Hantelfix' Massephase - Tagebuch

Dieses Thema im Forum "Plauderecke" wurde erstellt von Hantelfix, 30.07.2007.

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  1. #1 Hantelfix, 30.07.2007
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    Hallo Leute,

    den einen oder anderen wird es vielleicht interessieren, deshalb werde ich die nächsten 3 Monate von meiner Massephase berichten.

    Zur Verfügung steht mir NitroBull, Nitropump XXl, CreapumpXXl, KreAlkalyn, L-Glutamin und verschiedene Sorten Eiweiß.

    Starten werde ich mit CreapumpXXL - 2x10g pro Tag.

    Mein Plan wird ein 4er-Split sein, der wie folgt aufgebaut ist:

    Beine-Trizeps
    Rückenstrecker-Nacken-Schultern
    Mittlerer Rücken-Waden
    Brust-Bizeps

    Bauch 2-3x pro Woche vor dem Training.

    Damit die Motivation stimmt, wird im ersten und letzten Monat im Studio trainiert. Im 2. pumpe ich zu Hause.

    Meine Anfangsdaten (werde ich später noch erweitern):

    Gewicht: 91 Kilo
    KFA: 7,3 %
    Oberarmumfang: 41 cm


    Leistungen:

    Kreuzheben: 12x120 - 10x130 - 6x140 - 1x150 Kilo

    Bankdrücken: kann ich nicht mit vollem Gewicht machen, da ich Schulterprobleme habe (Verdacht auf Kapselanriss)

    Weitere folgen Daten folgen.



    Bitte hier keine großen Diskussionen starten, solange die die Sache läuft. Vielen Dank.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 31.07.2007
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    1. Tag


    Gestern, Montag war mein erster Tag der Kur.
    Diesen Monat trainiere ich in einem kleinen Studio, welches recht gute Geraete hat.

    Leider gibt es dort keine Kniebeugenstaender, weshalb ich statt Kniebeugen andere Uebungen machen werde.

    Gestern waren die Oberschenkel und die Trizepse dran.

    Auch ohne Kniebeugen waren meine Beine total am Ende. Ich konnte kaum noch aus der Hocke aufstehen. womoeglich lag es daran, dass ich nie mit Geraeten trainiere. An die Gewichte muss ich mich deshalb erst rantasten.
    Vor dem eigentlichen Training gab es ein kurzes Bauchtraining.

    Oberschenkel

    Beinpresse
    15x160
    10x190
    10x210
    10x230

    Beincurl
    12x50
    10x60
    9x70
    6x80

    Beinstrecker
    15x75
    10x97,5
    8x105
    8x105

    Diese 3 Uebungen haben mich voellich platt gemacht.


    Trizeps

    Frenshpress mit SZ-Stange
    12x35
    10x40
    5x45
    8x40

    Trizeps am hohen Block und Obergriff
    12x35
    8x40
    8x35
    7x35

    Durch die schlechten Rollen des Geraetes wurde das Seil deutlich gebremst, weshalb schon wenig Gewicht eine große Wirkung erzielt.

    Das wars fuers erste.
     
  4. #3 Hantelfix, 01.08.2007
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    Tag 2

    Habe noch immer mächtig Muskelkater in den Beinen.

    Heute war der mittlere Rücken und die Waden dran.

    Kurz gesagt, es lief besch... Nach dem Training hatte ich keinen Pump und fühlte mich, als hätte ich nicht trainiert.

    Übungen

    3x10 Klimmzüge zum Aufwärmen
    4x Rudern am Zug eng
    4x Latzug zur Brust weit
    4x Butterfly Reverse
    4x Rudern einarmig
    4x Latzug zur Brust eng

    4x Wadenmaschine im sitzen
    3x Wadenmascine im stehen

    Nächste Woche werde ich den Plan umstellen um solche Null-Nummer zu verhindern.
     
  5. #4 Hantelfix, 03.08.2007
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    So wie es aussieht, hat das Training für den mittleren Rücken und die Waden doch ziemlich rein gehauen. Ich kann kaum noch grade stehen vor Muskelkater. :-(
     
  6. #5 Hantelfix, 03.08.2007
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    Tag 3 - die nächste Einheit mit unterem Rücken und den Schultern.

    Die Einheit lief wieder nicht so, wie ich es mir vorgestellt hatte.
    Nachdem ich vor der Kreatinkur beim Kreuzheben jede Woche mehr Wh oder Gewicht geschafft habe, war ich mir heute sicher, dass es mit Kreatin auch wieder so sein wird. Leider war dem nicht so.

