Hilfe beim Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Aburatsubo, 27.08.2011.

  1. #1 Aburatsubo, 27.08.2011
    Aburatsubo

    Aburatsubo Eisenbieger

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    Hallo,

    bin neu in den Forum aber auch kein Kompletter anfänger in sachen Kraftsport.

    Trainiere schon ein paar Jährchen, erreiche momentan aber einfach nicht mehr den gewünchten Effekt und bin mir 100 % sicher das es an meiner Ernährung liegt. Meine Ziele sind auf jedenfall Kraft und Masse zunahme und wollte fragen ob mir da jemand eventuell einen Kompletten Ernährungsplan geben könnte oder mit mir aufstellen könnte.:biggrin:

    Trainiere 4x die Woche manchmal auch öfters aber in der regel 4x.
    Cardio mache ich mommentan weniger da ich es die letzten Jahre etwas übertrieben habe ^^ und mir da jetzt die Motivation fehlt.
    Will jetzt gezielt Muskeln aufbauen wieder.
    Bin vom Typ her eher der Hardgainer.... und esse eigentlich auch nicht unbedingt wenig.
    Das Protein reiche Ernährung wichtig ist weiss ich, wissen will ich was ich wan wieoft und wieviel ich am tag / woche essen sollte, wenns geht auch ein paar Lebensmittel z.b vorschläge mit Tageszeit damit ich gleich eine vorstellung habe wie der Hase läuft^^ zu Meiner aktuellen ernährung brauch ich nichts sagen da die Müll ist. :-(

    Hoffe das ist nicht zuviel verlangt und were euch sehr dankbar.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Aburatsubo, 30.08.2011
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    Aburatsubo Eisenbieger

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    Da ja keiner mit mir Redet^^ hab ich das mal selber in die hand genommen
    hab mein kühlschrank jetzt mit Magerquark, Pute, Harzerkäse, Eiern, Thunfisch, Milch gefühlt und mir nurnoch richtiges Vollkornbrot geholt ausserdem Müssli und so.....will so wenig Fett wie möglich ansetzen Proteinshakes jeden Tag so 1-2 je nachdem wieviel ich noch habe^^.......find die alternative mit den Harzer aber noch nicht optimal, hat wer eine bessere idee ? welcher Aufschnitt ist noch sehr Fettarm und Protein reich ?
    suche keine Kompletten gerichte sondern eher lebensmittel direkt !!!

    hoffe jetzt sagt mal einer was dazu sonst mach ich den Tread alleine :-D
     
  4. #3 metallus, 30.08.2011
    metallus

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    Morjen,

    hatte das ma für nen Kumpel aufgeschrieben. Aber ich denke Du willst es bestimmt detaillierter.

    generell proteinreiche Kost (2g pro Kilo Körpergewicht verteilt über den Tag)
    wenig Kohlenhydrate, mäßig Fett
    keine Soßen, Süßigkeiten, Kuchen, Chips
    Getränke ausschließlich Wasser oder Cola Light (keine Säfte, Brausen, Alkohol)
    nur Wasserreiches Obst und Gemüse (Orangen, Kiwi, Gurke, Tomate......, keine Bananen)
    zum braten hauptsächlich pflanzliche Öle verwenden (Omega3 von Becel, Rapsöl geht auch, Nussöl)
    für kalte Sachen wie Salat, Leinöl oder Olivenöl verwenden
    an Knabbereien nur verschiedene Nüsse ungesalzen und in geringen Mengen (Paranüsse, Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Pecankerne, Mandeln, Cashewkerne: gute Auswahl bei LIDL)
    einen Tag in der Woche Fressorgie (Alles was beliebt, am Besten am Wochenende)

    Frühstück

    Kochschinken/Putenbrust-Aufschnitt/Kassler-Aufschnitt
    Fettreduzierter Käse
    Vollkornbrot
    Halbfettmargarine
    Eier

    Mittag

    Putenfleisch/Hähnchenfleisch/Rindfleisch
    Kartoffeln/Reis/Nudeln (nicht zu viel, wegen hoher Kohlenhydratmenge)
    Gemüse/Salat
    Fisch/Garnelen
    Eier
    Soßen möglichst vermeiden

    Abendbrot

    Putenfleisch/Hähnchenfleisch/Rindfleisch
    Gemüse/Salat
    Fisch/Garnelen
    keine Soßen oder Ketchup
    keine Kartoffeln/Nudeln oder Reis
    Magerquark 0,3 % Fett

    Gruß Alex
     
  5. #4 Aburatsubo, 30.08.2011
    Aburatsubo

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    Danke, das war schon so ungefähr was ich gesucht habe nur gibts noch ne bessere alternative als butter oder so für das brot und eventuell noch ein anderen guten Käse mag den Harzer zwar aber nicht immer obwohl der auf 100g ca 30g Protein hat und 0g Kh und nur 0,5g Fett......aber warum Cola Light das mit den Säften kapier ich ja und Trinke sehr viel Tee auch Grünen ist das inordnung ? weil hab da schon verschiedenes drüber gehört !!!

