Harder Better Faster Stronger - More than ever!

Hi Maxo danke das baut einen wieder auf. Danke für deine Worte echt aufbauend.

Ja zum glück kein Unhappy Triad, Rücken ist alles wenn der kaputt geht dann geht garnichts mehr.

Wenns nur 3-4 Monate Rückstand werden wäre ich sehr froh drüber.

Ja es waren 190kg Kniebeugen frei! habs auch ganz durchgestreckt geschafft nur beim einlegen der Lh bin hab ich einen starken schmerz gespürt und sofort zum Arzt halt weiter wisst ihr ja...

Gruß

 

Hallo Bud danke dir ebenfalls das sind auch aufbauende Worte, ja der Gute alte Jojoeffekt! ich hoffe der wird bei mir gut einschlagen damit ich wieder an meiner alten Muskulatur bin. Ja Chemie ist keine dabei daswegen denke ich das es mit dem Jojoefekt klappen wird, hast recht. Ja die ersten 2 Wochen denke ich eher das es zau mäßig schmerzen wird wegen den frischen Muskelkatern
Danke freut mich das du neue Einträge sehen willst.

Gruß

 

Hallo Amano danke dir auch ebenfalls, du hast recht lieber ich verzichte auf das Training komplett. Das mit dem Muskelabbau kann sich schon in Grenzen halten aber Kraftabbau macht mir am meisten Angst.
Danke für die Gute Besserungswünche.

Gruß

 

Wow das ist gut, dann brauch ich mir ja eigentlich garkeine Sorgen machen. Danke

Gruß

 

Ein kleiner Snapshot von mir:

http://www.muskelpower-forum.de/album_p ... ic_id=2622

 

Hallo Liebe Eisenfreunde,

nach meiner fast 5 Monatiger Trainingspause will ich Morgen wieder mit dem Training anfangen. Meinem Quad gehts jetzt mittlerweile sehr gut, trotzdem werde ich im Training auf die Quads sehr aufpassen und sehr langsam anfangen.

Ich wollte euch mal mein Trainingsplan und Ernährungsplan für die nächsten 6 Monate vorstellen. Ich will mit der Ernährung eigentlich auf Definition fahren und möchte den Jojoeffekt der auftreten wird ausnutzen und vll Muskeln aufbauen und Fett abbauen (was ja eigentlich nicht gehen würde). Ich werde es mal versuchen.

Hier ist mein Trainingsplan der Montags, Mittwochs und Freitags ausgeführt wird. Es ist ein 2er Splitt:

Rücken und Bizeps

Klimmzüge Breit, 3 Sätze, 6 Wh
Rudern am Kabel, 4 Sätze, 8 Wh
Latzug zur Brust, 3 Sätze, 8 Wh
Langhantelrudern, 3 Sätze, 8 Wh
Reversefly, 3 Sätze, 8 Wh


Brust, Beine, Schultern und Trizeps

Bankdrücken, 4 Sätze, 6 Wh
SchulterdrückenKh, 4 Sätze, 8 Wh
Dips Ellebnogen, 3 Sätze, 6 Wh
Kabeldrücken, 3 Sätze, 8 Wh
Kniebeugen, 3 Sätze, 6 Wh

Info zum Plan:
- Es werden im ersten Satz die angepeilte Wiederholungszahl ausgeführt und danach wird in 2,5kg, 5kg oder 10kg Schritten das Gewicht erhöht und soviel Wh (sauber) wie es geht gemacht.
- Muskelversagen werde ich in keinem der Übungen verwenden.
- In jedem TE werde ich versuchen das Trainingsgewicht zu steigern.

Ich weiss das Oberkörper zu Unterkörper Verhältnis ist sehr unausgewogen aber ich will nichts riskieren und möchte erstmal dabei bleiben (hab echt keine lust noch 5 Monate pausieren zu müssen).

Daten zurzeit:

170cm
76kg
20%kfa
37cm Oberarmumfang
90cm Bauchumfang
119cm Brustumfang


Und hier mein Ernährungsplan:

Meal1

30g Whey, 200ml Wasser, 10g Dextrose

Kalorien: 160
Fett: 2
Carbs: 10

Eiweiss: 24
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Meal2

75g (1Stk)Roggenbrötchen, 75g Putenbrust, 5g Senf, Gewürz, Salat

Kalorien: 310
Fett: 3
Carbs: 46

Eiweiss: 28
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Meal3

250g Magerquark, Süßstoff, 25ml Milch, 50ml Wasser

Kalorien: 180
Fett: 2
Carbs: 13

Eiweiss: 31
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Meal4

150-200g Fleisch, 200-300g Carbs, 10-20g Olivenöl

Kalorien: 700
Fett: 20
Carbs: 80

Eiweiss: 40
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Meal5

150-200g Fleisch, 200-300g Carbs, 10-20g Olivenöl

Kalorien: 700
Fett: 20
Carbs: 80

Eiweiss: 40
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Meal6

500g Magerquark, Süßstoff, 25ml Milch, 75ml Wasser

Kalorien: 355
Fett: 2
Carbs: 24

Eiweiss: 61
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Nährwerte an Nichttrainingstagen:

Gesamtkalorien: 2400kcal
Gesamtfett: 50g
Gesamtcarbs: 260g
Gesamteiweiss: 220g


An Trainingstagen zusätzlich:

Meal (Vor dem Training - 30min)

1/10 Kohlenhydrateiweissriegel (selbstgemachte)

Kalorien: 290
Fett: 5
Carbs: 22

Eiweiss: 40
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Meal (Nach dem Training)

40g Whey, 30g Dextrose, 200ml Wasser

Kalorien: 270
Fett: 2
Carbs: 29

Eiweiss: 32
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Nährwerte an Trainingstagen:

Gesamtkalorien: 2960kcal
Gesamtfett: 60g
Gesamtcarbs: 311g
Gesamteiweiss: 290g

Es wird so alle 3 Stunden gegessen. Meal 4 und 5 Variieren jeden Tag aber der rest bleibt so wie er ist.


So das wars dann auch von mir. Ich kannst kaum erwarten morgen ins Studio zu fahren

Gruß
the one and only