monat bin ich auf 10 Einheiten pro Woche gekommen, da ich meist vorm Fußballtraining im Fitnesscenter war. Das ist auch meisten mein Schnitt im Sommer (10E/woche).

    Meine Obergrenze an Gewicht die ich mir gesteckt hab liebt um die 78kg, was mir einen Muskelzuwachs von ca. 5-6 kg erlauben würde, da ich mein Körperfett auf ca. 6-7% reduzieren möchte. Alles was darüber liegt, sind einfach Kilos, die mich beim Laufen, Kicken bremsen.

    Konkrete Fragen:
    1.) Bei einem Leistungstest bei einem Sportarzt is mir geraten worden, wenn ich schon Kraft trainieren will, zumindest die Beine wegzulassen. Eure Argumente für das Beintraining klingen aber auch logisch. Jetz frage ich mich, wie ich am besten Schnellkraft trainieren kann. Ich möchte die Beine nämlich nicht weglassen, aber auch nicht zu viel Masse aufbauen.
    Daher möchte ich Schnellkraft un Sprungkraft trainieren, ohne meine Ausdauerleistung zu gefährden (Mein Ziel ist es, heuer mal nen Halbmarathon unter 1:30 zu laufen, liege eigentlich gut im Training)

    2.) Nach einiger Lektüre bin ich zu dem Schluss gekommen, dass ich nicht genug Eiweiß zu mir nehme, zumindest nicht während des Sommertrainings. Ich habe mir überlegt 4 mal die Woche, nach jedem Training 1 Eiweisshake zu mir zu nehmen. Gut/Schlecht/Falsch??

    3.) Abgesehn vom Krafttraining, wie trainiere ich am besten meine Schnelligkeit? Meine Kilomterzeit (beste bei ~3:10 minuten) passt ja, aber beim Sprinten bin ich durchs viele laufen relativ langsam. Wie gestalte ich mein Lauftraining am Besten um am Tempo zu arbeiten?

    Ich wäre froh über Kritik und Tips euererseits. Was mir klar ist: Ich habe viele einschränkende Kriterien genannat was den Muskelaufbau angeht, und mir ist klar, dass ich wahrscheinlich nicht mal die 100kg im Bankdrücken erreiche. Aber ich möchte etwas Muskeln aufbauen und dann so viel wie möglich aus den Muskeln herausholen.
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Wenn du hier schon einen Thread eröffnet hast, kannst du deine Fragen auch einfach hier reinposten.
     
  4. xel

    xel Hantelbankwärmer

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    Genau und wenn sie dann richtig differenziert werden kann man ja immer noch Threads im jeweiligen Forum erstellen.
     
  5. #4 Ayersrock07, 23.02.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Ich hab jetz mal nen kleinen Roman geschrieben^^
    Wollte aber einfach ausreichend Information reinpacken, damit ihr mir sinnvoll helfen könnt, falls ihr die Zeit findet.
    Wenn noch was fehlt oder sonst was auffällt, ergänze ich es so schnell wie möglich.

    Danke schon mal für Tips, Kritik, Anregungen etc.
     
  6. #5 Ayersrock07, 24.02.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Ich ergänze das ganze jetz gleich um noch eine Frage, vielleicht findet ja wer Zeit diese oder auch die Fragen im Startpost durchzusehn :-)

    Ich habe meinen Bauch/unteren Rücken bis jetz wie alle anderen Muskelgruppen trainiert, also mit 3 Übungen a 3 Sätze.
    Nur mit dem Unterschied, dass ich meist zwischen 20 und 30 Whs gemacht hab und ihn 3-4 mal die Woche trainiert hab.

    Gibt es sinnvollere Wege den Bauch/unteren Rücken zu trainieren oder kann ich das so lassen? Werde zwecks regeneration bei 3 mal die Woche bleiben, also alle Trainings bis auf eins.

