Hilfe beim Ernährungsplan

Hallo zusammen!

ich bin Christina, 23 Jahre jung und möchte mit gesunder Ernährung meinen Körper 2014 in Schuss bringen. Ich bin 165cm groß und wiege momentan 55 Kilo. Soweit kein Problem, außer dass der restliche Speck nur auf meinem Bauch sitzt und jetzt entgültig weg muss!! Mit allen anderen Körperregionen bin ich vollkommen zufrieden
Ich trainiere 3 mal die Woche jeweils 1 Std. Ganzkörpertraining in versch. Kursen oder im Zirkeltraining (Milon).

Jetzt habe ich angefangen mir einen Ernährungsplan zusammen zu stellen um kontrolliert mein Gewicht zu reduzieren. Meine Daten erfasse ich mit Fddb.info. Laut diesem Programm benötige ich am Tag 1899kcal. Für meine Diät würde ich gerne 400kcal Defizit erreichen. Ist das in Ordnung?

1. Frühstück:
Am liebsten esse ich das Seidenbacher müsli 419 mit Himbeeren und Schokoflocken, ist das in Ordnung oder eher nicht?

( Nährwertinfo: Portion 40g, Brennwert 608kJ/144kcal / Eiweiß: 5g / Kohlenhydrate: 24g / Fett: 3g / Ballaststoffe: 4g;
Zutaten: Hafervollkornflocken, Weizenvollkornflocken, Schokoladenflocken (Rohrzucker, fettarmer Kakao, Kakaobutter, Emulgator Raps-Lecithin), Cornflakes (Mais, Gerstenmalz, Meersalz), Gerstenflocken, Himbeeren gefriergetrocknet, Sonnenblumenkerne, Mandelblättchen. )



2. Mittag
Geplant ist Reis, Nudeln oder Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse und einem Salat

3. Abendessen
Keine Kohlenhydrate, nur Fleisch oder Fisch mit Gemüse und Salat
(Welche vegetarischen Lebensmittel gibt es noch, die viel Protein enthalten?)

4. Snacks
Macht es Sinn die Hauptmahlzeiten in zwei kleine Aufzuteilen und somit alle 2-3 Stunden zu essen? oder besser zwischendurch was kleines wie nen Apfel, ne Banane oder Nüsse?

Sollte ich an Tagen an denen ich trainiere mehr Kalorien zu mir nehmen als an denen ohne Training? Oder sollte ich einfach an allen gleich viel essen?

Sollte ich nach dem Sport etwas bestimmtes zu mir nehmen? Banane, Traubenzucker oder sowas? Oder sollte man das weglassen wenn man Fett verlieren möchte? Kann ich nach dem Sport noch etwas essen oder sollte ich das besser sein lassen? (Nachbrenneffekt und so...)

Meine Verteilung der Nährwerte sind 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fett.
Wie wichtig ist es diese jeden Tag einzuhalten?

Das wars erstmal denke ich. Für Anregungen und Hilfe wäre ich sehr dankbar!

Anbei häng ich mal ein Bild von einem Tag aus meinem Ernährungsplan.

Liebe Grüße

Christina

 

Hallo,

erstmal danke für die Antworten

Der Ernährungsplan ist in erster Linie dazu gedacht das ich regelmäßig esse, oft ist es ja so, dass man nur sch... isst wenn man sich mal eben schnell was kocht. Ich möchte wieder ein Gefühl für richtige Portionsgrößen bekommen, dass ist mir leider völlig verloren gegangen. Oft neigt man dann ja bei einer Diät dazu viel zu wenig zu essen und das möchte ich auch nicht, also denke ich dass das für ein paar Wochen eine gute Lösung ist.

Die Kurse die ich besuche sind schon recht vielseitig aufgebaut. Und da die hauptsächlich für Frauen sind, dürfen Kniebeugen natürlich nicht fehlen für ein sexy Hinterteil Mir machts aufjedenfall Spaß und, da hast du recht Colin, dass ist die Hauptsache!

Bei Gelegenheit berichte ich dann mal über meine Erfolge!

Liebe Grüße

 

Ich wollte mal meinen Frust runterschreiben.... bin momentan etwas deprimiert das sich einfach gar nix wirklich tut.

