Hallo Training / Ernährung

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von gentleman1408, 03.02.2008.

  1. #1 gentleman1408, 03.02.2008
    gentleman1408

    gentleman1408 Newbie

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    Hallo ich bin neu hier im Forum war zuvor in einem anderen dort waren die meisten jedoch von ihren eigenen Methoden überzeugt und konnten nicht richtig braten :)

    Also zunächst zu mein "Wunschkörper " also mein Ziel
    -187 groß 77Kg
    ich trainiere nun fast ein jahr regelmäsig 3 mal die woche mit einem 3er split bin bei McFit und hab mit den Plänen da gearbeitet Anfangs war ich relativ dicklich hab mit "BB"-Plan angefangen joa hat gut gewirkt hab gemerkt das mein Körper muskulöser ist und auch schwerer aujedenfall aber das fett ging nicht weg :( also trainiere ich seit gut 2 Monaten so
    -alles 10 wiederholungen 3sätze
    Mo
    Bandrücken 50kg+20kgstange sauber
    Schrägbankdrücken 40kg+20kg
    Kabelziehen überkreuz 35kg oder dips je nachdem
    Schulterdrücken (geführt) 40kg
    kh-seitenheben 10kg
    Pushdowns 70kg

    Mittwoch
    Beinpresse45grad 144kg
    Hackschmitt 50kg
    Beinbeuger 50kg
    negcrunch oder beinheben im unterarmstütz 30ma
    crunch 60 stück

    Freitag
    Klimmzüge
    latzug eng 70 kg
    rudern sitz. am k-zug 60kg
    t-bar rudern im obergriff 35kg
    rückenstrecker 20 dazu immer noch seitliche bauchmuskeln
    sz hantel 22.5kg und bizepsmaschine 30kg


    zudem laufe ich nach jedem Training 30min um damit das fett weggeht und bin ziemlich zufrieden damit aufjedenfall der bierbauch ist schon ziemlich klein :) aber ist das ok nach dem training? hab gehört das es nix für die muskeln bringt oder sogar negativ ist :S ?

    Aus zeitgründen kann ich 3mal die Woche trainieren mehr wird schwer wegen schule usw.

    meine Ernährung

    Habe kein festen ernährungsplan da ich noch zuhause bei Muttern wohne und es gibt halt Hausmannskost :)


    morgens trink ich immer nen shake mit magerquark milch banane haferflocken
    in der schule 2-3 vollkornbrote mit käse und pute meistens oder 2 brötchen damit

    dann geh ich trainieren weil das Studio neben der Schule ist aber das wird sich bald ändern dann geh ich erstma mittag essen ist besser oder?

    mittag wie gesagt nichts seeeeeeeeeeeehr fetthaltiges aber halt Hausmannskost

    abends probiere ich nach 6 nichts mehr zu essen und wenn ich doch starken hunger habe ein salat oder obsalat nen jogurt oder so


    seitdem ich den trainingsplan trainiere sind meine arme viel durchtrainiererter und man sieht die muskeln besser jedoch sind sie dünner geworden :( genauso von der breite der schultern :(

    so kann mir jemand verbesserungsvorschläge geben? ich weiß alle denken jetzt lass es ganz aber wäre für eure hilfe dankbar:)
     
  2. AdMan

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  3. #2 gentleman1408, 03.02.2008
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    habe vergessen nehme ne halbe stunde vor dem training 2 nicht hochdosierte l-carnitin tabletten
     
  4. #3 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ist eigentlich ganz in Ordnung, nur die zwei wichtigsten Übungen fehlen.

    Also Kniebeuge rein, und Hackschmidt (du meinst wohl das komische Gerät nicht die echten?) durch Beinstrecker ersetzen.

    Beim Rücken Kreuzheben an den Anfang und eine Rudervariante weg. Klimmzüge natürlich breit im Obergriff. Hyperextensions kann raus.

    Lauf lieber an drei Tagen an denen du kein Krafttraining machst morgens, vor dem ersten großen Essen (ein Quark oder Shake vorher).

    Über dein Essen hast du ja nicht viel gesagt, sieh zu, dass du auf 6-8 Mahlzeiten kommst. Das Abends essen ist ganz scheiße. Spät Abends solltest du auf KHs verzichten aber bis kurz vor's Schlafen gehen essen. Ich nehme Thunfisch und Zahnbürste mit in's Bett.

    L-Carnitin gilt als nutzlos. Nimm lieber Whey vor und nach dem Training und Traubenzucker nach dem Training.

    Wenn du fett verlierst wirst du erstmal schmaler wirken, wirklich definierter wirst du erst wenn du unter 10% kommst.
     
  5. #4 gentleman1408, 03.02.2008
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    aber macht beinstrecker nicht die hinteren beinmuskeln? ja hackschmitt ist das wo du geführt wirst hmmm naja hab ehrlich gesagt bissel angst bin ja noch nicht so alt nicht das ich mein rücken wegen kniebeugen kaputt mache


    Lauf lieber an drei Tagen an denen du kein Krafttraining machst morgens, vor dem ersten großen Essen (ein Quark oder Shake vorher).

    Ja abends probier ich auch kaum was zu essen wenn ich krass hunger bekomme dann ein jogurt oder nen salat aber seehr selten ^^ und fisch ess ich nicht ^^

    hmm was ist denn das Whey ist doch eiweiß oder ? was für welches könntest du oder ihr mir empfhelen?

    wo kann man denn sein Körperfett anteil messen lassen? oder habt ihr selbser sonen gerät?
     
