Hilfe bei 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von white, 05.01.2008.

  1. white

    white Newbie

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    Hallo Jungs
    und ich hoffe auch Mädels! ;)

    Zunächst vielleicht ein paar kurze Worte zu meiner Person. Ich bin neu hier, wie sicher schnell zu erkennen ist ;). Habe jedoch schon einiges an Erfahrung- dass hoffe ich zu mindest. Ich betreibe seit nun mehr als 3 1/2 Jahren intensiv Sport. Seit 2005 gehörte zum wöchentlichen Trainingsplan im Durchschnitt „2x Kraftraum“ die Woche, auf Kraft-Ausdauer-Basis. Dies gehört(e) zu meinem Sport, leistungssportliches Rudern. Aus einer Vielzahl von Gründen kommt ein zunehmender Mangel an Zeit hinzu, weshalb ich mich entschlossen habe, den Sport etwas zu reduzieren. Nichtsdestotrotz habe ich die vergangenen Wochen recht oft im Kraftraum verbracht (etwa 3x die Woche), da ich mich weiterhin fit halten und Masse aufbauen wollte. So habe in den letzten 4-5 Monaten knappe 6kg Muskelmasse zugelegt, wiege nun ca. 81kg bei einer Größe von 184cm und 19 Jahren.

    Bevor ich zu meinem eigentlichen Bedürfnis komme, möchte ich zunächst mein Anliegen äußern, dass ich es nicht nur klasse finde, dass es dieses Forum gibt, sondern dass einer Vielzahl von Leuten schnell, individuell und auch kompetent geholfen wird. Finde ich top!
    Aus diesem Grund hoffe ich, hier Hilfe zu finden.

    Die letzten 3-4 Wochen trainiere ich auf Basis eines Max-Kraft-Plans mit den klassischen Übungen (Bankdrücken, Trizeps Pull-Downs/Extension, Nackendrücken, Klimmzüge, Front-Rudern, Bizepscurl etc.). Einen ähnlichen Plan hatte ich zuvor gemacht. Beim Bankdrücken habe ich mich unter anderem um 10kg gesteigert, bei Trizepsübungen um die 5kg.
    Ich dachte mir, dass es vielleicht klüger sei, einen 3er Split zu hanteln. Korrigiert mich direkt, wenn ich da falsch liegen sollte!
    Lange Rede kurzer Sinn, hier liegt mein Problem. Ich habe in dieser Hinsicht keine Erfahrung und da ich eher dazu neige, zu viele Übungen zu machen, brauche ich eure Hilfe. Ich bin durch die Suche schon auf einige Splits gestoßen, jedoch fungieren sie mehr als Beispiele. Leider habe ich bislang noch keine „großen Regeln“ gefunden, die es gilt einzuhalten. Ich hoffe, dass mir hier jemand behilflich seinen kann - oder ich mit ihm, im besten Falle mit euch, einen 3er Split zusammenstellen kann.
    Dazu kann ich am besten schon meine Prioritäten auflisten, um einen Überblick zu schaffen.
    Neben den Klassikern wie Bizeps, Trizeps und den Bauchmuskeln, möchte ich besonderen Fokus auf Deltoid, Latissimus, M. Serratus Anterior, sprich vorderen Sägemuskel, wie Trapezius, im Allgemeineren Schultern und Gluteus Maximus (Po) legen. Hört sich wild an, ich weiß, aber vieles geht ja ineinander über und ich hab’s hier ja schließlich auch mit Leuten vom Fach zu tun … ;) Meine Beine möchte ich im Moment etwas Ruhen lassen, da sie an sich gut trainiert sind und ich im Moment ein Knieleiden besitze :boese:

    Eigentlich wollte ich ja nicht so viel schreiben, aber jetzt ist es doch etwas länger geworden. ^^ Nun gut, ich hoffe, ich habe damit aber auch viele Fragen im Voraus eliminiert. 

    Es wäre einfach nur Klasse, wenn ihr mit helfen könntet! In des werde ich natürlich weiter die Suche und google nutzten, in der Hoffnung, weitere Anregungen zu finden.

    Ich danke euch schon jetzt für die Mühe!
    Euch einen schönen Abend und ein frohes Wochenende!

