HILFE!! EP bewerten + Hilfe beim TP benötigt!!

Hey Jungs.

Erstmal ein paar ALLGEMEINE Angaben zu mir:

Alter: 17 Jahre (in 2 Wochen werde ich 18)
Größe: 184 cm
Gewicht: 68 kg
KFA: ca. 12-14 %
Trainingserfahrung: 3 Monate im Fitnesstudio ohne Plan an irgendwelchen Geräten trainiert, dann abgemeldet und seit 3 Monaten in die Materie richtig einlesen, damit ich ab 2009 richtig durchstarten kann.

Muskulatur ist wirklich nichts besonderes, bin wie ein lebendiges Knochengerüst (Rippen oä. allerdings nicht sichtbar!!).

Habe allerdings nur begrenzte Trainingsmöglichkeiten, trainiere jetzt zu Hause, habe mir einen kleinen kraftraum eingerichtet.

Das Teil habe ich bei mir zu Hause stehen:

http://www.megafitness-shop.info/produc ... lsatz.html

Also ein rack mit Klimmzugstange, Latzug, Dips und Rudern Möglichkeit. Zusätzlich mit Kniebeugenständer, LH und KH sowie Gewichte ist alles vorhanden, auch eine Bank.

Habe mir jetzt folgenden EP selbst erstellt (man, das war eine Arbeit... :D ) mit dem Ziel, Masse aufzubauen und der KFA sollte möglichst nicht allzu hoch gehen, aber sollte schon gut mit aufbauen können, habe das Problem, kann soviel essen wie ich will und nehme kaum zu...

Hier mal der Plan, wäre nett wenn ihr mal drüber schauen könntet und ihn bewerten würdet (was fehlt? Zuviel kcals oder zu wenig zum aufbauen?):


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Frühstück 06.00 Uhr:

Menge / Art/ EW in g/ KH in g/ F in g/ kcal

30 g ON Whey + 5 g Creatin + 300 ml Wasser 21 - 3 - 1 - 120
Shake:
100 g MQ 12,2 - 3,9 - 0,4 - 68
1 Banana 100 g 1 - 22 - 0 - 85
100 g HF 14,5 - 57,5 - 7,4 - 355
250 ml FA Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5

Gesamt: 60,2 - 98,65 - 12,55 - 745,5

1. Pause Schule 09.25 Uhr:

2 VK Brote 9,2 - 46 - 3,8 - 256
2 Scheiben Pute (40 g) 8,8 - 0,4 - 0,8 - 44

Gesamt: 18 - 46,4 - 4,6 - 300

2. Pause Schule 11.15 Uhr:

SIEHE ERSTE PAUSE!

Mittag 14 Uhr:

250 g Hühnerbrustfilet 50 - 2,5 - 2,5 - 232,5
1 Ei (50 g) 6,45 - 0,35 - 5,6 - 77
400 g Kartoffeln 8 - 68 - 0 - 316

Nachmittag 16 Uhr:

25 g MK Protein 20,3 - 1,0 - 0,8 - 92
250 ml Milch 8,5 - 12,25 - 3,75 - 117,5
1 Apfel (150 g) 0 - 22.5 - 1,5 - 87
100 g Ananas 0,4 - 15,5 - 0,2 - 70

Gesamt: 29,2 - 51,25 - 6,25 - 366,5

Abends 19 Uhr:

100 g Thunfisch 25 - 0 - 0,8 - 107
100 g VK Reis/ Nudeln 7,4 - 74 - 2,5 - 348

Gesamt: 32,4 - 74 - 3,3 - 452

Vor Schlafengehen 21.30 Uhr:

Shake:
500 g MQ 61 - 19,5 - 1,2 - 340
300 ml Wasser
20 g Sonnenblumenöl 0 - 0 - 20 - 180
50 g Ananas (wegen Geschmack) 0,2 - 7,75 - 0,1 - 35

Gesamt: 61,2 - 27,25 - 22,1

TAGESBILANZ:

283,45 g EW - 395,3 g KH - 61,5 g F - 3345,5 kcal

Über den tag verteilt ca. 3-4 l Wasser

Kein Alk...

PWS: 40 g ON Whey + 55 g Dextrose + 5 g Creatin + 250 ml Wasser

Täglich 8 h Schlaf (22-6 Uhr)

Training: 17 Uhr
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Was meint ihr zu dem Plan? so ok? KCAl Überschuss reicht zum aufbauen?

Habe auf SN Engels gelesen, Creatin mit Wasser einzunehmen hätte keine Wirkung, ich bräuchte dafür Dextrose/ Maltodextrin, damit es schneller in die Muskeln transportiert wird, was ist dadran? Hat es mti der Einnahme mit Wasser wirklich KEINE Wirkung? Morgens nehme iche s ja nur mti Wasser (und halt Whey).

Mal eine etwas dummere Frage: Wie sieht es eigentlich mit dem gesicht aus? Ich meine es gibt ja keine Übugnen oder zumidnenst habe ich noch keine gesehen, für die Gesichtsmuskulatur, wrd das Gesicht automatisch ´breiter´´? Sorry für die dumme Frage interessiert mich halt nur...

