Hilfe beim Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von chickensalad, 27.04.2008.

  1. #1 chickensalad, 27.04.2008
    chickensalad

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    Hil leuts,
    hab mich in der letzten Zeit verstärkt versucht in die Themengebiete Ernährung und Trainingsplan einzulesen, leider mit weniger Erfolg als gehofft, da es doch ein sehr umfassendes Gebiet ist.
    Ich hab gedacht das beste wäre es euch meinen Trainingsplan einfach mal zu posten dass ihr mir da weiterhelfen könntet.

    Momentan ist mein Ziel Fett am Bauch abzunehmen, da das meine Problemzone ist. Dh. ich versuche mich mit Diät und reduziertem Essen wobei ich erfolglos bleibe.

    Aber zuerst mein Trainingsplan:
    Ich wechsel moment zwischen 2 Gruppen: Rücken/Schulter/Nacken und Arme/Brust

    Dh:
    Montag:
    Rücken
    Schulter
    Nacken

    Dienstag
    Arme
    Brust

    Mitwoch:
    Rücken
    Schulter
    Nacken

    Donnerstag
    Brust
    Arme

    Freitag
    Tennistraining

    2x in der Woche mach ich noch Cardio Laufen/Rad

    Ich hab jetzt bewusst nicht jede Übungen aufgereiht, da er eh überladen ist, auch habe ich keine Beine drin (was ich auf jedenfall jetzt ändern will). Mein Problem war nur im letzten halben Jahr, dass ich Knieprobleme hatte, welche jetzt aber nicht mehr vorhanden sind.

    Wiederholungen mach ich zwischen 6-8 bei jedem Satz und 4 Sätze am Stück mit einer Pause von 30-60 Sekunden.

    Mein Vorschlag wäre jetzt für nen neuen Plan
    1. Tag:
    Schulter+Nacken

    2. Tag:
    Rücken+Bizeps

    3. Tag:
    Brust+Trizeps

    Wo bei ich die Beine am Besten ein und sollte ich "Ruhetage" einbauen an denen ich nur Cardio mache?
    Ist es sinnvoll weniger Wiederholungen zu machen, dafür mit mehr Gewicht, also höherer Intensität? Ich hab bei manchen der geposteten Pläne gesehen, dass auch 5 Sätze gemacht werden.

    Zu meinem Essverhalten:
    1. Frühstück: Proteinshake
    2. Frühstück: Banane
    3. Mittagessen: (leider Kantine) aber ich versuch viel Salat zu essen
    4. Nachmittag (nach Training): Proteinshake
    5. Abendessen: Salat


    Ich danke für viel Kritik im Voraus!!^^
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 27.04.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du 3x wöchentlich Krafttraining machst, empfiehlt sich ein 3er Split:

    Mo: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch
    Mi: Quadrizeps / Beinbizeps / Waden
    Fr: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch

    Krafttraining ist bzgl. Fettabbau effektiver, weshalb du im Zweifel lieber eine Cardio-Einheit streichen solltest und einen 4er-Split machen solltest, z.B. meinen 4er Split, oben hier im Forum.

    Die Ernährung ist katastrophal, es ist a) viel zu wenig, b) zu selten, und c) gehst du glaube ich voll in die falsche Richtung, d.h. Obst und Salat.

    Du solltest dich mal in die Grundlagen einlesen. Fakt ist, die Grundpfeiler einer Diät sind Eiweißreiche Lebensmittel wie Pute, Hähnchen, Steak, Magerqark, Eier, Fettfisch, Thunfisch aus der Dose, etc. und die richtigen Fett, d.h. Olivenöl, Leinöl, Leinsamen, Lachs bzw. Lachsöl, CLA.

    Dann sollte es mindestens alle 2-3h eine Mahlzeit geben, d.h. 7-10 Mahlzeiten am Tag.

    Vermeiden solltest du nicht Fett, sondern Kohlenhydrate, auf Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte solltest du komplett verzichten, alle Kohlenhydrate sollten aus Obst, Gemüse und Milchprodukten kommen.

    Insgesamt sollte das Kaloriendefizit 500kcal betragen nicht mehr. Die Kalorien solltest du 50% Eiweiß, 30% Fett, 20% Kohlenhydrate aufteilen.
     
  4. #3 chickensalad, 27.04.2008
    chickensalad

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    Danke erstmal!

    Ganz falsch ernähr ich mich glaub ich nicht, bei den Kohlenhydraten hab ich mich schon sehr reduziert (hab früher auch mal Atkins gemacht, sagt euch sicher was).

    Meine salat bestehen meistens aus tomate/käse/bohnen oder ist das abzuraten?
    Hab jetzt nichts im Forum gefunden..ka warum, aber wie rechne ich das aus was ich für einen Grundumsatz habe?
     
  5. #4 chickensalad, 07.05.2008
    chickensalad

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    Ich hät noch ne frage zu den Wiederholungen und Sätzen, momentan versuch ich 4 sätze a 6-8 wiederholungen zu machen, sind das zu viele sätze und zu wenig wiederholungen oder umgekehrt?
     