    Und bei den Wiederholungen: Gilt wie bei anderen Muskelgruppen 6-12 für Volumen oder ist das ok mit 20-30?

    danke schon mal

    mfg
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Dann hoffe ich mal, dass ich deine Fragen beantworten kann:

    1) Welches Argument hat der Sportarzt dafür gebracht, die Beine wegzulassen?
    Für Schnellkraft musst du mal die SuFu anschmeissen, Hantelfix hat dazu schon öfters gute Übungen gepostet.

    2) Nur Eiweiß nach dem Training ist auch nicht das wahre. Du solltest 1,5-2g pro kg Körpergewicht über den ganzen Tag verteilt zu dir nehmen.

    3) Für die Schnelligkeit in Sprints kannst du kurze Antritte aus verschiedenen Posititonen machen. Gerade der Start ist sehr wichtig.

    4) Den unteren Rücken trainierst du am besten mit Kreuzheben. Da machst du 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen. Das reicht aus, wenn du es richtig machst. Den Bauch kannst du 2-3x pro Woche mit jeweils 2-3 Übungen bearbeiten. Da würde ich aber die Wiederholungen auf 10 runterschrauben die Übungen lieber extrem langsam machen.
     
  8. #7 Ayersrock07, 27.02.2008
    Ayersrock07

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    Danke für die Antworten Andy, haben mir schon mal ziemlich geholfen.

    Ich trainiere jetzt einen 4er Split (den Masseplan von der Hauptseite) und werde die Beine mittrainieren, jedoch mit einem Schwerpunkt auf Schnellkraft und Sprungkraft, d.h. etwas anders als die anderen Muskelgruppen.
    Beim Bauch habe ich mich an deinen Rat gehalten und in Anlehnung an SBFson ~10 Sätze aufgeteilt auf 4-6 Übungen gemacht und am Ende einen Reduktionssatz auf der Bauchpresse, was zu einem Muskelkater geführt hat, den ich beim Bauch in der Form noch nie gehabt hab. Werde das also weiter so machen, weil man den Muskel-Effekt regelrecht spürt.
    Beim Protein hab ich mich nach einigen Gesprächen und einiger Lektüre vorerst gegen Ergänzungen entschieden, sondern konzentriere meine Ernährung einfach auf mehr Protein.
    Zusätzlich zum Krafttraining mach ich derzeit 4 Cardioeinheiten (Fußball, Radfahrn oder laufen)

    Die Argumente meines Sportarztes warn, dass ich jedes Kilo was ich auftrainiere auch mittragen muss, und mich speziell eine voluminöse Beinmuskulatur beim Strecken wie Halbmarathon oder Marathon bremsen könnten.

    Jetz bin ich aber gleich wieder auf ein paar Fragen gekommen:

    1) Ich trainiere jeden Muskel nur 1mal die Woche, dafür aber wirklich bis zum kompletten Muskelversagen, wie in der Lektüre empfohlen. Ich habe öfter 1-2 Tage Muskelkater oder spüre den trainierten Muskel zumindest. Einzig der Latt/oberer Rücken meldet sich nie, obwohl ich den wirklich nicht schone. Hat das irgendwas zu bedeuten??? (falsches Training oda so?)
    2) Aus Zeitgründen mach ich meinen 4er Split von Montag bis Donnerstag. Wäre es sinnvoll noch 1 leichtes Ganzkörpertraining mit zb BWEs einzuschieben um nicht 3 Tage gar nix zu tun?
    3) Hat es merklich negative Auswirkungen auf mein Krafttraining wenn ich danach noch 30-90 Minuten Ausdauer mache (u.U. relativ intensiv)
    4) Das ist jetz meine 5te Woche im Masseaufbau. Da ich nicht extrem viel Masse will, aber so viel wie möglich aus den Muskeln rausholn will, wäre es sinnvoll, nach ~10-12 Wochen mal IK / Maximalkrafttraining zu machen oder ist das noch zu früh?
    5) Abgesehn von der Leistung, wenn ich derzeit bei ca. 8-9% Körperfett stehe, wann sollte ich anfangen zu definieren, wenn ich ende Juni am besten aussehen will :-P
    6) Rein aus Interesse: Wie wenig Körperfett muss man haben um die Bauchmuskeln ohne sie anzuspannen sehen zu können. Bei mir sieht man die oberen 4 "Karos" grade ml andeutungsweise, obwohls beim anspannen schon recht nett aussieht.


