Hantelfix' Massephase - Tagebuch

Hallo Leute,

den einen oder anderen wird es vielleicht interessieren, deshalb werde ich die nächsten 3 Monate von meiner Massephase berichten.

Zur Verfügung steht mir NitroBull, Nitropump XXl, CreapumpXXl, KreAlkalyn, L-Glutamin und verschiedene Sorten Eiweiß.

Starten werde ich mit CreapumpXXL - 2x10g pro Tag.

Mein Plan wird ein 4er-Split sein, der wie folgt aufgebaut ist:

Beine-Trizeps
Rückenstrecker-Nacken-Schultern
Mittlerer Rücken-Waden
Brust-Bizeps

Bauch 2-3x pro Woche vor dem Training.

Damit die Motivation stimmt, wird im ersten und letzten Monat im Studio trainiert. Im 2. pumpe ich zu Hause.

Meine Anfangsdaten (werde ich später noch erweitern):

Gewicht: 91 Kilo
KFA: 7,3 %
Oberarmumfang: 41 cm


Leistungen:

Kreuzheben: 12x120 - 10x130 - 6x140 - 1x150 Kilo

Bankdrücken: kann ich nicht mit vollem Gewicht machen, da ich Schulterprobleme habe (Verdacht auf Kapselanriss)

Weitere folgen Daten folgen.



Bitte hier keine großen Diskussionen starten, solange die die Sache läuft. Vielen Dank.

 

1. Tag


Gestern, Montag war mein erster Tag der Kur.
Diesen Monat trainiere ich in einem kleinen Studio, welches recht gute Geraete hat.

Leider gibt es dort keine Kniebeugenstaender, weshalb ich statt Kniebeugen andere Uebungen machen werde.

Gestern waren die Oberschenkel und die Trizepse dran.

Auch ohne Kniebeugen waren meine Beine total am Ende. Ich konnte kaum noch aus der Hocke aufstehen. womoeglich lag es daran, dass ich nie mit Geraeten trainiere. An die Gewichte muss ich mich deshalb erst rantasten.
Vor dem eigentlichen Training gab es ein kurzes Bauchtraining.

Oberschenkel

Beinpresse
15x160
10x190
10x210
10x230

Beincurl
12x50
10x60
9x70
6x80

Beinstrecker
15x75
10x97,5
8x105
8x105

Diese 3 Uebungen haben mich voellich platt gemacht.


Trizeps

Frenshpress mit SZ-Stange
12x35
10x40
5x45
8x40

Trizeps am hohen Block und Obergriff
12x35
8x40
8x35
7x35

Durch die schlechten Rollen des Geraetes wurde das Seil deutlich gebremst, weshalb schon wenig Gewicht eine große Wirkung erzielt.

Das wars fuers erste.

 

Tag 2

Habe noch immer mächtig Muskelkater in den Beinen.

Heute war der mittlere Rücken und die Waden dran.

Kurz gesagt, es lief besch... Nach dem Training hatte ich keinen Pump und fühlte mich, als hätte ich nicht trainiert.

Übungen

3x10 Klimmzüge zum Aufwärmen
4x Rudern am Zug eng
4x Latzug zur Brust weit
4x Butterfly Reverse
4x Rudern einarmig
4x Latzug zur Brust eng

4x Wadenmaschine im sitzen
3x Wadenmascine im stehen

Nächste Woche werde ich den Plan umstellen um solche Null-Nummer zu verhindern.

 

So wie es aussieht, hat das Training für den mittleren Rücken und die Waden doch ziemlich rein gehauen. Ich kann kaum noch grade stehen vor Muskelkater.

 

Tag 3 - die nächste Einheit mit unterem Rücken und den Schultern.

Die Einheit lief wieder nicht so, wie ich es mir vorgestellt hatte.
Nachdem ich vor der Kreatinkur beim Kreuzheben jede Woche mehr Wh oder Gewicht geschafft habe, war ich mir heute sicher, dass es mit Kreatin auch wieder so sein wird. Leider war dem nicht so.