Nun zum größeren Problem: dem TP! Habt ihr da irgendwelche Empfehlugnen für mich? Will nicht irgendeinen schelchten TP, sodnern einen wirklich effektiven, der mir möglichst schnell und effektiv zum Muskelaufbau hilft, ich habe zwar Geduld und weiss dass das nicht von heute auf morgen geht, aber möchte trotzdem nicht locker machen, wenn ihr wisst wie ichd as meine. Also einen richtigen TP, hart und so 4 mal die Woche, will natürlich nicht ins ÜT kommen, also so gut wie es geht... Muss halt gucken dass ich dei Übungen mit meinem Rack auch absolvieren kann... Wenn ihr mir da Tipps zu guten TPs geben könntet, wäre ich euch sehr dankbar... Habt ihr eien Beispielsseite die mir die richtige Übungsausführung der einzelnen Übungen gut zeigt? Worauf muss ich sonst beim Training achten? Muss ehrlichs ein, dass ich mich mit der Ernährung etwas besser auskenne wie mit dem Training, da komme ich eifnach nicht richtig dahinter, weiss auch nicht wieso...

Sehr wichtig ist mir der Halsbereich und die Schultern, sowie der Rücken, was kann ichd a für Übungen machen?...

Wenn ich den Trainingsplan (welchen ich hoffentlich bald habe...) und den Ernährungsplan so durchziehe und durchhalte, mit welchem Massezuwachs kann man da pro Monat rechnen? Und wie ist die Fett/ Muskulatur Verteilung in etwa? Will an KFA nicht zu weit hochgehen, aber ein bisschen Fett ist meiner Meinung nach auch nicht schlimm... Bin jetzt nicht so auf Sixpack Figur aus, eher so die breite, massige Figur...

Wäre euch für jegliche Hilfe sehr sehr dankbar, mir ist das ganze wirklich Ernst und ich will es durchziehen, mein leben danach ausrichten!

Liebe Grüße,

Matthias.

 

Weiss denn wirklich keiner weiter?? Die sache ist mir sehr wichtig, BITTE helft mir doch!!

 

Hey vielen Dank Wieso sollte ich Sonnenblumenöl meiden? Ist das nicht gut? Leinöl gab es bei uns iwie nicht, wo kriege ich diese Fischölkapseln?

Kann ich den Trainingsplan so 1 zu 1 übernehmen? Hast du eine Seite, wo de Übugnen erklärt sind? Wie lange kann ich ca. nach diesem Plan trainieren? Und werden alle Muskelgruppen trainiert, bzw. welche besonders?

Wäre dir für eine Antwort sehr dankbar.

Liebe Grüße,

Matthias.

 

Dann werd ichd as mal machen, vielen Dank du hast mir SEHR egholfen, hast was gut bei mir.

Wegen dem Trainingsplan, kann ich den auch mit meinem Gerät umsetzen? Weil die Übung Wadenheben sitzend zB hat so ein Gerät dabei, was ich nicht habe oder doch? Kannst mich ja aufklären. Danke nochmals!

 

Vielen Dank, werde mir die Seite mal anschauen.

Die Sätze stehen ja immer dahinter, ich gehe davon aus immer 8-12 Wdh oder? Und muss ich auch iwelche Aufwärmungsübungen machen oder sowas? Ist ja Volumentraining richtig? Warum nicht bis zum MV gehen gibt es dafür einen Grund? Der Reiz ist doch dann größer dachte ich wenn ich beim letzten Satz bis zum MV gehe oder liege ichd a falsch?

Wäre nett wenn du mir noch ein letztes mal weietr helfen könntest, hoffe ich nerve dich nicht mit meinen dummen Einsteiegrfragen.

 

Achso, wieder was neues dazu gelernt hehe.

Also verstehe ich das richtig, zB. von den Kniebeugen erst ein Aufwärmsatz mit 30 %, dann mit 50 % und dann mit 85% schliesslich 4 mit 100% also insgesamt 7 Sätze (4 Aufwärm und 3 normal?). Wenn es doch mal zum MV kommen soltle, ist das schlimm?

Liebe Grüße,

Matthias.

 

Achso stimmt, habe mich evrshcirben. Meinte natürlich 7 Sätze (3 Aufwärm 4 normal) richtig?

Wegen den Klimmzüge, soll ich da erst mal Latziehen machen? Weil bei den Klimmzügen schaffe ich höchstens 3 ichw eiss es ist peinlich, aber mehr schaff ich einfach nicht.

Ich werde dann versuchen MV zu evrmeiden! Bei Kniebeugen oder Bankdrücken zB., wenn ichd a das Gewicht nicht mehr halte kann aus ieinem Grund, mir wurde gesagt das Rack sichert mich dann, dass ich die Stange einfach ´´abwerfen´´ kann, wie geht denn das? Da sind 2 Stangen und 2 kleienre dabei, aber wie werfe ich die dann ab also beim bankdrücken wenn ich da die Stangen in die richtige Größe mache, komme ich mit der LH ja gar nicht mehr bis zur Brust, wenn ich sie dann abwerfe würde sie mich ja trotzdem erdrücken, wenn die Stange weiter unten ist? Verstehe das nicht so ganz.

Hoffe ich nerve dich nicht. Du hilfst mir wirklich sehr wieter, weiss das sehr zus chätzen!!

 

Danke Danke dann weiss ich weiter

Frage zu dem Pre Work Out Shake, hatte ich oben überlesen, was soll denn da alles rein?

Zu deinem TP, kannst du vlt in Klamemrn mir mald ahinter schreiben für welche Muskelgruppen das ist? Weil kommt mir ziemlich viel für Beine vor und nix für Arme oder sehe ichd as falsch?

Danke nochmal.

 

Danke Danke scheitn ja wirklich alles dabei zu sein.

Wegen dem Prw Workout Shake hast du meine Frage gelesen?
Und noch eine Frage Aufrecht Rudern ist auf bam bamscorner als Schutlerübung evrzeichnet, bei dir aber nicht die Schultern aufgeführt istd as eine andere Übung.

Hast eine PN.

 

Danke jetzt bin ich glaube ich ausreichend informeirt, jetzt gehts ran ans Eisen.