hallo Trainingsplan?????

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Matzi, 15.07.2008.

  1. Matzi

    Matzi Newbie

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    Hallo ich bin zurzeit 16 Jahre alt und trainier seit 2007 ....seit 2 wochen will ich jetzt ricchtig loslegen.....
    aba wie könnte man mir ein trainingsplan zusammen stellen
    das ist bloss ein kleiner raum in unserer Feuerwehr...
    -dort drin befindet sich ein Butterfly, Bank, art butterfly aber zum ziehen wo seile drann sind , ein gerät wo ich die beine nach oben ziehen muss,
    sone stange die ich hinterm kopf bis zur schultern runterzieh....stepper fahrad ,ne bank die schräg na so verstellen kann zum bsp. für rumpfbeugen, son ding da hängt man sich rein und zieht die beine hoch...
    und 10kg kurzhantel und 5kg kurzhantel ....

    ist zwar komisch erklärt aba hoffe ihr kommt klar.....

    kenn mich noch nicht so auss bitte hilft mir....

    danke Matzi
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 16.07.2008
    Hantelfix

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    WIe sieht es mit einer Langhantel aus? Und geht bei den Gewichten noch etwas mehr?
     
  4. Batze

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    Hi,

    hmm...du bist 16, d.h du solltest noch im Wachsen sein. Deshalb müsstest du zuerst 4-6 Monate BWE machen ( falls du nicht das Risiko eingehen möchtest, deine Bänder zu Schaden etc. ). BWE ist Training mit dem eigenen Körpergewicht:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic8533.html

    Ich seh grad, dass du untergewichtig bist. Deshalb hier Ernährungsratschläge:

    zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen.
    Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen.

    Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett.

    Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett.

    Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett.

    Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist.

    Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken

    Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse

    Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne

    Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.


    Wünsch dir viel Spaß

    MfG Micha
     
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hallo Trainingsplan?????

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