    2 Aufwärmsätze mit 50 und 90 Kilo
    dann:

    10x130
    6x140
    5x140
    1x150

    zum Vergleich letzte Einheit ohne Kreatin

    12x120
    10x130
    6x140
    1x150

    Irgendwie habe ich das Gefühl als würde Creapump keine Wirkung zeigen. KreAlkalyn dagegen hat im letzten Jahr mit der ersten Einnahme sofort Wirkung gezeigt und einen ordentlichen Schub ausgelöst. Vielleicht sollte ich auf 30g pro Tag erhöhen?

    Außerdem war Nacken und Schulter dran.

    Shrugs mit Kadenz 1/4/1

    12x90
    12x100
    10x110
    8x110

    Schulter

    Wegen meinen Schulterproblemen LH-Drücken mit nur 25 Kilo und slow bis super-slow

    15x25
    12x25
    12x25
    10x25

    Außerdem Seitenheben vorgebeugt.
     
  7. #6 Hantelfix, 06.08.2007
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    Tag 4

    Brust-Bizeps

    Auch diese Einheit lief nicht so doll. Ich war einfach Saft- und Kraftlos, was die Motivation deutlich weggeblasen hat.

    Bankdrücken
    (Durch meine Schulterprobleme nur mit leichten Gewichten)

    10x50
    3x90
    3x90

    Bankdrücken slow und weiter Griff

    5x50
    5x50
    5x50
    6x50

    Butterfly

    10x50
    8x50
    8x40
    10x30

    Benshpress

    10x90
    9x97,5
    5x105

    Da ich seit langem das erste mal wieder an Geräten arbeitete, gehe ich von deutlichen Steigerungen in der nächsten Einheit aus.

    SZ-Curls

    10x40
    8x40
    6x40
    8x30

    Hammer-Curls mit Trizepsstange

    12x20
    9x30
    6x30
     
  8. #7 Hantelfix, 06.08.2007
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    Fazit erste Woche

    Kaum Erfolge und nichts lief wie es sollte.
    Crepump zeigte bisher keine Wirkung.

    Gewicht von 91 auf 92 Kilo


    In der 2. Woche wird der Plan wie folgt geaendert:

    Beine-Trizeps
    Rückenstrecker-Nacken-Schultern
    Mittlerer Rücken-Waden
    Brust-Bizeps
     
  9. #8 Hantelfix, 06.08.2007
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    2. Woche - 1. Tag

    Oberschenkel - Trizeps

    Da Crapump bisher Null Wirkung gezeigt hat, habe ich 3 Stunden vor dem Training 10g genommen und 10g vor dem Training.
    Ich weiß nicht ob das der Schlüssel zum Erfolg war aber das Training lief bombig. Ich kam kaum außer Atem und hatte scheinbar unendlich viel Kraft.



    Letzte Woche - heute

    Beinpresse schräg

    15x160 - 15x160
    10x190 - 12x200
    10x210 - 12x220
    10x230 - 10x240
    --------- - 10x260

    Beincurl
    12x50 - 10x50
    10x60 - 10x70
    9x70 -- 10x80
    6x80 --- 8x80

    Beinstrecker
    15x75 ---- 10x90
    10x97,5 -- 10x105
    8x105 ---- 10x120
    8x105 ---- 10x127,5


    Frensh-Press SZ

    10x20
    10x40
    5x45
    10x40
    7x40

    Trizeps hoher Block Obergriff

    12x35
    6x40
    8+2x35
    6+2x35
    Pumpsatz
    16x20
     
  10. #9 Hantelfix, 08.08.2007
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    2. Woche - 2. Tag

    Auch dieser Tag lief bombig.
    Ich hatte Power und konnte die Gewichte ohne Probleme erhoehen.

    Kreuzheben

    2 Aufwaermsaetze

    6x90
    5x110

    4 Arbeitssaetze

    10x130
    8x140
    3x150
    1x160

    Eine Steigerung um mehrere Wiederholungen und 10 Kg.

    Shrugs mit LH

    20x90
    12x110
    8x120
    8x120
    15x90

    Auch hier mit mehr Gewicht.


    Schulterdruecken mit LH

    20x25
    10x35
    6x25


    Seitenheben

    1. Satz 10 Wh
    dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.
    3. Satz 10 Wh
    dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.

    Seitenheben vorgebeugt

    1. Satz 10 Wh
    dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.
    3. Satz 10 Wh
    dann ohne Pause ein Pumpsatz mit weniger Gewicht und maximaler Wiederholungszahl.
     
  11. #10 Hantelfix, 10.08.2007
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    2. Woche - 3. Tag

    Heute war der Bauch, der mittlere Rücken und die Waden dran

    Aufwärmen mit ein paar Sätzen Klimmzügen eng

    Dann 4 Sätze Latzug am Hohen Block mit gestreckten Armen.