    Gruß

    white
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hey Willkommen, endlich mal einer der sich ordentlich vorstellt! :anbeten:

    Also die grundsätzlichen Regeln sind:
    - Nur eine Große Muskelgruppe am Tage (Beine, Rücken, Brust)
    - 3-4 Übungen für große MG 2-3 für Kleine
    - Bauch 2-3 x in der Woche
    - Grundübungen verwenden (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Vorgebeugtes Rudern ...)
    - Erst Grundübungen dann Isolationen
    - Den ganzen Körper trainieren
    - Freihantelübungen verwenden

    Mehr muss man für einen ordentlichen Trainingsplan erstmal nicht wissen. Das mit den Beinen müsstest du mal genauer erklären, die sind sehr wichtig, wenn es von den Knien her nicht geht geht's nicht aber ich würde schon versuchen zumindest im oberen Wdh-Bereich zu trainieren. Den Gesäßmuskel wird du ohne Kniebeugen nicht richtig hinbekommen.

    Ich würde dir folgenden Plan empfehlen:

    Tag 1 – Brust / Bizeps / Bauch

    Brust
    • Bankdrücken (LH-Flachbank) (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Kurzhantel-Bankdrücken (Schräg- / Negativbank w.w.)
    • [Überzüge / Dips vorgebeugt w.w.]
    • Flys (Bank variieren) / Cablecross w.w.

    Bizeps
    • Langhantel-Curls stehend / Enge Klimmzüge im Untergriff (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • [Gedrehte Hammercurls stehend]
    • Scott Curls (Ober- / Untegriff w.w.) / Kabelcurls w.w

    Bauch
    • Bauchmaschine
    • Rumpfseitheben auf Hyperextensions-Gerät mit Gewicht
    • Beinheben angewinkelt im Stütz / im Hang w.w.
    • Oberkörperdrehen in Sit-Up Position mit Gewicht


    Tag 2 – Beine / Schultern / Waden

    Beine
    • Kniebeuge (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Ausfallschritte
    • [Beinpresse]
    • Beinbeuger
    • Beinstrecker

    Schultern
    • Schulterdrücken (KH / LH vorm Kopf w.w.) (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • [Frontheben / Cuban Rotation w.w.]
    • Seitenheben (KH / Kabelzug w.w.)
    • Seitenheben vorgebeugt (Kabelzug / KH w.w.)

    Waden
    • Wadenheben stehend
    • Wadenheben sitzend


    Tag 3 – Rücken / Nacken / Trizeps / Bauch

    Rücken
    • Kreuzheben (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • Breite Klimmzüge im Obergriff
    • LH-Rudern vorgebeugt
    • [Rudern am Kabelzug / Lat-Zug zur Brust w.w. (je enger Hammergriff)]

    Nacken
    • LH-Rudern stehend mit engem Griff (Supersatz)
    • Shruggs (KH / LH w.w) (Supersatz)

    Trizeps
    • Frensh-Press / Enges Bankdrücken w.w. (vorher 2 Aufwärmsätze)
    • [Trizepsdrücken mit Kurzhantel überm Kopf / Kickbacks w.w.]
    • Push-Downs (Griffe variieren)

    Bauch
    • Negativ Crunch (evtl. mit Gewicht)
    • Beinpendel
    • Beinheben gestreckt im Hang / im Stütz w.w.
    • Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht

    '/' und w.w. heißt dass du's wöchentlich abwechselst. [geklammert] heißt, dass du diese Übungen nur verwendest wenn du auch mit diesen in 90 Minuten durchkommst.
     
  4. white

    white Newbie

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    Hey!
    Vielen Dank für die schnelle Antwort! Umso größeren Dank für einen schnellen TP!
    Finde da ja sogar recht vieles wieder, was ich auch mache / gemacht habe :-D. Was die Beine angeht, so habe ich mir vor 3 Wochen eine Gelenkentzündung im Knie zugezogen und befinde mich da in der Ruhephase. Außerdem kann sich durch starke Belastung meine Kniescheibe aus der "normalen" Führung verschieben, da eine Seite der "führenden" Gelenkmuskulatur schwächer ist. Dann reibt die Kniescheibe auf dem Knorpel, dieser wird gereitzt und abgerieben und das ist nich so schön :roll: ;)

    Kurze Frage zum TP, wie viele Sätze sollte ich anplanen? Standartmäßig 4 pro Übung? Der Plan ist auf Massezuwachs, sprich Volumen angelegt, oder? :)

    Leider muss ich jetzt weg, ich denke ich werde morgen noch mal auf dich zurück kommen, da ich, wie ich jetzt schon sehe, einige Übungen gar nicht kenne. ^^ Hoffe, das ist kein Problem!
    Vielen Dank schon mal SBFson!!
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Erstmal Hallo und Willkommen im Forum,


    wenn du Übungen nicht kennst, schau dich mal aus www.fitness-xl.de um. Unter Übungslehre kannst du dir die Übungen anschauen.

