Hardgainer Diät

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von macfloyd, 27.10.2012.

  1. #1 macfloyd, 27.10.2012
    macfloyd

    macfloyd Newbie

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    Hallo,
    ich bin eigentlich ein typischer hardgainer, ich bin 183cm groß, wiege nur 64 kg, habe eine flache Brust, einen KFA von ca 10% und nehme sehr schwer an Gewicht zu, aber im Gegensatz zu anderen hardgainer behaupte ich nicht, dass ich extrem viel esse und trotzdem nicht zunehme.
    Mein Problem ist einzig und allein das Essen, ich trainiere sehr intensiv und hart seit ca 6 Monaten, aber die Erfolge halten sich bisher in Grenzen. Es ist einfach frustrierend nach einer harten Trainingswoche weniger zu oder gleichviel zu wiegen als zuvor. Ich erwarte keine riesigen Ergebnisse, wünsche mir jedoch eine Zunahme von 500g alle 2 Wochen (ungefähr).

    Mir fällt es einfach unglaublich schwer ausreichend Kalorien zu mir zu nehmen. Da ich Magenprobleme habe, bin ich oft appetitlos oder kann nur ganz geringe Mengen essen. Deshalb suche ich hauptsächlich nach Methoden einfach Kalorien aufzunehmen. Momentan trinke ich jeden tag einen Quarkshake (250g Quark, Banane, Tiefkühlerbeeren/Himbeeren, Honig und Leinschrot und Milch). Nach dem Training mache ich mir einen Weight Gainer aus Whey und Maltodextrin selbst mit 3,5er Milch. Generell achte ich darauf immer Lebensmittel mit vielen Kalorien zu essen wie zb. 40% f.i.t Quark, Nüsse oder Schokoriegel( Twix, Mars).
    Trotzdem schaffe ich ich nicht meinen Kalorienbedarf so zu decken wie ich es möchte.
    Ich bitte um Tipps, die ich noch versuchen könnte um garantiert Masse auf zu bauen und dabei gesund zu leben.
    Vielen Danke
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi!

    Als erstes: In dem Sport gehts ums Spiegelbild, nicht um das, was auf der Waage steht. KFA und Körpergewicht ist zwar alles schön und gut, aber eben nicht Maß der Dinge. Jedenfalls kann man daran absolut nicht festmachen, wie gut ein Körper nur aufgrund dieser Daten nun wirklich aussieht.

    Kannst du denn deine Trainingsgewichte und Trainingsleistungen insgesamt steigern? Denn wenn es da voran geht, dann kommt auch der gute Körper zwangsläufig.

    Zur Ernährung: Decke deine Kalorien nicht durch Cheaten sondern durch hochwertige Lebensmittel. Mit Twix kannste nichts anfangen in Bezug auf gute, saubere Masse. Das hat 0 Eiweiß, nur Zucker und dumme Fette.

    Du schaffst es locker auf deine 2200Kalorien oder sowas wenn du dich auf Haferflocken, Reis, Nudeln, Öle, Nüsse und des Weiteren beschränkst und eben keine Cheatmenüs futterst. Z.B.:

    -Morgens 100g Hafer + 300ml Milch 1.5% Fett = 500Kcal
    -Vormittags Obst, Vollkornbrote mit Pute oder Käse= 400Kcal
    -Mittags Reis, Gemüse mit Fleisch oder Nudeln, irgendwie sowas= 750Kcal
    -Nachmittags paar Nüsse, Milch, vllt nen Proteinriegel, Snacks für Zwischendurch = 500Kcal
    -Abends Magerquark und noch was gesundes dazu, vllt Salat oder auch mal nen bisschen Fisch wenn das Mittagessen nicht besonders eiweißreich war= minimum 500Kcal, eher nochmal 700Kcal

    Dann wärst du bereits auf >2600Kcal und mehr als genug Eiweiß. :-)

    Lieben Gruß und häng dich rein, die Kalorien kriegste gedeckt!


    Edit: Fast vergessen! Herzlich willkommen hier im Forum! :anbeten:

    Edit2: Und nicht dass du jetzt denkst Oh Gott, nie wieder Pizza und sowas... Nein, keine Sorge. Sowas ist zwar nicht Bestandteil eines Ernährungsmusters für den Sport, aber du kannst gerne mal zu McDonalds oder in eine Pizzeria gehen und dir da den Bauch vollhauen. Das schadet absolut nichts und das macht fast jeder mal, sofern er nicht Phil Heath heißt und kurz vor Mr. Olympia steht. ;-)
     
  4. #3 macfloyd, 27.10.2012
    macfloyd

    macfloyd Newbie

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    Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort!

