Hilfe bei meinem Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von sazz1, 18.02.2014.

  1. sazz1

    sazz1 Newbie

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    Hallo zusammen,

    bin neu hier und dies ist mein erster Beitrag, hoffe es kommt nicht unhöflich rüber, wenn ich dieser direkt eine Frage bzw bitte beinhaltet.

    Erstmal was zu mir:
    Bin 23 jahre Alt und eigentlich seit meiner Kindheit immer übergewichtig gewesen, war nicht richtig schlank. Hab aber seit meiner Kindheit Fussball gespielt und mit 15-16 aufgehört. Da hat es dann auch angefangen richtig anzusetzen. Mein größtes Gewicht hatte ich mit 19-20, es waren rund 105 kg . Bei einer Körpergröße von rund 176cm natürlich ganz schön was. Dann habe ich den Beruf von einem Bürojob zu einem Job in der Baubranche gewechselt - als Straßenbauer. Ich bin halt jemand der schon gerne anpackt und da es dort bessere Weiterbildungsmöglichkeiten gibt, hab ich mich dazu entschieden. Habe also seit Beginn der Ausbildung richtig schön abgenommen und bewege mich momentan bei rund 85kg, vor Weihnachten lag ich bei circa 82kg, leider hab ich die winterbedingte Freizeit in meinem Beruf nicht mit Sport und Bewegung sinnvoll genutzt, somit hab ich wieder was mehr auf die Rippen bekommen. Ich fühle mich mit den rund 20kg wohler denn je. Doch nun will ich mehr. Im Sommer steht der erste gemeinsame Urlaub auf Fuerteventura mit meiner Freundin an, und da möchte ich natürlich noch einige Kilos verlieren. Ziel sind bis dahin erstmal auf 75kg zu kommen.

    Mein Ablauf sieht wie folgt aus: Ich stehe um Halb 5 aus und bin um 6 Uhr in der Firma, da wird dann auf die Baustellen gefahren wo dann meist gegen 7 Uhr (+ - 15 Minuten) mit der Arbeit angefangen wird. Frühstückspause ist unregelmässig, kommt auf die Arbeit an. Mittaspause ist dann meist gegen 12 Uhr für circa 30 Minuten. Arbeitsschluss ist auch unregelmäßig, kann von 14-20 Uhr variieren, im Durchschnitt aber circa 16 Uhr. Ich habe vor demnächst auch ins Fitnessstudio zu gehen, leider ist dies momentan nicht möglich da ich mich im Prüfungsstress befinde und nebenbei auch meinen Führerschein mache. Kenne mich Ernährung und Fitness schon etwas aus, hab circa schon ein halbes Jahr Kraftsport betrieben, leider aber nicht Erfolgreich - liegt aber wohl auch an der täglichen harten Arbeit.

    Nun möchte ich eure Hilfe bei der Erstellung meines Ernährungsplanes:

    Seit Montag verfahre ich so:
    - Morgens 4:35 Uhr nach dem Aufstehen Müsli mit einer Banane und 3,5% Milch. Benutze momentan fertig Müsli von Kölln Flocken, da ich keine grossartige Lust habe so früh was anzurichten. Habt ihr Tipps zum verfeinern oder gar Alternativen?
    - Als Snack 9 - 10 Uhr ein Obstteil (Apfel, Birne oder Banane)
    - Mittags zwei Doppelte Vollkornbrote (also 4 Scheiben) mit Pute oder Hähnchenbrust belegt. Leider geht bei mir bei Brot nichts ohne Butter, also wird hier dann auch etwas Lätta verwendet. Auch hier kann gerne Abwechslung rein!
    - Nachmittags 15 Uhr - 16 Uhr ein Obsteil (Apfel, Birne oder Banane)
    - Abends variable Gerichte wie Reis mit Pute/Hähnchen und Brokkoli, Hähnchenwraps etc Hierzu wären einige Rezepte benötigt. Können hier eigtl. auch Fertiggerichte von Uncle Bens empfohlen werden?
    - Kann Mittags auf der Baustelle leider nichts warm Essen, deshalb Abends (meist gegen 18 Uhr)
    - Soll ich nach dem Abendessen noch einen Snack zu mir nehmen? Wenn ja welcher? Gerade Abends kommt meistens der Heißhunger und ich lange zu :-(