2 Aufwärmsätze mit 50 und 90 Kilo
dann:

10x130
6x140
5x140
1x150

zum Vergleich letzte Einheit ohne Kreatin

12x120
10x130
6x140
1x150

Irgendwie habe ich das Gefühl als würde Creapump keine Wirkung zeigen. KreAlkalyn dagegen hat im letzten Jahr mit der ersten Einnahme sofort Wirkung gezeigt und einen ordentlichen Schub ausgelöst. Vielleicht sollte ich auf 30g pro Tag erhöhen?

Außerdem war Nacken und Schulter dran.

Shrugs mit Kadenz 1/4/1

12x90
12x100
10x110
8x110

Schulter

Wegen meinen Schulterproblemen LH-Drücken mit nur 25 Kilo und slow bis super-slow

15x25
12x25
12x25
10x25

Außerdem Seitenheben vorgebeugt.

 

Tag 4

Brust-Bizeps

Auch diese Einheit lief nicht so doll. Ich war einfach Saft- und Kraftlos, was die Motivation deutlich weggeblasen hat.

Bankdrücken
(Durch meine Schulterprobleme nur mit leichten Gewichten)

10x50
3x90
3x90

Bankdrücken slow und weiter Griff

5x50
5x50
5x50
6x50

Butterfly

10x50
8x50
8x40
10x30

Benshpress

10x90
9x97,5
5x105

Da ich seit langem das erste mal wieder an Geräten arbeitete, gehe ich von deutlichen Steigerungen in der nächsten Einheit aus.

SZ-Curls

10x40
8x40
6x40
8x30

Hammer-Curls mit Trizepsstange

12x20
9x30
6x30

 

Fazit erste Woche

Kaum Erfolge und nichts lief wie es sollte.
Crepump zeigte bisher keine Wirkung.

Gewicht von 91 auf 92 Kilo


In der 2. Woche wird der Plan wie folgt geaendert:

Beine-Trizeps
Rückenstrecker-Nacken-Schultern
Mittlerer Rücken-Waden
Brust-Bizeps

 

2. Woche - 1. Tag

Oberschenkel - Trizeps

Da Crapump bisher Null Wirkung gezeigt hat, habe ich 3 Stunden vor dem Training 10g genommen und 10g vor dem Training.
Ich weiß nicht ob das der Schlüssel zum Erfolg war aber das Training lief bombig. Ich kam kaum außer Atem und hatte scheinbar unendlich viel Kraft.



Letzte Woche - heute

Beinpresse schräg

15x160 - 15x160
10x190 - 12x200
10x210 - 12x220
10x230 - 10x240
--------- - 10x260

Beincurl
12x50 - 10x50
10x60 - 10x70
9x70 -- 10x80
6x80 --- 8x80

Beinstrecker
15x75 ---- 10x90
10x97,5 -- 10x105
8x105 ---- 10x120
8x105 ---- 10x127,5


Frensh-Press SZ

10x20
10x40
5x45
10x40
7x40

Trizeps hoher Block Obergriff

12x35
6x40
8+2x35
6+2x35
Pumpsatz
16x20

 

2. Woche - 2. Tag

Auch dieser Tag lief bombig.
Ich hatte Power und konnte die Gewichte ohne Probleme erhoehen.

Kreuzheben

2 Aufwaermsaetze

6x90
5x110

4 Arbeitssaetze

10x130
8x140
3x150
1x160

Eine Steigerung um mehrere Wiederholungen und 10 Kg.

Shrugs mit LH

20x90
12x110
8x120
8x120
15x90

Auch hier mit mehr Gewicht.


Schulterdruecken mit LH

20x25
10x35
6x25


Seitenheben

1. Satz 10 Wh
dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.
3. Satz 10 Wh
dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.

Seitenheben vorgebeugt

1. Satz 10 Wh
dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.
3. Satz 10 Wh
dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.

 

2. Woche - 3. Tag

Heute war der Bauch, der mittlere Rücken und die Waden dran

Aufwärmen mit ein paar Sätzen Klimmzügen eng

Dann 4 Sätze Latzug am Hohen Block mit gestreckten Armen.

