HILFE!! EP bewerten + Hilfe beim TP benötigt!!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von matthias_sahl, 04.01.2009.

  1. #1 matthias_sahl, 04.01.2009
    matthias_sahl

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    Hey Jungs. :-)

    Erstmal ein paar ALLGEMEINE Angaben zu mir:

    Alter: 17 Jahre (in 2 Wochen werde ich 18)
    Größe: 184 cm
    Gewicht: 68 kg
    KFA: ca. 12-14 %
    Trainingserfahrung: 3 Monate im Fitnesstudio ohne Plan an irgendwelchen Geräten trainiert, dann abgemeldet und seit 3 Monaten in die Materie richtig einlesen, damit ich ab 2009 richtig durchstarten kann.

    Muskulatur ist wirklich nichts besonderes, bin wie ein lebendiges Knochengerüst (Rippen oä. allerdings nicht sichtbar!!).

    Habe allerdings nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten, trainiere jetzt zu Hause, habe mir einen kleinen kraftraum eingerichtet.

    Das Teil habe ich bei mir zu Hause stehen:

    http://www.megafitness-shop.info/produc ... lsatz.html

    Also ein rack mit Klimmzugstange, Latzug, Dips und Rudern Möglichkeit. Zusätzlich mit Kniebeugenständer, LH und KH sowie Gewichte ist alles vorhanden, auch eine Bank.

    Habe mir jetzt folgenden EP selbst erstellt (man, das war eine Arbeit... :D ) mit dem Ziel, Masse aufzubauen und der KFA sollte möglichst nicht allzu hoch gehen, aber sollte schon gut mit aufbauen können, habe das Problem, kann soviel essen wie ich will und nehme kaum zu...

    Hier mal der Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und ihn bewerten würdet (was fehlt? Zuviel kcals oder zu wenig zum aufbauen?):


    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Frühstück 06.00 Uhr:

    Menge / Art/ EW in g/ KH in g/ F in g/ kcal

    30 g ON Whey + 5 g Creatin + 300 ml Wasser 21 - 3 - 1 - 120
    Shake:
    100 g MQ 12,2 - 3,9 - 0,4 - 68
    1 Banana 100 g 1 - 22 - 0 - 85
    100 g HF 14,5 - 57,5 - 7,4 - 355
    250 ml FA Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5

    Gesamt: 60,2 - 98,65 - 12,55 - 745,5

    1. Pause Schule 09.25 Uhr:

    2 VK Brote 9,2 - 46 - 3,8 - 256
    2 Scheiben Pute (40 g) 8,8 - 0,4 - 0,8 - 44

    Gesamt: 18 - 46,4 - 4,6 - 300

    2. Pause Schule 11.15 Uhr:

    SIEHE ERSTE PAUSE!

    Mittag 14 Uhr:

    250 g Hühnerbrustfilet 50 - 2,5 - 2,5 - 232,5
    1 Ei (50 g) 6,45 - 0,35 - 5,6 - 77
    400 g Kartoffeln 8 - 68 - 0 - 316

    Nachmittag 16 Uhr:

    25 g MK Protein 20,3 - 1,0 - 0,8 - 92
    250 ml Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
    1 Apfel (150 g) 0 - 22.5 - 1,5 - 87
    100 g Ananas 0,4 - 15,5 - 0,2 - 70

    Gesamt: 29,2 - 51,25 - 6,25 - 366,5

    Abends 19 Uhr:

    100 g Thunfisch 25 - 0 - 0,8 - 107
    100 g VK Reis/ Nudeln 7,4 - 74 - 2,5 - 348

    Gesamt: 32,4 - 74 - 3,3 - 452

    Vor Schlafengehen 21.30 Uhr:

    Shake:
    500 g MQ 61 - 19,5 - 1,2 - 340
    300 ml Wasser
    20 g Sonnenblumenöl 0 - 0 - 20 - 180
    50 g Ananas (wegen Geschmack) 0,2 - 7,75 - 0,1 - 35

    Gesamt: 61,2 - 27,25 - 22,1

    TAGESBILANZ:

    283,45 g EW - 395,3 g KH - 61,5 g F - 3345,5 kcal

    Über den tag verteilt ca. 3-4 l Wasser

    Kein Alk...

    PWS: 40 g ON Whey + 55 g Dextrose + 5 g Creatin + 250 ml Wasser

    Täglich 8 h Schlaf (22-6 Uhr)

    Training: 17 Uhr
    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Was meint ihr zu dem Plan? so ok? KCAl Überschuss reicht zum aufbauen?

    Habe auf SN Engels gelesen, Creatin mit Wasser einzunehmen hätte keine Wirkung, ich bräuchte dafür Dextrose/ Maltodextrin, damit es schneller in die Muskeln transportiert wird, was ist dadran? Hat es mti der Einnahme mit Wasser wirklich KEINE Wirkung? Morgens nehme iche s ja nur mti Wasser (und halt Whey).

