Hallo an alle...

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von phoenix007, 17.12.2010.

  1. #1 phoenix007, 17.12.2010
    phoenix007

    phoenix007 Newbie

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    Hallo an alle !!!

    Ich bin 33 Jahre alt und habe in den letzten 12 Monaten 10 Kilo zugenommen, da ich einen 1jährigen Lehrgang besucht habe und den ganzen Tag Schule hatte. Somit also wenig Bewegung und trotzdem viel gegessen. Diese kilo haben sich natürlich am Bauch angesammelt. ( peinlich peinlich..... :oops: )

    Ich habe mir nun vorgenommen, diese 10 Kilo weg zu bekommen oder das meiste davon in Muskelmasse umzuwandeln. Wenn das natürlich geht.....
    Jedoch brauche ich dazu die Hilfe von erfahrenen Kraftsportlern und Trainern, die mir da helfen können.

    Bei mir zu Hause steht ein Kettler-Trainingsrad, mit dem ich jeden Tag ca. 15 km fahre. Meist mit ein-bis zwei kurzen Pausen.
    Habe seit ein paar Tagen auch eine Curlstange mit 4x5kg und 2x10kg Scheiben.
    Vor zwei Tagen habe ich mit dieser Curlstange 3x20 Wiederholungen trainiert und heute schmerzen meine Arme wie verrückt.

    Nun möchte ich gern wissen, wie ich am effektivsten mit der Curlstange trainieren kann, um Muskeln aufzubauen.
    Auch möchte ich gern wissen, wie ich das Bauchfett los werde und wie ich mit meiner Ernährung zusätzlich dazu beitragen kann.

    Bin über jede Antwort dankbar........

    MfG Phoenix
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi und willkommen im Forum!

    Die 10kg sind schnell wieder weg, wenn du Disziplin hast. ;)
    Das heißt: Schauen, dass du jeden Tag in einem Kaloriendefizit bist. Also ca. 200-500 Kalorien weniger essen, als du eigentlich verbrauchst! Dadruch verschwindet das Fett von "alleine".

    Ergänzend, um das Herzkreislaufsystem zu stärken oder auch um den Kalorienbedarf zu erhöhren, was wiederum erlcihtert in ein Defizit zu kommen, kannst du Cardio betreiben. Sprich: Radfahren, Joggen und all sowas.

    Um abzunehmen brauchst du gar nicht mit Gewichten trainieren. Wenn du jedoch auch Muskeln aufbauen möchtest, dann starte am besten mit Grundübungen:
    wie Kreuzheben,
    Klimmzügen,
    LangHantel-Rudern vorgebeugt,
    Liegestützen oder Dips und Military Press
    und Kniebeugen mit der Langhantel.

    Die Übungen kannst du alle mit der aktuellen Ausrüstung ausführen.

    Ein Plan wäre folgender:

    Montag: Einheit1) Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge
    Dienstag: Cardio
    Mittwoch: ---
    Donnerstag: Einheit2) Kniebeugen, Dips oder Liegestützen, vorgebugtes LH-Rudern
    Freitag: Cardio
    Samstag: ---
    Sonntag: Einheit 1
    Montag: Cardio
    Dienstag: ---
    Mittwoch: Einheit 2

    Und so weiter... Ist nur eine Richtlinie. Es ist völlig egal, wenn du da etwas unregelmäßiger trainierst. ;)
    Cardio kann locker gestaltet werden. Der Gewichte-Plan ebenfalls. Am einfachsten bei jeder Übung 2-3Sätze mit ca. 15Wiederholungen und lockerem Gewicht ausführen. Dann kommt man ins Schwitzen, das Kaloriendefizit erledigt den Rest.

    Immer genug Eiweiß essen, damit du nicht Muskeln abbaust. Und genug Wasser trinken. Ruhig so 2-3Liter am Tag.

    Viele Grüße,
    Colin!
     
  4. #3 phoenix007, 17.12.2010
    phoenix007

    phoenix007 Newbie

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    Hallo Colin !!

    Danke für deine schnelle Antwort.

    Ein paar Fragen stellen sich mir noch: Wieviele Kalorien brauche ich denn am Tag...... um dann zu wissen, wie ich in ein Kaloriendefizit komme ??

    Kniebeugen mit der Langhantel trainiert doch aber meine Beinmuskulatur, oder ??
    Wollte eher am Oberkörper Muskelmasse zulegen. Sorry wenn ich mich da falsch ausgedrückt habe.

    Und kann grad nix mit den Begriffen Military Press, LangHantel-Rudern oder Dips anfangen.

    Und was kannst du mir raten in Sachen Ernährung... was eben viel Eiweiß hat.