Anschließend 4 Sätze Latzug weit zur Brust im Supersatz mit Wadendrücken

4 Sätze Rudern vorgebeugt mit weitem Griff

und 2 Sätze Rudern einarmig


Alles in allem war es ganz gut.

 

2. Woche - 4. Tag (Sa.)

Brust-Bizeps

Wieder ein guter Tag. Der Pump war heftig und der Muskelkater in Brust und Bizeps hielt ein paar Tage.

Bankdrücken geht noch immer nicht mit vollen Gewichten. Morgen geht es zum MRT. Dann werde ich sehen, was genau mit meiner Schulter ist.

Zum Glück geht Benchpress soweit ohne Probleme - wahrscheinlich, weil die Übung geführt ist.

Bankdrücken:
15x40
10x70
5x90
3x90
10x70

Butterfly im Supersatz mit SZ-Curls

Butterfly
10x50
10x50
8x50
8x50 und dann ohne Pause mit Stripsätzen weiter bis 10 Kg runter

SZ-Curls
12x40
10x45
8x45
8x40

Benchpress im Supersatz mit Scott-Curls am Gerät

Benchpress
10x105
8x112,5
4x120

Scott-Curls am Gerät
10x40
dann
Stripsätze ohne Pause mit so vielen WH wie möglich
von 40-30-20-10 Kilo
Das ganze 2 x

Der Bizeps hat richig gebrannt - tolles Gefühl.

 

Fazit nach 2 Wochen.

Da Kreatin hat nun seine Wirkung gezeigt. Die Leistungen gingen fast überall deutlich nach oben.

Gewicht nun 93,5 Kilo

Für die 3. sieht mein Plan wie folgt aus:

Oberschenkel
Bauch-Bizeps-Trizeps
unterer Rücken-Nacken-Schulter
mittlerer Rücken
Bauch-Brust-Waden

Mal sehen, ob ich damit endlich zufrieden bin.

 

3. Woche - 1. Tag

Oberschenkel

Diese Einheit hat meinen Kreislauf total fertig gemacht. Ich konnte kaum noch stehen, mir war schwindlig und musst fast kotzen.

Beinpresse schräg:

Im Vergleich zu letzter Woche konnte ich heute nochmal satte 30 Kilo mehr drauf packen und mehr Wiederholungen machen.

15x160
12x210
12x250
12x270
10x290

Danach ging es mir nicht mehr so gut.

Eigentlich wollte ich danach Beinstrecker mit Beinbeuger im Supersatz machen aber das ging heute überhaupt nicht.

Beinbeuger

10x50
10x80
10x80
7x80

80 Kilo ist das Maximum des Geräts.

Beinstrecker

10x105
10x120
7x135
10x112

Auch hier war mehr Gewicht als letzte Woche möglich.

Zum Schluß noch etwas spaßiges:

Beinpresse gerade:

10x100
Dann Stripsätze mit 10-30 Sek Pause - jeweils so viele WH wie möglich
10x200-10x150-10x100-20x50

200 Kilo ist das Maximum des Geräts.

Am Ende des Tages konnte ich kaum noch stehen und hatte Beine aus Pdding.

 

Training fiel heute aus, weil ich Stress mit meiner Freundin hatte. Jetzt muss ich den Plan fü diese Woche ändern.

 

Heute war ein ziemlich mieser Tag. Ich konnte mich nicht recht zum Training aufraffen. Die Lust und der Spaß fehlte. So habe ich mich zum Training gequält.

unterer Rücken:

2 Aufwärmsätze

6x90 und 5x110 Kilo
schon die Aufwärmsätze fand ich schwer, als ob ich nur auf 2 Zylindern laufen würde.

Dann der erste Arbeitssatz mit 10x130 Kilo
Es kam mir vor, als hätte ich noch nie Kreuzheben gemacht. Es war einfach schlimm.

2. Arbeitssatz mit 3x140 Kilo -

Da wollte ich schon aufhören.

Naja, habe dann noch 150 Kilo aufgelegt und auch nur 2 Wh geschafft.

Außerdem noch eine Wh mit 160 Kilo.


Nach dem Kreuzheben habe ich noch 2 Sätze Seitenheben gemacht und hatte dann endgültig keine lust mehr.


