Hilfe beim Ernährungsplan

Morjen,

hatte das ma für nen Kumpel aufgeschrieben. Aber ich denke Du willst es bestimmt detaillierter.

generell proteinreiche Kost (2g pro Kilo Körpergewicht verteilt über den Tag)
wenig Kohlenhydrate, mäßig Fett
keine Soßen, Süßigkeiten, Kuchen, Chips
Getränke ausschließlich Wasser oder Cola Light (keine Säfte, Brausen, Alkohol)
nur Wasserreiches Obst und Gemüse (Orangen, Kiwi, Gurke, Tomate......, keine Bananen)
zum braten hauptsächlich pflanzliche Öle verwenden (Omega3 von Becel, Rapsöl geht auch, Nussöl)
für kalte Sachen wie Salat, Leinöl oder Olivenöl verwenden
an Knabbereien nur verschiedene Nüsse ungesalzen und in geringen Mengen (Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Pecankerne, Mandeln, Cashewkerne: gute Auswahl bei LIDL)
einen Tag in der Woche Fressorgie (Alles was beliebt, am Besten am Wochenende)

Frühstück

Kochschinken/Putenbrust-Aufschnitt/Kassler-Aufschnitt
Fettreduzierter Käse
Vollkornbrot
Halbfettmargarine
Eier

Mittag

Putenfleisch/Hähnchenfleisch/Rindfleisch
Kartoffeln/Reis/Nudeln (nicht zu viel, wegen hoher Kohlenhydratmenge)
Gemüse/Salat
Fisch/Garnelen
Eier
Soßen möglichst vermeiden

Abendbrot

Putenfleisch/Hähnchenfleisch/Rindfleisch
Gemüse/Salat
Fisch/Garnelen
keine Soßen oder Ketchup
keine Kartoffeln/Nudeln oder Reis
Magerquark 0,3 % Fett

Gruß Alex

 

Jo also bei Käse nehm ich gern:
Grünländer Käse leicht, der hat 30g Eiweiß, 0g Kh, 14g Fett
Hüttenkäse, 13g Eiweiß, 3g Kh, 5g Fett
Ziegenkäse light, 27g Eiweiß, 3g Kh, 12g Fett
Graukäse, 32g Eiweiß, 0,5g Kh, 0,4g Fett

Als Alternative für Butter, weiß nich, entweder Quark oder Becel Halbfett- Margarine.

Na wenn man nur Wasser trinkt will man auch ma was mit Geschmack, und Cola Light hat 0 Kalorien. Tee is auf jeden Fall auch sehr gut wenn Du auf den Zucker verzichtest und Süßstoff verwendest.

Gruß Alex

 

Grünländer leicht und Hüttenkäse sind auch meine Favoriten.... lass doch die Butter einfach weg. Hab mich voll schnell dran gewöhnt. Mittlerweile ekel ich mich schon fast vor Butter.
Aber eine dünne Schicht Butter macht sicherlich nichts aus... vorallem morgens und mittags nicht.

 

Kleine Tomatenstücke schneiden, Olivenöl und alles ab in die Pfanne oder in den Backofen

 

ick nehm auch manchmal light dressings um die 50 kcal, oder light Ketchup

kannst auch wasserreiches Gemüse wie Paprika, Gurken, Auberginen, Zucchini, oder Tomaten dazu essen

zu Fisch passt auch gut Gurkensalat (selbstgemacht dann kannste die Zuckermenge selbst bestimmen) und Tomatensalat, haben beide wenig Kalorien

und natürlich viel trinken

ringehauen

 

also ich verwende ab und zu als Butter-Ersatz Senf unter die Wurst.

 

Die Vorschläge sind ja ansich nicht schlecht aber igrnedwie am Thema vorbei oder?

Du sagst du bist ein Hardgainer und willst Masse aufbauen. Wenn du jetzt anfängst überall den Zucker rauszuschmeißen und nur noch light Produkte zu dir nimmst, dann musst du ja noch mehr essen um auf deine gewünschten Kalorien zu kommen. Sprich du wirst abnehmen, wenn du nicht Mengen davon isst.

Es gibt zwar Menschen, die nicht so schnell ansetzen wie andere aber den genetischen Hardgainer gibt es eigentlich nicht. Der Körper ist ansich ganz einfach... was du zu dir nimmst, verwertet dein Körper. Was er nicht verwerten kann, speichert er fürs nächste mal. Wenn er zu wenig bekommt als er benötig, dann zieht er seine Energie aus den gespeicherten KHs, Fetten und Proteinen (Muskelmasse).

Der klassische Fall eines Hardgainer ist, dass er sich vornimmt viel zu essen. Also isst er morgens ein brötchen mehr.... damit ist er bis über die Mittagszeit wohl gesättigt und verschiebt sein Mittagsessen um ein paar Stunden nach hinten. Nachmittags isst er dann nochmal mehr als er gewohnt ist..... jetzt ist er noch krasser gesättigt und verzichtet auf den Schokoriegel und die Coke, die er sich normalerweise so um 4 uhr reinfährt. Nach feierabend hat er eigentlich garkeinen Hunger mehr, zwingt sich aber wieder mehr zu essen. Die Folge ist, dass er morgens keinen hunger hat und das Frühstück nur noch ganz mager ausfallen lässt. etc.
Im Grunde hat er jetzt nicht sonderlich mehr Kalorien zu sich genommen als er es sonst getan hat.
Anders ist es bei den fetten Menschen. Die sagen immer.... "ich bin so fett... aber ich esse doch so wenig" Dabei bemerken sie nicht das Snickers dass sie sich gerade zwischen die Backen geschoben haben.

Als sog. Hardgainer musst du eigentlich einfach feste Mahlzeiten haben und immer über deinen Hunger hinaus essen.

Problem 1: Wer mehr zu sich nimmt als er braucht wird fett.
Lösung 1: Training (Ausdauer oder Kraft). Die überschüssigen Kalorien werden zum teil durch den vom Training verursachten höhen Bedarf kompensiert. Proteine werden in Muskelmasse umgewandelt. (vereinfacht gesagt).

Wenn dieses Prinzip stimmt, dann kannst du anfangen dir Gedanken zu machen, welche Nahrrungsmittel gesund sind. Welche genug Protein, gute Fett und gute KHs haben um deinen Bedarf zu decken. Nicht zu vernachlässigen sind auch Mineralstoffe und Vitamine. Und viel viel Wasser. Wenn du hart trainierst und viel Eiweis zu dir nimmst, solltest so soviel Wasser trinken, das deine Pisse immer schön farblos bleibt. Intensive Farbe heißt, dass du nicht genug trinkst oder Krank bist. (mal ganz einfach gesagt).

 

aber schauen das du langkettige KH erwischt vollkornbrot etc. dann ist das natürlich sinnvoll

 

sollte aureichen ich ess auch nur immer 250g.
Aberw enn du auf nummer sicher gehen willst kannst du auch 500g verdrücken die frage ist ob du so viel magerquark auf einmal runter bringst

 

@Aburatsubo: Freestyle soll heißen, dass ich meine eigene Trainingsmethode habe. Ich bin Sport-Student und Personal-Trainer... für mich persönlich habe ich aber verschiedene Aspekte aus unterschiedlichen System zusammen gesetzt.. Kommt nicht jeder mit klar aber ist für mich persönlich das Beste. Daher "Freestyle".