Hallo Zusammen :) Einige Fragen

Plan sieht in Ordnung aus für Kraftausdauerbereich. Wenn du jetzt aber anfängst schwer zu trainieren, könnte die Regeneration gestört werden. Also falls du mal schwer trainieren willst ist der Plan besser:

TE1: (Oberkörper)
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern aufrecht
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Seitheben

TE2: (Unterkörper)
Kniebeugen
Ausfallschritte z. B.
Sumo-Kreuzheben
Wadendrücken stehend
Wadendrücken sitzend
Crunches
Beinheben

Mehrkomponenten-Eiweiß ist generell Schrott. Whey nach dem Training ist Pflicht, am besten zusammen mit Dextrose oder Maltodextrin (je nach dem ob du ab- oder zunehmen möchtest immer 5 - 10 g mehr/weniger als du wiegst z. B. wenn du 74 kg wiegst nimmst du 64 g Dextro wenn du abnehmnen willst und 80 g wenn du zunehmen willst. Ansonsten kannst du (musst du aber nicht) Whey noch morgens direkt nach dem aufstehen nehmen.

Weiß ja nicht was so deine Ziele sind aber meine Empfehlung wäre: Oberkörper leicht trainieren (15 - 20 Wdh), Unterkörper schwer trainieren (5 - 10 Wdh), das gibt muskulöse Beine und Gesäß und sieht extrem weiblich und sexy aus, ein breites Kreuz hingegen nicht.

Die Ausführungen perfekt zu beherrschen, so wie einige Monate leicht zu trainieren und zu üben sind natürlich Pflichtvorraussetzungen.

 

Kreuzheben empfehle ich dir schwer zu machen so 5 - 10 Wdh. Gibt gute Gesäßmuskeln und Beinbizeps. Kniebeugen auch.

Für Muskelaufbautraining auf jeden Fall den Plan, den ich dir vorschlage, weil da die Regeneration einfach besser ist.

Sagen wir mal du trainierst Montag Bankdrücken und Klimmzüge (das sind also Brust und Lats), dann trainierst du Mittwoch Liegestütze und wieder Klimmzüge obwohl diese Muskelgruppen dann noch nicht vollständig ausgeruht sein könnten. 2 - 3 Tage Pause sollten es schon sein zwischen den jeweiligen Muskelgruppen.

 

Wie gesagt 2 - 3 Tage sollten sich die Muskeln regenerieren. Aber auch nur bei schwerem Training.

Nach 6 - 12 Monaten könntest du dann vielleicht einen 3 Split anfangen (Brust/Rücken/Beine)

Wadendrücken stehend: http://www.youtube.com/watch?v=TMIV8JN5_kE
Am besten machst du das auf einem Bein oder du hälst irgendwie Gewicht.

Wadendrücken sitzend: http://www.youtube.com/watch?v=SaozmM11Lqg
Hierbei legst du dir eine Langhantel auf die OBERSCHENKEL, NICHT AUF DIE KNIE! Am besten nimmst du noch ein Kissen unter die Langhantel.

Sonst noch gute Tipps:
Auf die Ernährung achten! Viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate zum Zunehmen, wenig Fett. Alle 2 Stunden ne kleine Mahlzeit essen. Nicht zu lange trainieren (60 - 90 min ist optimal). Viel schlafen...

 

So kann man es sagen. Bei diesen Übungen versagt meistens der Geist und nicht die Muskeln, also einfach bis du denkst, dass keine weitere Wdh mehr drin ist. Aber nicht übertreiben am Anfang und immer aufpassen!

Wenn du kein Safety Rack für Kniebeugen hast oder keinen Trainingspartner, würde ich nichts riskieren.

 

hier im shop ist preiswert und geschmacklich auch ok

sonst mal nach esn standart whey googlen falls du noch andere geschmacksrichtungen suchst

 

NDG Whey einfach mal bei eBay suchen 15 Euro pro kg

 

Dextrose nur nach dem Training und wenn du möchtest auch morgens nach dem Aufstehen.