    Gruß Phoenix
     
  5. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    also erstmal würd ich dir empfelen alles was bekanntlich dick macht weckzulassen, wie fastfood junkfood usw.

    viel eiweiß und wenig fett hat z.b. putenbrust (rinderfilet) magerquark (nur für die hartgesonnen ^^) Harzer hüttenkäse, auch nicht schlecht sind eier, sojaprodukte usw.

    Wegen den Kalorien, schau einfach mal die nächsten tage was du so isst, wie viel das ungefähr hat. Dann weist du schon mal, das dass auf jeden fall zu viel ist. Meist geht man von einem wert um die 2000 cal aus den man pro tag braucht. wenn du abnehmen willst sollte es ein wert darunter sein.

    Kniebeugen stärken sowohl den rücken, als auch die beine und den po, und wer will denn keinen knack popo besitzen ;)

    Gennerell sollte man wenn man trainiert immer die beine mittrainieren, denn jedes gewicht das man hebt, lastet auch auf den beinen.

    Wenn du mit einer übung nichts anfangen kannst, gebs einfach in google ein, da bekommt man meistens ein nettes video, wie man diese übung macht.
     
  6. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi, gerne doch. Dazu ist ein Forum doch da. ;)

    Also deinen Grundumstaz brauchst du gar nicht genau zu kennen. Versuch einfach mal zu überschlagen, wie viel Kalorien du in den letzten 12 Monaten pro Tag aufgenommen hast. Es waren auf jeden Fall mehr als dein Grundumsatz.

    Und ja, ich geb zu, dass es anfangs etwas umständlich und etwas schwierig ist die Kalorien auszurechnen, aber es lohnt sich. Du solltest dann eben ganz simpel versuchen, dass du die Gesamtkalorien reduzierst! Wenn du auf 2000KCal am Tag kommst und zusätzlich Sport treibst, gehe ich davon aus, dass das zum Fettabbau reichen wird.

    Und ja, Kniebeugen trainiert primär deine Quads und den Hintern, nebenbei auch Bauch und unteren Rücken.
    Aber das ist auch gut so, denn nur wer den ganzen Körper trainiert wird einen guten Körper bekommen. Ehrlich, das ist einfach so. Irgendwann schaut man nämlich nur doof aus, wenn die Beine noch immer Zahnstocher sind. :mrgreen:

    Military Press: Klick!
    LanghantelRudern: Klick!
    Dips: Klick!

    Viel Eiweiß haben Hühnchen, Pute, Milch, Magerquark, Fisch oder auch zur Not auch mal Eiweißpulver, was aber nur als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. :-D Am Anfang 2gr EW pro kg Körpergewicht, ich denk so ca. 140gr amTag reichen erst mal aus.

    Lieben Gruß!
     
  7. #6 phoenix007, 17.12.2010
    phoenix007

    phoenix007 Newbie

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    Hi und Danke für deine Antwort !!

    Auf Junk-bzw. Fastfood verzichte ich schon so gut wie 100%. Esse früh ein Brötchen mit Kräuterquark und einen Joghurt, zum Mittag was normales ( Hackbraten oder so ) aber kleinere Portionen und zum Abendbrot meist Salat und ein Putensteak oder sowas in der Art. Will ja auch nicht mehr Brot essen, was ja auch reinhaut.
    Aber da ich Schokoladensüchtig bin, komme ich selten an so ner Tafel vorbei. Aber das bekomme ich noch in den Griff.
     
  8. #7 phoenix007, 17.12.2010
    phoenix007

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    Ok ich werde ab morgen mal kontrollieren, was ich esse und mir mal die Kalorien aufschreiben.
    Esse ja auch schon viel Salat, gerade zum Abendbrot dann nur hühnchen dazu und will auf Brot verzichten.

    Möchte ja auch irgendwie meinen Bauch wegtrainieren um mal ein kleines Sixpack vorweisen zu können.......
    Hast du dazu vielleicht auch paar Tipps ???
     
  9. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    ja abnehmen abnehmen abnehmen...

    ein sixpack wird erst bei einem geringen körperfettanteil sichtbar...

    da hilft kein bauchtraining, wenn einfach zu viel fett am bauch ist.
     
  10. Donar

    Donar Handtuchhalter

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    Willkommen und viel Spaß hier ;)
    Was ich wirklich raten kann ist, dass du dich im Lexikon einliest, da steht wirklich viel wissenswertes.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 phoenix007, 19.12.2010
    phoenix007

    phoenix007 Newbie

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    Hallo Donar !!!!

    In welchem Lexikon soll ich mich einlesen.... hier im Forum oder wo ???

    Wäre nett, wenn du mir ein paar Tipps geben würdest.......

    Danke im Voraus......... :)
     
  13. Jamais

    Jamais Eisenbieger

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