    Zu den Satzzahlen, für grosse Muskeln machst du 3-4, für die kleinen reichen 2-3 Sätze.

    Diesen Plan kannst du sowohl als Kraftausdauer als auch als Volumenplan nutzen, da musst du nur die entsprechenden Wiederholungszahlen anpassen. Ich würde dir zwischen 6 und 10 Wiederholungen für den Massezuwachs empfehlen.

    Zu deinem Beinleiden, auf jeden Fall erst auskurieren und dann mit leichter Belastung die Muskulatur wieder aufbauen. Sonst kannst du damit dauerhafte Probleme bekommen.
     
  6. #5 Anonymous, 05.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn das mit den Beinen eine akute Sache ist, dann natürlich abwarten, bis es in Ordnung ist. Ich würde da mit dem Arzt abstimmen wie es am besten ist, ins Krafttraining einzusteigen. Die Beine würde ich dann erstmal weglassen, dafür würde ich den Nacken zu den Schultern packen. Kreuzheben würde ich dann mit gestreckten Beinen machen, sofern du das von der Gelenkigkeit hinbekommst, für den Gesäßmuskel könntest du noch Good-Mornings machen, die allerdings nicht alleine und nur wenn du genau weißt was du tust, die sind nämlich nicht gerade ungefährlich.

    Satzzahl würde ich bei 3 halten, Wiederholungen sollten 6 sichere, saubere + x bis zum Muskelversagen bzw. mit Hilfe sein. Wenn du die Waden trainierst, kannst du da 20-30 Wdh. machen, bei Bauch auch etwa in dem Rahmen.
     
  7. white

    white Newbie

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    Das mit den Beinen läuft, da bin ich dran. Muss sie noch etwas schonen, kann aber bald mit lockeren Sachen wieder anfangen. Ich denke, dass dürfte auch ganz gut gehen, da meine Beinmuskulatur in guter Form ist.
    Habe heute morgen mal "Tag 1" gehantelt. Bin ganz gut durchgekommen und die meisten Übungen sind mir vertraut. Habe je nach Muskel 3-4 Sätze a 10 Wdh's, max. 12-14, min. 8 gemacht. Ich muss allerdings gestehen, dass ich neben leichter bis normaler Erschöpfung und, wie immer, 'nem Mordshunger nicht viel spüre. Mir ist klar, dass man nicht jede Veränderung und auch nicht immer die stärkste Erschöpfung spürt, doch bin ich "schlimmeres" gewöhnt ;). Ich wollte deshalb fragen, ob dies so gewollt ist, schließlich ist es ja ein 3er Split, oder ob ich das ganze noch etwas intensiver gestallten sollte (sprich in Richtung 6-8 Wdh's mit noch mehr Gewicht). Vielleicht kommt die starke Erschöpfung ja auch nach den 3 Tagen :) - dachte nur, ich frag jetzt schon einmal ;) ....

    Leider habe ich, trotz der dankenswerten Hilfe von Andy82, nicht alle Übungen aufklären können. Ich kenne zwar viele, aber die folgenden sagen mir eher wenig:

    - Überzüge
    - Negativ Crunch
    - Beinpendel
    - Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht
    - Beinheben angewinkelt im Stütz (ist damit das Einklemmen in diesen komischen "Schwebesitz" gemeint ;) - vergleichbar mit dem Beinheben, wenn man an einer Klimmzugstange hängt?)

    Gibt es vielleicht eine alternative zu Kreuzheben/Deadlift?

    Danke für die Hilfe! Bin jetzt schon um einiges schlauer!
    Euch einen schönen Sonntag!
     
  8. #7 Anonymous, 06.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also du bist ja schon Krafttraining gewöhnt dann kannst du auf 6-8Wdh. runte gehen, wichtig ist, dass du bis zum positiven Muskelversagen trainierst, das heißt, du würdest das Gewicht am Ende auch für 10000€ nicht mehr hochbekommen. Bei Übungen wie Bankdrücken brauchst du dafür natürlich einen Trainingspartner, sonst bleibt das Gewicht auf dir liegen. Also, Gewicht so wählen, dass du 8 Wdh. alleine schaffst, es dann ohne Hilfe aber nicht mehr in die Ablage bekommen würdest.

