Hallo und Fragen zum Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von menime, 14.06.2009.

  1. menime

    menime Newbie

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    Moin allerseits!

    Bin neu hier und möchte mich kurz vorstellen.
    Ich werde dieses Jahr 43. Bin 1,83 und wiege zwischen 96 und 97 kg. Körperfett weiß ich nicht. Stand vor ein paar Wochen mal auf einer Waage mit Körperfettmessung, die zeigte 22,5% an. Von der Optik her bin ich nicht der fettleibige, schwammige Typ sondern eher kräftig gebaut mit etwas Bauch.

    Ziel: Fettabbau, Kraftaufbau, Muskelmasse

    Ich trainiere seit mitte 2007 relativ unregelmäßig und seit Dezember 08 regelmäßig. Mit unregelmäßig meine ich das ich zwar schon immer 3x die Woche trainiert habe, dann aber mal wieder unterbrechungen von 1-4 Wochen dazwischen hatte.

    Seit Dezember verfolge ich ohne Unterbrechung folgenden Trainingsplan. Habe beim Start des Programms etwas über 100kg auf die Waage gebracht. Habe also ca 4kg verloren. Hänge jetzt aber bestimmt schon seit 3 Monaten darauf fest. Habe auch gut an Muskelmasse und auch Kraft zugenommen aber leider kein Fett verloren.
    Ich mache mir auch nichts vor das es in meinem Alter so leicht ist, von wegen veränderter Stoffwechsel und so. Aaaaaber da muß doch noch mehr bzw. weniger machbar sein...oder?!?


    Ich trainiere aus Zeitgründen immer Morgens und bin Familiär sowie Beruflich sehr eingespannt.

    Mo - Brust/Schulter
    Brust:
    Bankdrücken 4 Sätze / max 100kg 2-4x
    Schrägbankdrücken 3 Sätze / max 80kg 3-5x
    Butterfly 3 Sätze

    Schulter:
    Reverse Butterfly 4 Sätze
    Seitheben 3 Sätze / max 12kg 5-8x
    Schulterdrücken/Kurzhantel 3 Sätze / max 22kg pro 6-8x
    manchmal (je nach Lust und Verfassung)im Anschluß noch Frontheben 3 Sätze / max 12kg 3-5x

    Mi - Beine/Bizeps/Bauch
    Beine:
    Beinpresse 4 Sätze / 160kg 12x
    Beinstrecken 3 Sätze
    Beincurl 3 Sätze
    Wadenheben 3 Sätze

    Bizeps:
    SZ- Curls 3 Sätze / 38kg 8x
    Kurzhantelcurls 3 Sätze / 12kg 6x

    Bauch:
    Crunch 3-4 Sätze / je bis zum Versagen

    Fr - Rücken/Trizeps
    Kreuzheben 4 Sätze / 95kg 10x
    Latziehen zur Brust 3 Sätze
    Kurzhantelrudern 3 Sätze / 24kg 10x
    rudern am kabel eng 3 Sätze

    Trizeps:
    Stirndrücken SZ 3 Sätze / 47kg 5x
    Trizepsdrücken Kabel 4 Sätze

    Aus Zeitmangel schaffe ich es nicht morgens noch Cardio mit einzubauen. Fange aber ab Juli in den Abendstunden vorsichtig mit laufen an. Erst einmal die Woche und dann auf zweimal steigern. Habe nur etwas schiss wegen meinen Knien bzw. meinem Gewicht die auf den beiden lasten werden.

    Bei meiner Ernährung achte ich schon auf wenig Kalorien, Wie viel kann ich aber nicht sagen. Ein Trainingstag sieht folgendermaßen aus.
    Morgens:
    1 Kiwi, einen Liter Wasser und 1 Zitrone. Aminosäure BCAA und Coffeintab

    nach dem Training:
    Whey mit 250ml fettarmer Milch. 0,5L Wasser

    Mittag:
    150g Haferflocken mit fettarmer Milch. Aminosäure BCAA. 0,5 L Wasser

    Nachmittag:
    Vollkornbrötchen mit Käse oder Putenwurst. 1L Wasser

    Abend:
    2-3 Vollkornbrötchen oder Brot mit oben genannter Auflage oder Putenfleich oder Hänchenbrustfilet mit Reis. Manchmal Kartoffeln. Machnmal ein Steak. Aminosäure BCAA
    Der Abend ist die Phase wo ich richtig hunger habe und mich echt zügeln muß

    Trainigsfrei Tage sind ähnlich aufgebaut nur ohne Coffein.

    Am Wochenende gönne ich mir dann auch mal ne Pizza oder ähnliche nette Sachen. Aber nicht im Übermaß.

    Alsoooo, mache ich etwas grundlegendes falsch?
    Liegt es an meinem Alter. Mache ich mir diesbezüglich etwas vor oder kann ich noch was reißen.
    Wie kann ich meinen verdammten Bauch bzw. Fett loswerden ohne groß Muskelmasse und Kraft zu verlieren....will die beiden ja eigentlich auch aufbauen.?!?

    Vieleicht kann mir ja jemand helfen oder ein paar Tips geben.

    Dank schon mal im voraus!

    greetz
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Juli

    Juli Foren Held

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    naja der tp sieht so ziemlich gut aus, aber dein ep nich wirklich.. du isst eindeutig zuwenig und du isst auch zuwenig eiweiß. also fürs abnehmen is dein ep vielleicht gut (finde aber trozdem das es selbst in ner diät zu wenig ist. wenn der ep für abnehmen und nich muskelaufbau ist dann iss weniger carbs, aber dafür mehr fett und eiweiß) aber für den muskelaufbau ist er absoluter nonsense
     
  4. moins

    moins Eisenbieger

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    Graz
    Schulter: Frontdrücken an den Anfang, dann erst die isos.
    Beine: Kniebeugen statt Beinpresse
    Am Rückentag wäre vorgebeugtes LH-Rudern statt Kurzhantelrudern besser (und Klimmzüge sobald sie statt Lat-ziehen gehen)

    Was die Ernährung betrifft: Sie ist wirklich nicht durchdacht - schau dich hier Im Forum mal nach einem vernünftigen Plan um, Amanos Low Carb Diätplan wäre zu empfehlen.

    Da du zuerst einmal deinen Bauch loswerden willst, konzentriere dich zuerst darauf, sobald du dein ziel erreicht hast, kannst du noch immer Muskeln aufbauen.
     
  5. menime

    menime Newbie

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    thx für's feedback.

    ok werde mich mal um meinen ep kümmern.

    tp werd ich auch etwas optimieren. frontdrücken habe ich heute wie empfohlen an den anfang gelegt.

    kniebeugen ist soweit auch kein ding.

    nur mit dem vorgebeugten latrudern tue ich mich rein mental etwas schwer....werde es aber mal austesten.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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