Heimtrainig!!

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von DeLuX, 22.01.2008.

  1. DeLuX

    DeLuX Newbie

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    Hallo @ all

    Ich habe mir einen Trainingskeller eingerichtet mir Hantelbank Lh, Kh Gewichten u. Klimmzugstange!

    a.
    Welche Geräte sind noch sinnvoll ?

    b.
    Kann ich welche von diesen geräten selber bauen?

    c.
    Ich habe einen tollen Trainigsplan erhalten und möchte ihn gerne ausführen habe aber im keller nicht die Gerätschaften dazu (wie oben beschrieben) jetzt brauche ich ersatzübungen für

    1. Enges Rudern an der Maschiene
    2. Trizepsziehen am Seil
    3. Trizepsziehen mit gerader stange im Untergriff
    4. trizepsziehen mit gerader stange im obergriff
    5. einarmiges trizepsziehen
    6. Seitenheben am seilzug
    7.cable cross
    8. kabelcurls mit höchstspannung

    Kann mir jemand übungen mit den mir zur verfügung stehenden geräten nennen die den gleichen effekt haben wie die oben angeführten....

    thx im vorraus
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Mal die Antworten zu deinen Fragen:

    a) mindestens noch eine Klimmzugstange

    b) wenn deine handwerklichen Fertigkeiten gut genug sind, ja

    c)

    1 enges Rudern an der Maschine -> vorgebeugtes LH-Rudern
    2. Trizepsziehen am Seil -> Frenchpress
    3. Trizepsziehen mit gerader stange im Untergriff -> Kickbacks
    4. trizepsziehen mit gerader stange im obergriff -> Dips
    5. einarmiges trizepsziehen
    6. Seitenheben am seilzug -> Seitenheben mit Kurzhanteln
    7.cable cross -> fliegende
    8. kabelcurls mit höchstspannung -> LH-Curls
     
  4. DeLuX

    DeLuX Newbie

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    erstmal thx....

    einarmiges trizepsziehen was kann ich da stattdessen machen??

    welche Geräte wäre sinnvoll und wie kann ich sie nutzen (Übungen)

    wie kann ich dips machen ? mit welcher konstruktion oder wie?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Für Dips brauchst du eigentlich nur zwei Bänke oder irgendwas, was ungefähr auf einer höhe mit der Hantelbank ist.

    Bei den Geräten hab ich mich verschrieben, ich meinte eigentlich Kniebeugenständer, der ist nämlich unverzichtbar.

    Für Übungne kannst du auch mal auf www.fitness-xl.de schauen. Aber 3 Übungen für den Trizeps reichen eigentlich dicke aus.
     
  6. #5 Anonymous, 22.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Trizepsdrücken über dem Kopf, Kickbacks...
     
  7. DeLuX

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    wann ich noch was habe was gleich hoch ist wie die hantelbank (ca. 65cm) dann stütze ich die arme darauf (mit den handflächen ) ziehe die beine ein und senke und hebe mich oder?

    Welche übungen kann ich mit dem kniebeugenständer machen ?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  9. DeLuX

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    danke für eure hilfe .....
     
  10. DeLuX

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    was sagt ihr zu diesem plan mit den getauschten übungen?!?




    Dienstag - Rücken/Trizeps/Bauch


    6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)
    5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
    4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern
    4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A
    4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B

    6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Trizepsziehen am Seil
    4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A
    4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B
    3 Sätze Kickbacks Woche A
    3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B

    4 Sätze Beinheben hängend
    4 Sätze Crunches auf der Negativbank
    4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten



    Donnerstag - Schulter/Nacken


    6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A
    4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B
    4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank
    4 Sätze Aussenrotation

    4 Sätze aufrechtes LH-Rudern
    4 Sätze Shrugs



    Samstag - Brust/Bizeps/Bauch


    6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
    6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
    4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
    4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
    4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
    4 Sätze Butterfly Woche B
    4 Sätze Cable-Cross

    5 Sätze LH Curls
    4 Sätze KH Hammercurls Woche A
    4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
    4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite
    4 Sätze Konzenrationscurls Woche A
    4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B

    4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht
    4 Sätze Crunch im Sitzen
    4 Sätze Negativcrunches



    Sonntag - Beine/Waden


    7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
    4 Sätze Beinstrecker
    5 Sätze LH-Ausfallschritte
    4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A
    4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B

    4 Sätze Donkey Wadenheben
    4 Sätze Wadenheben an der Maschine

    (von fraggls)
     
  11. Andy82

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    Wielange trainierst du schon? Zu diesem Plan würde ich erst raten, wenn du schon etwas an Trainingserfahrung hast. Der ist schon sehr fordernd, alleine schon vom Umfang her.
     
  12. DeLuX

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    ca ein jahr hab heute im studio den ersten tag gemacht und ist echt HARDCORE !

    Aber alles was weh tut ist gut .........
    (im übertragenen sinn)
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Schau mal, dass du diesen Plan nicht 1:1 durchziehst, sondern die Satzzahlen reduzierst und die Übungsanzahl so hälst, dass du für die grossen Muskeln 4 Übungen und für die kleinen Muskeln 3 Übungen machst.

    Soweit ich weiß, spricht Fraggles eher auf hohes Trainingsvolumen an. Du solltest dich lieber vorsichtig rantasten, mit welchem Trainingsumfang du klarkommst.
     
  14. DeLuX

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    naja heute hab ichs genau nach plan gemacht und hab dann bei machen übungen die letzten sätze nicht mit so vielen whs gemacht....

    Normal wähle ich das gewicht / die intensität so das ich ca. 10 wh´s schaffe....

    kannst du dir bei dem plan sowas wie übertraining vorstellen?

    Mit Schmerzen und kater am tag danach komm ich klar aber nicht damit wenn ich trainiere wie sau und dann im grunde genommen für optimals muskelwachstum "zu viel" trainiere...
     
  15. Andy82

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    Du musst dich halt sehr genau beobachten und bei ersten Anzeichen von Übertraining sofort die Handbremse reinhauen.
     
  16. DeLuX

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    ist das nicht zu wenig bauch ? (ich meine zu wenig bauchübungen?)

    wie erkenne ich übertraining?
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nein, reicht vollkommen aus.

    Erste Anzeichen von Übertraining sind Schlappheit, fehlende Lust auf Training, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und fehlendes Konzentrationsvermögen.

    Natürlich müssen diese Symptome nicht alle gleichzeitig auftreten, meistens zeigt sich zunächst ein oder zwei Symptome
     
  18. DeLuX

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    ok eine frage noch ...

    wenn ich die ernährung umstelle und täglich eine stunde radfahre laufe oder irgendwas cardiotechnisches mache ist das auch für ne defi möglich (ich meine rein von der übungen her??)
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ja, dass Training könntest du auch in einer Defi weiterführen.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. DeLuX

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    das wird hart....
    aber der sommer kommt bald ..... jaja die sucht des BB
    na egal danke nochmal......
     
  22. Paluma

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    ganz wichtig dein hintern sollte möglichst nah an der bank sein
     
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