Hallo,wollte mich mal vorstellen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Typhoon1312, 29.08.2010.

  1. #1 Typhoon1312, 29.08.2010
    Typhoon1312

    Typhoon1312 Newbie

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    Hallo,
    ich bin der Denis, 17 Jahre alt (bald 18) und Traniere jetzt seit August 2009. Angefangen hab ich mit 105kg bei 1,75 ... darum hab ich erst mal mit einer Diät angefangen ... die auch Erfolge gezeichnet hat (mittlerweile wiege ich nur noch 72kg).Ich wollte jetzt langsam auf Masse trainieren evtl. ist mein derzeitiger Plan dafür zugebrauchen (siehe unten).Mein Ernährungsplan muss ich jetzt auch noch mal umstellen (z.Z durch die Diät bedingt ernähre ich mich nur durch Fisch,Pute,Salat,Gemüse oder Obst).Für Tipps bin ich dankbar hab aber auch schon gute Ernährungspläne im Forum gesehen.



    Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

    Montag und Mittwoch:

    Fahrrad 10min

    Bankdrücken
    15x50kg
    15x55kg
    15x60kg

    Bankdrücken schräg
    15x35kg
    15x37,5kg
    15x40kg

    Butterfly
    15x50kg
    15x55kg
    15x60kg

    Shoulder Press (Maschine)
    15x25kg
    15x30kg
    15x32,5kg

    Einarmiges Seitenheben
    15x5kg
    15x7,5kg
    15x7,5kg

    Nackenziehen
    15x35kg
    15x40kg
    15x45kg

    Hammer-Curl
    15x12,5kg
    15x15kg
    15x15kg

    Scott Curls
    15x15kg
    15x17,5kg
    15x20kg

    Arm-Curls (kabelbaum)
    15x30kg
    15x35kg
    15x35kg

    Fahrrad 20 min

    Dienstags&Donnerstag oder Freitags

    Fahrrad 10min

    Beinpresse (Maschine)
    15x170kg
    15x175kg
    15x180kg

    Bein Curl (Maschine)
    15x45kg
    15x50kg
    15x55kg

    Beinstrecker(Maschine)
    15x55kg
    15x65kg
    15x70kg

    Latzug
    15x40kg
    15x50kg
    15x55kg

    Rudern (Maschine)
    15x60kg
    15x62,5kg
    15x65kg

    Upper Back (Maschine)
    15x30kg
    15x35kg
    15x35kg

    Lower Back (Maschine)
    15x60kg
    15x60kg
    15x60kg

    Armstreckung
    15x20kg
    15x20kg
    15x25kg

    Armstreckung mit Seil
    15x30kg
    15x35kg
    15x35kg

    enges Bankdrücken
    15x40kg
    14x42,5kg
    15x45kg

    Crunch (Maschine)
    15x40kg angehobene Beine
    15x42,5kg angehobene Beine
    15x42,5kg angehobene Beine

    Fahrrad 20min

    Jetzt zu meiner Frage ;-)

    1.Ist es möglich recht fettfrei die Massephase zubestreiten damit mein ich jetzt 3-4kg fett ist mir wurscht kann auch bissi mehr sein.möchte aber jetzt nicht so viel Fett ansetzen, dar das letzte Jahr schon hart war und ich ehrlich gesagt nicht noch mal so eine radikale Diät in den nächsten 1-2 Jahren vorhab ;-).

    Mfg
    Denis

    PS:Für Verbesserungen des TP oder sonstigen Sachen bitte ich drum immerhin bin ja noch Anfänger :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Booster, 29.08.2010
    Booster

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    Der Plan an sich ist nicht so gut. Die Tägliche Aufteilung ist nicht so gut.
    Mo, Di, Mi und evtl auch Do hintereinander zu trainieren ist viel zu viel und wird auch keine guten ergebnisse erzielen, da deine Muskeln nur während den Regenerationsphasen wachsen.

    Wichtige Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Die Aufteilung ist ein bisschen durch einander und ich würde dir empfehlen, die Maschienen wegzulassen und dafür lieber Freihantel-Übungen einbauen.

    Meine Empfehlung wäre, dass du dir hier aus dem Forum einen Guten 3er-Split aussuchst und den dann durchziehst und zwischen den TE immer mind. 1 Tag Pause ;-)


    Zu deiner Frage: Um gut Masse aufzubauen, musst du nur einen kleinen Kcal-Überschuss haben. Wirst in der Regel davon nciht gleich fett.



    Gruß Booster
     
  4. #3 Typhoon1312, 29.08.2010
    Typhoon1312

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    hey,
    danke für die Tipps...wenn ich gerade mal die Tage überfliege ...hast du schon recht, wobei ich sagen muss, so richtig an die Tage halte ich mich nicht meistens ist auch ein Tag Pause dazwischen also dan verschiebt es sich die letzten Wochen und davor bin ich z.b Montag/Mittwoch/Freitag/Sonntag gegangen....(aber zeitlich hab ich nicht immer zeit dann springt es halt mal einen Tag weiter) also mit der Regeneration passt eigentlich schon!

    Zum Thema Kniebeugen/Thema werde ich noch einbauen..

    Die Aufteilung ist durcheinader,könntest du mir Angaben machen weil 1.Tag.Brust,Bizep,Schultern 2.Tag Beine,Rücken,Bauch und Trizep.Weiß jetzt nicht, wie ich es sonst verschieben sollte?

    MFG
    Denis
     
  5. #4 Booster, 29.08.2010
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    Meine Damit, dass Manche Übungen falsch eingeordnet sind, bzw, dass du zu viele sog. Iso-Übungen hast.



    Beispiele:

    Du trainierst in der 1TE deinen Bizeps mit mit 3 Isos mit 3 Sätzen. Das ist für den Bizeps zu viel.

    Deine Brust-Einheiten gehen auch gewaltig auf den Trizeps.

    Du hast Rudern in der 2 TE, obwohl du in der 1 TE Bizeps und Schultern hast. Deckst damit in der 2 TE nur den Rücken.



    Würde dir deswegen eher einen 3er-Split empfehlen mit der Aufteilung:

    1TE Brust, Trizeps
    2TE Rücken, Bizeps
    3TE Beine, Schultern

    Pläne findest du genug im Forum ;-)


    Versuch auch möglichst Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Plan einzufügen, damit der Bauch auch gut mittrainiert wird ;-)



    Gruß Booster =)
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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