    Trotzdem schon gut^^
     
  6. #5 metallus, 30.08.2011
    metallus

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    Jo also bei Käse nehm ich gern:
    Grünländer Käse leicht, der hat 30g Eiweiß, 0g Kh, 14g Fett
    Hüttenkäse, 13g Eiweiß, 3g Kh, 5g Fett
    Ziegenkäse light, 27g Eiweiß, 3g Kh, 12g Fett
    Graukäse, 32g Eiweiß, 0,5g Kh, 0,4g Fett

    Als Alternative für Butter, weiß nich, entweder Quark oder Becel Halbfett- Margarine.

    Na wenn man nur Wasser trinkt will man auch ma was mit Geschmack, und Cola Light hat 0 Kalorien. Tee is auf jeden Fall auch sehr gut wenn Du auf den Zucker verzichtest und Süßstoff verwendest.

    Gruß Alex
     
  7. Hanuta

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    Grünländer leicht und Hüttenkäse sind auch meine Favoriten.... lass doch die Butter einfach weg. Hab mich voll schnell dran gewöhnt. Mittlerweile ekel ich mich schon fast vor Butter.
    Aber eine dünne Schicht Butter macht sicherlich nichts aus... vorallem morgens und mittags nicht.
     
  8. #7 Aburatsubo, 30.08.2011
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    ok das klingt doch eigentlich ganz dufte denke ich schmier mir Magerquark drauf oder garnicht^^.......gewöhnt man sich bestimmt dran........ hat wer ne idee, da ich ja auf Soßen besser verzichten sollte wie ich dan die Pute und das Huhn besser runterbekomme, besonderst Huhn ist doch sehr trocknes Geflügel ?


    sonst habt ihr mir sehr geholfen freu mich aber trotzdem über Anregungen weiterhin^^
     
  9. Hanuta

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    Kleine Tomatenstücke schneiden, Olivenöl und alles ab in die Pfanne oder in den Backofen ;)
     
  10. #9 metallus, 30.08.2011
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    ick nehm auch manchmal light dressings um die 50 kcal, oder light Ketchup

    kannst auch wasserreiches Gemüse wie Paprika, Gurken, Auberginen, Zucchini, oder Tomaten dazu essen

    zu Fisch passt auch gut Gurkensalat (selbstgemacht dann kannste die Zuckermenge selbst bestimmen) und Tomatensalat, haben beide wenig Kalorien

    und natürlich viel trinken

    ringehauen
     
  11. #10 Fink W., 31.08.2011
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    also ich verwende ab und zu als Butter-Ersatz Senf unter die Wurst.
     
  12. #11 savashi, 31.08.2011
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    Die Vorschläge sind ja ansich nicht schlecht aber igrnedwie am Thema vorbei oder?

    Du sagst du bist ein Hardgainer und willst Masse aufbauen. Wenn du jetzt anfängst überall den Zucker rauszuschmeißen und nur noch light Produkte zu dir nimmst, dann musst du ja noch mehr essen um auf deine gewünschten Kalorien zu kommen. Sprich du wirst abnehmen, wenn du nicht Mengen davon isst.

    Es gibt zwar Menschen, die nicht so schnell ansetzen wie andere aber den genetischen Hardgainer gibt es eigentlich nicht. Der Körper ist ansich ganz einfach... was du zu dir nimmst, verwertet dein Körper. Was er nicht verwerten kann, speichert er fürs nächste mal. Wenn er zu wenig bekommt als er benötig, dann zieht er seine Energie aus den gespeicherten KHs, Fetten und Proteinen (Muskelmasse).

