Hallo aus Wien!

Hallo,

ich bin neu hier und möchte mich demnach einmal vorstellen!

Mein Name ist Jürgen, ich bin 33 Jahre alt, und komme aus Wien.

Beruflich bin ich Beamter, zwar mit vielen Außendiensten aber doch eher als "sitzender Arbeiter" einzustufen.

Sportlich bin ich seit meiner Jugend in den Bereichen Fussball, Laufen und Skaten (im Winter Schifahren) unterwegs.
Fussball spiele ich bis heute vereinsmäßig ( 2x Woche Training, 1 x Woch Match).

Diese sportliche Betätigung hat bis knapp nach dem 30. Geburtstag für eine körperliche Fitness gereicht, egal wie ich mich ernährt habe :D

Nunja wie bei allen nagt auch an mir der Zahn der Zeit und vor knapp einem Jahr habe ich dann einen leichten "Speckring" am Bauch angesetzt. Seit Dezember 2013 gehe ich nun ins Fitnesscenter. Am Anfang war es eher Qual und ein "Unwohlfühlen". Mittlerweile - vor allem nach den Anfangserfolgen - ist es wirklich eine "Sucht" geworden. Wenn ich nicht mindestens 2x die Woche ins Fitnesscenter komme "fehlt mir etwas!". Fussball läuft nebenbei noch weiter! Derzeit gehe ich 3x die Woche (an den Fussballfreien Tagen) ins Fitnesscenter. Nach den ersten 2 Monaten war der erste richtige Erfolg da. 5 kg abgenommen und der Bauch so flach wie vor 10 Jahren :D

Auch von den Gewichten ging einiges weiter... anfangs noch "schwach" gefühlt drücke ich mittlerweile annehmbare Gewichte.

Nun habe ich aber das Gefühl, dass sich seit knapp einem Monat nichts mehr tut ... zwar halte ich das Gewicht auch, aber Muskeln kommen keine! Und mittlerweile bin ich so ergeizig, dass ich meine "Bauchmuskeln" herauskitzeln möchte. Ich möchte jetzt nicht viel Masse aufbauen, da ich schnell und wendig fürs Fussball bleiben möchte. Gleichzeitig habe ich vorm "Fett werden" auch schon bisschen Angst. Ich möchte einfach einen schön definierten schlanken Körper.

Ich habe mit dem Training auch meine Ernährung umgestellt. Derzeit nehme ich in der Woche zirka 30% Eiweiss, 30% "gesunde Fette" und 40% Kohlenhydrate zu mir. Fürs Abnehmen war das ideal... für den Muskelaufbau anscheinend nicht!

Ernährung sieht derzeit - auch berufsbedingt - 3 Mahlzeiten und 1 Nachmittagsjause vor.
Frühstück: Leichtmilch mit VOllkornflakes oder Haferflocken
Mittags: weisses Fleich mit Beilage (Reis,...)
Abends: weisses Fleich oder Gemüse
Nachmittags: Proteinriegel

Nach den Trainings kommt zusätzlich noch ein Whey Proteinshake dazu (Weider, 400ml mit 30g Whey).

Training im Fitnesscenter ist meist 90 Minuten. Trainiert wird (in dieser Reihenfolge): Brust, Rücken, Bizeps, Beine, Bauch

Da ich doch eher ein Fitnessneuling bin hoffe ich nun hier Tipps zu bekommen und mich austauschen zu können.

Achja ich bin 170cm groß (klein *g*) und wiege derzeit 65kg.

Liebe Grüße
Jürgen

 

Also Frühstück ist meist vor 7h, Mittags gegen 12h! Also definitiv mehr als 5 Stunden! Werde mir jetzt zumindest Nüsse im Büro als Vorrat anlegen! :D

Zum Training: Trizeps habe ich einfach beim Schreiben vergessen, mache ich aber meist vor dem Bizeps!

Wie ich trainiere (kenn nicht alle Gerätenamen so gut, aber ich hoffe ihr kennt euch aus):

Vorm Krafttraining meist lockeres Aufwärmen (Radfahren und leichtes Dehnen) zu zirka 10 Minuten.

Dann Gerätetraining (meist in dieser Reihenfolge):

Butterfly: 4Sätze (1x 12-15 Wiederholungen zum Aufwärmen mit 25kg; 2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg, letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

Ruderzugmaschine: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

Brustpresse: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

Latzugmaschine: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 65kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 65kg)

Beinpresse: 3 Sätze (2x zu je 12 Wiederholungen mit 75kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 75kg)

Schulterpresse: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 35kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 35kg)

Bizeps: 3 Sätze (2x zu je 8 Wiederholungen mit 25kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 25kg)

Danach kommt die "Schrägbank": Hier mache ich jeweils 3 Sätze zu je 30 Wiederholungen (ein Satz besteht dabei aus 10x "gerade Beugen", 10x "Seitbeuge links", 10x "Seitbeuge rechts").

"Crunchmaschine": 3 Sätze (2x zu je 12 Wiederholungen mit 45kg; letzter Satz bis Muskelversagen mit 45kg)

Danach kommt die "Bauchbank": Hier mache ich zuerst 40-60 Situps (je nach Tagesverfassung) und anschließend noch 3 Sätze "Reverse-Crunch" zu je 12 Wiederholungen.

Am Ende des Trainings meist noch 20 Liegestützen wobei ich hier abschließend immer noch 1 Minute "unten halte".


Danke schon jetzt für die Tipps :D

 

Danke Dir.

Werde den Trainingsplan mal so umstellen und dich am laufenden halten

 

Wow, schön langsam bekomme ich den Durchblick.

Gestern das erste Mal so trainiert wie dein Vorschlag und ich bin kaputt und spüre echt was. Freu mich auf die nächsten Wochen.

Hat noch we Tipps für Ernährung? Bekannter meinte 6 Eier am Tag... Auch schon zum Frühstück. Derzeit trinke ich halt immer einen Whey Protein Shake nach dem Training. Was sollte ich frühstücken? Sollte aber im Büro, kein kochen!, möglich sein...