Hallo erstmal...mein TP...offen für Verbesserungen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von thedoc46, 26.02.2008.

  1. #1 thedoc46, 26.02.2008
    thedoc46

    thedoc46 Newbie

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    Hallo zusammen.
    Habs nun endlich geschafft meinen TP mal abzutippen.
    Stell mich mal kurz vor.
    Bin 24 Jahre alt, ca. 1,72m "groß" und hab heute morgen 78 kg auf die Waage gebracht.KFA leigt bei 17%.
    Bin aber seit ner woche schon dabei dies zu ändern.
    hätte keinen sinn vor karneval gemacht :wink:
    ernährung besteht haupsächlich aus quark,pute,eiern und thunfisch...
    dazu noch salat und gelegentlich obst. versuche bewusst kohlenhydrate
    zu meiden. klappt auch bisher ganz gut. habs halt letztes jahr schonmal durchgezogen...
    nachdem ich hin und wieder mal zuhause trainiert hatte,
    habe ich mich ende 2006 in nem studio angemeldet.
    gehe wenn nix dazwischen kommt 3 mal die woche hin.
    daher mach ich auch nen 3er split.
    sieht wie folgt aus:

    Mo:Brust, Bizeps, Bauch

    Bankdrücken auf der Flachbank 3x 8-10
    Bankdrücken auf der Schrägbank 3x 8-10
    Flies auf der Schrägbank 3x 8-10
    Überzüge am hohen Block 3x 8-10

    Einarmige Armcurls auf einer Schrägbank 3x 8-10
    mit Untergriff
    Hammercurl auf einer Schrägbank 3x 8-10

    30min Bauchkurs


    Mi:Beine, Schultern, Nacken

    Beinpresse 3x 10
    Beinstrecken am Gerät 3x 8-10
    Beincurl am Gerät 3x 8-10
    Fersenheben beidbeinig an der Multipresse 3x 10

    KH-Seitheben mit gebeugten Armen 3x 8-10
    Rudern einarmig 3x 10
    Rudern aufrecht am tiefen Block 3x 8-10
    Aufrechtes Rudern hinter dem Körper 3x 10


    Fr:Rücken, Trizeps, Bauch

    Back Extensions 3x 10
    Klimmzug 3x max (ca. 8)
    Rudern sitzend mit Hammergriff 3x 8-10
    Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 3x 8-10
    Reverse Flys am Gerät 3x 8-10

    Armstrecken am hohen Block mit Ober/Untergriff 3x 8-10
    (wechselt wöchentlich)
    Seitliches Armstrecken über Kopf 3x 8-10

    Bauch: jeweils eine Übung für oberen,unteren 3x 12-15
    und seitlichen Bereich
    (meist zwischen den anderen Übungen)

    Was meint ihr zu dem TP?
     
  2. AdMan

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  3. amano

    amano Alter Admin
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    hallo,

    dein plan sieht soweit ganz gut aus.

    allerdings fehlen grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben. auch 30min bauchkurs(?) kommt mir zu lang vor.
     
  4. #3 Anonymous, 26.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan geht schonmal in die richtige Richtung, aber einige Sachen solltest du verbessern:

    1. Die beiden wichtigsten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben fehlen.
    2. Das Schulterprogramm passt nicht, du solltest Schulterdrücken (KH/Front) Seitenheben stehend (gestreckte Arme!) und vorgebeugtes Seitenheben verwenden.
    3. Waden, Schultern und Nacken nach den Beinen ist zu viel, Schultern ist das Maximum, Nacken dann zum Rücken, Waden an den Montag. Ich würde sogar eher dazu raten, die Schultern auch zum Rücken zu packen und den Trizeps bei den Beinen zu machen. Lieber noch eine Beinübung (Ausfallschritte) ergänzen.
    4. Konzentrier dich beim Rücken auf die 3 wichtigen Übungen: Kreuzheben, Breite Klimmzüge (2xSchulter) und vorgebeugtes LH-Rudern. Dann kannst du noch eine z.B. Latzug, Kabelrudern oder KH-Rudern anschließen.
    5. Bei den Armen würde ich die erste Übung gegen eine Grundübung tauschen, also Enge Klimmzüge / LH-Curls beim Bizeps bzw. Engbankdrücken / Dips beim Trizeps.
    6. Ich würde erstmal nur 3 Brustübungen machen, das reicht.
     
  5. #4 thedoc46, 27.02.2008
    thedoc46

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    zu 1. okay,werd die kniebeugen wohl noch reinpacken.
    hab nur bedenken beim kreuzheben,weil ich nen krummen lendenwirbel hab und da immer was gehemmt bin.dachte die back extensions im gerät
    wurden dem bewegungsablauf am nächsten kommen.

    zu 2. hatte schulterdrücken bewusst weg gelassen, da meine vorderen schultermuskeln ausgeprägter sind als rest....

    zu3. da ich so und fr beim fußball bin hab ich das komplette beinprogramm auf den mi gelegt....weiß nit ob waden montags so i.o wären...
    zu 4. was meinst du mit (2xschulter)?lh-rudern geht schlecht haben nämlich keine langhantel..geht nicht auch rudern sitzend am seil mit der klimmzugstange???
     
  6. Andy82

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    Zu 3) Die Waden würde ich in diesem Fall bei den Beinen lassen.
    Zu 4) Damit meint er die Griffweite. Bei breiten Klimmzügen sollten die Hände mindestens 1 1/2 Schulterbreiten auseinander sein. Aber was ist das für ein Studio, ohne LH? Wie machst du da Bankdrücken? In diesem Fall würde ich dir einarmiges KH-Rudern empfehlen.
     
  7. #6 thedoc46, 29.02.2008
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    haben schon langhanteln.sind aber im kursraum.ist eher ein gesundheits studio für leute höheren alters, die sich fit halten wollen.
    daher sind auch sehr viele übungen meist nur am seil oder an geräten möglich.aber da es direkt bei mir um die ecke ist geh ich dahin.
    bankdrücken mache ich in der multipresse.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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