Hilfe bei 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von squirrelpunisher, 13.05.2016.

  1. #1 squirrelpunisher, 13.05.2016
    squirrelpunisher

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    Hallo,

    Trainiere jetzt ca. zwei Monaten nach einem Jahr Pause. Hab nen klassischen 3er Split:

    Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
    Tag 2: Rücken, Bizeps
    Tag 3: Beine, Bauch

    Zusätzlich gehe ich Joggen, je nachdem, wie es die Zeit erlaubt und mache einmal die Woche ein Tanzkörper EMS-Training. Bei Rücken, Bizeps, Beinen und Bauch habe ich für die Zeit ganz gute Fortschritte gemacht. An Tag 1 hapert es allerdings etwas. Vielleicht hat jmd Verbesserungsvorschläge?

    3 x 8 - 12 Bankdrücken
    3 x 8 - 12 KH-Schrägbank
    3 x 8 - 12 Butterfly
    3 x 8 - 12 Cable-Cross

    3 x 8 - 12 Schulterdrücken LH
    3 x 8 - 12 Seitheben KH
    3 x 8 - 12 Butterfly reverse

    3 x 8 - 12 Trizepsdrücken Kabel
    3 x 8 - 12 Trizepsdrücken (haben dafür ne extra Maschine im Fitti)
    3 x 8 - 12 Kick-Backs
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    1. du fängst wieder neu an. du brauchst keinen 3er split sondern einen gk! da du vorher schon mal trainiert hast maximal nen 2er!
    2. dein volumen ist VIEL zu hoch! ein normales workout für einen natural trainierenden hat zwischen 12 und 16 sätze pro trainingstag. du hast allein für deine brust 12. völliger bullshit. oder bist du ein stofftierprofi? so setzt du nicht den richtigen reiz sondern ziehst nur deinen muskelkater länger..das ist doch keine intensität
    3. nach 2 monaten lässt sich noch überhaupt kein bild machen wo etwas hängt oder nicht. mach dir mal nen vernünftigen trainingsplan und dann trainierst du mal anständig.
     
  4. #3 squirrelpunisher, 14.05.2016
    squirrelpunisher

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    Danke schonmal für die Antwort. Was empfiehlst Du für eine Frequenz? Dann auch nur 2 Trainingseinheiten pro Woche? Habe mal einen ersten Entwurf erstellt:

    Tag 1:

    3 x Bankdrücken LH
    3 x Schrägbank KH
    2 x Butterfly

    2 x Schulterdrücken LH
    2 x Seitheben KH

    2 x Trizepsdrücken Kabel
    2 x Kick-Backs KH

    Tag 2:

    3 x Beinpresse
    2 x Beinstricker
    2 x Beinbeugen
    2 x Wadenheben

    3 x Latziehen
    3 x Rudern
    2 x Hyperextensions

    2 x Konzentrationscurls
    2 x Curls SZ-Stange
     
  5. f4me

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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Wie gesagt aufgrund der hohen Anzahl an Sätzen würde ich ggf bei nem 2er auch die Beine splitten oder den Plan anders aufteilen...Gruß
     
  6. #5 squirrelpunisher, 14.05.2016
    squirrelpunisher

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    Vielen Dank nochmal für die Hilfe

    Ich lege die Gewichte immer für 8-12 wdhg/satz aus.
    Kniebeuge sind ne gute Idee, bau ich mit ein.
    Lattziehen ist mir irgendwie lieber, weil ich da die Gewichte leichter steigern kann. Bei Klimmzügen stagniert man immer relativ lang auf der gleichen Zahl bzw. dem gleichen Zusatzgewicht. Ist zwar etwas naiv aber, ich mag es halt Fortschritte in Zahlen zu sehen.
    Rudern hab ich bisher KH oder Gerät benutzt. Was spricht gegen Gerät?
     
  7. f4me

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    230
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    130
    Ja aber beim Latziehen neigt man halt gerne dazu abzufälschen durch Schwung...aber naja gut.
    8-12 wdh ist Hypertrophie...ist okay...ich bin zwar immer ein freund das hatfield-Prinzip mit einzubauen, aber jeder wie er mag.
    gegen rudern am gerät spricht 1. dass man auch hier gerne abfälscht weil man sich mit dem körper an der dafür vorgesehenen Position abstößt und 2. dass man eine geführte Bewegung ausführt und daher niemals so viele Muskelfasern aktiviert und anspricht wie mit freien Übungen. daher lh rudern oder vorgebeugtes kh rudern!
     
  8. #7 squirrelpunisher, 16.05.2016
    squirrelpunisher

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    hatfield musste ich jetzt erstmal googeln ;) so ganz blick ich immernoch net durch
    hätte den tp jetzt so angepasst:

    Tag 1:
    3 x Bankdrücken LH
    2 x Schrägbank KH
    1 x Butterfly

    2 x Frontdrücken KH
    2 x vorgebeugtes Seitheben

    2 x Trizepsdrücken Kabel
    2 x Kick-Backs

    2 x Wadenheber

    Tag 2:

    2 x Kniebeuge
    2 x Beinbeugen
    2 x Beinstrecken

    3 x Latziehen/ Klimmzüge (fast mich mal ran ;))
    3 x Rudern LH
    2 x Hyperextensions

    2 x LH-Curls
    2 x Curls KH Schrägbank

    Hab bis jetzt immer nach jeder Trainingseinheit 2 Übungen für den Bauch dran gehangen. Was hältst Du von Cardio vor/nach dem Train? Bin bis jetzt immer 10 min davor und danach gelaufen.
     
  9. #8 squirrelpunisher, 16.05.2016
    squirrelpunisher

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    PS: *tast mich mal ran

    und was hälst Du von dem EMS?
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. f4me

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  12. #10 squirrelpunisher, 30.05.2016
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    Danke nochmal für die Hilfe. Man merkt auf jedenfall ordentlich was nach dem training und der muskelkater dauert nicht so lang an. gewichte konnt ich auch schon steigern, aber das ist ja normal beim neueinstieg.
    kannst Du noch ein paar für bauch und waden empfehlen? hänge da immer 2 übungen ans training dran
     
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