Hatfieldtrainingsplan umgestellt

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von abt, 06.12.2008.

  1. abt

    abt Eisenbieger

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    Hey,
    zusammen, nachdem ich jetz fast 2Monate meinen Hatfield Trainingsplan durchziehe und auch echt begeistert bin von dem Traniningssystem wollte ich ihn ein bisschen umstellen, daher wollte ich euch fragen was ihr von dem neuen haltet, speziell was acuh die Übungsauswahl angeht!

    Monatg: Brust

    LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 4-8 Wdh. IK-Training
    KH-Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
    Überzüge 2 Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
    HS-Butterfly 1 Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

    Dienstag: Beine/Erector/Waden

    Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh. Muskelaufbau
    Kreuzheben 3 Sätze 4-8 Wdh. IK-Training
    Beinpresse 2 Sätze 20-25 Wdh. Muskelausdauer
    Beinstrecker 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Beinbeuger 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Wadenheben (stehend) 2 Sätze 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Donnerstag Schultern/Nacken/Trizeps

    Military Press 3 Sätze 4-8 Wdh. IK-Training
    Military Press 3 Sätze 8-12 Wdh. Muskelaufbau
    KH-Seitheben (sitzend) 1 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    HS-Seitheben 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Shrugs 1 Satz 8-12 Wdh. Muskelaufbau
    Shrugs 1 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    Shurgs 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Dips 4 Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Pushdowns 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer


    Freitag:Rücken/Bizeps

    Klimmzüge 4 Sätze 4-8 Wdh. IK-Tranining (mit Hilfe vom TP wenn nötig)
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 4-8 Wdh. Muskelausdauer
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 8-12 Wdh. Muskelausdauer
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 12-15 Wdh. Muskelausdauer

    sitendes Kabelrudern 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    LH-Curls 4 Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Cable-Curls 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer


    mfg abt
     
  2. AdMan

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  3. abt

    abt Eisenbieger

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    Will niemand etwas dazu sagen?!
     
  4. #3 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na gut, dann mal nach der Reihenfolge.

    Das Brustworkout finde ich etwas hochvolumig, ist aber ok. IK-Training ist bei 4WH eigentlich schon beendet, daher etwas unpassende Bezeichnung für den von dir gewählten Bereich (4-8wh).

    Bei den Beinen recht wenig Volumen, ich würde etwas mehr für den Beinbizeps machen. 2 Sätze KH gestreckt passen da noch gut rein, ectl auch 2 Sätze Beinbeuger. Beinstrecker geht auch noch einer.
    Bedenke, dass dies nicht nur eine (Beine), sondern 2 große Muskelgruppen (Quad, Beinbizeps) sind. Allein für die Brust machst du schließlich 9 Sätze.

    Schultervolumen würde ich etwas reduzieren und umstellen. Mach doch MP als IK Übung, SD mit KH 8-12wh und den Rest wie gehabt. SD im Aufbau oder wenn du da bei MP bleibst nur 2 Sätze, also insgesamt 7, das muss und wird reichen.
    Berücksicvhtigt man die Faserverteilung der Schulter würden die Sätze auch anders verteilt Sinn machen, z.B. 2,2,2,1 (Die Schulter hat einen relativ hohen Anteil an ST Fasern).

    Dips ist keine Trizepsübung und macht an dieser Stelle keinen Sinn.

    Wieso beim Rücken so viel KH Rudern und so viel im niedrigen Wh Bereich? Mach doch am Ende noch mal Lat Ziehen. Wieso bekommt die Brust ein höheres Volumen als der Rücken? Der Rücken ist komplexer.