    Du hast recht damit, dass ich vorrangig nur auf Körpergewicht schaue. Vielleicht stresst es mich auch einfach zu stark mich jeden Tag auf die Waage zu stellen und auf die Nachkommastelle zu schauen. Es ist für mich eben ein einfach Weg meine Erfolge zu überprüfen.
    Meine Trainingsleistung steigert sich momentan relativ gut. So habe ich in den letzten 3-4 Wochen zB. eine 15%ige Kraftsteigerung in den Beinen erreicht. Meinen Tageskalorienbedarf habe ich wie folgt berechnet:

    Körpergewicht * 24 * Bewegungsfaktor(Student=ca. 1,2) + Kalorienüberschuss (500)

    64*24*1,2+500= 2343 Kalorien an Trainigsfreien Tagen
    und +420kcal an Traingstagen (gesamt = 2763)

    Und nochmal zu der Kalorienaufnahme durch Cheaten. Es ist doch besser wenn ich ein "ungesundes" Twix esse als einen Kaloriendefizit zu haben, solange die Eiweißbillanz noch stimmt, oder?
    In der Regel ernähre ich mich relativ gesund, und versuche fastfood weitestgehend zu vermeiden, außer ab und zu mal einen Döner esse ich sehr selten fastfood. Des Weiteren konsumiere ich keine Genussdrogen wie Alkohol, Kaffee und rauche nicht.
    Ich hab nur starke Angst davor wegen der Narungsaufnahme zu stagnieren! Und das macht mich irgendwie ziemlich fertig.
     
  5. Ronnix

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    Falls du wirklich ein Hardgainer bist, dann kannst du die ganzen Formeln vergessen, denn für dich gelten andere Regeln :-)

    Steigerungen sind schon mal sehr gut, dennoch solltest du die Kalorien deutlich steigern. Würde an deiner Stelle einfach mal versuchen jeden Tag auf über 4000 kcal zu kommen. Diese sollten aber nicht nur aus Cheatmeals bestehen, sondern überwiegend aus gesunden Lebensmittel. Schau mal im Netz, da wirst du einige Shakes finden, die aus gesunden Lebensmittel bestehen und Kalorienbomben sind. Dürfte kein Problem sein 1-2 mal am Tag so einen Shake reinzukippen ;-)

    Was die 2g Protein pro Kg Körpergewicht angehen, halte ich auch für etwas wenig. Lieber etwas mehr aufnehmen.
     
  6. #5 macfloyd, 28.10.2012
    macfloyd

    macfloyd Newbie

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    Wie oben beschrieben sehe ich zumindest aus wie ein hardgainer, aber ich behaupte nicht, dass ich alles in mich reinfressen kann, ohne Fett anzusetzen. Ich schaffe es einfach nicht, 4000kcal zu essen. Es ist für mich fast unmöglich so viel runter zubekommen. Vor allem weil ich morgens nichts bist fast nichts runter bekomme.
    Ich war mein leben lang so dünn, mein Körpergewicht war immer konstant niedrig und der Bodyfatanteil sehr niedrig (5-10%). Ich hab mal ein paar Tage geschafft 3500kcal zu mir zu nehmen, aber das war extrem schwer für mich und hat auch nur durch Cheaten funktioniert. Ohne Cheaten ist es für mich nochmals viel schwerer.
    Ich versuche jetzt schon seit Monaten die optimale Kalorienmenge aufzunehmen und es hat trotz vielen Anläufen nicht nicht so richtig funktioniert.
     
  7. Ronnix

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    Fett ansetzen ist soweit auch nicht schlimm, nur soll es eben nicht zu viel sein. Für einen optimalen Muskelaufbau sollte eben auch ein Kcal-Überschuss, der zu einer Fetteinlagerung führt, in Kauf genommen werden. Habe schon einige betreut, denen es schwer gefallen ist viel zu essen. Einige davon landeten letztendlich doch bei über 5000 kcal :-D Am Essen soll es also wirklich nicht liegen. Mit speziellen Tricks schaffst du es auch locker auf über 4000 kcal zu kommen.

