Hilfe beim Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Christina90, 06.01.2014.

  1. #1 Christina90, 06.01.2014
    Christina90

    Christina90 Newbie

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    Hallo zusammen!

    ich bin Christina, 23 Jahre jung und möchte mit gesunder Ernährung meinen Körper 2014 in Schuss bringen. Ich bin 165cm groß und wiege momentan 55 Kilo. Soweit kein Problem, außer dass der restliche Speck nur auf meinem Bauch sitzt und jetzt entgültig weg muss!! Mit allen anderen Körperregionen bin ich vollkommen zufrieden ;)
    Ich trainiere 3 mal die Woche jeweils 1 Std. Ganzkörpertraining in versch. Kursen oder im Zirkeltraining (Milon).

    Jetzt habe ich angefangen mir einen Ernährungsplan zusammen zu stellen um kontrolliert mein Gewicht zu reduzieren. Meine Daten erfasse ich mit Fddb.info. Laut diesem Programm benötige ich am Tag 1899kcal. Für meine Diät würde ich gerne 400kcal Defizit erreichen. Ist das in Ordnung?

    1. Frühstück:
    Am liebsten esse ich das Seidenbacher müsli 419 mit Himbeeren und Schokoflocken, ist das in Ordnung oder eher nicht?

    ( Nährwertinfo: Portion 40g, Brennwert 608kJ/144kcal / Eiweiß: 5g / Kohlenhydrate: 24g / Fett: 3g / Ballaststoffe: 4g;
    Zutaten: Hafervollkornflocken, Weizenvollkornflocken, Schokoladenflocken (Rohrzucker, fettarmer Kakao, Kakaobutter, Emulgator Raps-Lecithin), Cornflakes (Mais, Gerstenmalz, Meersalz), Gerstenflocken, Himbeeren gefriergetrocknet, Sonnenblumenkerne, Mandelblättchen. )



    2. Mittag
    Geplant ist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse und einem Salat

    3. Abendessen
    Keine Kohlenhydrate, nur Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Salat
    (Welche vegetarischen Lebensmittel gibt es noch, die viel Protein enthalten?)

    4. Snacks
    Macht es Sinn die Hauptmahlzeiten in zwei kleine Aufzuteilen und somit alle 2-3 Stunden zu essen? oder besser zwischendurch was kleines wie nen Apfel, ne Banane oder Nüsse?

    Sollte ich an Tagen an denen ich trainiere mehr Kalorien zu mir nehmen als an denen ohne Training? Oder sollte ich einfach an allen gleich viel essen?

    Sollte ich nach dem Sport etwas bestimmtes zu mir nehmen? Banane, Traubenzucker oder sowas? Oder sollte man das weglassen wenn man Fett verlieren möchte? Kann ich nach dem Sport noch etwas essen oder sollte ich das besser sein lassen? (Nachbrenneffekt und so...)

    Meine Verteilung der Nährwerte sind 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fett.
    Wie wichtig ist es diese jeden Tag einzuhalten?

    Das wars erstmal denke ich. Für Anregungen und Hilfe wäre ich sehr dankbar! :)

    Anbei häng ich mal ein Bild von einem Tag aus meinem Ernährungsplan.

    Liebe Grüße

    Christina
     

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  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 07.01.2014
    tazuro94

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    Wenn du schon so anfängst wirst du es nicht lange durchziehen! Finde eine passende Ernährung mit der du leben kannst.

    Nach dem Training brauchst du Kohlenhydrate, da wäre zB Traubenzucker unmittelbar nach dem Training sinnvoll. Zwischendurch kannst du immer wenn du Hunger hast ein paar Nüsse, Obst, Bananen o.ä. essen, sie bringen dir mehr als dass sie schaden.

    An einem Trainingstag solltest du mehr Kohlenhydrate zunehmen, am besten vor und nach dem Training. An Trainingsfreien Tagen reicht es eig, wenn du z.B. nur Mittags Kohlenhydrate zu dir nimmst. Ansonsten darauf achten, dass dein Körper genug Eiweiß bekommt.
     
  4. Colin

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    Genau, mach dir nicht zu viel Stress damit. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du dein Lebtag lang das so durchhälst, dann muss was an der Ernährung geändert werden. Muss alles entspannt laufen, auch das Trainieren muss so laufen, dass man gern geht. Alles was mit nem übertriebenen Zwang oder unverhältnismäßig hohen Motivationskosten verbunden ist, geht früher oder später den Bach runter. Um dir eine Lebensweisheit mit aufn Weg zu geben :mrgreen:

    Sonst schauts aber gut und durchdacht aus. Regelmäßig Sport und das Kcal-Defizit regeln dein Ziel schon.
    Machst du auch Grundübungen wie Kniebeugen? Die sind das Beste, was es gibt.

