Hatfield Trainingsplan von - Theoneandonly

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von the-one-and-only, 28.12.2008.

  1. #1 the-one-and-only, 28.12.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Hallo Leute,

    ich wollte mal mein Trainingsplan vorstellen. Kritik Verbesserung Vorschläge usw. Danke euch schonmal im Vorraus.

    Hier ist die Aufteilung auf die Woche:

    Mo: Beine
    Di: Brust
    Mi: Off
    Do: Schulter - Trizeps
    Fr: Rücken - Bizeps
    Sa: Off
    So: Off

    Hier ist der Plan:



    Beine - unter rücken

    Sätze, Wh, Übung


    3, 6 - 10x Beinpresse / Kniebeugen
    3, 20 - 25x Beinpresse / Kniebeugen
    3, 2 - 6x Kreuzheben
    2, 20 - 25x Beinpicepscurls
    2, 20 - 25x Kreuzheben gestreckt


    ------------------------------------------------

    Brust

    Sätze, Wh, Übung


    2, 4 - 6x Bankdrücken LH
    4, 6 - 12x Bankdrücken LH
    1, 15 - 20 Bankdrücken LH
    2, 20 - 25x Cable Cross / Fliegende
    1, 30 - 50x Cable Cross


    ------------------------------------------------

    Schulter - Trizeps

    Sätze, Wh, Übung


    2, 2 - 4x Schulterdrücken LH
    2, 8 - 12x Schulterdrücken KH
    1, 6 - 8x Seitheben
    3, 10 - 16x Seitheben
    1, 30 - 50x Seitheben
    3, 4 - 8x French Press
    2, 8 - 12x Kabeldrücken
    1, 30 - 50x Kabelziehen überkopf


    ------------------------------------------------

    Rücken - Biceps

    Sätze, Wh, Übung


    3, 2 - 6x Langhantelrudern frei
    1, 6 - 8x Klimmzüge Schulter eng Ug
    2, 8 - 12x Klimmzüge Schulter eng Ug
    2, 12 - 15x Latzug zur Brust
    2, 15 - 20x Rudern am Block
    1, 30 - 50x Rudermaschine
    3, 5 - 15x Reverse Flys am Butterfly
    3, 4 - 8x Sz-Curls
    1, 8 - 10x Scottcurls
    1, 10 - 15x Kabelcurls
    1, 30 - 50x Kabelcurls



    Gruß
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hmm, einige Sachen finde ich etwas komisch. Teilweise - insbesondere bei den Beinen, lässt du ganze Bereiche aus. Dann ist dein Plan irgendwie unausgewogen, du machst für die größte MG (Quad) genau so viel insgesamt wie für die kleinste (Bizeps) Isos machst.

    Wenn ich mich nicht verzählt habe siehts so aus:
    UK-Push:6
    (Quad 6)
    UK-Pull: 8
    (Beinbizeps 8)
    OK-Push: 25
    (Brust 10 - Schulter 9 - Trizeps 6)
    OK-Pull: 20
    (Lat 5 - Rücken 9 - Bizeps 6)

    Evtl. wäre es gut, wenn du deine Überlegungen erläutern würdest, weil hier eine ganz starke Prioritätssetzung vorgenommen wird.
     
  4. #3 the-one-and-only, 28.12.2008
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    Erstmal Danke SBFson,

    also das Problem ist genau da ich weiss nicht wie ich es optimal einteilen sollte! Könntest du mal von dir ausgesehen die Optimale verteilung aufstellen? wenn du Zeit hast. Danke dir

    Also wegen der Priorität! ich habe von Mutter natur aus gute Beine. Also sehr schön Muskulös. Nur stört es mich schon langsam wegen dem Taille und Beinumfang. Weil was ich um die hüfte bekomme (hose) bekomme ich nicht mehr um die Beine. Passende hosen sind schon schwer zu finden.

    OS Umfang: ca 65cm bei ner größe von 170cm
    Waden: ca 42-44cm

    Also hab eigentlich zur relation Oberkörper einfach zu viel Unterkörper!

    Zu den Schultern! ist einfach meine verdammte scheiss Schwachstelle! ausser Schulter wächst alles. Scheiss Schulter wollen nicht.

    Gruß hoffe könnte ein bisschen aufklären
     
  5. #4 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, dann musst du dir überlegen, ob du priorisieren willst oder nicht. Wenn du priorisieren willst, solltest du das Gesamtpensum reduzieren und das Pensum der Schulter deutlich erhöhen. Betrifft das Problem alle Delta-Köpfe oder nur den seitlichen?
     
