HATFIELD... Und zwar RICHTIG!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Paddy.1990, 04.06.2008.

  1. #1 Paddy.1990, 04.06.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    Hallo Leute,

    ich trainiere seit paar Wochen nach dem Hatfield System. Mein Plan, siehe hier, ist nach einem 4er Split aufgebaut, sodass ich jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiere.
    Der Plan macht Spaß, erste kraftmäßige Erfolge kamen schnell, aber nach ein bisschen Rumstöbern im Internet habe ich erkannt, das mein Training kein absolutes Hatfield-Training ist.
    WARUM? Das versuche ich mal zu erklären.

    Im Hatfield System geht es grundsätzlich um 2 Dinge.
    1) Alle Muskelfasern/Muskelbestandteile werden in einem Zyklus miteinbezogen.
    --> Verschiedene Muskelbestandteile reagieren auf verschiedene Reize. Das bedeutet, dass beispielsweise die Myofibrillen innerhalb eines Muskels auf Krafttraining im Bereich von 6-12 Wiederholungen reagieren, während die Mitochondrien auf Kraftausdauertraining im Bereich von 15-25 Wiederholungen reagieren. So verhalten sich auch die verschiedenen Muskelfasertypen.
    --> Diesen Aspekt berücksichtige ich in meinem Training. (Siehe Plan)

    2) ABC-Workout
    --> Die Trainingseinheiten sollen nicht starr nach dem "1 Wochen Prinzip" gehalten werden; also nach einem einfachen Split indem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beansprucht wird, da laut Hatfield die Erholungsphasen dabei zu lang sind.
    Dazu hier mal ein Zitat von Hatfield: [...]Dieses Prinzip wird von jenen falsch verwendet, die jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainieren [...]. Das ist generell nicht ratsam, da sechs Tage Ruhe zuviel ist.[...]

    --> Zu diesem Punkt gehört dann noch, dass bei beispielsweise zwei Trainingseinheiten pro Muskel pro Woche, sich diese beiden Einheiten in ihrer Intensität unterscheiden.
    So besteht die erste Einheit für eine Muskelgruppe aus schweren Belastungen und explosiven Bewegungen mit 2-5 min Pause und die zweite Einheit aus moderaten und hohen Wiederholungszahlen mit Pausen von 1-1,5 min.


    Zum BEISPIEL bei der Brust:
    Montag: 4 Sätze Bankdrücken á 4-6 Wiederholungen.
    Freitag: 3 Sätze Schrägbank KH á 10-12 Wiederholungen und 2 Sätze Crossovers am Seilzug mit 20-25 Wiederholungen.

    Den Wiederholungszahlen werden natürlich die möglichen Gewichte angepasst.


    Was sagt ihr dazu?
    Ist ein 4er Split nach Hatfield nicht sinnvoll, weil ich den zweiten genannten Aspekt nicht berücksichtige?
    Ist es nötig, dass ich meinen Traininsplan umstelle, damit ich optimale Erfolge erziele?


    Ich hoffe auf qualitative Beiträge! :mrgreen: DANKE! ... So ich geh jetzt erstmal wieder zur Schule, hab aber nur eine Stunde. :kringel:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 04.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab dir einen Link gepostet. :wink:
     
  4. vivil

    vivil Hantelträger

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    Punkt 2 berücksichtigt die Tatsache, dass man erst mal Erfahrung mit dem Grundgedanken des Hatfield-System haben muss um die Muskeln 2 mal die Woche zu trainieren. Dazu kommt noch das dann in jeder einzelnen Einheit, die Muskeln (angenommen Brust) vom Volumen her gringer trainiert werden. Sollte das Volumen gleich, wie bei einem 4er Split sein, kommst schnell ins Übertraining und somit ist die Anstrengung der Trainings Erfolglos.

    Daher ist diese Art des Hatfields, wie wir sie dir damals beschrieben und deinen Plan aufgestellt haben für den Anfang obtimal. Wenn du 1 Jahr damit trainiert hast. Dann kannst das System abändern. Und zum Beispiel 2x2er Split fahren und somit ins typische, auch nach Dr. Squats Aussage hin, Hatfield-System einsteigen. Zu diesem Zeitpunkt hat sich dein Organismuss dann auf diese Art der Belastung komplett eingestellt und du wirst weitere Erfolge mit diesem System haben.