    Anschließend 4 Sätze Latzug weit zur Brust im Supersatz mit Wadendrücken

    4 Sätze Rudern vorgebeugt mit weitem Griff

    und 2 Sätze Rudern einarmig


    Alles in allem war es ganz gut.
     
  12. #11 Hantelfix, 14.08.2007
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    2. Woche - 4. Tag (Sa.)

    Brust-Bizeps

    Wieder ein guter Tag. Der Pump war heftig und der Muskelkater in Brust und Bizeps hielt ein paar Tage.

    Bankdrücken geht noch immer nicht mit vollen Gewichten. Morgen geht es zum MRT. Dann werde ich sehen, was genau mit meiner Schulter ist.

    Zum Glück geht Benchpress soweit ohne Probleme - wahrscheinlich, weil die Übung geführt ist.

    Bankdrücken:
    15x40
    10x70
    5x90
    3x90
    10x70

    Butterfly im Supersatz mit SZ-Curls

    Butterfly
    10x50
    10x50
    8x50
    8x50 und dann ohne Pause mit Stripsätzen weiter bis 10 Kg runter

    SZ-Curls
    12x40
    10x45
    8x45
    8x40

    Benchpress im Supersatz mit Scott-Curls am Gerät

    Benchpress
    10x105
    8x112,5
    4x120

    Scott-Curls am Gerät
    10x40
    dann
    Stripsätze ohne Pause mit so vielen WH wie möglich
    von 40-30-20-10 Kilo
    Das ganze 2 x

    Der Bizeps hat richig gebrannt - tolles Gefühl.
     
  13. #12 Hantelfix, 14.08.2007
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    Fazit nach 2 Wochen.

    Da Kreatin hat nun seine Wirkung gezeigt. Die Leistungen gingen fast überall deutlich nach oben.

    Gewicht nun 93,5 Kilo

    Für die 3. sieht mein Plan wie folgt aus:

    Oberschenkel
    Bauch-Bizeps-Trizeps
    unterer Rücken-Nacken-Schulter
    mittlerer Rücken
    Bauch-Brust-Waden

    Mal sehen, ob ich damit endlich zufrieden bin.
     
  14. #13 Hantelfix, 14.08.2007
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    3. Woche - 1. Tag

    Oberschenkel

    Diese Einheit hat meinen Kreislauf total fertig gemacht. Ich konnte kaum noch stehen, mir war schwindlig und musst fast kotzen. :-(

    Beinpresse schräg:

    Im Vergleich zu letzter Woche konnte ich heute nochmal satte 30 Kilo mehr drauf packen und mehr Wiederholungen machen.

    15x160
    12x210
    12x250
    12x270
    10x290

    Danach ging es mir nicht mehr so gut.

    Eigentlich wollte ich danach Beinstrecker mit Beinbeuger im Supersatz machen aber das ging heute überhaupt nicht.

    Beinbeuger

    10x50
    10x80
    10x80
    7x80

    80 Kilo ist das Maximum des Geräts.

    Beinstrecker

    10x105
    10x120
    7x135
    10x112

    Auch hier war mehr Gewicht als letzte Woche möglich.

    Zum Schluß noch etwas spaßiges:

    Beinpresse gerade:

    10x100
    Dann Stripsätze mit 10-30 Sek Pause - jeweils so viele WH wie möglich
    10x200-10x150-10x100-20x50

    200 Kilo ist das Maximum des Geräts.

    Am Ende des Tages konnte ich kaum noch stehen und hatte Beine aus Pdding.
     
  15. #14 Hantelfix, 15.08.2007
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    Training fiel heute aus, weil ich Stress mit meiner Freundin hatte. Jetzt muss ich den Plan fü diese Woche ändern. :-(
     
  16. #15 Hantelfix, 17.08.2007
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    Heute war ein ziemlich mieser Tag. Ich konnte mich nicht recht zum Training aufraffen. Die Lust und der Spaß fehlte. So habe ich mich zum Training gequält.

    unterer Rücken:

    2 Aufwärmsätze

    6x90 und 5x110 Kilo
    schon die Aufwärmsätze fand ich schwer, als ob ich nur auf 2 Zylindern laufen würde.

    Dann der erste Arbeitssatz mit 10x130 Kilo
    Es kam mir vor, als hätte ich noch nie Kreuzheben gemacht. Es war einfach schlimm.

    2. Arbeitssatz mit 3x140 Kilo - :shake:

    Da wollte ich schon aufhören.

    Naja, habe dann noch 150 Kilo aufgelegt und auch nur 2 Wh geschafft.

