Hilfe bei Muskelaufbauplan (weiblich)

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  1. koroll

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    Hallo zusammen

    Habe mich ganz frisch hier im Forum angemeldet und hätte gerne mal von jmd. die Meinung zu meinem Sport /Ernährungsplan.

    Zu mir:
    - weiblich
    - 26 Jahre alt
    - 168cm
    - 56kg
    - 19.5% Körperfett (professionell messen lassen)

    Ich habe vor einer Woche zum ersten Mal in meine Leben mit Muskelaufbau begonnen (vorher war immer Fettabbau im Vordergrund, viel HIIT Training, Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht usw.).

    Ich trainiere zu Hause mit Beachbody DVD's. Momentan mache ich Body Beast, ein Weightlifting only Programm. Ich trainiere 5-6x in der Woche (Rücken + Bizeps, Brust + Trizeps, Schultern, Beine, Total Body dann fängts wieder von vorne an. Ich habe keine Angst, dass ich etwas falsch machen kann, da ich auch schon im Fitnessstudio angemeldet war und ich die Übungen kenne (nur falls sich jemand Gedanken darüber machen sollte :)).
    Ich habe zu Hause verstellbare Hanteln (2-24kg). Die Übungen sind so aufgebaut, dass man zuerst 15 Wiederholungen macht, dann 12, dann 8 (Gewichte werden immer schwerer). Momentan fange ich meistens bei 2.5kg an (Rücken und Beine auch schön höher, Trizeps sogar tiefer). Die Trainings sind 40-50 Minuten lang und ich verbrenne zwischen 250 - 400 kcal. Ich bin momentan in der ersten Phase. In zwei Wochen wechsle ich zur Bulk-Phase (Wiederholungen werden dann zwischen 4-8 sein).

    Ich ernähre mich hauptsächlich vegan und habe mir ausgerechnet, dass ich ungefähr 2200 kcal benötige. Verteilung ist 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett

    Ernährung:
    Morgens: vor dem Training: Banane oder Energybar
    Danach: Proteinshake mit Sojamilch, Sojaquark mit Haferflocken und Früchten

    Zum Mittag:
    Vollkornreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse und Tofu und / oder Bohnen

    Abendessen:
    Vollkornbrot mit veganem Käse, Tofu, Gemüse

    Zwischendurch: Edamame

    Obwohl mein Körperfettanteil bereits relativ gering ist, habe ich immer noch ein Bäuchlein. Dies ist auch der Grund, warum ich mir bei meinem Plan so unsicher bin. Ich frage mich, ob Muskelaufbau das richtige ist? Und seht ihr irgendwo gravierende Fehler?


    Danke!! :)
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Erst mal hallo und willkommen im Forum!
    Muss dir direkt mal ein Kompliment aussprechen, es sieht ja so aus als hättest du dich selbst schon sehr gut informiert!
    So jetzt zu deiner Frage: Ich nehme an du weißt ja, dass der Bauch einer der Bereiche ist, an denen der Mensch evolutionsbedingt die hartnäckigsten Fettpolsterchen bzw. die letzten Energiereserven speichert. Da es keine Möglichkeit gibt seinen Körperfettanteil an einer Stelle gezielt abzubauen, bleibt nur die Möglichkeit weiter zu reduzieren, bis er weg ist...
    Natürlich ist das ein hartes Stück Arbeit, allerdings hast du ja mit um die 20% Körperfett auch als Frau noch etwas Luft so dass das gut funktionieren kann. Deine Ernährung sieht soweit ganz gut aus, wobei ich dir, wenn du wirklich direkt nach dem Aufstehen trainierst, empfehlen würde nach Möglichkeit vor dem Training nur ein paar Bcaas zu dir zu nehmen und ggf eine Hand voll Nüsse, damit der Körper auf die hartnäckigen Fettreserven bei komplett geleertem Glyk. Speicher zugreifen muss.

    Was die DVD angeht: Mjjjjaaaaaaa...naja wenn du meine persönliche Meinung hören willst: Ich halte davon nichts, aber es kommt auf deine Ziele an. Wenn ein Mann sagt: Mein Ziel ist Muskelaufbau ist es klar was kommt: Es gibt zu Anfang einen GK, einen Plan mit leichtem Plus und ab gehts. Bei dir hör ich jetzt raus dass du gerne Muskeln aufbauen willst, gleichzeitig Fett abbauen und vermutlich an manchen Stellen mehr oder weniger Aufbauen korrekt ;)
    Daher wärs super wenn du uns mal deine genauen Ziele beschreiben könntest.
    Gruß der f4me
     
  3. koroll

    koroll Newbie

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    Hei f4me

    Danke für deine ausführliche und schnelle Antwort! :)

    Mein Ziel ist viel Muskelaufbau und auch Körperfett auf ungefähr 16-18% bringen, damit man die Muskeln sehen kann. Als ich meine Körperfettmessung habe vornehmen lasse, hat mir die Beratung gesagt, dass es jetzt vom Körperfettanteil optimal wäre, mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Ich habe einfach Angst, zu viel Fett aufzubauen und danach richtig dick auszusehen (das Problem aller Frauen :D). Ich bin einfach unsicher, da ich noch nie eine Aufbauphase gemacht habe. Konkret ist meine Frage: Bin ich wirklich vom KF % genug tief, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen? Oder würdest du mir raten, mein KFA noch mehr zu senken? Wäre es auch eine Option, nicht im Überschuss zu essen und trotzdem Gewichte zu heben?

