Hantelfix' 3er Split

Mein 3er Split wenn ich wieder für 1-3 Monate im Studio bin.


Brust Bizeps Bauch

Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
Fliegende 4 Sätze 8 WH slow
Schrägbankdrücken 4 Sätze 12-8 WH

LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
Hammercurls 3 Sätze 12-8 WH mit anschließendem Pumpsatz

Crunch 3 Sätze 20 WH
Beinheben 3 Sätze 20 WH

Rücken Schulter

Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-2 WH
Klimmzüge aber mit engem Untergriff 4 Sätze 10 WH
Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
Latzug zur Brust mit weitem Obergriff 3 Sätze 10-8 WH
Latzug mit gestreckten Armen 2 Sätze 10-15 WH
Shrugs 3 Sätze 10-20 WH

Seitenheben 3 Sätze 10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 Sätze 10 WH

Beine Waden Trizeps

Kniebeugen 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
Beinpresse schräg 4 Sätze 10-3 WH
Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
Aufsteiger 3 Sätze 10 WH


Fersenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

Frensh Press3 Sätze 10-8 WH
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze 10-8 WH


Satzpausen: kleine MG: 1-2 min - große MG 3-5 min