    Der Grundgedanke des System ist, das ganze Jahr und sein restliches Leben danach zu trainiern, da sollte man nicht gleich von Anfang an ohne die geringste Erfahrung mit diesem System in die vollen gehen, das kann zu psychichen Problemen und Übertraining führen. Daher dieser Plan den wir dir damals zusammengestellt haben.

    Mir sind deine Bedenken schon bewusst, aber wenn du dich selber intensiv in dieses System einlesen willst und die eigenen Worte und Gedanken von Dr. Squat persönlich nachlesen willst, dann solltest dir sein Buch besorgen und es studieren. Hier der Link dazu. Link

    Gruss
     
  5. #4 Paddy.1990, 04.06.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    @ Eldiabolo28: Mein Beitrag bezieht sich genau auf den von dir geposteten Link. Aber Danke trotzdem!

    @ vivil: Zunächst eine Art Übergang ins Hatfield System zu schaffen, indem ich einen 4er Split mit Anlehnung an Hatfield trainiere klingt plausibel. Ich hatte den selben Gedanken wie du. Wollte aber zunächst paar andere Meinungen hören, bevor ich meine Meinung äußere.

    Jetzt aber mal bezogen auf die Superkompensation:
    Diese sagt ja aus, dass sich der Körper über das Ausgangsniveau hinaus erholt, und man an diesem höchsten Punkt der Erholung wieder trainieren soll, um optimale Erfolge zu erzielen.
    Irgendwie kann ich mir nciht vorstellen, dass dieser höchste Punkt der Erholung erst nach 6 Tagen Erholung erreicht ist.
    Das heißt, mit einem normalen Splittraining "verschenke" ich doch sozusagen dieses erhöhte Energieniveau, oder?
    Da wäre doch bezogen auf die Superkompensation eine frühere und somit zweifache Belastung jeder Muskelgruppen sinnvoller, oder nciht?
     
  6. #5 the-one-and-only, 04.06.2008
    the-one-and-only

    the-one-and-only Foren Held

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    Ich mache auch Hatfield und wenn ich eine Muskelgruppe die ich 1x in der Woche trainiere 2x Trainieren würde so wäre ich sofort im Übertraining. Hatfield schlägt bei mir sehr gut ein. Aber das 6 Tage ruhe zuviel sind ist sehr sehr falsch denn hier wird Muskelversagen eingesetzt. Der Körper kann villeicht in 3-4 Tagen wieder vollen einsatz zeigen aber das ZNS ist leider nicht so schnell und braucht mindestens 1 Woche.
     
  7. vivil

    vivil Hantelträger

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    Das ist alles nicht ganz falsch aber auch nicht ganz richtig. Es stimmt schon das das ZNS länger zur Regeneration braucht als der Muskel, die Superkompensation bezieht sich aber nur auf den Muskel. Es gilt also ein Zwischending zu finden.

    Nun zum Punkt der Superkompensation. Diese ist nähmlich proportional zum Volumen des Trainings. Hat man sehr hohes Volumen, welches du paddy momentan hast, dann benötigt der Muskel incl. dessen Regeneration schon recht lange um über das Ausgangspotenzial zu gelangen. Die Zeit die der Muskel benötigt um nur zu regenerieren, dauert bei hohem Volumen in etwa 5 Tage. Dies kommt daher, da du bei einem 4er Split im Laufe der Woche ALLE Muskeln trainierst. Wenn du also Montag Brust trainierst, wird diese bei anderen Übungen an anderen Tagen bei anderen MG dennoch in einem bestimmten Verhältniss leicht mit kontrahiert. Da man zum Beispiel ab und an mal Körperspannung aufbaut. Dadurch die lange Zeit. Um nun aber darüber hinaus in den Superkompensationsbereich zu gelangen, also über die Regeneration hinaus, benötigt der Muskel, je nach körperlicher Konsistenz, weitere ein bis zwei Tage. Und dann muss er wieder trainiert werden. Zudem ist er in etwa ein Tag innerhalb dieser Phase.

    Trainiert man nun mit weniger Volumen innerhalb eines Trainingszyklus, regeneriert der Muskel natürlich schneller und kommt auch schneller in diese Superkompensationsphase. Klar oder?

    Wie weit der Muskel in diese Phase geht, hängt natürlich auch davon ab ob man den Muskel immer bis zum Versagen oder stetig kurz davor aufhört trainiert. All diese Faktoren, spielen dabei zusammen um den Muskel in diese Phase zu bringen oder nicht!