    Lieben Gruß
     
  5. #4 Christina90, 09.01.2014
    Christina90

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    Hallo,

    erstmal danke für die Antworten :)

    Der Ernährungsplan ist in erster Linie dazu gedacht das ich regelmäßig esse, oft ist es ja so, dass man nur sch... isst wenn man sich mal eben schnell was kocht. Ich möchte wieder ein Gefühl für richtige Portionsgrößen bekommen, dass ist mir leider völlig verloren gegangen. Oft neigt man dann ja bei einer Diät dazu viel zu wenig zu essen und das möchte ich auch nicht, also denke ich dass das für ein paar Wochen eine gute Lösung ist.

    Die Kurse die ich besuche sind schon recht vielseitig aufgebaut. Und da die hauptsächlich für Frauen sind, dürfen Kniebeugen natürlich nicht fehlen für ein sexy Hinterteil ;) Mir machts aufjedenfall Spaß und, da hast du recht Colin, dass ist die Hauptsache!

    Bei Gelegenheit berichte ich dann mal über meine Erfolge!

    Liebe Grüße
     
  6. Colin

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    Du kannst auch regelmäßiger und dafür kleinere Protionen essen, wenn dir das besser gefällt. Beispielsweise morgens 25g weniger Hafer, weil 100g schon ne große Matschepampe sind, dafür zwischendurch nen selbstgemachten Milch-Shake mit etwas Obst oder sowas.
    Iss so viel, wie du Hunger hast. Wenn du das richtige isst, solltest du am Ende mehr oder weniger genau so viel Kalorien essen, wie du verbrauchst. Gegen ein Glas Milch ist auch nie was einzuwenden, außer du willst auf die Bühne und musst schauen, dass du kein Wasser gezogen hast. Sonst sind das immer willkommene 10g Extraeiweiß.
    Könntest auch Magerquark noch einbauen. Mittags bis Abends ist etwas zu wenig, würde da noch was reinpacken.
    handvoll Nüsse passt auch immer. Hat viele Kalorien, aber das schadet nicht.

    Viele Grüße
     
  7. #6 Christina90, 23.01.2014
    Christina90

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    Ich wollte mal meinen Frust runterschreiben.... bin momentan etwas deprimiert das sich einfach gar nix wirklich tut.

    Vor Weihnachten hatte ich meinen Tiefstand mit 54kg. Durch Weihnachten und Silvester ist das Gewicht natürlich wieder flöten gegangen. Ich hab dann am 12. Januar wieder dieses Gewicht erreicht und seitdem tut sich einfach gar nix mehr.

    Ich habe mit Fddb versucht alles möglichst genau aufzuschreiben damit ich meine Kalorienzufuhr im Auge habe, und habe auch immer darauf geachtet das ich kein zu großes Kaloriendefizit habe. In letzter Zeit hab ich aber eher das Gefühl das ich wieder zunehme anstatt abzunehmen. Zudem hab ich wieder tierisch Hunger auf Schokolade. Aber das schieb ich mal auf meine Bachelorarbeit....

    Hat jemand nen klugen Rat was ich tun könnte damit es wieder vorwärts geht? Oder vielleicht einfach einen motivierenden Spruch....

    Liebe Grüße

    Tina
     
  8. Colin

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    Hm, nen motivierender Spruch wäre, dass die Waage nichts aussagt. Du kannst 55kg haben, oder 55kg. Das ist auf der Waage der gleiche Wert, aber du kannst ein mal Muskeln und niedrigen Fettgehalt haben, auf der anderen Seite aber pummelige 55kg ohne viel Muskelmasse. Das würd ich also so nicht als Maßstab nehmen, das Spiegelbild (das verzerrt sich oft aus eigener Sicht, lieber regelmäßig paar Fotos machen, dabei nicht schummeln im Sinne von Luft einziehen oder sonst was, einfach nur für sich selbst um ernsthaft ne Entwicklung sehen zu jönnen) ist immer eine bessere Art unds Weise zu beurteilen, wie es voran geht. Auch die Trainingsleistung nicht vergessen, wenn die steigt, dann haste auch eine Veränderung mitm Körper.

    Poste mal dein Training, vielleicht liegts auch tweilweise daran.

    Lieben Gruß!
     
  9. #8 Christina90, 23.01.2014
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    ein Trainingsplan zu posten wird eher schwierig ;) weiter oben hatte ich ja schon geschrieben das ich zu Kursen gehe. Das ist dann ein Ganzkörpertraining, meist mit Gewichten. Bei den Gewichten konnte ich inzwischen auch immer mal steigern, und ich merke auch besonders an den Beinen die Muskeln.

    Montags gehe ich zu einem 90 Minuten Workout. Da wird mit kleinen Gewichten gearbeitet und viele Schwungübungen gemacht. Dabei sollen wohl auch die Faszien beansprucht werden.
    Mittwochs ist ein Zirkeltraining bei dem 45sec eine Übung gemacht wird, jeweils Ausdauer, Koordination und Kraft.Die sind aber immer so unterschiedlich...
    und Freitags mach ich meistens den Kraft Ausdauer Zirkel.(1min Training, 30sec Wechseln) Geräte sind Beinpresse, Bankdrücken, Ruder, 4min Ergometer, Rückenstrecker, Latzug und Bauchbeuger und 4min Crosstrainer (so werden die Geräte aufjedenfall auf der Internetseite bezeichnet). Das ganze dann zwei Runden. Vorteil ist natürlich das man dadurch flott durch ist mit dem Training und die Zeit effektiv genutzt hat.