Achja, habe den Befund vom Arzt bekommen, ich habe eine Entzündung in der rechten Schulter.

 

Nachdem mein Plan in dieser Woche irgendwie durcheinander gekommen ist, war heute der mittlere Rücken und der Bizeps dran.

Ich habe in dieser Einheit mal meinen Pulsmesser umgeschnallt und meinen Kalorienverbrauch gemessen. Die Messung ist recht genau da über den Puls berechnet wird.

Die Einheit ging 1h 5min - Kalorienverbrauch: 908 Kcal
Mein Durchschnittspuls lag bei 138 S/min (inkl. Pausen)

zur Einheit:

Aufwärmen mit 3 Supersätzen aus Klimmzügen mit Latzug mit gestreckten Armen.

Danach 4 Supersätze mit Latzug zur Brust und Butterflys reverse:

Latzug zur Brust:

10x70
10x80
8x90
5x100

Butterfly reverse

10x45
12x50
10x60
10x50

Einarmiges Rudern

4x10x30

Rudern sitzend mit Hammergriff. Allerdings habe ich den zug nicht bis zum Körper gezogen sondern nur "gewippt", bzw. den Zug nur ca. 20 cm gezogen.

4x10x60


Und zu guter letzt der Bizeps.

Da er schon deutlich vorermüdet war, habe ich nur Scottcurls am Gerät gemacht.

4x4 Stripsätze mit so vielen WH wie möglich.
Gewicht dabei immer 35-25-15-5 Kilo

Danach war auch der Bizeps am Ende.

Alles in allem ein guter Tag.


PS:

Zu meiner Schulter:

Es ist eine Entzündung des Schleimbeutels.
Bankdrücken geht damit kaum, weil ich bei hohen Gewichten und bei den letzten Wiederholungen anfange leicht abzufälschen.
Aus dem Grund wird Bankdrücken auch weiterhin mit leichten Gewichten und langsamer sehr Ausführung gemacht.

Benchpress geht aber ohne Probleme, wahrscheinlich, weil die Ausführung geführt ist und Abfälschen kaum möglich ist.

Die Schultern trainiere ich eh kaum bzw. ja nur nebenbei, weshalb es dort auch keine großen Probleme gibt.

Jetzt wurde mir Krankengymnastik verschrieben.

Die Kur wird nicht unterbrochen.

 

3. Woche 4. Tag

Brust-Trizeps

Heute hat meine Schulter wieder ziemlich gezwickt.
Darum habe ich die Intensität beim Brusttraining deutlich runter geschraubt.

Bauchzirkel

3 Sätze Bankdrücken slow
4 Sätze Butterfly
3 Sätze Benshpress

Anschließend Trizeps

Zirkel mit 3 Übungen und 3 Sätzen komplett ohne Pause immer bis zum Muskelversagen

Trizeps am hohen Block obergriff
Trizeps am hohen Block einarmig Untergriff
Trizeps am hohen Block Seil

Trainingsdauer: 1h 7min
Kalorien: 755 Kcal
Durchschnittspuls: 123 S/min

 

Fazit nach 3 Wochen.

Das Trainingsgefühl ist meist sehr gut und die Kraftwerte steigen.
Auch diese Woch kam ein Kilo dazu. Nun sind es 94,5 Kg.

Demnächst messe ich mal mein Körperfett.

 

4. Woche 1. Tag

Beine

Das Training war nicht ganz so hart wie das in der letzten Woche, doch trotzdem ging etwas mehr Gewicht.

Beinpresse schräg

2 Aufwärmsätze 15x120 und 15x190 Kg

12x240
12x260
10x280
8x300

Beincurl

12x50
10x80
10x80
8x80

Beinstrecker

10x105
10x120
10x120
8x120

Beinpresse gerade Stripsatz
je 10 Wh.

200-180-150-100 Kilo ohne Pause

Trainingsdauer: 1h
Kalorienverbrauch: 740 Kcal
Durchschnittspuls: 131 S/min

 

Aus Zeitgründen kann ich wahrscheinlich erst Monatg wieder an die Eisen.