    Zu den Übungen:

    Überzüge:
    [​IMG]

    Negativ-Crunch:
    [​IMG]

    Beinpendel:
    Eine sehr schöne Übung, röstet den Bauch ordenlich, habe ich leider kein Bild, deshalb beschreibe ich sie:
    Du liegst auf dem Rücken die Beine zeigen senkrecht nach oben => 90° zwischen Beinen und Körper. Dann berührst du abwechseln - unter Beibehaltung des rechten Winkels links und recht mit den Füßen den Boden, die Füße beschreiben auf ihrem Weg also einen Halbkreis. Der Oberkörper dreht sich zwar ein bisschen mit, sollte aber so gut es geht gerade bleiben, du kannst Kopf und Schultern etwas über dem Boden halten, um es zu intensivieren. Wenn du dich für Turnen interessierst, der Double-Leg hat etwa die Bewegung in der Luft.

    Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht:
    [​IMG]

    Beinheben angewinkelt im Stütz:
    Entweder so:
    [​IMG]
    oder so:
    [​IMG]

    Wieso willst du kein Kreuzheben machen? Wegen den Beinen? Wenn du Stiff-Leg-Dead-Lift nicht schaffst, mach erstmal Hyper-Extensions, aber das ist keine wirkliche Alternative, Kreuzheben ist unbedingt erforderlich!

    Edit: Hab die Rumpfseitbeugen ergänzt, die hatte ich noch vergessen. Rumpfseitheben ist das Gleiche, nur dass du seitlich im Hyperextensions-Gerät liegst, was natürlich schwerer ist, deshalb weniger Gewicht.
     
  9. white

    white Newbie

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    Wunderbar! Ich sehe mich bald wieder leiden :verrueckt: !
    Danke für die Ratschläge! Werde das ganze mal die nächsten Wochen machen. :)
    Den Großteil der Übungen kannte ich unter anderem Namen, d.h. ich sollte den ganzen Kram hinkriegen, schließlich trainiere ich ja auch nicht erst seit gestern... :-D Das Beinpendel kenn ich auch noch in abgewandelter Form kombiniert mit "Bankdrücken". Man nehme eine LH mit guten Kilos, nicht zu viel oder zu wenig, stemmt sie und hält sie in maximaler "Auslage" und bringt dann die Beine à la Beinpendel zu den Scheiben. Nicht ganz ohne die Übung, aber ein Freund von mir hat dabei richtig gute Ergebnisse erzielt.
    Was Kreuzheben angeht, habe ich schlechte Erinnerungen. Hatte mal als Kind 'ne Rückenverletzung und das schlägt sich dabei teilweise nieder. Höre mich hier sicher an wie ein "Krüppel" :-D , aber du weißt ja: "Meine Narben, Zeichen von vergangenen Tagen." :biggrin:

    In diesem Sinne, alles Grüne!
    Nochmals danke!
     
  10. #9 Anonymous, 06.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das was du meinst ist glaube ich Klappmesser mit Hantel. Beinpendel ist allerdings völlig anders, da es ums drehen geht, die Beine gehen ja nach links und nach rechts, nicht nach oben. Wenn das unverständlich isst, stell dir eine Büroklamme vor, die du zu einem 'L' gebogen hast, dann rollst du sie mit dem Zeigefinger auf dem Tisch hin und her, der Teil den du nicht berührst macht ja dann einen großen Bogen, das sind die Beine, der Teil unter deinem Finger, der sich quasi nicht bewegt, ist der Rumpf.

    Kreuzheben ist sehr gut gerade um den Rücken zu schützen. Wichtig ist eine saubere Ausführung. Guck mal auf http://www.fitness-xl.de/kreuzheben.html.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. white

    white Newbie

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    Floor Wipers heißt die Übung die ich meinte, etwa so schaut die aus: http://de.youtube.com/watch?v=qBtnJmV1JR0
    Danke für deine Erklärung des Beinpendels, ich kenne die Übung, zwar unter anderem Namen, aber das ist ja egal :-) . Habe sie aber auch noch nicht gemacht, insofern verdeutlicht deine Erklärung die Technik - gut zu wissen. :-)
    Das Kreuzheben bzw. den Deadlift habe ich vor einigen Monaten versucht. 3x10 bei 65-70kg. Hatte trotz Kontrolle der Ausführung danach starke Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Bin eigentlich auch der Meinung, dass es eine klasse Übung ist. Hatte sie dann jedoch auf Grund der Probleme gestrichen. Aber man soll sich ja nicht allem verwehren. Nehme es wieder auf und fange wieder mit weniger Gewicht an. ;)
     
  13. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ist doch mal richtig schön, so einen Thread zu verfolgen. Eine vernünftige Vorstellung eines Neuen, die passende Beratung und die Ratschläge werden dankbar angenommen. :ok: :ok: :ok:
     
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