    Gruß Nuc
     
  5. abt

    abt Eisenbieger

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    So hab jetzt einige Änderungen vorgenommen, nun siehts so aus:

    Monatg: Brust

    LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training
    KH-Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12Wdh. Muskelaufbau
    Überzüge 2 Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
    HS-Butterfly 1 Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

    Dienstag: Beine/Erector/Waden

    Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh. Muskelaufbau
    Kreuzheben 3 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training

    Beinpresse 2 Sätze 20-25 Wdh. Muskelausdauer
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 Sätze 20-25 Wdh. Muskelausdauer

    Beinstrecker 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer
    Beinbeuger 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Wadenheben (stehend) 2 Sätze 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Donnerstag Schultern/Nacken/Trizeps

    Military Press 2 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training
    Military Press 2 Sätze 8-12 Wdh. Muskelaufbau
    KH-Seitheben (sitzend) 2 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    HS-Seitheben 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Shrugs 1 Satz 8-12 Wdh. Muskelaufbau
    Shrugs 1 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    Shurgs 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Dips 4 Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Pushdowns 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer


    Freitag:Rücken/Bizeps

    Klimmzüge 4 Sätze 4-8 Wdh. IK-Tranining (mit Hilfe vom TP wenn nötig)
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 4-8 Wdh. Muskelausdauer
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 8-12 Wdh. Muskelausdauer
    Vorg. KH-Rudern 1 Sätze 12-15 Wdh. Muskelausdauer

    sitendes Kabelrudern 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    LH-Curls 4 Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Cable-Curls 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer



    Ich habe bisher immer Schulterdrücken gemacht, daher wollte ich es mal gegen Military Press ersetzen.

    Beim Rücken weis ich nich was ich ändern soll bzw. wo da Latziehen reinpassen soll und 3Sätze KH-Rudern is doch nich viel?!
    Was soll ich nun statt Dips machen?
     
  6. #5 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Joa das sieht doch schon gut aus. Statt Dips Frensh Press. Ja es sind nur 3 Sätze rudern, aber alle WH-Bereiche lang. Vergleicht man das mit der bisherigen Planstruktur ist es schon sonderbar, kannst du aber so lassen.


    Gruß Nuc
     
  7. abt

    abt Eisenbieger

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    Frenchpress muss ich schauen fand die Übung immer bissl unangenehm. Wie würdest du den das Rückentraining machen?!
     
  8. Andy82

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    Versuch die Frenchpress mal mit einer Kurzhantel. Durch den nicht verdrehten Unterarm (kann ich grad nicht besser ausdrücken) fällt es mir wesentlich leichter, die Übung korrekt auszuführen und auch die gelegentlich aufgetretenen Schmerzen im Ellenbogen sind seit dem weg.
     
  9. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok dass werde ich den mal ausprobieren, gibt es sonst noch weitere Kritik an dem Plan BSP: Rücketag?

    Wie kann ich den mein Bizepstraining noch optimieren, dass läuft bei mir immer am schlechtesten, da ich zwar während dem Tranining voll an die Grenze komme und mien Bizeps auch gut mit Blut vollgepumpt is (is echt geil das gefühl ;) ) aber ich merke an den darauf folgenden tagen nix...

    mft abt

    PS: Mit vorbelastung Trainieren war noch schlechter!
     
  10. #9 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mein Rückentraining im Hatfield Plan sah so aus:

    Rudern vorgebeugt IK
    enge KZ 6-10wh
    Rudern am Schlitten oder Rudermaschine 12-15wh
    Pumpsatz Latziehen

    Sätze weiß ich nicht mehr so wirklich. Ich glaube IK Rudern 3, enge KZ 3, Rudern geführt 2 und einen Pumpsatz.

    Bei dir wundere ich mich nur, dass du in allen Bereichen, außer IK, nur einen Satz machst. Mach doch lieber 3x KZ und dafür beim "Aufbau" noch einen Satz mehr.
     
  11. #10 Anonymous, 07.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Deine Arme werden mit ziemlich hohem Volumen beackert. 3 statt 5 Sätze hätte vielleicht mehr Erfolg.
     