    Bei deinem Plan ist es so, dass das Volumen so hoch ist das eine Woche zwischen den Zyklen einer MG denke optimal ist. Mehr bedeutet zwanghaft Übertraining, da dann das ZNS definitiv nicht mithalten kann. Und dann kommst irgendwann gar nicht mehr in diese Phase, da dein Körper irgendwann das Training versagt........

    Gruss
     
  8. #7 Paddy.1990, 04.06.2008
    Paddy.1990

    Paddy.1990 Handtuchhalter

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    Wow, danke für die Antwort. Klingt alles wiedermal sehr logisch.

    Zu diesem Punkt
    ist jedoch folgendes zu sagen.

    Nur überschwellige Reize bringen den Muskel in die Superkompensationsphase und damit zum optimalen Wachstum.
    Ob ein Reiz überschwellig ist, hängt dabei von der Intensität und dem Volumen ab.
    Dies würde dann doch eigentlich bedeuten, dass einmaliges aber dafür intensives Training eines Muskels zu mehr und besserem Wachstum führen, da hier überschwellige Reize gesetzt werden.

    Bei öfterer Belastung müsste nämlich Intensität und Volumen zurückgeschraubt werden, was nicht zu überschwelligen Reizen führt. Dadurch gelangt der Körper auch nicht bzw. nur schwer in eine starke Superkompensation und der Muskel wächst nicht optimal.

    Gruß, padddy.

    PS: Vivil, hast du dir dein Wissen selbst angeeignet, oder von wo kommt das?
     
  9. vivil

    vivil Hantelträger

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    Nein das stimmt nicht. Der Reiz kann identisch sein, wenn man zum Beispiel die Brust einmal mit hohem Volumen trainiert oder zweimal mit mäßigem Volumen.

    Zum Anderen bringt jedes Training den Muskel in eine Art Superkompensationsphase, da Sport jeglicher Art immer eine Steigerung der Leistung mit sich bringt. Diese Steigerung kann nur erreicht werden indem man zum jeweiligen Sport in diese Phase kommt und die Muskeln sich immer wieder auf diese steigernden Reize einstellen muss.

    Nur wenn man zeitlich bedingt nicht innerhalb dieser Phase kommt, stagniert man hinsichtlich seiner Erfolge. Wenn also die Regenerationszeit zum Beispiel zu lange ist. Ansonsten führt jede Art Reiz, die den Muskel dazu zwingt eine bestimmte Leistung zu erbringen in die Superkompensationspahse. Sogar beim Pilates. :mrgreen:

    Ich musste mich selbst mit dem Thema intensiv beschäfftigen. Da ich mit meiner Motivation und meinem Trainingsplan immer bemüht war es auf meine Veranlagung zu optimieren. Dazu dann noch die Ernährung und der Lebenswandel. Am Anfang bin ich stetig ins Übertraining verfallen, da ich die ganzen Zusammenhänge auch net so ganz begriffen hab und umsetzen konnte. Und dann kam Dr. Squat und Andreas Frey. Seid dem lebe und trainiere ich danach.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Paddy.1990, 04.06.2008
    Paddy.1990

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    Normalerweise müsste ich dir da widersprechen. Ich weiß nicht ob dir die Reizstufenregel etwas sagt. Diese besagt jedoch, das verschiedene Reize im Hinblick auf Anpassungsvorgänge und damit Wachstumsvorgänge unterschieden werden müssen.

    - Unterschwellige Reize = reizunwirksam
    - schwach überschwellige Reize = funktionserhaltend
    - stark überschwellige Reize = adaptive bzw. optimale Reize
    - zu starke Reize = funktionsschädigend

    Wird also bei zweifachem Training pro Woche dem Muskel in keiner der beiden Einheiten überschwellige Reize zugefügt, so bleibt Wachstum aus.
    Wenn nur in einer der Einheiten überschwellige Reize gesetzt werden, wächst der Muskel auch dementsprechend weniger.
    Nur bei überschwelligen Reizen in jeder Trainingseinheit erfolgt optimales Wachstum.
    Und diese überschwelligen Reize in jeder Trainingseinheit zu erreichen, wenn da jedoch das Volumen und die Intensität gering gehalten wird, ist sehr schwer!
     
  12. #10 Mukelfreak1989, 05.01.2012
    Mukelfreak1989

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    ich habe auch einen interessanten Beitrag zum Hatfield Training
    gefunden. Denke ich probier das auch mal aus!!

    :-)
     
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