  6. #5 Anonymous, 07.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hier kannst du deinen Verbrauch ausrechnen. Entscheidend ist, dass du sportliche Aktivitäten noch dazu addierst.

    Angenommen du kommst auf durchschnittlich 3200kcal am Tag, dann solltest du durchschnittlich 2700kcal zu dir nehmen.

    Es empfiehlt sich 2 Tage ein Defizit von 750kcal zu fahren und dann einen ein Überschuss von 500kcal. D.h. 2 Tage 2450kcal 1 Tag 3700kcal usw.

    Die ca. 2500kcal (der Einfachheit halber) sollten so aufgeteilt werden:

    1250kcal Eiweiß = 304g
    750kcal Fett = 82g
    500kcal KH = 122g

    An den Überschuss Tagen ensprechend mehr in der gleichen Aufteilung.

    Das Fett sollte zu etwa 50% Omega3 Fett sein, aus Leinsamen, Leinöl, Lachs und Lachsöl. Die Kohlenhydrate sollten überwiegend während / nach dem Training durch Dextrose zugeführt werden, die restlichen 50g nur durch Gemüse und Magerquark. Eiweiß natürlich überwiegend aus tierischen Quellen.

    Die Wdh. und Satzzahl hängt stark von dem konkreten Plan ab. Prinzipiell ist es aber unsinnig bei allen Übungen die gleiche Wdh. und Satzzahl zu wählen. Z.B. sollten von wichtigen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben mindestens 4 Sätze durchgeführt werden, i.d.R. mit sehr wenigen Wdh.-Zahlen, während bei Isolationen wie dem Butterfly wenn überhaupt nur 1-2 Sätze sinnvoll sind.

    Profil ausfüllen!!!
     
  7. #6 chickensalad, 12.05.2008
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    ich halte mich mal vorrerst an deinen Plan ein wenig abgewandt ;)
    kein kreuzheben, da ich gehört habe, man könnte viel falsch machen und bei mir im studio gibts keinen der mir das wirklich erklären kann...

    Eine andere Frage, ich hatte bis vor einem halben Jahr Knieprobleme, bei den Übungen bin ich mit den Gewichten so vorsichtig. Gibt es gezielte Übungen(Kräftigungsübungen) o.a. um meinen Gelenken zu helfen?


    so btw was sind
    Shruggs
    SZ-Curls
     
  8. #7 Anonymous, 12.05.2008
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    Anonymous Guest

    Welchen Plan meinst du? Den 4er? Da sind keine SZ-Curls drin. SZ-Curls meint einfach Langhantel-Curls mit SZ-Stange, ich empfehle sie mit einer langen geraden Stange, nicht mit der SZ-Stange.

    Shruggs ist Schulterheben, d.h. du hälst die Hantel vor die an hängenden Armen und ziehst die Schultern hoch ohne die Arme zu beugen.

    Kreuzheben solltest du auf jeden Fall sofort beginnen, so lange du noch niedriges Gewicht verwendest. Wichtig ist, dass du den Bewegungsablauf ohne Hantel verinnerlichst und mit leichtem Gewicht anfängst. Die Übung ist unbedingt notwendig und lässt sich nicht ersetzen. Sie sollte so früh wie möglich begonnen werden. Mit geringem Gewicht kann nichts passieren, lass dich einfach (z.B. mit einem Handy) filmen und poste das Video, dann können wir dir sagen ob's passt.

    Wegen dem Knie, geh bei allen Beinübungen erstmal in den Bereich über 10 Wdh. und steiger das Gewicht nur langsam.
     
  9. #8 chickensalad, 12.05.2008
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    So, hab mich jetzt durch die Sufu geklickt, leider nicht fündig geworden, aber ich hoffe ich liege richtig bei meiner Annahme:
    Mehrkomponentenshakes dienen zu Regeneration wobei whey dazu dient, die Muskeln nach dem Training mit den nötigen Eiweiße zu versorgen?

    Mein problem bei der Ernährung liegt nämlich darin, dass ich mittags nicht gut essen kann da ich momentan im zivi und die machen nicht das was ich will :D
     
  10. #9 Anonymous, 12.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    MK-Protein dient nur zur Ergänzung des Tagesbedarfs in Ausnahmesituationen. Mit der Regeneration hat das nichts zu tun. Wird der Tagesbedarf nicht regelmäßig erreicht, muss die Ernährung umgestellt werden.

    Lösung für jedes Problem: Vorkochen und Mitnehmen.
     