  6. #5 gentleman1408, 03.02.2008
    gentleman1408

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    naja wie schon gesagt aus zeitlichen gründen ist es schwer an anderen tagen zu laufen und laufband ist nicht schlecht denn ich probier mich alle 2 wochen vom tempo her zu steigern

    und privat fahr ich auch jede woche mehrmals mindestens 2 mal über ne stunde sportlich also mit tempo fahrrad
     
  7. #6 Anonymous, 03.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne, Kniebeugen und Kreuzheben sind wichtig, gerade um den Rücken zu schützen. Du musst die ein paar mal trocken (nur mit Stange) seitlich vorm Spiegel üben um ein Gefühl dafür zu bekommen. Was das Alter angeht, entweder du bist ausgewachsen, dann ist das egal, oder du bist es nicht, dann ist der Plan in jeglicher Hinsicht ungeeignet und gefährlich.

    Beinstrecker geht in den Quadrizeps.

    Wie gesagt du solltest dein Ausdauertraining besser koordinieren, z.B. Mo/Mi/Fr Kraft und Di/Do Ausdauer evtl. noch Samstags, alles was mehr ist, wird sich auf Dauer negativ (Übertraining) auswirken. Und Abends MUSST du essen, wenn du kein Fisch magst, dann 200g Pute, bis in die letzte Minute vorm Schlafen gehen!!
     
  8. #7 gentleman1408, 04.02.2008
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    Ok vielen dank dann werde ich mal so weitertrainieren und ab märz wohn ich fast neben dem studio da wird auch 5 ma die woche drin sein :)

    Ich bin bis jetzt 30min nach kraft gelaufen wenn ich jetzt nur alleine laufe ohne zuvor was zu machen wie viel wären dann geeignet damit die fettreserven angegriffen werden? 40-50?
     
  9. #8 Hantelfix, 04.02.2008
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    Dir fehlt noch der Beinbeuger, die Waden und für den Nacken noch etwas, z.B. Shrugs.

    Fett wird ab dem ersten Schritt verbrannt. Wenn du es auf Fettverbrennung anlegst, dann laufe 45 min.
     
  10. #9 gentleman1408, 04.02.2008
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    Schulterdrücken (geführt) 40kg
    kh-seitenheben 10kg
    shrugs
    Pushdowns 70kg

    Mittwoch
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    beinbeuger 50kg
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    negcrunch oder beinheben im unterarmstütz 30ma
    crunch 60 stück+seitliche bauchmuskeln

    Freitag
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    sz hantel 22.5kg und bizepsmaschine 30kg


    kann ich denn beinpresse oder hackschmitt weglassen sind bissel viele übungen oder?

    Was hält ihr von Training mit vorermüden? also so wie ich mache ?

    sry ich weiß ich frag ein bisschen viel :biggrin:
     
  11. #10 Anonymous, 04.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne, vier Beinübungen passt. Ersetze aber die Hackschmidt-Presse durch Beinstrecker.

    Schulterdrücken mit Kurzhantel - nicht geführt!

    Wechsel den Cable-Cross eher mit Fliegende ab und mach Dips als Trizeps-Übung, Push-Downs tuns aber auch.

    Shruggs gehören eher an den Rückentag.

    Lat-Zug brauchst du nicht. Rudern am Kabel durch vorgebeugtes Langhantel-Rudern ersetzen.

    Wenn du nur eine Trizeps-Übung machst, dann auch nur eine Bizeps-Übung, z.B. Landhantel-Curls im stehen.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 gentleman1408, 04.02.2008
    gentleman1408

    gentleman1408 Newbie

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    Bandrücken 50kg+20kgstange sauber
    Schrägbankdrücken 40kg+20kg
    fliegende kh
    Schulterdrücken frei kh
    kh-seitenheben 10kg
    Pushdowns 70kg

    Mittwoch
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    Beinstrecker
    beinbeuger 50kg
    wadenheben sitzend
    negcrunch oder beinheben im unterarmstütz 30ma
    crunch 60 stück+seitliche bauchmuskeln

    Freitag
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    latzug eng 70 kg
    rudern sitz. am k-zug 60kg
    shrugs
    sz hantel 22.5kg


    Ich hoffe so ist es jetzt richtig ja ? :)

    dann sage ich mal dankeschön werde in paar Wochen ma berichten wie es so läuft mit dem Plan aber noch eine einzige frage ^^

    Viele meinen wenn man schon lange einen Plan trainiert dann sollte man die Übungen wechseln also z.B fliegende durch kabel ???
     
  14. #12 Anonymous, 04.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Übungen wechseln bietet sich auf jeden Fall an, und ist sehr wichtig um regelmäßig einen neuen Reiz zu setzen. Du könntest das Schrägbankdrücken z.B. mit Negativ-Bankdrücken abwechseln und gelegentlich auch mit Kurzhanteln durchführen. Bei den Push-Downs/Pull-Down bieten sich ja unendlich viele Griffvarianten an. Fliegende / Cablecross ist ebenfalls eine gute Kombi, gleiches gilt für Seitenheben mit KH und am Kabelzug. Wadenheben kannst du zwischen stehend und sitzend abwechseln. Die Bauchübungen solltest du immer wechseln. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kannst du die Breite des Stands variieren, Shruggs kannst du abwechseln mit Lang und Kurzhantel machen. Langhantel-Curls kannst du mit Kurzhantelcurls abwechseln.
     
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