    Mal eine etwas dummere Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem gesicht aus? Ich meine es gibt ja keine Übugnen oder zumidnenst habe ich noch keine gesehen, für die Gesichtsmuskulatur, wrd das Gesicht automatisch ´breiter´´? Sorry für die dumme Frage interessiert mich halt nur...

    Nun zum größeren Problem: dem TP! Habt ihr da irgendwelche Empfehlugnen für mich? Will nicht irgendeinen schelchten TP, sodnern einen wirklich effektiven, der mir möglichst schnell und effektiv zum Muskelaufbau hilft, ich habe zwar Geduld und weiss dass das nicht von heute auf morgen geht, aber möchte trotzdem nicht locker machen, wenn ihr wisst wie ichd as meine. Also einen richtigen TP, hart und so 4 mal die Woche, will natürlich nicht ins ÜT kommen, also so gut wie es geht... Muss halt gucken dass ich dei Übungen mit meinem Rack auch absolvieren kann... Wenn ihr mir da Tipps zu guten TPs geben könntet, wäre ich euch sehr dankbar... Habt ihr eien Beispielsseite die mir die richtige Übungsausführung der einzelnen Übungen gut zeigt? Worauf muss ich sonst beim Training achten? Muss ehrlichs ein, dass ich mich mit der Ernährung etwas besser auskenne wie mit dem Training, da komme ich eifnach nicht richtig dahinter, weiss auch nicht wieso...

    Sehr wichtig ist mir der Halsbereich und die Schultern, sowie der Rücken, was kann ichd a für Übungen machen?...

    Wenn ich den Trainingsplan (welchen ich hoffentlich bald habe...) und den Ernährungsplan so durchziehe und durchhalte, mit welchem Massezuwachs kann man da pro Monat rechnen? Und wie ist die Fett/ Muskulatur Verteilung in etwa? Will an KFA nicht zu weit hochgehen, aber ein bisschen Fett ist meiner Meinung nach auch nicht schlimm... Bin jetzt nicht so auf Sixpack Figur aus, eher so die breite, massige Figur...

    Wäre euch für jegliche Hilfe sehr sehr dankbar, mir ist das ganze wirklich Ernst und ich will es durchziehen, mein leben danach ausrichten!

    Liebe Grüße,

    Matthias.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 matthias_sahl, 04.01.2009
    matthias_sahl

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    Weiss denn wirklich keiner weiter?? :-( Die sache ist mir sehr wichtig, BITTE helft mir doch!!
     
  4. #3 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also das Ding was du zu hause stehen hast ist optimal, damit kannst du alles machen, ich träume von sowas! :ok:

    Zu deinem EP:

    Zu dem erste Shake (dem mit Kreatin) noch 20g Dextrose dazu. (Dextrose = Traubenzucker). Das was du bzgl. Kreatin gehört hast, gilt nicht so absolut aber es gilt definitiv.

    Zwischen dem ersten und dem zweiten Shake sollten mind. 20-30 Minuten Paus liegen.

    Am Nachmittag würde ich Quark gegenüber MK-Protein bevorzugen.

    NIEmals Sonnenblumenöl, zu nichts, nicht zum braten nicht in den Salat!!! Nimm Leinöl. (Zum Braten Oliven & Rapsöl, sonst noch Fischöl sonst garnichts)

    Trink noch einen Pre-Workout-Shake der ist wichtiger!

    Trink mehr Wasser.


    Es ist insgesamt zu wenig Fett. Kauf die Fischölkapseln und nimm ca. 10g am Tag zu dir. Pack ansonsten einfach ein paar Leinsamen in deine Shakes rein. Ob du mit dem Plan zunimmst, kannst du nur ausprobieren, ich finde es etwas wenig, gerade weil du viel zu leicht bist ohne einen niedrigen KFA zu haben. Wenn du Zunehmen würdest, wäre die Wahrscheinlichkeit, dass sich der KFA dauerhaft niedriger einstellt garnicht wriklich gering. Von daher würde ich wenn du unter 1kg pro Monat bleibst, erhöhen, bis du 1kg pro Monat erreichst.


    Trainingsplan ganz einfach:

    TE1:
    Kniebeugen (4)
    Bein-Curls mit Kurzhantel oder am Kabel (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2:
    Kreuzheben (4)
    Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)

    In Klammern die Satzzahlen. Die Einheiten werden alternierend ausgeführt. 3-4 Einheiten pro Woche sind problemlos möglich. Nie bis zum Muskelversagen trainieren.
     
