Hilfe bei 3er-Split

Hallo Jungs
und ich hoffe auch Mädels!

Zunächst vielleicht ein paar kurze Worte zu meiner Person. Ich bin neu hier, wie sicher schnell zu erkennen ist . Habe jedoch schon einiges an Erfahrung- dass hoffe ich zu mindest. Ich betreibe seit nun mehr als 3 1/2 Jahren intensiv Sport. Seit 2005 gehörte zum wöchentlichen Trainingsplan im Durchschnitt „2x Kraftraum“ die Woche, auf Kraft-Ausdauer-Basis. Dies gehört(e) zu meinem Sport, leistungssportliches Rudern. Aus einer Vielzahl von Gründen kommt ein zunehmender Mangel an Zeit hinzu, weshalb ich mich entschlossen habe, den Sport etwas zu reduzieren. Nichtsdestotrotz habe ich die vergangenen Wochen recht oft im Kraftraum verbracht (etwa 3x die Woche), da ich mich weiterhin fit halten und Masse aufbauen wollte. So habe in den letzten 4-5 Monaten knappe 6kg Muskelmasse zugelegt, wiege nun ca. 81kg bei einer Größe von 184cm und 19 Jahren.

Bevor ich zu meinem eigentlichen Bedürfnis komme, möchte ich zunächst mein Anliegen äußern, dass ich es nicht nur klasse finde, dass es dieses Forum gibt, sondern dass einer Vielzahl von Leuten schnell, individuell und auch kompetent geholfen wird. Finde ich top!
Aus diesem Grund hoffe ich, hier Hilfe zu finden.

Die letzten 3-4 Wochen trainiere ich auf Basis eines Max-Kraft-Plans mit den klassischen Übungen (Bankdrücken, Trizeps Pull-Downs/Extension, Nackendrücken, Klimmzüge, Front-Rudern, Bizepscurl etc.). Einen ähnlichen Plan hatte ich zuvor gemacht. Beim Bankdrücken habe ich mich unter anderem um 10kg gesteigert, bei Trizepsübungen um die 5kg.
Ich dachte mir, dass es vielleicht klüger sei, einen 3er Split zu hanteln. Korrigiert mich direkt, wenn ich da falsch liegen sollte!
Lange Rede kurzer Sinn, hier liegt mein Problem. Ich habe in dieser Hinsicht keine Erfahrung und da ich eher dazu neige, zu viele Übungen zu machen, brauche ich eure Hilfe. Ich bin durch die Suche schon auf einige Splits gestoßen, jedoch fungieren sie mehr als Beispiele. Leider habe ich bislang noch keine „großen Regeln“ gefunden, die es gilt einzuhalten. Ich hoffe, dass mir hier jemand behilflich seinen kann - oder ich mit ihm, im besten Falle mit euch, einen 3er Split zusammenstellen kann.
Dazu kann ich am besten schon meine Prioritäten auflisten, um einen Überblick zu schaffen.
Neben den Klassikern wie Bizeps, Trizeps und den Bauchmuskeln, möchte ich besonderen Fokus auf Deltoid, Latissimus, M. Serratus Anterior, sprich vorderen Sägemuskel, wie Trapezius, im Allgemeineren Schultern und Gluteus Maximus (Po) legen. Hört sich wild an, ich weiß, aber vieles geht ja ineinander über und ich hab’s hier ja schließlich auch mit Leuten vom Fach zu tun … Meine Beine möchte ich im Moment etwas Ruhen lassen, da sie an sich gut trainiert sind und ich im Moment ein Knieleiden besitze …

Eigentlich wollte ich ja nicht so viel schreiben, aber jetzt ist es doch etwas länger geworden. ^^ Nun gut, ich hoffe, ich habe damit aber auch viele Fragen im Voraus eliminiert. 

Es wäre einfach nur Klasse, wenn ihr mit helfen könntet! In des werde ich natürlich weiter die Suche und google nutzten, in der Hoffnung, weitere Anregungen zu finden.

Ich danke euch schon jetzt für die Mühe!
Euch einen schönen Abend und ein frohes Wochenende!

Gruß

white

 

Hey!
Vielen Dank für die schnelle Antwort! Umso größeren Dank für einen schnellen TP!
Finde da ja sogar recht vieles wieder, was ich auch mache / gemacht habe . Was die Beine angeht, so habe ich mir vor 3 Wochen eine Gelenkentzündung im Knie zugezogen und befinde mich da in der Ruhephase. Außerdem kann sich durch starke Belastung meine Kniescheibe aus der "normalen" Führung verschieben, da eine Seite der "führenden" Gelenkmuskulatur schwächer ist. Dann reibt die Kniescheibe auf dem Knorpel, dieser wird gereitzt und abgerieben und das ist nich so schön

Kurze Frage zum TP, wie viele Sätze sollte ich anplanen? Standartmäßig 4 pro Übung? Der Plan ist auf Massezuwachs, sprich Volumen angelegt, oder?