    Der klassische Fall eines Hardgainer ist, dass er sich vornimmt viel zu essen. Also isst er morgens ein brötchen mehr.... damit ist er bis über die Mittagszeit wohl gesättigt und verschiebt sein Mittagsessen um ein paar Stunden nach hinten. Nachmittags isst er dann nochmal mehr als er gewohnt ist..... jetzt ist er noch krasser gesättigt und verzichtet auf den Schokoriegel und die Coke, die er sich normalerweise so um 4 uhr reinfährt. Nach feierabend hat er eigentlich garkeinen Hunger mehr, zwingt sich aber wieder mehr zu essen. Die Folge ist, dass er morgens keinen hunger hat und das Frühstück nur noch ganz mager ausfallen lässt. etc.
    Im Grunde hat er jetzt nicht sonderlich mehr Kalorien zu sich genommen als er es sonst getan hat.
    Anders ist es bei den fetten Menschen. Die sagen immer.... "ich bin so fett... aber ich esse doch so wenig" Dabei bemerken sie nicht das Snickers dass sie sich gerade zwischen die Backen geschoben haben.

    Als sog. Hardgainer musst du eigentlich einfach feste Mahlzeiten haben und immer über deinen Hunger hinaus essen.

    Problem 1: Wer mehr zu sich nimmt als er braucht wird fett.
    Lösung 1: Training (Ausdauer oder Kraft). Die überschüssigen Kalorien werden zum teil durch den vom Training verursachten höhen Bedarf kompensiert. Proteine werden in Muskelmasse umgewandelt. (vereinfacht gesagt).

    Wenn dieses Prinzip stimmt, dann kannst du anfangen dir Gedanken zu machen, welche Nahrrungsmittel gesund sind. Welche genug Protein, gute Fett und gute KHs haben um deinen Bedarf zu decken. Nicht zu vernachlässigen sind auch Mineralstoffe und Vitamine. Und viel viel Wasser. Wenn du hart trainierst und viel Eiweis zu dir nimmst, solltest so soviel Wasser trinken, das deine Pisse immer schön farblos bleibt. Intensive Farbe heißt, dass du nicht genug trinkst oder Krank bist. (mal ganz einfach gesagt).
     
  13. #12 Aburatsubo, 31.08.2011
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    Hatte vor mehr zuessen bin bei 6 mahlzeiten am Tag aber alle sehr Protein lastig halt da ich möglichst Trocken aufbauen will.......wenn ich dan zuviele KH zumir nehme dan setz ich ja auch recht viel Fett an und hab meine Menge schon stark erhöht von 3 auf 6 Mahlzeiten....
     
  14. #13 Aburatsubo, 01.09.2011
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    Meint ihr es macht Sin Morgens eine starke Mahlzeit mit vielen KH zumir zunehmen und den rest dan wieder sehr Protein lastig den nach den Aufstehen brauch ich die energie besonderst da ich über die Nacht ja nichts esse und auf Arbeit bis zum 2ten frühstück doch schon gut Zeit vergeht.
    Zuhause kann ich ja sehr regelmässig essen, da ist das Protein lastig kein problem?

    oder was meint ihr dazu ?
     
  15. #14 Bavaria, 01.09.2011
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    aber schauen das du langkettige KH erwischt vollkornbrot etc. dann ist das natürlich sinnvoll
     
  16. #15 Aburatsubo, 04.09.2011
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    Noch was meint ihr ich komme mit 250g Magerquark vorm Schlafen über die Nacht oder brauch ich mehr damit mein Körper versorgt ist bei meinen Gewicht bis zum Frühstück ?

    @savashi was kann ich den unter deiner Trainingsmethode Freestyle verstehen, Tranierste wie de gerade bock hast oder ist steckt da mehr hinter :confus:
     
  17. #16 Bavaria, 04.09.2011
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    sollte aureichen ich ess auch nur immer 250g.
    Aberw enn du auf nummer sicher gehen willst kannst du auch 500g verdrücken die frage ist ob du so viel magerquark auf einmal runter bringst :wink:
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Aburatsubo, 04.09.2011
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    Ok danke, jo bekomme ich hinter schmeckt mir eigentlich^^
     
  20. #18 savashi, 04.09.2011
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    @Aburatsubo: Freestyle soll heißen, dass ich meine eigene Trainingsmethode habe. Ich bin Sport-Student und Personal-Trainer... für mich persönlich habe ich aber verschiedene Aspekte aus unterschiedlichen System zusammen gesetzt.. Kommt nicht jeder mit klar aber ist für mich persönlich das Beste. Daher "Freestyle".
     
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