    Das war s dann erstmal,

    liebe Grüße
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 19.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Wenn es jz nur um die Ernährung geht brauchst du einfach nur einen Kaloriendefizit. Da du körperlich tätig bist auf der Arbeit wirst du schon bisschen was an Kalorien verbrauchen, daher würde ich einen Tagessatz von ca. 2000kcal anstreben um sinnvoll abzunehmen.

    Warum nimmst du zum Müsli morgens 3,5% Fett Milch und keine fettarme Milch? Geschmack unterscheidet sich kaum, meiner Meinung nach garnicht, und es macht auf die Menge, die man dabei trinkt, schon etwas aus. Die Banane würde ich eventuell weglassen, da sie unnötig Zucker reinbringt, da vlt doch lieber einen Apfel, ist aber kein Muss. Ob du Abends selbst was kochst oder Fertiggerichte zu dir nimmst sei dir überlassen, es dreht sich alles um den Kaloriendefizit und nicht um 100% gesunde Nährwerte. Wenn du Abends noch was essen willst würde ich dir Magerquark empfehlen, mit bisschen Honig und Milch schmeckt das sogar ganz gut, es sättigt und ist billig. Das Mittagessen würde ich erstmal so beibehalten, sieht bei mir ähnlich aus.
     
  4. #3 Bavaria, 20.02.2014
    Bavaria

    Bavaria Foren Held

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    Du arbeitest auf dem Bau ? Dann kannst du locker über 2000 kcal gehen.

    Würde hier minimum 2400 bis 2500 anpeilen.

    Zwecks der Abwechslung: Nimm dir am Wochenende einfach mal 2 std. Zeit und fahr in einen Supermarkt (nicht Discounter!). Dann ab zu den Gewürzen und zum Alkohol :mrgreen:
    Gewürze dürfte ja klar sein. Hold dir eine große Auzswahl nach Hause und experimentier ein bisschen. Tomaten pürieren und verschieden würzen, Sahnesoßen (verwende statt sahne fettarme Milch, gibt sich nicht viel ;) ) und und und... Einfach ausprobieren und immer wieder neue Sachen entdecken in den Läden.
    Beim Alkohol gibt es für gewöhnlich eine Abteilung für Sirup für Cocktails. Lassen sich aber auch super für Magerquark oder ähnliches verwenden.

    Fertiggerichte würde ich jedem empfehlen der krank werden möchte. Nein ernsthaft. In Fertigprodukten verarbeitet die Industrie ihre Abfallprodukte.

    Gegen den Heißhunger hilft meiner Meinung nach am besten etwas Süßes. Fettarmer Joghurt bzw. Magerquark mir Früchten, Kakaopulver, Aromen, Sirup (nicht übertreiben mit Sirup) oder ähnliches.

    Lass die Bananen ruhig drin ^^ An dem Zucker soll es nicht scheitern. Vor allem extrem reife Bananen kann man super zum süßen verwenden.

    LG
     
  5. #4 tazuro94, 21.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Wenn du ~2500kcal zu dir nimmst wirst du kaum abnehmen, bzw nur sehr langsam abnehmen, ganz einfache Rechnung. Es sei denn du gehst zusätzlich ins Fitnessstudio oder machst Cardio. Ich denke du wirst auch keinen Spaß dran haben, wenn du im Monat ca. 1kg abnimmst..
     
  6. #5 Bavaria, 23.02.2014
    Bavaria

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    Er arbeitet auf dem Bau das kannst du nicht mit einem Schüler oder ähnliches vergleichen ^^

    Auch abnehmen sollte kontrolliert erfolgen
     
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