Hatfield Trainingsplan von - Theoneandonly

Hmm, einige Sachen finde ich etwas komisch. Teilweise - insbesondere bei den Beinen, lässt du ganze Bereiche aus. Dann ist dein Plan irgendwie unausgewogen, du machst für die größte MG (Quad) genau so viel insgesamt wie für die kleinste (Bizeps) Isos machst.

Wenn ich mich nicht verzählt habe siehts so aus:
UK-Push:6
(Quad 6)
UK-Pull: 8
(Beinbizeps 8)
OK-Push: 25
(Brust 10 - Schulter 9 - Trizeps 6)
OK-Pull: 20
(Lat 5 - Rücken 9 - Bizeps 6)

Evtl. wäre es gut, wenn du deine Überlegungen erläutern würdest, weil hier eine ganz starke Prioritätssetzung vorgenommen wird.

 

Ok, dann musst du dir überlegen, ob du priorisieren willst oder nicht. Wenn du priorisieren willst, solltest du das Gesamtpensum reduzieren und das Pensum der Schulter deutlich erhöhen. Betrifft das Problem alle Delta-Köpfe oder nur den seitlichen?

 

Also wenn du Priorisieren willst, eignet sich ein Hatfield Plan nicht so wunderbar, da du einfach zu viel benötigst. Innerhalb eines Splits würde ich auf etwa 5 Sätze für alle anderen Muskelketten runtergehen und einen extra Schultertag (wo nur Schulter ist) einbauen.

Den könnte man z.B. so aufziehen, dass es auch etwas Hatfield-Mäßig ist. 5 Sätze MP ganz schwer (<5Wdh.), 5 Sätze KH-SD mittelschwer (8 Wdh.), je 1-2 Sätze der Isos (Frontheben, Seitenheben, vorg. Seitenheben) normal ausgeführt leicht (15 Wdh.) und je 1-2 Sätze der Isos entweder am Kabel oder noch besser liegend, so dass die Maximalbelastung am tiefsten Punkt vorliegt sehr leicht (25 Wdh.).

Eine andere Möglichkeit wäre an die entsprechenden Grundübungen (horizontales Drücken / Ziehen) jeweils die Isos für vordere und hintere Deltas zu packen und am Schultertag die mittleren Deltas zu fokussieren.

 

Kannst du einmal grob erläutern wie du deine Schulter bisher trainiert hast ? Also nicht nur im letzten Monat, sondern ca. ein jahr ?

 

Also hast du immer 8 Sätze Schulter gemacht (mit ein paar Versagenssätzen) und noch in einem anderen Workout Brust?

 

Also wenn ich das richtig verstehe hast du bei deiner Trainingsintensität also relativ wenig für die Beine getan und für den Oberkörper relativ viel. Das Ergebnis ist nun, dass die Beine (zu viel) wachsen und vor allem die Schulter, die am allermeisten trainiert wird, viel zu wenig.

Das führt doch schon fast nur zu einer einzigen Schlussfolerung, wenn du bei deiner aktuellen Intensität bleibst. Das Schultervolumen ist vermutlich zu hoch. Trainier mal Brust und Schulter zusammen und mach für die Schulter nich mehr als wirklich nur ein paar Sätze. Wächst ja eh nicht, hast also nichts zu verlieren.

 

Na z.B.

Brust/Schulter/trizeps
Quadrizeps/Waden
Rücken/Bizeps
Beinbizeps/Bauch

oder

Brust/Schulter
Beine
Rücken
Arme

Warn Scherz.

oder

Brust/Schulter/Bizeps
Beinbizeps/Waden
Rücken/Trizeps
Quadrizeps/Waden

oder eben noch ein paar weitere Sachen bzw. Umstellungen... Sei kreativ!

Um ehrlich zu sein kann ich das so schnell gar nicht sagen, wenn ich mir einen Plan erstelle hänge ich mehrere Tage daran fest eine gute Aufteilung zu finden, weil es immer gilt die Synergien zu beachten. Mit Beinbizeps meine ich übrigens immer Kreuzheben und dann noch andere Sachen.

Den Grundriss kannst du dir erst einmal leichter suchen, indem du dir das so festlegst:

OK-Push
UK-Push
OK-Pull
UK-Pull

oder eben eine andere Reihenfolge