Hallo zusammen :)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von SchrammBo, 10.04.2009.

  1. #1 SchrammBo, 10.04.2009
    SchrammBo

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    Hallo zusammen,

    bin über google zu euch gestoßen und finde das hier echt interessant.
    Bin 19 Jahre alt und trainiere seit circa 7 Monaten.

    Hab etwas Probleme mit dem Muskelaufbau und suche deswegen mal Hilfe bei euch :)

    Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

    Vor jedem Training gehe ich circa 10 Minuten laufen oder auf den Crosstrainer. Das Muskeltraining bei mir ist in einen 3er Split aufgeteilt.

    Tag 1: Schultern, Rücken, Trizeps

    Tag 2: Bauch, Brust, Bizeps

    Tag 3: Beine, Nacken, Unterarme

    Ich mache jeweils 2 Sätze á 8 Wiederholungen mit maximalem Gewicht.

    Meine Ernährung versuche ich etwas daran anzupassen. Hühnchen, Nudeln Kartoffeln und Joghurt. Nach einer Trainingseinheit nehme ich dann jeweils noch einen Whey Protein Shake zu mir.

    Aber irgendwie will das nicht so richtig klappen.

    Würde mich freuen, wenn ihr noch den ein oder anderen Tipp für mich habt.

    Danke!!

    Martin
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 BudBundy, 10.04.2009
    BudBundy

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    Du trainierst also an 3 Tagen in der Woche.

    Wieviele Übungen pro Muskelgruppe machst du?
    Grundsätzlich sind 2 Sätze für eine Übung für die meisten Muskelgruppen erstmal zu wenig...es sei denn du machst für jede Muskelgruppe 5 oder 6 Übungen.

    Brust/Rücken/Beine rund 12 Sätze
    Schultern (einschliesslich Nacken) rund 10 Sätze
    Bizeps/Trizeps je rund 8 Sätze.

    pro Woche

    Wiederholungszahlen nicht statisch auf 8, sondern eher 6-12 halten.

    Sind meine Vorschläge.
     
  4. #3 SchrammBo, 10.04.2009
    SchrammBo

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    Danke, werde das dann mal mit der Aufteilung testen :)

    Also für eine Muskelgruppe mache ich 3 verschiedene Übungen.
    Für den Bizeps beispielsweise Kurzhanteln, Langhantel und dann noch am Gerät.


    Ich brauch dann meistens so 50 Minuten ohne Pause und bin danach meistens platt.
     
  5. moins

    moins Eisenbieger

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    Unterarme kannst du ganz rauslassen, da die bei vielen anderen Übungen (Kreuzheben,..) schon stark mittrainiert werden und da du mit extra Übungen leicht ins Übertraining kommen kannst. Ein Unterarmtraining macht nur für sehr fortgeschrittene Bodybuilder einen Sinn.

    Achja, natürlich sollten die großen Muskelgruppe (Brust, Rücken, Beine) an verschiedenen Tagen sein und du solltest den Trainingstag optimalerweise auch mit diesen Muskelgruppen beginnen.

    Bauch würde ich am Ende der Trainingseinheiten (weil viele Übungen den Bauch als Stabilisator brauchen) und zwar entweder nach jeder 2. Trainingseinheit bzw. 2 mal pro Woche mit möglichst viel Abstand machen.

    Und vergiss das 10-minütige Auslaufen nach dem Training nicht. :-D
     
  6. #5 SchrammBo, 10.04.2009
    SchrammBo

    SchrammBo Newbie

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    Das mit dem Auslaufen kannte ich auch noch nicht :anbeten:

    Hatte die Übung für die Unterarme mit reingenommen, da meine ziemlich dünn sind. An das Übertraining hab ich garnicht gedacht :bash:
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 SchrammBo, 16.04.2009
    SchrammBo

    SchrammBo Newbie

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    ..

    Hallo nochmal,

    hätte noch ne Frage bezüglich Weigh Gainer.
    Macht das nur dick oder unterstützt das den Muskelaufbau zusätzlich?

    Was ich im Schnitt am Tag esse:

    Morgens einen halben Liter Milch, 2 trockene Vollkornbrötchen (bin kein Fan von Käse und Wurst)

    Mittags Fleisch, Kartoffeln oder Nudeln, Gemüse, 250g Joghurt

    Abends so wie Mittags plus einen Proteinshake.

    Danke
     
  9. #7 BudBundy, 16.04.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Für dich macht ein Gainer erstmal keinen Sinn.

    Grundsätzlich baust du Muskeln auf, wenn du mehr isst, als du an Energie verbrauchst. Das solltest du jedoch nicht über eine kalorienbombe in shakeform sondern über normale Mahlzeiten regeln.

    Du solltest deinen kleinen Ernährungsplan einfach noch mit zwei oder drei kleinen Zwischenmahlzeiten/Snacks aufpeppen...sonst könnte es etwas knapp werden. Vom Körpergewicht kannst du es dir in jedem Fall erlauben mal zu sehen, was du an Kalorien zu dir nehmen kannst.
     
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