Hallo Zusammen :) Einige Fragen

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Sportler87, 20.06.2011.

  1. #1 Sportler87, 20.06.2011
    Sportler87

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    Erstmal ein herzliches Hallo !
    Ich bin neu hier.. zu meiner Person bin 23 Jahre alt 176cm groß 74kg schwer und hab einen KFA von ca 15%
    Hab jetzt vor 3 Wochen wieder mit Training begonnen.

    Als erstes stelle ich euch mal meinen GK plan vor:

    TE1
    Kniebeuge 3-4 Sätze a 12 WDH Gewicht : 15kg (locker machbar,zu wenig?)
    Bankdrücken 3 Sätze a 12 WDH Gewicht :38,5 kg
    Schulterdrücken 3 Sätze a 12 WDH Gewicht : 5kg pro KH
    Klimmzüge: 3-4 Sätze a 5-7 WDH (mehr geht noch nicht *schäm*)
    Rudern aufrecht 3 Sätze a 12 WDH Gewicht: 15kg (zu wenig?)
    Crunches : 3 Sätze a 20-25 WDH
    Beinheben: 2-3 Sätze a 10-15 WDH
    nach Laune noch 2-3 Sätze enges Bankdrücken 15kg

    TE2
    Kreuzheben 3-4 Sätze a 12 WDH Gewicht:22,5kg locker machbar,zu wenig?
    Dips 3-4 Sätze a 10 WDH
    Liegestütze 3-4 Sätze a 15 WDH
    Klimmzüge wie TE1
    Military Press 3 Sätze a 12 WDH Gewicht:12,5kg
    Seitheben 3 Sätze a 12 WDH Gewicht :2,5kg pro KH
    Crunches 3 Sätze a 20-25 WDH
    Nach Laune noch 2-3 Sätze Curls mit KH 7,5kg LH 15-17,5kg ;)

    Ausgeführt wird das ganze bei mir daheim, Ich besitze eine Flachbank mit Ablage eine LH 2 KH´s ca70kg Gewicht und eine Klimmzugstange !

    Was haltet ihr von dem Plan ? für sinnvolle änderungen im Rahmen meiner möglichkeiten bin ich bereit ! Ach und nebenbei gesagt das ganze führe ich jeden zweiten Tag aus.

    Ernährungstechnisch schau ich halt Eiweissreich zu essen. Ich besitze Mehrkomponenten Protein (hab gelesen whey ist besser?)
    Ausserdem hab ich gelesen desxtrose wäre sinnvoll, Wenn ja wann und wie oft am tag und in welcher menge? :confused:

    Ich weiss jede Menge Fragen aber ich denke hier bin ich an der richtigen Adresse :) Vielen dank vorab !
    :-)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Brutu5

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    Plan sieht in Ordnung aus für Kraftausdauerbereich. Wenn du jetzt aber anfängst schwer zu trainieren, könnte die Regeneration gestört werden. Also falls du mal schwer trainieren willst ist der Plan besser:

    TE1: (Oberkörper)
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern aufrecht
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Dips
    Seitheben

    TE2: (Unterkörper)
    Kniebeugen
    Ausfallschritte z. B.
    Sumo-Kreuzheben
    Wadendrücken stehend
    Wadendrücken sitzend
    Crunches
    Beinheben

    Mehrkomponenten-Eiweiß ist generell Schrott. Whey nach dem Training ist Pflicht, am besten zusammen mit Dextrose oder Maltodextrin (je nach dem ob du ab- oder zunehmen möchtest immer 5 - 10 g mehr/weniger als du wiegst z. B. wenn du 74 kg wiegst nimmst du 64 g Dextro wenn du abnehmnen willst und 80 g wenn du zunehmen willst. Ansonsten kannst du (musst du aber nicht) Whey noch morgens direkt nach dem aufstehen nehmen.

    Weiß ja nicht was so deine Ziele sind aber meine Empfehlung wäre: Oberkörper leicht trainieren (15 - 20 Wdh), Unterkörper schwer trainieren (5 - 10 Wdh), das gibt muskulöse Beine und Gesäß und sieht extrem weiblich und sexy aus, ein breites Kreuz hingegen nicht.

    Die Ausführungen perfekt zu beherrschen, so wie einige Monate leicht zu trainieren und zu üben sind natürlich Pflichtvorraussetzungen.
     
  4. #3 Sportler87, 20.06.2011
    Sportler87

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    Naja das Kreuz soll ja schon breiter werden ne ;)
    Also empfiehlst du um muskeln aufzubauen eher deinen plan als meinen ?
    und was meinst du zum gewicht beim kreuzheben... denn wie gesagt mir kommts es etwas leicht vor^^ aber will mich da nicht übernehmen....