    Wenn du morgens nichts essen kannst, dann kippe dir eben einen Shake rein. 40g Whey oder MKP, mit 50g Öl, 400 ml Milch, Beeren ein paar Haferflocken und du bist bereits bei über 1000 kcal :-)
     
  8. #7 macfloyd, 13.11.2012
    macfloyd

    macfloyd Newbie

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    Seit 9 Tagen zähle ich penibel meine Kalorien. Ich versuche dabei soviel Kcal wie möglich aufzunehmen um einen Muskelaufbau zu gewährleisten. Des Weiteren gehe ich jeden morgen 15 Minuten joggen, das verbraucht ca. 220 kcal, aber dadurch bekomme ich morgens schon Hunger und kann auch mittags mehr essen.(und man startet ganz anders in den Tag ;) )

    Hier die Kalorientabelle:

    Montag 3060
    Dienstag 3370
    Mittwoch 3885
    Donnerstag 2320
    Freitag 3250
    Samstag 3820
    Sonntag 2740
    Montag 3240
    Dienstag 3585

    Das macht im Durchschnitt 3252 kcal.
    Bei meinem Körpergewicht von gerade einmal 64 kg sollte das doch mehr als genug sein um zuzunehmen. Vor allem, weil ich ziemlich an der Grenze bin und mich fast schon zustopfe.
    Ich möchte das jetzt noch 2-3 Wochen so penibel weitermachen um zu sehen ob ich wirklich an Fett oder noch besser an Muskelmasse zulege.
    Mein Training gestaltet sich in letzter Zeit auch sehr gut, ich gehe 3-4 mal die Woche und trainiere intensiv. Auf genügend Schlaf achte ich auch, da ich ein Mensch bin der recht viel Schlaf brauch (ca 9 Stunden). Die Eiweißbilanz habe ich auch im Auge, doch das sollte kein Problem sein, weil ich jeden Morgen einen Eiweißshake trinke und jeden Abend einen Quarkshake. Dazu kommt mittags immer ein Fleischgericht und vormittags eine Brötchen mit Wurst oder Käse.
    Ich cheate allerdings immer noch, weil ich denke, dass ich lieber nicht ganz so gesunde Lebensmittel esse als zu wenig kcal aufzunehmen. Und Fett ansetzten kann ich ja sowieso nicht. Ganz ohne cheaten würde ich niemals über 3000kcal kommen, da ich einfach viel zu große Mengen essen müsste als ich vertrage.
    Ich beobachte in den nächsten Tagen die Waage um zu schaun ob sich was tut.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 macfloyd, 02.12.2012
    macfloyd

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    Auch wenn hier wahrscheinlich keiner mehr reinschaut und mir keiner mehr antwortet und weitere Tipps gibt, schreibe ich mal meinen Fortschritt runter.

    Ich habe jetzt 4 Wochen meine Kalorien penibel jeden Tag gezählt und aufgeschrieben. Heute habe ich das Ergebnis ausgewertet und ich habe es geschafft im Durchschnitt 3166 Kcal pro Tag aufzunehmen. Dabei waren sehr gute Tage, an denen ich fast 4000kcal erreicht habe, aber auch schlechte an denen es mir einfach beschissen ging und ich nicht mal 2000kcal geschafft habe.

    Trainiert habe ich in den letzten 4 Wochen auch sehr regelmäßig und konsequent und hatte dementsprechend auch sehr gute Erfolge. Ich hab in 4 Wochen 1,2 Kg zugenommen und bin sehr zufrieden. Ich stecke mir meine Ziele viel kleiner und habe nicht mehr so hohe Erwartungen wie am Anfang. Insgesamt fällt es mir trotzdem noch nicht leicht "so viel" am Tag zu essen und streng auf die Kalorien zu achten. Ich weiß zwar mittlerweile welches Lebensmittel wie viel Kcal hat und kann das sehr gut einschätzen, jedoch ist immer im Hinterkopf der Gedanke, dass man das Kalorienziel für diesen Tag erreichen muss.

    Durch die neuen Erkenntnisse, die ich jetzt gewonnen habe, glaube ich, dass ich mich noch verbessern kann um noch größere Erfolge zu erzielen. Ich bin jedenfalls immer noch extrem motiviert und weiß, dass es sich lohnen wird!
     
  11. Colin

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    Das klingt doch vielversprechend. ;-) Dann mach mal weiter so und falls Fragen aufkommen antowrtet dir das Forum schon, keine Sorge! :mrgreen:
     
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