hallo Trainingsplan?????

Hi,

hmm...du bist 16, d.h du solltest noch im Wachsen sein. Deshalb müsstest du zuerst 4-6 Monate BWE machen ( falls du nicht das Risiko eingehen möchtest, deine Bänder zu Schaden etc. ). BWE ist Training mit dem eigenen Körpergewicht:

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html

Ich seh grad, dass du untergewichtig bist. Deshalb hier Ernährungsratschläge:

zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne

Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.


Wünsch dir viel Spaß

MfG Micha