    Ich hab mir jetzt auch mal eine Fettmesszange zugelegt. Angeblich laut Berechnung habe ich 18,6% Fett... Das bezweifle ich jedoch. Würd mich eher bei 20% einsortieren. Aber davon mal abgesehn sollen die Werte ja auch nur zur Orientierung sein und Veränderungen festhalten.
    Meine Körpermaße haben sich auch konstant zum positiven verändert.

    Aber manchmal denk ich mir einfach es geht zu langsam... das nervt einfach....Ich gammel jetzt seit fast 2 Wochen mit dem gleichen Gewicht rum... Vielleicht muss ich einfach etwas geduldiger sein. Wahrscheinlich sind grade die letzten paar Kilo besonders hartnäckig :-(
     
  10. #9 tazuro94, 24.01.2014
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    Wenn du nicht abnimmst gibt's 2 Möglichkeiten: Kalorienzufuhr senken oder Sportumfang erhöhen.
    Allein am Gewicht kannst du echt nicht viel erkennen, wie man so schön sagt: Muskeln sind schwerer als Fett.

    Die Fettmesszange ist da schon eine bessere Lösung, ob jz 18,6% oder 20% kannst du mit bloßem Auge nicht erkennen! Habe mir nicht alles durchgelesen, aber kannst ja mal darauf achten wie viel süßes du zu dir nimmst, zB allein durchs trinken kann da schon ne Menge zusammen kommen. Und solltest du am Wochenende noch Alkohol trinken dann ist das eh so ne Sache mit dem Abnehmen.. merkst du in so kurzer Zeit nichts von. Solltest vlt mal versuchen 2 Wochen-lang sehr Kohlenhydrat- und Fettarm zu essen, nur den Eiweißbedarf füllen!
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Christina90, 24.01.2014
    Christina90

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    laut meinem Ernährungstagebuch nehm ich immer rund 1500 Kalorien zu mir. Das wäre ein Defizit von 400kcal pro Tag. Also noch weniger zu essen fänd ich da schon ganz schön wenig.... aber besonders wenn man sachen isst die man nicht selber zubereitet und abgewogen hat gibt es zum teil ja schon größere Schwankungen.

    Süßigkeiten esse ich gar nicht, nur bin ich leider gestern bei einem stück marzipan schwach geworden ;) aber auch das wurde in der Tagesbilanz eingerechnet ;) süße Getränke trinke ich auch überhaupt nicht. Trinke den ganzen Tag Wasser mit Kohlensäure und morgens einen ungesüßtem Kaffe mit fettarmer Milch.

    Ich finds immer schwierig mich auf eine bestimmte Weise zu ernähren, weil mir da einfach die Rezepte und Erfahrungen fehlen. Mir würde ein fertiger Ernährungsplan helfen. Was kann man dann überhaupt essen wenn möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten sein sollen? Ich bin generell für neue Rezepte immer offen ;)
    Die Womens health hat ja einen Ernährungsplan für die "Sexy Bauch" Challenge online gestellt. Was haltet ihr von dem?

    Danke schonmal für die Hilfe! :)
     
  13. #11 tazuro94, 24.01.2014
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    Bei einem Kaloriendefizit von 400 brauchst du 17,5 Tage um 1 KG abzunehmen, dann kannst du in 2 Wochen ja wohl nichts erwarten?! 1. das Wiegen an sich: Abhängig von Tageszeit, Körperlicher Zustand, Kleidung, Stellung etc .. das kannst du auf 1-2kg also nicht genau bestimmen, kann sein dass du 10 min nach deiner ersten Messung plötzlich 1kg mehr wiegst. 2. wie du schon sagtest, wenn du Mahlzeiten isst, die nicht von dir selber gemacht worden sind und du keinen Überblick hast, wie viel du von was ist, dann kommt es da schon mal schnell zu einer Kaloriendiffernz von +/- 200, dadurch wird alles nochmal verlangsamt, was bedeutet, dass es sein kann, dass du ca. 1 Monat brauchst um 1 KG abzunehmen.

    Wenn du wirklich schnell abnehmen willst dann musst du ganz auf Kohlenhydrate verzichten, das heißt: Fettarmes Fleisch + Wurst, Low Carb Brot, Eier etc. .. dadurch kriegst du immer noch einige Kohlenhydrate und Fett rein, aber du wirst schon einen heftigen Defizit haben. Dadurch wirst du dann auch schnell abnehmen. Zusätzlich ein Intervall- oder Ganzkörpertraining und die Pfunde verabschieden sich rasch. Kannst es ja mal 2-4 Wochen lang ausprobieren! ;)
     
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