Hilfe bei der Gestaltung meines Trainingsplan

So nun ist es soweit ich brauch ein mal einen Trainingsplan.Und ich hoffe ihr könnt mir da bei der Zusammenstellung helfen.
Erstmal zu meiner derzeitlichen "Körperverfassung", bin eher der schlanke lange Luatsch.
Bin aber nich unsportlich, spiele Rugby und have davor diverse andere Sportarten gemacht.
Im Grunde will ich an Masse zulegen, brauch kein Six-pack etc. möchte hauptsächlich an Schultern/armen sowie Warden arbeiten.
Was ich noch erwähnen sollte, ich hatte vor rund einen Jahr und ein paar Monaten eine Operation am Kreuzband, vorders war gerissen.Nunja das sollte man vllt bei Übung berücksichtigen.
Ich habe zweimal die Woche Rugby Training.Bzw einmal Training und einmal ein Spiel.
Training ist Montags und Mittwochs für 1-2Stunden, kommt immer drauf an.
Wann hätte ich Zeit zu trainieren und was kann ich machen..
Also ich könnte früh morgens tranieren(natürlich würde ich das eher nicht so gerne machen,aber wenns dafür besser ist wieso nicht, dass könnte ich bzw. würde ich nicht machen, wenn ich nicht machen Nachmittags ein Spiel habe oder ne Arbeit schreiben muss.
Ich könnte außerdem gegen Mittag auch für ne Stunde tranieren, dass kann ich immer unter der Woche. Ja während der Schulzeit.
Morgens und Abends könnte ich immer auch ne runde schwimmen, wobei man dass ja nicht als Krafttraing einrechen muss, sondern dass könnte ich ja vllt dann eher als "auslaufen" nehmen.
Würde mir auch wieder Proteinshakes kaufen. Da würde es mich dann auch nochmal interesieren, wie oft und wann ich die einnehmen sollte.
Hatte schon mal Kraftraing gemacht, dann kamm aber mein kreuzbandriss dazwischen.

Joar ich hoffe das ich alles wichtige niedergeschrieben habe. Ansonsten einfach sagen,was ihr noch so braucht.
Wie gesagt ich wäre ab und zu in der Lage 2-3 am Tag zu tranieren.
Achso mir fällt da noch was ein, wie finde ich raus welche Gewicht die beste Leistung bringt? Und wann sollte ich die steigern und wie finde ich raus, wann ich dies machen sollte?

Mfg germanchris

 

Danke fuer die schnelle Antwort.
Nochmal zu meinem Rugbytraning/Spiel. Wir werden entweder 1mal training+1Spiel haben oder zweimal Traning.
Sprich ich koennte dann 3x mal die Woche tranieren.

Wie find eich den heraus, mit welchen Gewichten ich starten sollte?

 

Okay hier die Infos:
Bin 17Jahre jung/alt, bin 186 und 190 groß und wiege zwischen 80 und 85 kg. Kann leider nichts genaues sagen, da ich im Ausland aufhalte und es hier keine Wagen gibt.

mfg germanchris

edit: zur Trainingserfahrung, bin sportlich bin früher geschwommen und habe Judp gemacht. Habe dann mit Rugby angefangen, kam dann auch zum Kraftraining ca. 2-3 Monate und dann ein Kreuzbandriss...

 

Lol sry meinte zwischen, war schon spät.

 

So hab hier mal rum gestöbert und von allen deinen Link durch gelesen.
Habe mich für den 3er spilt endschieden.
Tag1 Rugby
Tag2 Brust + Bizeps + Bauch
Tag3 Rugby
Tag4 Rücken + Trizeps + Nacken
Tag5 Beine + Waden + Schultern + Bauch
Tag6 Misch masch, das was noch nicht weh tut tranieren, mit ein bisschen schwimmen abrunden
Ganze sollte dann so aussehen. Am 7 Tage wollte ich mir dann mal ne Pause geben...
Ich würde doch wirklich gerne nicht auf die Shakes verzichten, da ich gute Erfahrung mit ihnen gemacht hatte.
Würde in diesem
Edit by Andy82: Link entfernt
Shop einkaufen.
Frage was nehm ich da?
Einer von der Schule meinte dann, ich sollte mir vielleicht auch noch Creatine anschaffen. Brauch ich sowas? Bringt es überhaupt mit sowas ein zu steigen?(der Spaß kostet ja auch) Sollte ich zu den Shakes noch was anders dazu kaufen?
Bringt es was immer um die selbe Zeit zu tranieren oder sollte man genau das vermeiden?

Mfg germanchris

 

Hey,
Zack de la Rocha welches sup? soll ich nehmen?
Ja ich weiß,amano GK wird aber nicht ausreichen.