Hier mein neuer 4er

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von delta, 11.02.2008.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Angelehnt an Holgers Masse 2 Plan habe ich den Plan meines Vorstellungen nach optimiert und angepasst. So stelle ich mir nun meinen zukünftigen 4er Splitt vor:



    Tag 1: Brust + Bizeps

    - Bankdrücken  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Schrägbankdrücken Kurzhantel  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Dips  3 Sätze á 10 Wdh.
    - Fliegende  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Langhantelcurl  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Cable Curl  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Scottcurls  4 Sätze á 6-8 Wdh.


    Tag 3: Rücken + Waden

    - Kreuzheben  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Breiter Klimmzug  3 Sätze á 10 Wdh.
    - Vorgebeugtes Rudern  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Rückenstrecker  3 Sätze á 10 Wdh.
    - Wadenheben sitzend  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Wadenheben stehend 3 Sätze á 6-8 Wdh.

    30min Crosstrainer

    Tag 4: Beine + Nacken + Bauch

    - Kniebeuge  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Beinpresse  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Beinstrecken  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Beinbeuge  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Nackenziehen (Langhantel)  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Nackenziehen (Kurzhantel)  4 Sätze á 6-8 Wdh.

    15. Minuten Bauchtraining

    - Crunches
    - Crunches Reverse
    - Diagonalcrunch
    - Beinheben





    Tag 6: Schultern + Trizeps

    - Schulterdrücken  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Seitenheben  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Schulterheben  3 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Stirndrücken  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Pushdowns  4 Sätze á 6-8 Wdh.
    - Trizepsdrücken  4 Sätze á 6-8 Wdh.

    30min Crosstrainer

    Was sagt Ihr?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rückenstrecker (Hyperextensions?) ist völlig unsinnig nach dem Kreuzheben da gehört Lat-Zug bzw. Kabelrudern hin. Schulterheben ist Nackenziehen ist Shruggs, also gehört das bei der Schulter raus, stattdessen vorgebeugtes Seitenheben. Arme finde ich viel zu viel, maximal 9 Arbeitssätze pro Armmuskel und wenn du so viel für Arme und Brust machst, gehört auch noch eine 5te Beinübung (Ausfallschritte) rein, da du sonst für 60% der Muskeln dann etwas genau so viel machst wie für unter 10% der Muskeln.

    Und lass das mit den vier Arbeitssätzen außer bei den großen Grundübungen.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    jau, habe den rückenstrecker rausgelasse´n und durch latzug ergänzt.
    die anzahl der wdh. hab dich den großen bzw. kleinen muskelgruppen angepasst.

    thx ;-)
     
  5. #4 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du meinst wohl Sätze nicht Wdh.?
     
  6. delta

    delta Foren Held

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    ja natürlich sätze! hab mich vertippt!

    habe nun nur bei den großen muskelgruppen 4sätze, beim rest 3 bzw. 2 (bei den letzten bizeps und trizepsübungen)
     
  7. #6 hirschi, 12.02.2008
    hirschi

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    mal ne frage,was is nackenziehen???sind das shrugs??
     
  8. #7 Anonymous, 12.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Exaktamundo! :-)
     
  9. #8 hirschi, 12.02.2008
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    gibts eigentlich noch andere Übungen für nacken,außer KH / LH Shrugs???
     
  10. #9 Anonymous, 12.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Redern stehend möglichst eng gegriffen. Am besten eine SZ Stange nehmen, eine 1,80er Stange würde dir die Handgelenke abschrauben.
     
  11. #10 hirschi, 12.02.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    ok,dann hät ich ne Frage:

    Trainier 4er-Split:
    Mo: Brust / Schulter
    Mi: Rücken / Waden
    Fr: Beine / Nacken / Bauch
    Sa: Bizeps / Trizeps

    Kann ich am Nackentag dann ohne stress Shrugs ( 3 x ) und Rudern stehend mit SZ ( 3x ) machen, da hier ja auch der obere Rücken mittrainiert wird??

    Genauso wie Sa: Trizeps und Mo: Brust (Trizeps hier synergist), geht das ohne Probleme, ohne komme ich da mit der Regen. nicht hin??

    Geht das alles???
     
  12. #11 Hantelfix, 12.02.2008
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    Shrugs noch zusätzlich? Für den Nacken würde maximal 8 Sätze machen. Meiner bekommt gar nur 4 isoliert.
     
  13. #12 Anonymous, 12.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich trainiere den Nacken prinzipiell mit Supersätzen, da ich mangels ausreichend Griffkraft keine ordentlichen Shruggs machen kann. Im Moment praktiziere ich einen 3er Satz aus Rudern stehend, Shruggs vor und Shruggs hinter dem Körper. Das ganze 3x.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. amano

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    mir reichen sogar nur 2 sätze, da ich beim rückentraining den nacken mitbelaste.
     
  16. delta

    delta Foren Held

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    leute! so, habe diese woche, da ich den plan zu spät erstellt habe gerade drei tage geschafft! und ich muss sagen ich krieche momentan aus dem studio raus! schon heftig! habe die sätze nach eueren tipps angepasst und die übungen gelassen! ist schon cool wenn man einen tag mehr zeit hat und einige muskelgruppen wirklich isolieren kann! warum hat so eine woche nicht 10 tage ;-)

    aber gut! ich denke der 4er reciht mir jetzt erst mal! ein fünfer muss es jetzt nicht wirklich noch sein!

    wie schaut das eigentlich aus, wenn ich irgendwann auf ne defi gehe? kann ich dann in einen 3er splitt wechseln und mich dann an den trainingsfreien tagen mehr auf das cardio konzentrieren?

    chris
     
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