    BCAA nehme ich auch bereits schon. Wenn ich HIIT / Cardio / Übungen mit eigenem Körpergewicht gemacht habe, habe ich immer auf leeren Magen trainiert (jahrelang kein Problem!) Wenn ich aber Gewichte hebe, muss ich vorher etwas essen, sonst wird mir extrem schwindlig.

    Noch eine Frage...denkst du 2'200 kcal sind genug für mich, um in einem Überschuss zu essen? Ich habe jetzt eine Woche trainiert und habe dann nach 7 Tagen Umfänge gemessen und Fotos geschossen und konnte keinen Unterschied feststellen. Auf der Waage hatte ich haber 600 Gramm mehr. Es heisst ja immer, man sollte pro Monat nur so 0.5 - 1kg zunehmen aber das ist doch extrem schwierig festzustellen, ob man nun wirklich so wenig zunimmt oder ob es einfach Wasser o.ä. ist? Ich weiss schon, dass man nach einer Woche nichts erwarten kann, ich möchte einfach so schnell wie möglich entgegenlenken, falls etwas aus dem Ruder laufen sollte. :)
     
  4. f4me

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    ja du machst da einen typischen naja ich sag mal "durch-übermotivation-geprägten-anfängerfehler" der leider relativ häufig in der damenwelt zu finden ist, jedoch auch manchmal bei männern (hatten wir hier vor kurzem erst)^^
    dieser permanente, oftmals tägliche blick auf die waage und sich dann nen kopf machen mit berechnungen etc ist völlig fehl am platz und wird dich nur verwirren und verunsichern. ich glaube ich schaue einmal pro monat auf die waage wenn überhaupt, denn: die waage hat so gut wie nichts auszusagen. wenn ein bodybuilder ein jahr hat was besser lief als das andere aus welchen gründen auch immer, dann steht er am abschluss der defi auf einmal mit 2 kg stahlharter muskelmasse mehr auf der bühne. dann kontrolliert er im spiegel wie trocken er aussieht und denkt sich: hammer! würde er auf die waage gucken würde er denken: scheiße, ich habe mein idealgewicht noch nicht, bin vermutlich nicht trocken genug blabla weiter diäten und würde sein ganzes potential in die tonne treten.
    was ich damit sagen will: hör mehr auf deinen körper und mach es nach augenmaß! waage ist okay, aber das augenmaß muss stimmen. schließlich ist es das, was die leute sehen. niemand kommt mit zu dir um sich deine waage anzusehen ;)
    600g tja...ob das wasser ist oder nicht...ob vll der darm etwas mehr inhalt hatte, du fett oder muskelmasse zugelegt hast, in dieser woche durch ernährung mehr creatin zu dir genommen hast als die woche davor oder zu dem zeitpunkt vll etwas mehr im magen hattest...da können so viele faktoren mit reinspielen...ich würde die oben angesprochene methode in erwägung ziehen und alle 2 wochen ein vergleichsbild in selber pose etc machen. daran erkennst du am besten deinen eigenen fortschritt.
    gruß und erfolg,
    der f4me
     
  5. koroll

    koroll Newbie

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    Ok, danke. Werde wahrscheinlich wieder in ein Kaloriendefizit gehen und schwere Gewichte heben. Ich habe irgendwie auch das Gefühl, dass mich dies meinem Ziel näher bringt als ein Kalorienüberschuss.

    Eine Banane esse ich 4/6x vor dem Training. Werde ab jetzt 6/6 vor dem Training eine kleine Banae essen und den Energybar weglassen.

    Ich habe mit mehreren Rechner meinen Umsatz ausgerechnet. Von 1800 - 2800 kcal habe ich alles erhalten. Meine Beraterin hat gemeint 2300 kcal / 2400 kcal wären ein guter Einstieg. Darum habe ich mich, um auf der sicheren Seite zu sein, für 2200 kcal enstchieden.

    Und ab jetzt mache ich alle 2 Wochen ein Vergleichsbild.

    Vielen Dank für deine Kommentare, hast mir sehr geholfen!! :)
     
  6. f4me

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    Kein Problem, das Meiste hattest du ja ohnehin schon selbst herausgefunden ;)
    Wenn du möchtest kannst du hier auch einen Trainingslog aufmachen. Bei den Mädels ist es erstaunlich ruhig geworden...
    Ansonsten schon mal viel Erfolg weiterhin und wenn Fragen sind, immer raus damit!
    Gruß der f4me
     
  7. #7 fitnessmaniac, 21.08.2017
    fitnessmaniac

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    Super Info, danke. Die kann ich meine Freundin auch weiterleiten :-D:ok:
     
  8. koroll

    koroll Newbie

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    Kann ja kurz ein update geben.

