Hilfe bei 5er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ley, 30.11.2007.

  1. ley

    ley Foren Guru

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    Hallo Leute!

    Da jetzt meine Freundin weg ist und ich meine Wohnung auch noch verloren habe möchte ich mich nun voll und ganz dem bodybuilding widmen. Jetzt hab ich mir gedacht wenn ich sowieso jetzt zeit habe ende nie mach ich doch gleich nen 5er split. wenigstens denk ich dann nicht an meine scheiß situation und kann mich ablenken.

    was wäre eine sinnvolle aufteilung für nen 5er split?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 30.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja du hast ja eigentlich fast für jede Muskelgruppe einen eigenen Tag, deshalb brauchst du eigentlich nur die Reihenfolge festlegen. Ich hab's so:

    Montag: Brust + Bauch
    (frei)
    Mittwoch: Rücken & Nacken
    Donnerstag: Schultern + Bauch
    Freitag: Arme
    Samstag: Beine & Waden
    (frei)

    Kurz zur Überlegung, ich hab zwei Ziele bei der Reihenfolge: Beine und Rücken möglichst weit auseinander, Arme können nicht am Tag vor oder nach Brust / Rücken traininiert werden. Schultern und Brust braucht auch einen gewissen Abstand voneinander.


    Noch eine persönliche Sache nebenbei: Ich glaube ich kann ungefähr nachvollziehen was bei dir abgeht. Bei mir ist im Sommer auch so ziemlich alles (Beziehung, Familie, Freunde, finanziell) in kurzer Zeit zusammengebrochen und ich habe eigentlich auch deshalb so intensiv mit dem Training angefangen um mich davon abzulenken. Ist auf jeden Fall eine gute Variante denn sie hat ein positives Ergebnis, ist besser als sich gehen zu lassen, und mit Schokolade und Bier zu verfetten. Pass nur auf zwei Sachen auf: 1. Man (oder zumindest ich) neigt zum Übertreiben, was manchmal nicht ungefährlich ist und 2. wenn man sich zu sehr auf eine Sache (Sport) fixiert fällt man wieder in ein Loch wenn es da nicht klappt. Insbesondere die Kombination war bei mir das Problem, denn ich hab mir durch Übertreiben irgendwas (Zerrung, kleiner Riss oder so) zugezogen, so das ich zwei Wochen nicht trainiern konnte, nichtmals Ausdauer, was mich dann nochmal voll auf den Boden geworfen hat. In dem Sinne, wünsch ich dir auf jeden Fall alles gute.
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Kopf hoch, Ley. Es kommen auch wieder bessere Zeiten.

    Zur Aufteilung: Der Plan von SBFson sieht schon ganz gut aus, nur würde ich den Pausentag nach dem Rücken einlegen.

    So also:

    Montag: Brust + Bauch
    Dienstag: Rücken & Nacken
    Mittwoch: Frei
    Donnerstag: Schultern + Bauch
    Freitag: Arme
    Samstag: Beine & Waden
    Sonntag: Frei
     
  5. marv

    marv Eisenbieger

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    Beine/Waden
    Brust/Bauch
    Rücken
    Arme/Bauch
    Schultern/Nacken

    Varianten über Varianten. :baeh:

    Habe die Aufteilung aus meinem 5-Split Thread von Hantelfix mal übertragen.
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    hiho leute!

    die aufteilung von andy sieht gut aus. aber ich glaube beine leg ich an den anfang der woche oder spricht was dagegen? rücken und beine tauschen.

    wieviele übungen dann pro tag? so 6 würd ich mal sagen oder?

    @SBF ja ich neige auch gleich mal dazu zu übertreiben. aber diese woche hab ich halt nur mit bier saufen verbracht. das is auch nix. jetzt hab ich schon 3 jahre trainiert wie ein blöder und gebe jetzt sicher nicht auf. im gegenteil. jetzt gehts erst richtig los. am montag starte ich dann gleich voll durch.
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wie üblich, 3-4 für die grossen Muskeln und 2-3 für die kleinen.

    Aber pass wirklich auf, dass du es nicht übertreibst.
     
  8. #7 Anonymous, 30.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja dann leg aber den freien Tag so, dass nicht Rücken und Arme hintereinander sind.

    Übungszahl würde ich so halten:

    Brust: 4 - Bauch: 4
    Rücken: 4-5 - Nacken: 1-2
    Schultern: 3-4 - Bauch: 4
    Arme: je 3 für Bizeps / Trizeps
    Beine: 4-6 - Waden: 1-2
     
  9. amano

    amano Alter Admin
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    moin mein freund.

    wie ich sehe, lässt du auch nix aus. aus eigener erfahrung kann ich dir nur raten, in dieser beschissene situation deine zeit mit freunden zu verbringen und dich so abzulenken.

    zum training. 6 übungen find ich etwas viel. ich persönlich hab nie mehr als 4 übungen a 2-3 sätze beim 5er gemacht. schau mal hier. vielleicht kannst du aus dem plan ein paar anregungen mitnehmen.

    lass es krachen!

    gruss, amano
     
  10. ley

    ley Foren Guru

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    danke für die antworten jungs.

    ok dann werd ich max. 5-6 übungen machen. und so um die 60 minuten ansetzen oder?
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich persönlich finde es zuviel, aber probier es ruhig aus. Ändern kannst du den Plan ja immer noch.
     