Vor Weihnachten hatte ich meinen Tiefstand mit 54kg. Durch Weihnachten und Silvester ist das Gewicht natürlich wieder flöten gegangen. Ich hab dann am 12. Januar wieder dieses Gewicht erreicht und seitdem tut sich einfach gar nix mehr.

Ich habe mit Fddb versucht alles möglichst genau aufzuschreiben damit ich meine Kalorienzufuhr im Auge habe, und habe auch immer darauf geachtet das ich kein zu großes Kaloriendefizit habe. In letzter Zeit hab ich aber eher das Gefühl das ich wieder zunehme anstatt abzunehmen. Zudem hab ich wieder tierisch Hunger auf Schokolade. Aber das schieb ich mal auf meine Bachelorarbeit....

Hat jemand nen klugen Rat was ich tun könnte damit es wieder vorwärts geht? Oder vielleicht einfach einen motivierenden Spruch....

Liebe Grüße

Tina

 

ein Trainingsplan zu posten wird eher schwierig weiter oben hatte ich ja schon geschrieben das ich zu Kursen gehe. Das ist dann ein Ganzkörpertraining, meist mit Gewichten. Bei den Gewichten konnte ich inzwischen auch immer mal steigern, und ich merke auch besonders an den Beinen die Muskeln.

Montags gehe ich zu einem 90 Minuten Workout. Da wird mit kleinen Gewichten gearbeitet und viele Schwungübungen gemacht. Dabei sollen wohl auch die Faszien beansprucht werden.
Mittwochs ist ein Zirkeltraining bei dem 45sec eine Übung gemacht wird, jeweils Ausdauer, Koordination und Kraft.Die sind aber immer so unterschiedlich...
und Freitags mach ich meistens den Kraft Ausdauer Zirkel.(1min Training, 30sec Wechseln) Geräte sind Beinpresse, Bankdrücken, Ruder, 4min Ergometer, Rückenstrecker, Latzug und Bauchbeuger und 4min Crosstrainer (so werden die Geräte aufjedenfall auf der Internetseite bezeichnet). Das ganze dann zwei Runden. Vorteil ist natürlich das man dadurch flott durch ist mit dem Training und die Zeit effektiv genutzt hat.


Ich hab mir jetzt auch mal eine Fettmesszange zugelegt. Angeblich laut Berechnung habe ich 18,6% Fett... Das bezweifle ich jedoch. Würd mich eher bei 20% einsortieren. Aber davon mal abgesehn sollen die Werte ja auch nur zur Orientierung sein und Veränderungen festhalten.
Meine Körpermaße haben sich auch konstant zum positiven verändert.

Aber manchmal denk ich mir einfach es geht zu langsam... das nervt einfach....Ich gammel jetzt seit fast 2 Wochen mit dem gleichen Gewicht rum... Vielleicht muss ich einfach etwas geduldiger sein. Wahrscheinlich sind grade die letzten paar Kilo besonders hartnäckig

 

laut meinem Ernährungstagebuch nehm ich immer rund 1500 Kalorien zu mir. Das wäre ein Defizit von 400kcal pro Tag. Also noch weniger zu essen fänd ich da schon ganz schön wenig.... aber besonders wenn man sachen isst die man nicht selber zubereitet und abgewogen hat gibt es zum teil ja schon größere Schwankungen.

Süßigkeiten esse ich gar nicht, nur bin ich leider gestern bei einem stück marzipan schwach geworden aber auch das wurde in der Tagesbilanz eingerechnet süße Getränke trinke ich auch überhaupt nicht. Trinke den ganzen Tag Wasser mit Kohlensäure und morgens einen ungesüßtem Kaffe mit fettarmer Milch.

Ich finds immer schwierig mich auf eine bestimmte Weise zu ernähren, weil mir da einfach die Rezepte und Erfahrungen fehlen. Mir würde ein fertiger Ernährungsplan helfen. Was kann man dann überhaupt essen wenn möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten sein sollen? Ich bin generell für neue Rezepte immer offen
Die Womens health hat ja einen Ernährungsplan für die "Sexy Bauch" Challenge online gestellt. Was haltet ihr von dem?

Danke schonmal für die Hilfe!