    1 Woche lang habe ich ja im Plus gegessen, danach habe ich mir ja hier Tipps abgeholt und habe 2 Wochen lang 1600 kcal gegessen und 6x in der Woche Hanteltraining gemacht. Sagen wir es so, eine Woche lang war ich sehr penibel, die zweite Woche habe ich mit der Ernährung ein wenig geschlampt und mehr gegessen. 1600 kcal sind schon hart. Hatte zwischen den Mahlzeiten teilweise ziemlich Hunger.

    Die erste Phase von Body Beast ist nach 3 Wochen zu Ende. Ich habe Fotos gemacht und habe wirklich das Gefühl, als könne man minimal mehr Muskeln sehen. Die Waage sagt -0.4 und das Massband sagt auch überall - 0.5 oder - 1 cm.

    Jetzt bin ich in der "Aufbauphase". 6 Wochen lang wird jede Muskelgruppe einzeln trainiert. Ich bin mir so unsicher, ob ich das richtige mache, da ich ja eigentlich noch am Fettabbau bin. Heute war Brust dran und ich habe nur 100kcal verbrannt. Jetzt muss ich mir wirklich, wirklich mehr Mühe mit der Ernährung geben, sonst wird das nix. :D
     
  9. f4me

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    hallo koroll,
    dass es bei natural sportlern keine phasen in dem sinne gibt muss dir aber klar sein...
    auch verstehe ich nicht was du meinst mit "jede muskelgruppe einzeln trainieren"?
    du machst jetzt nicht ernsthaft in der "aufbauphase/massephase" die es für natural sportler nicht in dem sinne gibt wie für stoffer,
    einen 4er oder noch höheren split und das alles als trainingsanfängerin?
    hui...wenn deine dvd DAS so vorschlägt dann würde ich dir doch raten nochmal alles zu posten, sprich deinen trainingsplan und dein ernährung in der "aufbauphase"...da sollten wir vll doch nochmal zusammen drüber gucken...warum steht in meiner signatur im beginner text unter punkt 2 und punkt 9 ;)
    gruß
     
  10. #10 koroll, 21.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 21.08.2017
    koroll

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    Hallo!

    Ich habe mich im Forum eingelesen! Deshalb bin ich mir auch unsicher über mein Sportprogramm und bin froh, dass ich doch nochmals mit dir diskutieren kann. :)

    Mir ist klar, dass es für Hobbysportler keine Phasen gibt, dass habe ich gelesen. Und ja, ich mache einen 5er Split (iheisst das so??) Habe die einzelnen Trainings grad nicht wirklich im Kopf, aber ungefähr so sieht der Plan aus:

    Tag 1: Brust
    Tag 2: Rücken
    Tag 3: Bizeps
    Tag 4: Trizeps
    Tag 5: Beine

    Ich denke, ich breche dieses Programm ab und mache einen 3er Split (heisst das so? :)) in dem ich Montag, Mittwochs und Freitag jeweils Ganzkörpertrainings mache. Was denkst du darüber? Das Programm, welches ich vorher gemacht habe und auch jetzt wieder im Kopf habe, hatte 3x Krafttraining und 2x Ausdauer drin. Bei jedem Training wurde der Fokus leicht verstärkt auf eine Muskelgruppe gelegt, (z.B. einmal mehr Bizep und Trizep, dann einmal mehr Schultern...)Übungen für die Beine waren aber immer dabei.

    Ernährungstechnisch denke ich, dass ich mit 50% Kohlenhydrate, 25-30% Protein und der Rest Fett gut fahren würde bei 1600kcal. Mein Grundumsatz liegt bei 1350kcal. Bin ein Bürohocker und auch sonst ziemlich unaktiv. Und Ziel ist Körperfett reduzieren (bin jetzt bei 19.5, möchte trainiert aussehen, also brauche ich wohl zwischen 15-17%).

    Danke nochmals für deine Geduld und Hilfe! Und sorry, dass du ständig doofe Anfängerfragen / Fehler diskutieren musst. :-/ Bin aber froh, mit jmd. reden zu können, der mir dabei helfen kann! Es wird geschätzt :)

    UPDATE:

    Noch ne Frage. Wie lange ist man denn Trainingsanfänger? Trainiere bereits seit Jahren mit Bodyweight-Übungen und seit 4 Monaten nun mit Hanteln. Wie lange komme ich mit Ganzkörpertrainings voran, bzw. wann muss ich mich mehr auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren? Das sind sogenannte Isolationsübungen, oder? Die empfiehlst du ja sowieso nicht. D.h. ich könnte eigentlich Jahrelang mit dem 3er Split trainieren?
     
  11. f4me

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    Schreib dir gleich ne ausführliche Antwort; ) bin Grad unterwegs
     
  12. f4me

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  13. koroll

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    Besten Dank nochmals für die Tipps. :) Werde meinen Trainingsplan wechseln. Und bei allfälligen Fragen wieder vorbeischauen. :)
     
  14. f4me

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    Kein Ding gern geschehen!
     
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