  12. amano

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    mir persönlich wäre 60min für eine mg zu viel. bei meinem 5er hab ich es immer so um die 30min gehalten.
     
  13. ley

    ley Foren Guru

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    echt? 60 minuten is zu lang glaubt ihr? naja ich weiß ja nicht.
    aber ich könnt ja noch 2 mal die woche ne cardio einheit einbauen damit ich meinen KFA anteil bißchen unter kontrolle habe wenn ich mir masse anfresse. hab eh schon wieder 3 kg verloren weil ich nix essen konnte.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bei einem 5er Split würde ich das Krafttraining so zwischen 30 und 40 Minuten halten, nicht mehr. Cardio kannst du miteinbauen.
     
  15. #14 Anonymous, 30.11.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich hab auch Probleme mein Plan in der angepeilten Zeit zu schaffen, insbesondere wenn ich zur Prime-Time ins Studio gehe, was sich nicht immer vermeiden lässt, da artet das gelegentlich zur Warte-Session aus. Ich versuche inklusive 10 Minuten Aufwärmen in ca. 60 Minuten durchzukommen, also zwischen erste Bewegung auf'm Crosstrainer und Reinschütten von Whey+Dextro.

    Das mit dem nichts-essen-können kenne ich, ich hab das genutzt weil ich damals etwas verfettet war und nachher war von dem Fett nichts mehr da. Ich würde aber um die Substanz zu behalten mir aber doch Protein reinschütten, evtl. sogar Gainer. Klar, eigentlich sollte das nicht die Nahrung ersetzten, aber wenn man nichts festes reinbekommt, ist's besser als nix. Um Geld zu sparen, kannst du natürlich auch Perversionen machen wie 500g Quark + 500ml Wasser verquirlen.
     
  16. ley

    ley Foren Guru

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    Hab mir jetzt mal folgendes überlegt. Bitte mal drüber schaun:

    1. Brust/Bauch
    2. Beine/Waden
    3. Rücken/Nacken/Bauch
    4. Schulter/Waden
    5. Arme/Bauch

    Brust:
    Bankdrücken 4 8-10 60
    Schrägbankdrücken 3 8-10 40
    Fliegende auf Flachbank 3 8-10 24
    Butterfly 3 8-10
    Cable Cross 3 8-10

    Beine/Waden:
    Kniebeugen 4 8-10 60
    Ausfallschrittkniebeuge 3 8-10 45
    Beinstrecker 3 8-10 60
    Wadenheben stehend 4 8-12 90
    Wadenpressen an BP 3 8-12 150

    Rücken/Nacken:
    Kreuzheben 4 8-10 80
    Klimmzüge 4 Max Ohne Gewicht
    Latzug 3 8-10 40
    Rudern vorgebeugt 3 8-10 40
    Shrugs mit KH 3 8-10 38
    Nackendrücken 3 8-10 35

    Schulter:
    Schulterdrücken mit KH sitzend 4 8-10 26
    Schultermaschine 3 8-10 45
    Seitheben sitzend 3 8-10 14
    Vorgebeugtes Seitheben 3 8-10 14
    Reverse Butterfly 3 8-10

    Bizeps/Trizeps
    Kurzhantel stehend 3 8-10 24
    SZ Stange sitzende 3 8-10 32
    Langhantel stehend 3 8-10 30
    Bankdrücken eng 3 8-10 50
    Überzüge SZ Stange 3 8-10 32
    French Press mit KH 3 8-10 85

    Bauch:
    Crunches mit Gewicht + Beinheben h. 3 20-30 Ohne Gewicht
     
  17. marv

    marv Eisenbieger

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    Ich würde Beine am ersten Tag der Woche machen, damit Du nicht die 2 größten MG's hintereinander machst. Dann würde ich noch die Schultermaschine weglassen, da du sonst mehr Sätze für die Schulter machst wie für die Brust.
     
  18. ley

    ley Foren Guru

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    ok. sieht jetzt so aus

    1. Brust
    2. Beine/Waden
    3. Schulter
    4. Rücken
    5. Arme

    hab den reverse butterfly weggelassen. schuterm. find ich geil.
     
  19. marv

    marv Eisenbieger

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    Gerade den Reverse Butterfly würde ich drin lassen, hast sonst keine Übung für die hinteren Delta's drin. Würds mit den Schultern nicht übertreiben, hast schon genug Belastung am Brusttag.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. ley

    ley Foren Guru

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    ok oder so. auch egal. dann belass ichs einfach bei 4 übungen für die schultern.
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Doch, vorgebeugtes Seitenheben.

    Trotzdem finde ich den Plan zu überladen. Ich würde auf 4 Übungen pro grosser und 3 pro kleiner runtergehen.
     
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