Hilfe bei der Ernährung im Muskelaufbau!

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von pet3x, 17.08.2015.

  1. pet3x

    pet3x Newbie

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    Hallo,

    Ich wollte von euch meine Ernährung ein wenig bewerten lassen und gegebenenfalls auch Verbessern lassen.
    Zu mir:
    Ich(17J, m) habe Anfang des Jahres von 94 auf 76kg abgenommen und dann vor 4 Monaten mit meine Ernährung auf ein "Clean-eating" Konzept umgestellt(Kein Weizenmehl, keinen rafinierten Zucker, möglichst keine unnötig verarbeiteten Lebensmittel -> sehr schwer!.) und mit dem Krafttraining begonnen.

    Zu der Ernährung:
    Frühstück: 40g Haferflocken in low fat Milch gekocht und mit Obst(meistens 1 Banane und Apfel oder nur Apfel ), aufgepeppt.
    Jause(2h später): meistens kleines Brot(~50g) mit fetarmen Putenschinken, etwas Gemüse
    Snack(2h): Apfel/Stück Obst
    Mittagessen: 150-200g Fleisch mit 150g Beilage(Kartoffel, Reis, Vollkornnudeln) und Gemüse bis ich Satt bin.
    Nachspeise: meistens Magerquark mit 1 Stück Obst( oft Apfel), oft auch nichts.
    Nachmittag: nichts.
    1h- 30min vorm Training: kleine kh Quelle nicht viel nur damit ich Energie habe.
    nach dem Training: 35g Whey Isolat, mit 70g kh(1x mein Gewicht ca.).
    Abendessen: meistens Nochmal magerquark ohne Obst, oder Eier/Fleisch mit Gemüse.
    ps: zur Abwechslung mit dem Obst als Snack gibts auch oft Nüsse(Pekanuss, Mandeln, Cashew, Paran, Haselnuss).
    Trinkens: morgens eine Tasse Tee und über den Tag verteilt 3-4l Wasser.

    Hoffe ihr könnt mir Tipps geben wie ich das ganze verbesser!

    mfg,
    pet3x :mrgreen:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Die Lebensmittel die du dir rausgesucht hast sind gut...oder was möchtest du hören? Du müsstest deinen kcal Bedarf selbst ausrechnen und gucken ob du ein leichtes kcal plus fährst. dazu müsstest du bei einem ersten Blick deinen Eiweißkonsum aufstocken, das sind größtenteils Carbs. Lies dir mal folgendes durch:

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.

    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!
    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein dünner Typ
    - du hast trotzdem einen leichten Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.
    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper!
     
  4. #3 kFiTnEsS, 08.09.2015
    kFiTnEsS

    kFiTnEsS Newbie

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    Hallo ich bin Daniel :-D ich will in ca. 2 Wochen mit Fitness anfangen und wollte einfach mal fragen wie es so aussieht mit der Ernährung am Anfang was ihr empfehlen würdet oder ob man sie direkt am Anfang des Trainings beachten muss ? Danke
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Ob dein Training erfolgreich ist oder nicht steht und fällt mir deiner Ernährung!
    Zwar baust du gerade in den ersten Monaten im Normalfall auch mit einer eher schlechten Ernährung auf, weil der Körper auf die neuen Reize reagieren muss, jedoch sollte eine gute Ernährung so früh wie möglich begonnen werden (siehe oben).
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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