    Ich weiß es ist wieder viel geworden, aber vielleicht hat ja wer die Zeit und Geduld sich die Sachen anzusehn.

    Danke schon mal
    mfg

    Edit:
    Noch was:
    Ich hab anscheinend relativ knochige Schultern, jedenfalls tut mir bei den Kniebeugen die Langhantel weh bevor ich genug Gewicht aufgelegt hab um meine Beine fertig zu machen. Mach ich da was falsch? Ich hab schon mehrere Arten des Haltens ausprobiert, Polsterung gibts leider keine...
     
  9. #8 Hantelfix, 27.02.2008
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    Mache die Lat-Übungen sehr langsam und nutze sehr weite Griffe.
    Versuche die Übungen so zu machen, dass der Arm nicht immer voll gestreckt wird. Lasse ihn immer etwas gebeugt.
    Aber: auch wenn man den Rücken nicht merkt, heisst es nicht, dass er nicht trainiert ist.



    Nein - das ist unvorteilhaft und schadet der Regeneration.


    Nur gut, wenn du in einer Defiphase bist. In einer Massephase ist es eher schädlich, denn nach einem harten Training braucht der Körper sehr schnell Energie aus KH und Protein um den Katabolen Effekt zu stoppen.
    Außerdem: wie intensiv ist dein Training, wenn danach noch intensives Cardio geht? Ich bin froh, wenn ich irgendwo sitzen kann. :confus:


    Für Maxkraft ist es noch zu früh. Besser Kraftausdauer oder GVT.


    Kommt drauf an wie weit du runter gehen willst. 9% ist schon ganz gut. Plane für eine Defi 2-3 Monate ein.


    Kommt auch auf die Genetik an. Unter 10% sollten es schon sein.


    Lege die Hantel auf den oberen Kapuzenmuskel und die hinteren Schultern oder nur auf den oberen Kapuzenmuskel.

    Mit der Zeit kommen dickere Muskeln, dann tut nichts mehr weh. Ansonsten kannst du Rohrisolirungen aus dem Baumarkt nutzen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Ayersrock07, 01.03.2008
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    Vorneweg möcht ich mich mal bei allen die mir bis jetz geantwortet haben bedanken!! Hat mir alles ziemlich geholfen und ich hab das Gefühl um einiges Effektiver zu trainieren seit ich hier im Forum bin.
    Ich hoffe ich hab noch nicht zu viele Fragen gestellt, die durch die SuFu leicht zu beantworten gewesen wären.

    Ich hab jetz noch 2 Fragen:
    1) Wie lange sollte ich beim reinen Masseaufbau Satzpause machen und warum ändern manche Leute ihre Satzpausen je nach Trainingsart?
    Ich mache derzeit ~1:30, was jedoch nicht auf irgendwelchen Fakten basiert.

    2)Nachdem bei mir eigentlich laufen/Fußball immer noch etwas priorität hat, wollte ich Fragen, wi weit ich beim Masseaufbau ca. gehn kann, ohne, dass das Gewicht bei längeren Laufstrecken hinderlich bzw. Gelenksschädlich wird. Und: wie hol ich dann am meisten aus den voehandenen Muskeln raus, ohne großartig mehr Masse aufzubaun.

    Anhand meiner Daten seht ihr ja, dass ich eher ein schwererer Typ bin, obwohl ich weder dick bin, noch extrem viele Muskeln hab.

    Danke schon mal

    mfg
     
  12. #10 Ayersrock07, 06.03.2008
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    Ich weiß, dass ist nicht gern gesehn, aber Ich hoffe es ist ok, wenn ich den Thread nach 5 Tagen mal hochhole, da meine Fragen noch immer aktuell sind.
    Sollte das unerwünscht sein, wird es nicht mehr vorkommen.

    mfg
     
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