Hallo aus Wien!

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von juergen, 05.06.2014.

  1. #1 juergen, 05.06.2014
    juergen

    juergen Newbie

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    Hallo,

    ich bin neu hier und möchte mich demnach einmal vorstellen!

    Mein Name ist Jürgen, ich bin 33 Jahre alt, und komme aus Wien.

    Beruflich bin ich Beamter, zwar mit vielen Außendiensten aber doch eher als "sitzender Arbeiter" einzustufen.

    Sportlich bin ich seit meiner Jugend in den Bereichen Fussball, Laufen und Skaten (im Winter Schifahren) unterwegs.
    Fussball spiele ich bis heute vereinsmäßig ( 2x Woche Training, 1 x Woch Match).

    Diese sportliche Betätigung hat bis knapp nach dem 30. Geburtstag für eine körperliche Fitness gereicht, egal wie ich mich ernährt habe :D

    Nunja wie bei allen nagt auch an mir der Zahn der Zeit und vor knapp einem Jahr habe ich dann einen leichten "Speckring" am Bauch angesetzt. Seit Dezember 2013 gehe ich nun ins Fitnesscenter. Am Anfang war es eher Qual und ein "Unwohlfühlen". Mittlerweile - vor allem nach den Anfangserfolgen - ist es wirklich eine "Sucht" geworden. Wenn ich nicht mindestens 2x die Woche ins Fitnesscenter komme "fehlt mir etwas!". Fussball läuft nebenbei noch weiter! Derzeit gehe ich 3x die Woche (an den Fussballfreien Tagen) ins Fitnesscenter. Nach den ersten 2 Monaten war der erste richtige Erfolg da. 5 kg abgenommen und der Bauch so flach wie vor 10 Jahren :D

    Auch von den Gewichten ging einiges weiter... anfangs noch "schwach" gefühlt drücke ich mittlerweile annehmbare Gewichte.

    Nun habe ich aber das Gefühl, dass sich seit knapp einem Monat nichts mehr tut ... zwar halte ich das Gewicht auch, aber Muskeln kommen keine! Und mittlerweile bin ich so ergeizig, dass ich meine "Bauchmuskeln" herauskitzeln möchte. Ich möchte jetzt nicht viel Masse aufbauen, da ich schnell und wendig fürs Fussball bleiben möchte. Gleichzeitig habe ich vorm "Fett werden" auch schon bisschen Angst. Ich möchte einfach einen schön definierten schlanken Körper.

    Ich habe mit dem Training auch meine Ernährung umgestellt. Derzeit nehme ich in der Woche zirka 30% Eiweiss, 30% "gesunde Fette" und 40% Kohlenhydrate zu mir. Fürs Abnehmen war das ideal... für den Muskelaufbau anscheinend nicht!

    Ernährung sieht derzeit - auch berufsbedingt - 3 Mahlzeiten und 1 Nachmittagsjause vor.
    Frühstück: Leichtmilch mit VOllkornflakes oder Haferflocken
    Mittags: weisses Fleich mit Beilage (Reis,...)
    Abends: weisses Fleich oder Gemüse
    Nachmittags: Proteinriegel

    Nach den Trainings kommt zusätzlich noch ein Whey Proteinshake dazu (Weider, 400ml mit 30g Whey).

    Training im Fitnesscenter ist meist 90 Minuten. Trainiert wird (in dieser Reihenfolge): Brust, Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

    Da ich doch eher ein Fitnessneuling bin hoffe ich nun hier Tipps zu bekommen und mich austauschen zu können.

    Achja ich bin 170cm groß (klein *g*) und wiege derzeit 65kg.

    Liebe Grüße
    Jürgen
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 05.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Zum Frühstück noch zusätzlich Rührei aus zwei Eiern essen. Wieviel Zeit ist zwischen Frühstück und Mittagessen? - mehr als 4 Stunden? Dann ungefähr bei der Halbzeit ein paar Nüsse und ein Stück Obst essen. Das dürfte auch während der Arbeit gehen. Dir fehlt vor dem Schlafen gehen noch die letzte Mahlzeit = Magerquark z.B. oder Hüttenkäse.

    Poste mal deinen genauen Trainingsplan. Was ich dir aber jetzt schon sagen kann: du trainierst falsch! Richtige Reihenfolge:

    Beine, Rücken, Brust, Schultern, Bauch - Warum hast du in deiner Auflistung nur den Bizeps und keinen Trizeps? naja auch egal - beides relativ unwichtig, da es kleine Muskeln sind, die bei den Grundübungen mittrainiert werden.
     
  4. #3 juergen, 06.06.2014
    juergen

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    Also Frühstück ist meist vor 7h, Mittags gegen 12h! Also definitiv mehr als 5 Stunden! Werde mir jetzt zumindest Nüsse im Büro als Vorrat anlegen! :D

    Zum Training: Trizeps habe ich einfach beim Schreiben vergessen, mache ich aber meist vor dem Bizeps!