Leider muss ich jetzt weg, ich denke ich werde morgen noch mal auf dich zurück kommen, da ich, wie ich jetzt schon sehe, einige Übungen gar nicht kenne. ^^ Hoffe, das ist kein Problem!
Vielen Dank schon mal SBFson!!

 

Das mit den Beinen läuft, da bin ich dran. Muss sie noch etwas schonen, kann aber bald mit lockeren Sachen wieder anfangen. Ich denke, dass dürfte auch ganz gut gehen, da meine Beinmuskulatur in guter Form ist.
Habe heute morgen mal "Tag 1" gehantelt. Bin ganz gut durchgekommen und die meisten Übungen sind mir vertraut. Habe je nach Muskel 3-4 Sätze a 10 Wdh's, max. 12-14, min. 8 gemacht. Ich muss allerdings gestehen, dass ich neben leichter bis normaler Erschöpfung und, wie immer, 'nem Mordshunger nicht viel spüre. Mir ist klar, dass man nicht jede Veränderung und auch nicht immer die stärkste Erschöpfung spürt, doch bin ich "schlimmeres" gewöhnt . Ich wollte deshalb fragen, ob dies so gewollt ist, schließlich ist es ja ein 3er Split, oder ob ich das ganze noch etwas intensiver gestallten sollte (sprich in Richtung 6-8 Wdh's mit noch mehr Gewicht). Vielleicht kommt die starke Erschöpfung ja auch nach den 3 Tagen - dachte nur, ich frag jetzt schon einmal ....

Leider habe ich, trotz der dankenswerten Hilfe von Andy82, nicht alle Übungen aufklären können. Ich kenne zwar viele, aber die folgenden sagen mir eher wenig:

- Überzüge
- Negativ Crunch
- Beinpendel
- Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht
- Beinheben angewinkelt im Stütz (ist damit das Einklemmen in diesen komischen "Schwebesitz" gemeint - vergleichbar mit dem Beinheben, wenn man an einer Klimmzugstange hängt?)

Gibt es vielleicht eine alternative zu Kreuzheben/Deadlift?

Danke für die Hilfe! Bin jetzt schon um einiges schlauer!
Euch einen schönen Sonntag!

 

Wunderbar! Ich sehe mich bald wieder leiden !
Danke für die Ratschläge! Werde das ganze mal die nächsten Wochen machen.
Den Großteil der Übungen kannte ich unter anderem Namen, d.h. ich sollte den ganzen Kram hinkriegen, schließlich trainiere ich ja auch nicht erst seit gestern... Das Beinpendel kenn ich auch noch in abgewandelter Form kombiniert mit "Bankdrücken". Man nehme eine LH mit guten Kilos, nicht zu viel oder zu wenig, stemmt sie und hält sie in maximaler "Auslage" und bringt dann die Beine à la Beinpendel zu den Scheiben. Nicht ganz ohne die Übung, aber ein Freund von mir hat dabei richtig gute Ergebnisse erzielt.
Was Kreuzheben angeht, habe ich schlechte Erinnerungen. Hatte mal als Kind 'ne Rückenverletzung und das schlägt sich dabei teilweise nieder. Höre mich hier sicher an wie ein "Krüppel" , aber du weißt ja: "Meine Narben, Zeichen von vergangenen Tagen."

In diesem Sinne, alles Grüne!
Nochmals danke!

 

Floor Wipers heißt die Übung die ich meinte, etwa so schaut die aus: http://de.youtube.com/watch?v=qBtnJmV1JR0
Danke für deine Erklärung des Beinpendels, ich kenne die Übung, zwar unter anderem Namen, aber das ist ja egal . Habe sie aber auch noch nicht gemacht, insofern verdeutlicht deine Erklärung die Technik - gut zu wissen.
Das Kreuzheben bzw. den Deadlift habe ich vor einigen Monaten versucht. 3x10 bei 65-70kg. Hatte trotz Kontrolle der Ausführung danach starke Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Bin eigentlich auch der Meinung, dass es eine klasse Übung ist. Hatte sie dann jedoch auf Grund der Probleme gestrichen. Aber man soll sich ja nicht allem verwehren. Nehme es wieder auf und fange wieder mit weniger Gewicht an.