  5. #4 matthias_sahl, 04.01.2009
    matthias_sahl

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    Hey vielen Dank :anbeten: Wieso sollte ich Sonnenblumenöl meiden? Ist das nicht gut? Leinöl gab es bei uns iwie nicht, wo kriege ich diese Fischölkapseln?

    Kann ich den Trainingsplan so 1 zu 1 übernehmen? Hast du eine Seite, wo de Übugnen erklärt sind? Wie lange kann ich ca. nach diesem Plan trainieren? Und werden alle Muskelgruppen trainiert, bzw. welche besonders?

    Wäre dir für eine Antwort sehr dankbar. :-D

    Liebe Grüße,

    Matthias.
     
  6. #5 Anonymous, 04.01.2009
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    Anonymous Guest

    Sonnenblumenöl enthält Linolsäure (C18:Omega6) im völligen Übermaß und nahezu keine alpha-Linolensäure (C18:Omega3). Beide Fettsäuren sollten im Verhältnis 1:1 aufgenommen werden. Da Linolsäure normalerweise viel zu viel verzehrt wird, sollte man sie meiden wo man nur kann, daher die 4 von mir empfohlenen Öle. Leinöl erhälst du z.B. von Schneekoppe bei Real, in Reformhäusern und eigentlich jedem großen Supermarkt, etwas teurer auch in diversen Apotheken. Fischölkapseln gibt's eigentlich auch überall, sehr günstig bei Kaiser's/Tengelmann etwas teurer bei dm.

    Den Trainingsplan kannst du 1:1 so übernehmen. Du kommst damit mindestens 1-2 Jahre gut weiter. Es werden im Plan alle Muskelgruppen in einem passenden, ausgewogenen Verhältnis abgedeckt.
     
  7. #6 matthias_sahl, 04.01.2009
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    Dann werd ichd as mal machen, vielen Dank du hast mir SEHR egholfen, hast was gut bei mir. :-D :anbeten:

    Wegen dem Trainingsplan, kann ich den auch mit meinem Gerät umsetzen? Weil die Übung Wadenheben sitzend zB hat so ein Gerät dabei, was ich nicht habe oder doch? Kannst mich ja aufklären. :-) Danke nochmals!
     
  8. #7 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Wadenheben sitzend machst du so, du stellst deine Fußballen auf einen Holzblock (oder gestapelte Hantelscheiben, oder Telefonbücher...) legst entweder eine LH (kann etwas unangenehm sein) oder zwei Kurzhanteln auf deine Oberschenkel und gehts auf die Zehenspitzen.

    Guck http://www.fitness-xl.de da findest du die meisten Übungen beschrieben.
     
  9. #8 matthias_sahl, 04.01.2009
    matthias_sahl

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    Vielen Dank, werde mir die Seite mal anschauen. :-)

    Die Sätze stehen ja immer dahinter, ich gehe davon aus immer 8-12 Wdh oder? Und muss ich auch iwelche Aufwärmungsübungen machen oder sowas? Ist ja Volumentraining richtig? Warum nicht bis zum MV gehen gibt es dafür einen Grund? Der Reiz ist doch dann größer dachte ich wenn ich beim letzten Satz bis zum MV gehe oder liege ichd a falsch?

    Wäre nett wenn du mir noch ein letztes mal weietr helfen könntest, hoffe ich nerve dich nicht mit meinen dummen Einsteiegrfragen. :-D :anbeten:
     
  10. #9 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, 8-12 Wdh. kannst du gut machen.

    Vor jeder Übung würde ich 3 Aufwärmsätzte machen. Einen mit 30% des Gewichts mit 15-25 Wdh. einen mit 50% des Gewichts mit 6-10 Wdh. und einen mit 85% des Gewichts mit 1-3 Wdh.

    Eigentlich ist das kein Volumentraining im eigentlichen Sinne. Legt man die heutige (nicht korrekte) Verwendung des Begriffes zugrunde, ist es aber das was man heute damit bezeichnen würde.

    Muskelversagen trägt zum Muskelwachstum nicht wirklich bei, jede Wdh. (auch die erste des Satzes) trägt gleich viel dazu bei. Muskelversagen verlängert die Regnerationszeit und erhöht die Verletzungsgefahr massiv, da sich die letzten Wdh. in diesem Falle nicht mehr korrekt ausführen lassen.
     
  11. #10 matthias_sahl, 04.01.2009
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    Achso, wieder was neues dazu gelernt hehe. :-)

    Also verstehe ich das richtig, zB. von den Kniebeugen erst ein Aufwärmsatz mit 30 %, dann mit 50 % und dann mit 85% schliesslich 4 mit 100% also insgesamt 7 Sätze (4 Aufwärm und 3 normal?). Wenn es doch mal zum MV kommen soltle, ist das schlimm?

    Liebe Grüße,

    Matthias.
     