    Wie ich trainiere (kenn nicht alle Gerätenamen so gut, aber ich hoffe ihr kennt euch aus):

    Vorm Krafttraining meist lockeres Aufwärmen (Radfahren und leichtes Dehnen) zu zirka 10 Minuten.

    Dann Gerätetraining (meist in dieser Reihenfolge):

    Butterfly: 4Sätze (1x 12-15 Wiederholungen zum Aufwärmen mit 25kg; 2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg, letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

    Ruderzugmaschine: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

    Brustpresse: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

    Latzugmaschine: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 65kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 65kg)

    Beinpresse: 3 Sätze (2x zu je 12 Wiederholungen mit 75kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 75kg)

    Schulterpresse: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 35kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 35kg)

    Bizeps: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 25kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 25kg)

    Danach kommt die "Schrägbank": Hier mache ich jeweils 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen (ein Satz besteht dabei aus 10x "gerade Beugen", 10x "Seitbeuge links", 10x "Seitbeuge rechts").

    "Crunchmaschine": 3 Sätze (2x zu je 12 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

    Danach kommt die "Bauchbank": Hier mache ich zuerst 40-60 Situps (je nach Tagesverfassung) und anschließend noch 3 Sätze "Reverse-Crunch" zu je 12 Wiederholungen.

    Am Ende des Trainings meist noch 20 Liegestützen wobei ich hier abschließend immer noch 1 Minute "unten halte".


    Danke schon jetzt für die Tipps :D
     
  5. #4 mario89, 07.06.2014
    mario89

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    Du trainierst 3x Brust und nur 2 Rücken und davon trainiert keine den Rückenstrecker. Da der Rücken größer ist als die Brust, wird auch mehr Rücken trainiert. Grundsätzlich gilt: mehr Zug als Druckübungen.

    Bizeps & Trizeps kann man weglassen, wie ich anfangs schon erwähnt habe, da diese bei den Grundübungen mittrainiert werden. Wenn man will kann man ganz zum Schluss des Workouts noch je eine Übung mit 2 Sätzen machen.

    Und zu guter letzt habe ich noch deine Reihenfolge zu bemängeln und dass du Situps ausführst, statt Crunshes. Bei der Reihenfolge gilt prinzipiell von groß nach klein, sprich Beine, Rücken, Brust, Schulter... Was aber nicht heißt, dass man in der Reihenfolge etwas umstellen kann (u.a. z.B. bei einem Antagonisten-Split und noch einingen anderen Ausnahmen, aber das nur mal so am Rande.)

    Für dich heißt das erstmal: Plan umstellen und am Besten gleich zu Freihantelübungen wechseln... Schreibe dir nach dem Frühstück einen geeigneten Plan.
     
  6. #5 mario89, 07.06.2014
    mario89

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    ...fertig gemampft. :-D

    zum vorherigen Post... ein möglicher TP wäre z.B (je Übung 3x8):

    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Rückenstrecker
    Latziehen
    Rudern
    Brustpresse
    Schulterpresse
    Crunshes

    oder im Freihantelbereich

    Kniebeugen
    rum. Kreuzheben
    Klimmziehen/Latziehen
    vorgeb. Rudern
    Bankdrücken
    Frontdrücken
    Crunshes
     
  7. #6 juergen, 08.06.2014
    juergen

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    Danke Dir.

    Werde den Trainingsplan mal so umstellen und dich am laufenden halten
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 mario89, 08.06.2014
    mario89

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    Gerne... Denk aber daran, dass die Übungen, die ich dir für den Freihantelbereich geschrieben habe, nur so hingeschrieben habe, dass du weißt wie die Übungen im Freihantelbereich heißen etc.... Zum trainieren geht das zwar so, ist aber nicht optimal, da schweres Kreuzheben nach Kniebeugen kaum möglich ist. Wenn du im Freihantelbereich trainieren willst, dann entweder die genannten Übungen alternierend trainieren, oder wenn alle in einer Einheit sein sollen, dann Kreuzheben an erste Stelle, Kniebeugen streichen und dafür eine gestützte Variante an den Geräten wählen.
     
  10. #8 juergen, 09.06.2014
    juergen

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    Wow, schön langsam bekomme ich den Durchblick.

    Gestern das erste Mal so trainiert wie dein Vorschlag und ich bin kaputt und spüre echt was. Freu mich auf die nächsten Wochen.

    Hat noch we Tipps für Ernährung? Bekannter meinte 6 Eier am Tag... Auch schon zum Frühstück. Derzeit trinke ich halt immer einen Whey Protein Shake nach dem Training. Was sollte ich frühstücken? Sollte aber im Büro, kein kochen!, möglich sein...
     
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