  6. #5 the-one-and-only, 28.12.2008
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    Ich weiss nicht wie ich das aber tun soll? :roll:

    Ja es sind alle köpfe der Schulter.
     
  7. #6 Anonymous, 28.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du Priorisieren willst, eignet sich ein Hatfield Plan nicht so wunderbar, da du einfach zu viel benötigst. Innerhalb eines Splits würde ich auf etwa 5 Sätze für alle anderen Muskelketten runtergehen und einen extra Schultertag (wo nur Schulter ist) einbauen.

    Den könnte man z.B. so aufziehen, dass es auch etwas Hatfield-Mäßig ist. 5 Sätze MP ganz schwer (<5Wdh.), 5 Sätze KH-SD mittelschwer (8 Wdh.), je 1-2 Sätze der Isos (Frontheben, Seitenheben, vorg. Seitenheben) normal ausgeführt leicht (15 Wdh.) und je 1-2 Sätze der Isos entweder am Kabel oder noch besser liegend, so dass die Maximalbelastung am tiefsten Punkt vorliegt sehr leicht (25 Wdh.).

    Eine andere Möglichkeit wäre an die entsprechenden Grundübungen (horizontales Drücken / Ziehen) jeweils die Isos für vordere und hintere Deltas zu packen und am Schultertag die mittleren Deltas zu fokussieren.
     
  8. #7 the-one-and-only, 28.12.2008
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    Ok und wie würde dann die Wochenaufteilung bzw der Plan aussehen?
     
  9. #8 Anonymous, 30.12.2008
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    Kannst du einmal grob erläutern wie du deine Schulter bisher trainiert hast ? Also nicht nur im letzten Monat, sondern ca. ein jahr ?
     
  10. #9 the-one-and-only, 30.12.2008
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    Ok. Also angefangen hats mit einem schweren Frontdrücken mit der LH oder KH. Davon habe ich 3 Sätze gemacht. Danach kam Seitheben mit KH das mit Mittelgewicht ca bis 25Wh davon 3 Sätze. Dann Dann kam Seitheben vorgebeugt davon 2 Sätze. Das war dann mein Kompletter Schulterworkout. Schulter habe ich immer mit Trizeps trainiert also nie Brust Schulter sondern immer Schulter Trizeps.

    Gruß
     
  11. #10 Anonymous, 30.12.2008
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    Anonymous Guest

    Also hast du immer 8 Sätze Schulter gemacht (mit ein paar Versagenssätzen) und noch in einem anderen Workout Brust?
     
  12. #11 the-one-and-only, 30.12.2008
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    Genau! also nie mit Brust und Schulter in einer TE gearbeitet sondern immer Brust und Schulter getrennt.
     
  13. #12 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn ich das richtig verstehe hast du bei deiner Trainingsintensität also relativ wenig für die Beine getan und für den Oberkörper relativ viel. Das Ergebnis ist nun, dass die Beine (zu viel) wachsen und vor allem die Schulter, die am allermeisten trainiert wird, viel zu wenig.

    Das führt doch schon fast nur zu einer einzigen Schlussfolerung, wenn du bei deiner aktuellen Intensität bleibst. Das Schultervolumen ist vermutlich zu hoch. Trainier mal Brust und Schulter zusammen und mach für die Schulter nich mehr als wirklich nur ein paar Sätze. Wächst ja eh nicht, hast also nichts zu verlieren.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 the-one-and-only, 30.12.2008
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    Ich könnts ja ausprobieren. Was wäre ne nette aufteilung bei 4er Splitt?

    Danke dir
     
  16. #14 Anonymous, 31.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na z.B.

    Brust/Schulter/trizeps
    Quadrizeps/Waden
    Rücken/Bizeps
    Beinbizeps/Bauch

    oder

    Brust/Schulter
    Beine
    Rücken
    Arme

    Warn Scherz.

    oder

    Brust/Schulter/Bizeps
    Beinbizeps/Waden
    Rücken/Trizeps
    Quadrizeps/Waden

    oder eben noch ein paar weitere Sachen bzw. Umstellungen... Sei kreativ! :)

    Um ehrlich zu sein kann ich das so schnell gar nicht sagen, wenn ich mir einen Plan erstelle hänge ich mehrere Tage daran fest eine gute Aufteilung zu finden, weil es immer gilt die Synergien zu beachten. Mit Beinbizeps meine ich übrigens immer Kreuzheben und dann noch andere Sachen.

    Den Grundriss kannst du dir erst einmal leichter suchen, indem du dir das so festlegst:

    OK-Push
    UK-Push
    OK-Pull
    UK-Pull

    oder eben eine andere Reihenfolge
     
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