  12. #11 Anonymous, 04.01.2009
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    Anonymous Guest

    3 Aufwärmsätze, 4 normale ;)

    Nein, es ist nicht schlimm wenn es zum MV kommt, außer bei Kniebeugen, das könnte deine Trainingskarriere oder gar dein Leben beenden. MV-Vermeiden hat nur das Ziel, ZNS und Gelenkbelastung nicht unnötig hoch werden zu lassen.
     
  13. #12 matthias_sahl, 04.01.2009
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    Achso stimmt, habe mich evrshcirben. :mrgreen: Meinte natürlich 7 Sätze (3 Aufwärm 4 normal) richtig?

    Wegen den Klimmzüge, soll ich da erst mal Latziehen machen? Weil bei den Klimmzügen schaffe ich höchstens 3 ichw eiss es ist peinlich, aber mehr schaff ich einfach nicht. :mrgreen:

    Ich werde dann versuchen MV zu evrmeiden! Bei Kniebeugen oder Bankdrücken zB., wenn ichd a das Gewicht nicht mehr halte kann aus ieinem Grund, mir wurde gesagt das Rack sichert mich dann, dass ich die Stange einfach ´´abwerfen´´ kann, wie geht denn das? Da sind 2 Stangen und 2 kleienre dabei, aber wie werfe ich die dann ab also beim bankdrücken wenn ich da die Stangen in die richtige Größe mache, komme ich mit der LH ja gar nicht mehr bis zur Brust, wenn ich sie dann abwerfe würde sie mich ja trotzdem erdrücken, wenn die Stange weiter unten ist? Verstehe das nicht so ganz.

    Hoffe ich nerve dich nicht. :mrgreen: Du hilfst mir wirklich sehr wieter, weiss das sehr zus chätzen!!
     
  14. #13 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst erstmal Latziehen machen, aber auch schmal im Untergriff. Allerdings würde ich dann ca. 20-30 Klimmzüge clustern (d.h. du machst immer 2 dann nochmal 2 usw. bis du 20 hast) und evtl. einen Satz latziehen anhängen. Du wirst dich bei Klimmis schnell verbessern.

    MV verweiden ist nicht schwer. Du machst nur genau so viel wie sich 100% kontrollieren lässt. Sobald du nicht mehr die volle Kontrolle hast, ist der Satz zu Ende. Da bist du noch einige Wdh. vom MV entfernt.

    An die Sicherungsstangen hatte ich garnicht gedacht. Die werden einfach in der entsprechenden Höhe montiert und du kannst die Hantel im Notfall ablegen. Bei Kniebeugen ist das klar bei Bandrücken müssen sie natürlich unter Brusthöhe (bzw. genau aber das ist unwahrscheinlich) sein damit du ordentliche Wdh. machen kannst. In Bauchhöhe wirst du sie allerdings abgelegt kriegen. Es ist auch ganz ohne Sicherung (außer bei extremem Gewicht) möglich die Hantel über den Bauch abzurollen, dann legst du sie einfach auf und schiebst sie runter bis sie auf der Sicherungsstange liegt.
     
  15. #14 matthias_sahl, 05.01.2009
    matthias_sahl

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    Danke Danke dann weiss ich weiter :-)

    Frage zu dem Pre Work Out Shake, hatte ich oben überlesen, was soll denn da alles rein?

    Zu deinem TP, kannst du vlt in Klamemrn mir mald ahinter schreiben für welche Muskelgruppen das ist? Weil kommt mir ziemlich viel für Beine vor und nix für Arme oder sehe ichd as falsch?

    Danke nochmal. :anbeten:
     
  16. #15 Anonymous, 05.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  17. #16 matthias_sahl, 05.01.2009
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    Danke Danke scheitn ja wirklich alles dabei zu sein.

    Wegen dem Prw Workout Shake hast du meine Frage gelesen?
    Und noch eine Frage Aufrecht Rudern ist auf bam bamscorner als Schutlerübung evrzeichnet, bei dir aber nicht die Schultern aufgeführt istd as eine andere Übung.

    Hast eine PN. :-D
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 Anonymous, 05.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Delta = Schulter

    Aber keine der Übungen ist eine xxx-Übung. Kniebeugen ist genausowenig eine Beinübung wie Aufrecht Rudern eine Schulterübung ist. Das siehst du schon an der Liste der Muskeln hinter den Übungen. Es sind Grundübungen von der jede große Teile des Körpers anspricht.

    Pre-Workout-Shake: 30g Whey-Protein, 2g Vitamin C
     
  20. #18 matthias_sahl, 05.01.2009
    matthias_sahl

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    Danke jetzt bin ich glaube ich ausreichend informeirt, jetzt gehts ran ans Eisen. :mrgreen:
     
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