hantelfix

Hi Dprov,

hier mein Zirkel. Bin absolut kein Freund von einem Split. Mit Kraft-Ausdauer geht zwar alles etwas langsamer aber man spart später wieder die Zeit beim Definieren. Man baut einfach kein Fett dabei auf.

Immerhin, bei mir hats was gebracht.

Dieser Plan ist eigentlich ein Heim-Plan. Trainierst du im Studio, dann baue den Beinbeuger extra mit ein.

Also:

10 Klimmzüge

Je 10 WH links und rechts Trizeps einarmiges Trizepsdrücken

10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel auf dem Rücken

10 WH LH- oder KH-Überzüge

10 WH Bizeps mit Langhantel - LH-Curls

20 WH Bauch Crunshes

10 WH Bankdrücken

10 WH Bizeps mit Culrstange für den Unterarm - Bizepscurls im Ristgriff (oder reverse Curls)

10 WH Kniebeugen bei etwa 90 Grad oder Oberschenkel parallel zum Boden (je nachdem, wie ich drauf bin) Kniebeugen

10 Wh aufrechtes Rudern mit langhantel für die Schulter

Runde fertig 2-5 min Pause.
Zwischen den Übungen 10 Sek. bis max. 1 Min. Pause

Dann nächste Runde. Insgesamt 3-4 Runden

3-4 mal die Woche.

Die Gewichte habe ich so gewählt, dass ich max. nur 10 Wh schaffe.
Bei mehr Wh würde das Muskelwachstum leiden.



Man kann aber auch die komplexen Ganzkörperübungen an den Beginn der Runde stellen, da man dann noch frischer ist und sich dann zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeiten. Ungefähr so :

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Überzüge
Trizepsübungen
Bizepsübungen
Wadenheben
Crunch


Die Übungen von Zeit zu Zeit tauschen.

So dann, viel Spaß beim Sporteln...