harry ist wieder da

hallo liebe leute

ich war nun einge zeit abwesend und es hat sich einiges getan. nun suche ich wiedermal rat und gute inputs.

das letzte jahr hat bei mir vorwiegend aus krafttraining ohne defi bestanden da ich in einer festen beziehung war und mir das "aussehen" nicht so wichtig gewesen ist.

in den letzten paar monaten hat sich aber viel geaendert und ich habe im januar meine beziehung beenden muessen. daraufhin habe ich mich entschieden einen absolouten neuen lebensweg einzuschlagen. ich habe mich beschlossen der britishen marine beizutreten.

ich habe von januar mein krafttraining eingestellt und mich nur mit cardio/ausdauertraining und mit meinem eigenen koerpergewicht beschaeftigt. dies hat gravierende veraenderungen in meinem erscheinen erzeugt. ich habe viel gewicht verloren habe meine fitness extrem verbessert aber viel kraft verloren.

da ich nun meine grundausbildung abgeschlossen habe die fitness maessig sehr herausfordernd war, werde ich jetzt nichtmehr viel koerperlich aktiv sein muessen.

und nachdem ich euch mit dieser geschichte gelangweilt habe .) brauche ich jetzt eure hilfe.

ich will wieder in den kraftsport einsteigen nur kommt bald der sommer und in 6 wochen gehe ich fuer 1 monat in die ferien. das heisst mein ziel ist es im moment (bis sommer) nicht wie frueher so viel masse wie moeglich zu erreichen. sondern meinen koerper proporional und definiert zu trainieren.

da ich es nicht besser weiss (weil ich keine ahnung von deffi habe) trainieren und esse ich seit 2 wochen folgendermassen.


training:

3x split

montag: brust, schulter, trizeps
mittwoch: ruecken, bizeps
freitag: beine

bauchmuskel training ist in allen 3 splits nach dem kraftraing bevor der abschlissenden cardio eingebaut.

unterarm training in den beiden oberkoerpersplits.

die trainings sind alle krafttraing. cardio dient nur am anfang und am ende zum aufwaermen und auslaufen fuer gruende die wir alle kennen.

am ende jedes trainings folgt ein gutes dehnprogramm.

das kraftraining an sich geht meistens um die 60 minuten plus cardio und dehnen.

direkt nach jedem training dextrose mit protein shake.

nun meine oberkoerpertrainings habe ich gut gestaltet nur bei dem bein split brauche ich rat

frueher habe ich beinbizeps. hamstrings. waden. aduktoren und abduktoren trainiert. meistens an maschienen ausser den beinbizeps mit squats mit einer langhantel und anschliessend aner maschine ausgemaxt.

nun ist der raum hier nicht sehr gut fuer beine ausgeruestet und alles was sie haben ist eine beinpresse. also habe ich keine maschienen fuer wasen,aduktoren,abduktoren, und hamstrings. wie wuerdet ihr diese muskeln trainieren wenn ihr nur freigewichter haettet?

essen:

morgens mittags und abends eine volle mahlzeit. vitamine kohlenhydrate und proteine gemischt. meistens morgens und mittags gutes protein. ich versuche den teller proteinhaltig zu gestalten. frisches obst alle 2/3 stunden. meistens 6 stueck an 3 verschiedenen sorten pro tag. abends bevor dem schlafen einen protein shake. und an trainings freien tagen vormittags mittags und abends einen shake.

grundsaetzlich trainiere ich halt so wie man fuer masse trainieren wuerde. nur der beinsplit wie oben erwaehnt ist momentan nicht wirklich anstaendig da ich hilfe brauche um ihn richtig aufzubauen. auch ist die ernaehrung nicht hammer das weiss ich, viele sachen fehlen und das alte leinoel und die leinsamen finde ich nirgend in england.

also aber wie gesagt ich will ja eine deffi machen so weit ich weiss ist die ernaehrung hier das entscheidende und nicht das training. grundsaetzlich ist es einfach mehr cardio eingebaut. oder macht man gar kein gewichtstraining mehr.

also was ich von euch brauche

1. einen guten link zu einem post wo deffi erklaert wird und/oder eure anleitung oder rat fuer eine deffi

2. hilfe und uebungen/ideen wie ich meinen beinsplit aufbauen kann da ich mich an geraete fuer beine gewoehnt bin und jetzt irgendwie bloed da stehe wenn die nicht vorhanden sind .)

3. auch wenn ihr irgendetwas anderes zu sagen habt bitte nur zu ich nehme nichts als eine beleidigung. bitte helft mir und ich bin sicher wie ich das forum hier in errinerung habe das ich sehr viele gute inputs kriege. mal schauen welchen namen ich wiedererkenne .)

4. auch wuerde ich gerne ein paar tipps von euch kriegen wenn ihr mir sagt das ich fuer deffi mehr cardio machen muss was ihr den genau machen wuerdet. rennen, rahdfahren, rudern, nordic walken? und wenn wie genau.

danke allen

 

Danke fuer den comment. Also wenn ich in dem fall einfach notmal trainieren soll was wuerstest du fuer beine machen?

 

da hast du recht ding ist nur ich weiss was ich trainieren sollte/will nur habe ich eben nur eine beinpresse und ich weiss ehrlichgesagt nicht wie ich die beine mit freigewichten trainieren soll.

 

ich habe mir das ganze mal gruendlich durchgedacht. den quadrizeps kann ich ganz klar durch squats und beinpresse gut trainieren. das problem ist das ich die hamstrings mit freigewichten nur mit belastung des kreuzes und unteren rueckens trainieren kann wenn ich das mit einer langhantel mache. ausfallschritte trainieren ja auch eher den quadrizeps. grundsaetzlich sind fast alle uebungen mit freigewichten mit einer anstrengung des quadrizeps verbunden. wirklich adduktoren. abduktoren und hamstrings zu isolieren geht ohne geraete fast nicht? waden kann man gut einfach auf einer treppe oder einem absatz trainieren aber wenn man dann gewichter nimmt braucht man extrem gute stabilitaet um die waden richtig mit freigewichten zu trainieren. und ganz ehrlich ich fange wieder mit dem training an also werde ich was stabilitaet und rumpfkraft anbelangt eher schwach sein. ich habe darum einfach grosse angst kreuzheben zu machen, weil ich genau weiss ich werde mein ruecken ueberanspruchen. mir faelt einfach keine gute variante ein wie ich meine hamstrings ohne geraete isolieren kann. dasselbe fuer aduktoren und abduktoren

waden werde ich einfach aner beinpresse machen also haette ich waden und quadriceps jetzt geklaert. aber hamstrings aduktoren und abduktoren raetseln mich noch