    Außerdem noch eine Wh mit 160 Kilo.


    Nach dem Kreuzheben habe ich noch 2 Sätze Seitenheben gemacht und hatte dann endgültig keine lust mehr. :-(


    Achja, habe den Befund vom Arzt bekommen, ich habe eine Entzündung in der rechten Schulter.
     
  17. #16 Hantelfix, 18.08.2007
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    Nachdem mein Plan in dieser Woche irgendwie durcheinander gekommen ist, war heute der mittlere Rücken und der Bizeps dran.

    Ich habe in dieser Einheit mal meinen Pulsmesser umgeschnallt und meinen Kalorienverbrauch gemessen. Die Messung ist recht genau da über den Puls berechnet wird.

    Die Einheit ging 1h 5min - Kalorienverbrauch: 908 Kcal
    Mein Durchschnittspuls lag bei 138 S/min (inkl. Pausen)

    zur Einheit:

    Aufwärmen mit 3 Supersätzen aus Klimmzügen mit Latzug mit gestreckten Armen.

    Danach 4 Supersätze mit Latzug zur Brust und Butterflys reverse:

    Latzug zur Brust:

    10x70
    10x80
    8x90
    5x100

    Butterfly reverse

    10x45
    12x50
    10x60
    10x50

    Einarmiges Rudern

    4x10x30

    Rudern sitzend mit Hammergriff. Allerdings habe ich den zug nicht bis zum Körper gezogen sondern nur "gewippt", bzw. den Zug nur ca. 20 cm gezogen.

    4x10x60


    Und zu guter letzt der Bizeps.

    Da er schon deutlich vorermüdet war, habe ich nur Scottcurls am Gerät gemacht.

    4x4 Stripsätze mit so vielen WH wie möglich.
    Gewicht dabei immer 35-25-15-5 Kilo

    Danach war auch der Bizeps am Ende.

    Alles in allem ein guter Tag.


    PS:

    Zu meiner Schulter:

    Es ist eine Entzündung des Schleimbeutels.
    Bankdrücken geht damit kaum, weil ich bei hohen Gewichten und bei den letzten Wiederholungen anfange leicht abzufälschen.
    Aus dem Grund wird Bankdrücken auch weiterhin mit leichten Gewichten und langsamer sehr Ausführung gemacht.

    Benchpress geht aber ohne Probleme, wahrscheinlich, weil die Ausführung geführt ist und Abfälschen kaum möglich ist.

    Die Schultern trainiere ich eh kaum bzw. ja nur nebenbei, weshalb es dort auch keine großen Probleme gibt.

    Jetzt wurde mir Krankengymnastik verschrieben.

    Die Kur wird nicht unterbrochen.
     
  18. #17 Hantelfix, 19.08.2007
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    3. Woche 4. Tag

    Brust-Trizeps

    Heute hat meine Schulter wieder ziemlich gezwickt.
    Darum habe ich die Intensität beim Brusttraining deutlich runter geschraubt.

    Bauchzirkel

    3 Sätze Bankdrücken slow
    4 Sätze Butterfly
    3 Sätze Benshpress

    Anschließend Trizeps

    Zirkel mit 3 Übungen und 3 Sätzen komplett ohne Pause immer bis zum Muskelversagen

    Trizeps am hohen Block obergriff
    Trizeps am hohen Block einarmig Untergriff
    Trizeps am hohen Block Seil

    Trainingsdauer: 1h 7min
    Kalorien: 755 Kcal
    Durchschnittspuls: 123 S/min
     
  19. #18 Hantelfix, 20.08.2007
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    Fazit nach 3 Wochen.

    Das Trainingsgefühl ist meist sehr gut und die Kraftwerte steigen.
    Auch diese Woch kam ein Kilo dazu. Nun sind es 94,5 Kg.

    Demnächst messe ich mal mein Körperfett.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 20.08.2007
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    4. Woche 1. Tag

    Beine

    Das Training war nicht ganz so hart wie das in der letzten Woche, doch trotzdem ging etwas mehr Gewicht.

    Beinpresse schräg

    2 Aufwärmsätze 15x120 und 15x190 Kg

    12x240
    12x260
    10x280
    8x300

    Beincurl

    12x50
    10x80
    10x80
    8x80

    Beinstrecker

    10x105
    10x120
    10x120
    8x120

    Beinpresse gerade Stripsatz
    je 10 Wh.

    200-180-150-100 Kilo ohne Pause

    Trainingsdauer: 1h
    Kalorienverbrauch: 740 Kcal
    Durchschnittspuls: 131 S/min
     
  22. #20 Hantelfix, 23.08.2007
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Thema: Hantelfix' Massephase - Tagebuch
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