    Über andere Meinungen freu ich mich natürlich auch !
     
  5. Brutu5

    Brutu5 Hantelbankwärmer

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    Kreuzheben empfehle ich dir schwer zu machen so 5 - 10 Wdh. Gibt gute Gesäßmuskeln und Beinbizeps. Kniebeugen auch.

    Für Muskelaufbautraining auf jeden Fall den Plan, den ich dir vorschlage, weil da die Regeneration einfach besser ist.

    Sagen wir mal du trainierst Montag Bankdrücken und Klimmzüge (das sind also Brust und Lats), dann trainierst du Mittwoch Liegestütze und wieder Klimmzüge obwohl diese Muskelgruppen dann noch nicht vollständig ausgeruht sein könnten. 2 - 3 Tage Pause sollten es schon sein zwischen den jeweiligen Muskelgruppen.
     
  6. #5 Sportler87, 20.06.2011
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    hmm.. also ich hatte bisher keine Probleme das die Brust zb niht fit war...
    bzw ich hab zumindest nichts gemerkt !
    Ich werd dann mal nach deinem Plan Trainieren.. Und beim Kreuzheben mal deutlich das Gewicht erhöhen.
    Hast du sonst noch gute Tipps?
    Und wie lang denkst du sollte ich so Trainieren bis ich auf nen Split system Umsteige?

    Und gibt es ein beispielvideo für Wadendrücken stehend/sitzend? ich hoffe ich kann die übung ausführen.
     
  7. Brutu5

    Brutu5 Hantelbankwärmer

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    Wie gesagt 2 - 3 Tage sollten sich die Muskeln regenerieren. Aber auch nur bei schwerem Training.

    Nach 6 - 12 Monaten könntest du dann vielleicht einen 3 Split anfangen (Brust/Rücken/Beine)

    Wadendrücken stehend: http://www.youtube.com/watch?v=TMIV8JN5_kE
    Am besten machst du das auf einem Bein oder du hälst irgendwie Gewicht.

    Wadendrücken sitzend: http://www.youtube.com/watch?v=SaozmM11Lqg
    Hierbei legst du dir eine Langhantel auf die OBERSCHENKEL, NICHT AUF DIE KNIE! Am besten nimmst du noch ein Kissen unter die Langhantel.

    Sonst noch gute Tipps:
    Auf die Ernährung achten! Viel Eiweiß, viel Kohlenhydrate zum Zunehmen, wenig Fett. Alle 2 Stunden ne kleine Mahlzeit essen. Nicht zu lange trainieren (60 - 90 min ist optimal). Viel schlafen...
     
  8. #7 Sportler87, 20.06.2011
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    ok super dann werd ich ab morgen mal damit anfangen !
    werd dann beim bankdrücken etc... auch mal das gewiht erhöhen das ich bei wdh 10 schon kämpfe.
    Bei Kreuzheben und Kniebeugen auch bis kurz vor MV?
     
  9. Brutu5

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    So kann man es sagen. Bei diesen Übungen versagt meistens der Geist und nicht die Muskeln, also einfach bis du denkst, dass keine weitere Wdh mehr drin ist. Aber nicht übertreiben am Anfang und immer aufpassen!

    Wenn du kein Safety Rack für Kniebeugen hast oder keinen Trainingspartner, würde ich nichts riskieren.
     
  10. #9 Sportler87, 20.06.2011
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    gut dann danke ich dir soweit :)
    Trinke gerade mein schlechtes Multi Komp Prot :D
    Kannst du mir in dem zug nen gutes whey empfehlen?
     
  11. Strike

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    hier im shop ist preiswert und geschmacklich auch ok

    sonst mal nach esn standart whey googlen falls du noch andere geschmacksrichtungen suchst
     
  12. Brutu5

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    NDG Whey einfach mal bei eBay suchen 15 Euro pro kg
     
  13. #12 Sportler87, 20.06.2011
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    danke aber zu spä t:P hab mir eins von best body nutrion bestellt... hat super rezessionen :)

    Dextrose jeden tag dann die menge ? und wenn ja in einer dosis oder verteilt ?
    Danke !
     
  14. #13 Sportler87, 21.06.2011
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    Hat bezüglich meines erstens posts noch jemand eine andere meinung?
    Wäre dankbar :-)
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Brutu5

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    Dextrose nur nach dem Training und wenn du möchtest auch morgens nach dem Aufstehen.
     
  17. #15 Sportler87, 21.06.2011
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    alles klar vielen dank !
     
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