  12. abt

    abt Eisenbieger

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    Monatg: Brust

    LH-Schrägbankdrücken 3 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training
    KH-Flachbankdrücken 3 Sätze 6-12Wdh. Muskelaufbau
    Überzüge 2 Sätze 12-15Wdh. Muskelausdauer
    HS-Butterfly 1 Satz 30-50Wdh. Muskelausdauer

    Dienstag: Beine/Erector/Waden

    Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh. Muskelaufbau
    Kreuzheben 3 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training

    Beinpresse 2 Sätze 20-25 Wdh. Muskelausdauer
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2 Sätze 20-25 Wdh. Muskelausdauer

    Beinstrecker 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer
    Beinbeuger 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Wadenheben (stehend) 2 Sätze 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Donnerstag Schultern/Nacken/Bizeps


    Military Press 2 Sätze 2-6 Wdh. IK-Training
    Military Press 2 Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    KH-Seitheben (sitzend) 2 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    HS-Seitheben 1 Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Shrugs 1 Satz 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Shrugs 1 Satz 12-15 Wdh. Muskelausdauer
    Shurgs 1 Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Scott-Curls 2Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    KH-Curls 2Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Cable-Curls 1Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Freitag:Rücken/Trizeps

    Vorgebeugtes Rudern 3Sätze 2-6 Wdh. IK-Training
    Klimmzüge 3Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Vorgebeugtes KH-Rudern 3Sätze 12-15Wdh Muskelausdauer
    Latziehen breit 1Satz 30-50 Wdh. Muskelausdauer

    Frenchpress 4Sätze 6-12 Wdh. Muskelaufbau
    Pushdowns 1Satz 20-30 Wdh. Muskelausdauer

    Also ich habe jetz nochmal den Rückentag und die Arme veränder, die habe ich auch an andere Tage gesetzt, das war versehentlich falsch so wies jetzt is wars besser wie ich finde. (was die aufteilung angeht)

    Jetzt wollte ich noch wissen ob der Beintag so ok is oder ob ich noch was ändenr soll bzw. stimmt iwas an dem Plan noch nicht?

    mfg und danke abt
     
  13. #12 Anonymous, 10.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Doch, ist jetzt gut. Bei den Beinen gehst du ja nun abwechselnd vor, eventuell wird Quad und danach Beinbizeps besser sein. Das kannst du aber selbst ausprobieren, ist individuell.
     
  14. abt

    abt Eisenbieger

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    Ich bin mir nur noch nicht sicher ob die Satzzahl bei den Schultern ausreicht:)
    Iwie ist meine Schulter trainingsresistent :-D die is am Tag drauf fast 100% wieder fit?!
     
  15. abt

    abt Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    ich habe ein Problem :) und zwar mit meinem Rückentraining.
    Das LH-RUdern vorgebeugt funktioniert nicht so wie ich es mir vorstelle, ich merke es eher im Unteren Rücken, meine Lats haben sogar mehr bei den aufwärmsätzen mit 10Wdh gebrannt.
    Zudem bin ich mit den breiten Klimmzügen noch nicht soweit, dass ich 12Stück hinbekomme. Meint ihr ich sollte vll die beiden Übungen austauschen? oder was kann ich machen?

    Zudem ist mir aufgefallen, dass meine Lats meine schächste Muskelpartie ist, daher wollte ich fragen ob ich noch einen speziellen Fokus auf die Lats legen soll?

    Des weiteren habe ich ein Problem mit der Aufteilung und zwar ist mir aufgefallen, dass mien Bizeps ziemlich kaputt ist nach dem Bizepstraining am DOnnerstag und am Freitag beim Rückentraining möglicherweise zu früh aufgibt, daher habe ich mir überlegt Bi und Trizeps auszutauschen?
    Sollte ich dann in den Satzzaheln auch was ändern was meint ihr?

    Was ich noch vielleicht sagen sollte ist, dass ich mit dem Bizepstraining aber seit langem endlich mal wieder zufrieden bin, das ist bisher mien bestes Bizepstraining seit langem.

    mfg abt
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 12.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    mfg nuc
     
  18. abt

    abt Eisenbieger

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    Ok Leuchtet ein,

    Welche Übungen würdest du den Beim Bizeps und beim Trizpes dann weg lassne?

    mfg abt
     
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