  11. #10 chickensalad, 17.05.2008
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    so ich hab jetzt mal hier meinen umgeänderten Plan:

    Mo:
    Rücken
    - Aufrecht Rudern
    - Latzug
    - Kreuzheben

    Nacken
    - Nackenziehen

    Bizeps
    - LH-Curls
    - KH-Curls

    + Bauch

    Mittwoch:
    Brust
    - LH-Bankdrücken
    - LH-Schrägbankdrücken hoch/tief

    Schultern
    - KH-Schulterdrücken
    - LH-vorne hochziehen
    Trizeps
    - mit Körpergewicht

    +Bauch

    Frreitag:
    Beine
    - Tiefe Kniebeugen
    - Beinbeuger liegend
    - Beinpresse
    - Beinstrecker
    - Wadenheber mit eigengewicht

    + Bauch

    mit dem cardiotraining muss ich noch schaun, aber momentan geht es mir um wie viele Sätze mit wie vielen wiederholungen (aufwärmsätze?) und wann soll ich steigerungen einbauen?

    Btw: ich hab jetzt ein video gemacht vom kreuzheben wo soll hochladen?
     
  12. #11 Hantelfix, 18.05.2008
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    Hantelfix Site Admin
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    Kreuzheben an den Anfang.
    Möglicherweise noch eine Übung für den breiten Rückenmuskel



    Bei der Brust noch Fliegende oder Butterflys rein
    Trizeps mit Körpergewicht???

    ok
     
  13. #12 chickensalad, 18.05.2008
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    ja stimmt butterfly hab ich vergessen.

    Also wenn ich dips mache spür ich das nur im trizeps, hab die Übung auch schon unter Brust gesehen, aber da spür ich kaum was..
     
  14. #13 Anonymous, 18.05.2008
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    Anonymous Guest

    Ich hab sehr gute Erfolge mit Dips erzielt,in dem ich mich mehr nach vorn gebeugt habe.
     
  15. #14 chickensalad, 21.05.2008
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    Mo:
    Rücken
    - Kreuzheben 4x8
    - Klimmzüge 1xbis geht nimmer
    - Latzug 4x8
    - Aufrecht Rudern 4x8

    Nacken
    - Nackenziehen 4x8

    Bizeps
    - LH-Curls 4x8
    - KH-Curls 4x8

    + Bauch (15min)

    Mittwoch:
    Brust
    - LH-Bankdrücken 2x Aufwärmsätze / 4x8
    - LH-Schrägbankdrücken schräg hoch 4×8
    - LH-Schrägbankdrücken schräg tief 4×8

    Schultern
    - KH-Schulterdrücken 4x8
    - LH-vorne hochziehen 4x8

    Trizeps
    - Dips 3x8
    - Kh-Überkopf 3x8

    +Bauch (15min)

    Frreitag:
    Beine
    - Tiefe Kniebeugen 4x15
    - Beinbeuger liegend 4x15
    - Beinpresse 4x15
    - Beinstrecker 4x15
    - Wadenheber mit eigengewicht 1x100

    + Bauch (15min)

    So, momentan hab ich meistens 4 Sätze, wann soll ich darin erhöhen? Hab in anderen Threads gesehen dass 12/10/8/6, dh wohl am Ende höchstes Gewicht, Anfangs weniger. Gibt es andere Möglichkeiten, vll effektivere?
     
  16. #15 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    - Latzug komplett durch Klimmzüge ersetzen.
    - LH-Rudern vorgebeugt rein
    - Aufrecht rudern raus

    - Shruggs reichen 2 Sätze

    - Bizeps-Isos insgesamt nur max. 3 Sätze

    - Nur eine LH-Bankdrückenübung
    - KH-Bankdrücken und Dips rein
    - Insgesamt ca. 8 Sätze

    - Satzzahl bei Schultern auf ca. 5 reduzieren

    - Trizeps-Isos auf max. beschränken.

    - Kniebeugen mit weniger Wdh.
    - Beinpresse nur 2 Sätze aber viel mehr Wdh.
    - Beinstrecker reichen 2 Sätze
    - Isos einbeinig
     
  17. #16 chickensalad, 22.05.2008
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    Wie solln die Klimmzüge ausgeführt werden, wie bei der Maschine mit breitem Griff und in den Nacken gezogen oder vorne mit schulterbreitem Griff?

    Ich kenn Rudern nur mit Maschine oder KH, wie sieht das mit LH aus?

    Was heißt das?
     
  18. #17 Anonymous, 22.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    In den Nacken zieht man nichts, keine Klimmzüge, keinen Lat-Zug.

    Klimmzüge solltest du erstmal schulterbreit im Untergriff durchführen.

    LH-Rudern sieht so aus:
    [​IMG]

    Es ist wesentlich besser als mit KH oder Maschine.


    Bei dem quote fehlt eine 3. Maximal 3 Sätze insgesamt, also z.B. eine Übung mit 3 Sätzen oder eine mit 2, eine mit einem. Geht aber auch ganz ohne Trizeps Isos. Auf jeden Fall gleiche Zahl wie Bizeps Isos.
     
  19. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  20. #18 chickensalad, 09.06.2008
    chickensalad

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    So hab den Plan jetzt knapp 2 wochen getestet aber mir fehlt noch eine Übung für den breiten rücken. Klimmzüge und was gibts noch was taugt?
     
  21. Andy82

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    vorgebeugtes LH-Rudern
     
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